พื้นฐานของการรับประทานอาหารจากพืช

หากคุณได้ยินคำว่า “อาหารจากพืช” และคิดทันทีว่า “ดีต่อสุขภาพ!” คุณผ่านการทดสอบแล้ว ผลการวิจัยระบุว่าการรับประทานอาหารรูปแบบนี้เชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดและโรคอื่นๆ ทำให้จัดการน้ำหนักที่ง่ายขึ้น และมีสุขภาพลำไส้ที่ดีขึ้น

1. รู้จักสารอาหารหลักของคุณก่อน
การบริโภคสารอาหารหลักประเภทต่างๆ ในสัดส่วนที่ถูกต้อง (10-35 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ในแต่ละวันจากโปรตีน 45-65 เปอร์เซ็นต์จากคาร์โบไฮเดรต และ 20-35 เปอร์เซ็นต์จากไขมัน ตามข้อมูลจาก U.S. Department of Health and Human Services) เป็นกุญแจสำคัญในการได้ประโยชน์สูงสุดจากการรับประทานอาหารมื้อใดๆ แต่การรู้ว่าอาหารจากพืชแบบไหนมีสารอาหารชนิดใดบ้างอาจเป็นเรื่องยาก ตัวอย่างเช่น แม้ถั่วจะมีโปรตีนในปริมาณที่พอเหมาะ แต่ที่จริงถั่วกลับนับเป็นแหล่งไขมันมากกว่า ถั่วเลนทิลและถั่วลูกไก่มีคาร์โบไฮเดรตสูงกว่าโปรตีน ในขณะที่เมล็ดพืชและมะกอกกลับมีไขมัน (ที่ดีต่อสุขภาพ) มาก และที่น่าประหลาดใจคือข้าวโอ๊ตมีโปรตีนในปริมาณที่ดีพอๆ กับคาร์โบไฮเดรต

แม้จะไม่อยากติดอยู่กับช่วงที่ต้องคิดวางแผนเพื่อจัดหมวดหมู่อาหาร คุณก็ควรค้นคว้าเพื่อที่จะได้รู้จักจำแนกสารอาหารได้ดีขึ้น ด้วยวิธีนี้ คุณจะสามารถมีมื้ออาหารที่ประกอบด้วยสารอาหารที่จำเป็นกับคุณทั้งหมดได้

2. ทบทวนอาหารบนจาน
มือใหม่ที่เริ่มรับประทานอาหารจากพืชหลายคนมักวางแผนมื้ออาหารเป็นอาหารตะวันตกแบบดั้งเดิม คือโปรตีนจากสัตว์ 1 ชิ้นใหญ่ พร้อมคาร์โบไฮเดรตประเภทแป้งอย่างมันฝรั่งหรือข้าว 1 อย่างและผักอีกจานหนึ่ง ซึ่งอาจทำให้คุณต้องหันมาพึ่ง “เบอร์เกอร์” “ไส้กรอก” “ไก่” และ “เนื้อบด” ที่ผลิตจากพืช และปล่อยให้อาหารอื่นๆ บนจานของคุณซึ่งเป็นอาหารจากธรรมชาติที่แท้จริงกลายเป็นตัวรอง

ผลิตภัณฑ์เนื้อสัตว์ทางเลือกสามารถรับประทานได้แต่ในปริมาณน้อยๆ (เช่น ประมาณ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์) แต่ผลิตภัณฑ์จำพวกนี้มักมีโซเดียมและส่วนผสมที่ไม่จำเป็นอยู่มาก และเมื่อผลิตภัณฑ์ทางเลือกนี้มาเป็นจานหลักในมื้ออาหาร ก็จะกลายเป็นว่าคุณรับประทานอาหารจากธรรมชาติที่อุดมไปด้วยสารอาหารที่ดีต่อร่างกายได้น้อยลง พยายามเลือกอาหารจากพืชที่ผ่านการแปรรูปน้อยๆ เช่น พืชตระกูลถั่ว (เต้าหู้หรือพาสต้าถั่วเลนทิล) และหันมาพึ่งพาธัญพืช ถั่ว และเมล็ดพันธุ์ที่อุดมด้วยโปรตีนอย่างควินัวหรือเมล็ดกัญชงแทน หรือเลือกเป็นผักสดไปเลย (เช่น บรอกโคลี) เพื่อเพิ่มโปรตีนให้มากขึ้นอีก

3. เลือกรับประทานอาหารจากพืชที่แท้จริงให้บ่อยที่สุดเท่าที่จะทำได้
จากความนิยมการบริโภคอาหารจากพืชที่สูงขึ้นในช่วงหลังมานี้ บริษัทอาหารจึงได้ขยายตัวเลือกในอาหารประเภทนี้ให้มากขึ้น ปัญหาคือ แม้ว่าพิซซ่าและไอศกรีมวีแกนจะฟังดูดีกว่าแบบออริจินัลที่ทำจากเนื้อและนม แต่อาหารจำพวกนี้อาจผ่านการแปรรูปมาและสูญเสียคุณค่าทางสารอาหารไปมาก ซึ่งไม่เป็นไรถ้านานๆ กินที (ทุกคนควรได้กินพิซซ่าอร่อยๆ บ้างเป็นครั้งคราว) แต่สำหรับมื้ออาหารส่วนใหญ่ พยายามเลือกอาหารจากธรรมชาติหรืออาหารที่ผ่านการแปรรูปมาน้อยที่สุดและใช้ส่วนผสมเพียงไม่กี่อย่างที่คุณระบุได้

4. รู้ความแตกต่างระหว่างอิ่มท้องกับได้พลังงาน
เนื่องจากอาหารที่มาจากพืชมักจะทำให้อิ่มท้องได้ง่าย (พวกไฟเบอร์นี่แหละตัวการ!) คุณจึงอาจคิดว่าตัวเองกินจนได้รับพลังงานเพียงพอสำหรับการออกกำลังกาย ทำงาน และทำกิจกรรมประจำวันแล้ว แต่ที่จริงคุณอาจกำลังขาดสารอาหารหลักและแคลอรีที่สำคัญสำหรับการรักษาความสมดุลของพลังงาน หากประสิทธิภาพการทำงานของร่างกายและจิตใจลดลงอย่างต่อเนื่อง แสดงว่าคุณกำลังสูญเสียความแข็งแรงและกล้ามเนื้ออย่างช้าๆ หรือไม่สามารถฟื้นฟูกำลังหลังออกกำลังกายได้รวดเร็วอย่างที่เคย ซึ่งอาจจะต้องกินให้มากขึ้นเพื่อแก้ปัญหา คุณยังสามารถเลือกกินอาหารเสริมเพื่อเติมเต็มโภชนาการสำคัญที่ขาดไป แต่ทั้งนี้ทั้งนั้น ต้องปรึกษาแพทย์ก่อนเสมอ

5. ทำให้เรียบง่ายเข้าไว้
ผลไม้และผักหลากหลายชนิด (และข้อถกเถียงว่าชนิดไหนดีที่สุด) อาจดูเยอะเกินไปจนทำให้รู้สึกประหวั่นสำหรับคนที่จู่ๆ อยากหันมาลองกิน เพื่อไม่ให้หมดกำลังใจและเป็นการสร้างนิสัยเชิงบวก มองแผนการกินอาหารเป็นรูปแบบโภชนาการ (ง่ายๆ คือลักษณะการกินของคุณ) แทนที่จะมองเป็น “การจำกัดอาหาร” แล้วกินแบบพยายามไม่คิดมาก เพียงนำอาหารจริงๆ มาตุนให้เต็มตู้เย็นแล้วรับฟังร่างกายตัวเอง กินเวลาหิวแล้วหยุดเมื่อรู้สึกอิ่ม ไลฟ์สไตล์การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพใดๆ สุดท้ายแล้วก็ทำตามหลักการนี้ทั้งนั้น