การโค้ชแล

วิธีสร้างเส้นทางการวิ่งที่สมบูรณ์แบบ

โดย Nike Running

สร้างเส้นทางการวิ่งที่สมบูรณ์แบบ
สร้างเส้นทางการวิ่งที่สมบูรณ์แบบ

ทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เพื่อการวิ่งที่สนุกและปลอดภัย

การปรับเปลี่ยนรูปแบบการเทรนนิ่งให้ใหม่อยู่เสมอจะช่วยเพิ่มแรงจูงใจและแรงผลักดัน พร้อมช่วยให้คุณออกวิ่งได้อย่างสม่ำเสมอยิ่งขึ้น แถมการมีอะไรใหม่ๆ ก็จะช่วยให้คุณรู้สึกสนุกอีกด้วย

การวิ่งในเส้นทางเดิมๆ ซ้ำๆ คือสิ่งที่นักวิ่งแทบทุกคนชอบทำจนเป็นนิสัย แต่ก็เป็นสิ่งที่ทำลายความอยากที่จะหยิบรองเท้ามาใส่ออกวิ่งได้

“ถ้าคุณวิ่ง 5K แบบเดิมทุกวัน มันจะไปสนุกตรงไหนล่ะครับ” Chris Bennett หัวหน้าโค้ชของ Nike Running Global ถาม “เพราะไม่ได้รู้สึกว่าบรรลุอะไรเลยนอกจาก ‘ฉันวิ่งจบไปอีกรอบแล้ว’”

ปรับการวิ่งของคุณให้หลากหลายเท่าที่จะเป็นไปได้ เพราะเป็นสิ่งที่สำคัญมากๆ ที่จะทำให้คุณยังคงอยากเล่นกีฬานี้อยู่ Bennett กล่าว เขาเสริมอีกว่าการปรับการวิ่งยังจำเป็นสำหรับการท้าทายกล้ามเนื้อด้วยวิธีใหม่ๆ (วิธีที่คุณจะฟิตขึ้นและวิ่งได้อย่างแข็งแรงขึ้น) และรักษาสุขภาพร่างกายร่วมกับการจดจ่อกับการวิ่ง

ใช้เคล็ดลับเหล่านี้เพื่อปรับเปลี่ยนระยะทางใหม่ๆ และสำรวจสถานที่ใหม่ๆ อย่างปลอดภัย คุณจะได้กระตือรือร้นและพร้อมจะออกวิ่งอยู่เสมอ

เติมชีวิตชีวาให้เส้นทาง

01. ปรับแผนที่ชอบใช้

ไม่ใช่ว่าการมีเส้นทางที่วิ่งจนชินแล้วจะไม่ดี แต่แค่ต้องปรับการวิ่งตามปกติเล็กน้อย เพื่อช่วยให้คุณตื่นเต้นและรู้สึกท้าทายตลอดเวลา

“ทางเลือกก็ไม่ใช่แค่วิ่งเร็วขึ้นหรือไกลขึ้นเท่านั้น แต่อาจเป็นการวิ่งในทิศทางตรงกันข้าม เปลี่ยนเพลงที่ฟัง และลองวิ่งขึ้นเนินที่คุณเลี่ยงมาตลอดดู”

Chris Bennett หัวหน้าโค้ช Nike Running Global

การเปลี่ยนแปลงแม้เพียงเล็กน้อยเช่นนี้มีประสิทธิภาพ เพราะช่วยให้คุณได้สัมผัสประสบการณ์การวิ่งที่ต่างจากที่เคย Bennett กล่าว ซึ่งนี่คือสิ่งที่จะกระตุ้นให้คุณกลับไปวิ่งต่อ

02. จับคู่เส้นทางกับการออกกำลังกาย

เพื่อทำให้การเทรนนิ่งมีประสิทธิภาพและสนุกสนานมากขึ้น ให้เลือกจุดวิ่งที่ช่วยเติมเต็มการออกกำลังกายของคุณ

สมมติว่ากำลังฝึกความเร็วอยู่ ก็ขอให้ลืมไฟแดงและการจราจรบนท้องถนนในเมืองที่วุ่นวายไปเลย แล้วไปวิ่งเป็นช่วงแบบที่เพซสูงๆ โดยไม่ต้องมีอะไรมารบกวนในสนามวิ่ง นี่คือคำแนะนำจาก Niko Zeigert ผู้ร่วมก่อตั้ง Kraft กลุ่มนักวิ่งประจำกรุงเบอร์ลิน และ Steffi Platt หนึ่งในโค้ชประจำทีม

“ตอนที่วิ่งเบาๆ หรือวิ่งโดยที่เพซไม่สำคัญ ให้วิ่งตามเวลา”

Jessica Woods โค้ช Nike Run Club

สร้างเส้นทางการวิ่งที่สมบูรณ์แบบ
สร้างเส้นทางการวิ่งที่สมบูรณ์แบบ

สำหรับการวิ่งฟื้นกำลังที่ใช้ความเร็วช้ากว่า ถ้าคุณมีโอกาสจะดื่มด่ำกับสภาพแวดล้อม ก็อาจไปเลือกเส้นทางที่เงียบสงบและงดงาม Zeigert และ Platt กล่าว ส่วนการวิ่งไกลและข้ามพื้นที่หลากหลาย ลองสับเปลี่ยนในช่วงครึ่งทาง วิ่งครึ่งแรกบนถนนและครึ่งหลังแบบออฟโรดหรือกลับกัน นี่จะช่วยให้กล้ามเนื้อและจิตใจของคุณจดจ่อ (หากกำลังวิ่งในระยะไกลที่สุดเท่าที่เคยวิ่งมา ทั้งคู่แนะนำให้วิ่งวนในช่วง 2 ถึง 3 กิโลเมตรสุดท้ายใกล้ๆ บ้าน ที่ซึ่งคุณจะรู้สึกปลอดภัยเพราะอยู่ห่างจากบ้านเพียงนิดเดียว)

ในบางวัน คุณไม่จำเป็นต้องกังวลเกี่ยวกับสถานที่หรือระยะทางที่แน่นอนด้วยซ้ำ “ตอนที่วิ่งเบาๆ หรือวิ่งโดยที่เพซไม่สำคัญ ให้วิ่งตามเวลา” Jessica Woods บอก เธอคือโค้ชของ Nike Run Club และเป็นผู้จัดการสตูดิโอลู่วิ่งไฟฟ้า Mile High Run Club ในนิวยอร์กซิตี้ “ออกไปวิ่งสัก 45 นาทีแบบไม่ต้องมีเส้นทางที่แน่นอนก็ได้ แล้วก็เลี้ยวกลับมาหลังผ่านไปครึ่งทาง” Woods กล่าว

03. เปลี่ยนพื้นผิว

ลองวิ่งขึ้นเนิน บนพื้นหญ้า พื้นกรวด หรือพื้นทรายดู ถึงจะทำให้วิ่งได้ช้าลง แต่พื้นผิวต่างๆ เหล่านี้ก็เพิ่มความหลากหลายให้กับการเทรนนิ่งของคุณ Woods กล่าว ทั้งยังเป็นวิธีบังคับให้ร่างกายปรับเข้ากับสถานการณ์การวิ่งที่แตกต่างกันด้วย นับเป็นประโยชน์ให้กับทั้งร่างกายและจิตใจ

“ทุกสภาพพื้นผิวมีวัตถุประสงค์ในตัวเอง พื้นผิวและระดับที่แตกต่างกันจะทำให้ใช้กล้ามเนื้อขาและการทรงตัวที่ต่างกันด้วย”

Jessica Woods โค้ช Nike Run Club

ตัวอย่างเช่น การวิ่งขึ้นเนินจะใช้กล้ามเนื้อน่อง บั้นท้าย และต้นขาด้านหลังเป็นหลัก ขณะที่กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าจะเป็นมัดกล้ามเนื้อหลักสำหรับการวิ่งลงเนิน ส่วนการวิ่งบนพื้นผิวที่ไม่มั่นคงเช่นบนชายหาดหรือเส้นทางเทรลที่เต็มไปด้วยหินและรากไม้นั้น จะทำให้ใช้กล้ามเนื้อสำหรับการทรงตัวในข้อเท้า เข่า และแกนกลางลำตัวมากกว่าการวิ่งในสนามวิ่งหรือบนถนน

เส้นทางที่เป็นดินหรือเส้นทางเทรลจะนุ่มกว่าทางเดินทั่วไปมาก จึงเป็นอีกทางเลือกที่ดีที่จะให้ข้อต่อได้พัก Woods กล่าว การวิ่งแบบออฟโรดยังช่วยให้สมองได้พักอีกด้วย เพราะเพซจะสำคัญน้อยกว่าเวลาที่ไปอยู่ท่ามกลางภูเขา หรือเมื่อต้องข้ามผ่านอุปสรรคตามเส้นทางธรรมชาติ ประโยชน์ทั้ง 2 ข้อนี้ทำให้พื้นผิวเหล่านี้เหมาะสำหรับการวิ่งระยะไกลหรือการวิ่งฟื้นกำลัง

04. เปลี่ยนอุปสรรคให้เป็นโอกาส

อย่าหงุดหงิดหากคุณต้องผ่านพื้นที่ที่แออัดมาก Woods กล่าวว่าการหลบหลีกคนเดินถนนบนทางเท้าหรือตะลุยไปในเส้นทางเทรลจะบังคับให้คุณเคลื่อนที่ไปด้านข้าง ซึ่งเหมาะสำหรับการใช้กล้ามเนื้อหลายๆ ส่วน (และหากคุณจะลงแข่ง นี่ก็จะช่วยให้คุณเตรียมรับมือกับพื้นที่ที่มีคนมาก)

“หากเป็นไปได้ ให้ใช้ส่วนนี้ของการวิ่งเป็นการอุ่นเครื่อง” Woods กล่าว “พอมาถึงเส้นทางที่เปิดโล่ง คุณก็จะเต็มที่ทุกย่างก้าวได้”

สร้างเส้นทางการวิ่งที่สมบูรณ์แบบ
สร้างเส้นทางการวิ่งที่สมบูรณ์แบบ

05. วิ่งกับเพื่อนๆ

หากทำได้โดยปลอดภัยในพื้นที่ใกล้บ้าน ก็ลองขอให้เพื่อนร่วมออกกำลังกายมาร่วมวิ่งในเส้นทางที่คุณชื่นชอบ และทันทีที่ออกวิ่ง เส้นทางที่คุณคุ้นเคยก็จะกลับมาดูเหมือนเป็นเส้นทางใหม่และน่าตื่นเต้น Zeigert และ Platt กล่าว

“ฉันเห็นหลายคนคิดว่าตัวเองไม่ชอบวิ่ง แต่พอได้ออกมาวิ่งกับคนอื่นๆ แล้วก็รู้สึกชอบมากๆ”

Shalane Flanagan โค้ชจาก Bowerman Track Club

นั่นเป็นเพราะการวิ่งไปพร้อมกับคนอื่นๆ ทำให้คุณคึกคัก ซึ่งทำให้คุณกลายเป็นนักวิ่งที่แข็งแกร่งกว่าเดิมในที่สุด Shalane Flanagan นักกีฬาโอลิมปิก 4 สมัยและโค้ชจากสโมสร Bowerman Track Club กล่าว “ฉันเห็นหลายคนคิดว่าตัวเองไม่ชอบวิ่ง แต่พอได้ออกมาวิ่งกับคนอื่นๆ แล้วก็รู้สึกชอบมากๆ” เธอกล่าว “คุณจะวิ่งได้ไกลขึ้นและเร็วกว่าที่คิด เรียกได้ว่าพลิกเกมเลย”

วิ่งอย่างปลอดภัยบนท้องถนน

01. วางแผนล่วงหน้า

แน่นอนว่าจะเปิดประตูบ้านออกไปลุยเลยก็ได้ แต่การวางแผนจะช่วยให้การวิ่งนั้นปลอดภัยและเพลิดเพลินยิ่งขึ้น ซึ่งไม่ได้หมายความว่าจะออกไปสำรวจเส้นทางใหม่ๆ หรือย่านแถวบ้านเมื่อต้องการไม่ได้ แค่คุณต้องทำแผนที่การวิ่งไว้ล่วงหน้าและอย่างน้อยก็ต้องรู้ว่ามีจุดกดน้ำและห้องน้ำสาธารณะอยู่ที่ไหนบ้าง Woods กล่าว “คุณคงไม่อยากวิ่งไป 5 กิโลเมตรแล้วกระหายน้ำแทบแย่หรืออยากเข้าห้องน้ำแล้วต้องหาทางวิ่งกลับมาบ้านแน่ๆ” หากวิ่งคนเดียว Woods แนะนำให้คุณแชร์แผนที่ให้กับเพื่อนและพกเงินสดกับบัตรเดบิตหรือบัตรเครดิตเผื่อไว้ด้วย

02. เช็คอากาศให้ชัวร์

เราคงไม่พูดเยอะถ้าเกิดว่าอากาศไม่ได้เปลี่ยนแปลงอยู่ตลอดเวลา อุณหภูมิที่เปลี่ยนแปลงเพียงเล็กน้อยและสภาพแวดล้อมที่อาจไม่เป็นใจนั้นส่งผลได้ทั้งต่อเส้นทางที่เลือก ปริมาณน้ำที่ควรพก และสิ่งที่สวมใส่ และถ้าอุณหภูมิเปลี่ยนไปมากก็อาจเป็นอันตรายได้หากคุณไม่ได้เตรียมตัว

เมื่อสภาพอากาศไม่ค่อยดีนัก แต่คุณก็ตั้งใจที่จะออกไปวิ่งข้างนอก ให้ปรับเส้นทางให้เหมาะสมกับสถานการณ์ที่สุด เช่น อย่าไปวิ่งเทรลถ้าฝนกำลังตกและคุณไม่อยากข้ามผ่านแอ่งน้ำลึกๆ และให้เลือกไปสนามวิ่งหากฝนทำให้คุณมองถนนไม่เห็น

03. หลีกเลี่ยงการจราจรและมลภาวะ

มีสติอยู่เสมอทุกที่ที่ออกวิ่ง ถ้าคุณกำลังวิ่งบนถนน ให้วิ่งบนไหล่ทางที่กว้างหรือเลนสำหรับวิ่งเพื่อให้รถคันอื่นๆ แซงไปได้ และหลีกเลี่ยงการวิ่งในช่วงชั่วโมงเร่งด่วนซึ่งบังคับให้คุณต้องดิ้นรนหาที่ว่างบนท้องถนน และอาจทำให้คุณสูดเอามลภาวะในอากาศเข้าไปในปริมาณที่มากขึ้นด้วย

สร้างเส้นทางการวิ่งที่สมบูรณ์แบบ
สร้างเส้นทางการวิ่งที่สมบูรณ์แบบ

คุณภาพอากาศที่ไม่ดีอาจทำให้รู้สึกว่าออกกำลังกายได้ยากขึ้นและส่งผลต่อประสิทธิภาพโดยรวม โดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้หญิง งานวิจัยที่นำโดย Virginia Polytechnic Institute and State University พบว่า นักวิ่งมาราธอนหญิงที่ลงแข่งรายการใหญ่ๆ ในเมืองซึ่งมักจะมีมลพิษสูงมากๆ เป็นเวลาหลายปีนั้นมักจะวิ่งได้ช้ากว่าผู้ชาย (อาจเป็นเพราะผู้หญิงมีหลอดลมเล็กกว่า อนุภาคต่างๆ จึงติดค้างได้ง่ายกว่าและอาจก่อให้เกิดอาการระคายเคือง) งานวิจัยก่อนหน้านี้แสดงให้เห็นว่านักวิ่งจะได้รับอากาศมากกว่าคนทั่วไป โดยในระหว่างการแข่งขัน นักวิ่งมาราธอนสามารถหายใจเข้าและออกในปริมาณเทียบเท่ากับคนที่นั่งอยู่กับที่เป็นประจำหายใจได้ในช่วง 2 วันเต็ม ซึ่งหมายความว่ามลพิษทางอากาศอาจก่อให้เกิดอันตรายเป็นพิเศษในเส้นทางระยะไกล

เพื่อให้ได้อากาศบริสุทธิ์ที่ดีที่สุด ให้เลือกเส้นทางที่อยู่ห่างจากถนนเส้นพลุกพล่าน และออกวิ่งในช่วงเช้าตรู่ก่อนชั่วโมงเร่งด่วนซึ่งจะมีรถบนถนนน้อยกว่า นอกจากนี้ก็ยังตรวจสอบการพยากรณ์คุณภาพอากาศท้องถิ่นทางออนไลน์ก่อนออกวิ่งได้อีกด้วย หากคุณภาพอากาศดีหมายความว่ามีความเสี่ยงน้อยหรือไม่มีเลยเมื่อไปวิ่งข้างนอก แต่พยายามหลีกเลี่ยงการออกไปวิ่งข้างนอกเมื่อคุณภาพอากาศไม่ดี เพราะคุณภาพอากาศดังกล่าวอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพได้หากร่างกายของคุณไวต่อมลพิษทางอากาศ

04. เตรียมตัวให้พร้อม

เส้นทางการวิ่งทั้งหมดจะปลอดภัยยิ่งขึ้นเมื่อคุณมองเห็นเส้นทางได้ชัดเจน (ไม่มีจุดบอดหรืออุโมงค์มืดแคบ) มีแสงส่องสว่างเพียงพอ (จากธรรมชาติหรือแสงไฟ) รวมถึงไม่เป็นที่เปลี่ยว ให้คำนึงถึงองค์ประกอบเหล่านี้เมื่อเลือกเส้นทางการวิ่ง

หากคุณวิ่งได้เฉพาะในช่วงที่มีแสงน้อย ให้สวมใส่เสื้อผ้าสะท้อนแสงและพกแหล่งกำเนิดแสงติดตัว เพื่อทำให้ผู้ขับขี่ นักปั่นจักรยาน และนักวิ่งคนอื่นๆ มองเห็นคุณได้ชัดเจนขึ้น และหากคุณเลือกเส้นทางที่มีการจราจรหนาแน่น ซึ่งอาจเลี่ยงไม่ได้ถ้าวิ่งในเมืองหรือหากคุณวิ่งบนถนนเส้นหลักเพื่อไปยังบริเวณที่เงียบกว่า โดยที่ฟังเพลงไปด้วย ก็ให้ลองใส่หูฟังเพียงข้างเดียวเพื่อที่จะได้ยังคงได้ยินเสียงจากภายนอก

และสุดท้าย ให้พกโทรศัพท์ติดตัวไปด้วยเผื่อในกรณีฉุกเฉิน โดยเฉพาะเมื่อไปวิ่งคนเดียวหรืออยู่ในพื้นที่เปลี่ยว แล้วคุณจะไม่รู้สึกเสียดายที่ทำตามนี้ เช่นเดียวกับไม่เสียดายที่ออกมาวิ่ง

สร้างเส้นทางการวิ่งที่สมบูรณ์แบบ

Nike Run Club

คู่ฝึกวิ่งที่สมบูรณ์แบบสำหรับคุณ

สร้างเส้นทางการวิ่งที่สมบูรณ์แบบ

Nike Run Club

คู่ฝึกวิ่งที่สมบูรณ์แบบสำหรับคุณ

เรื่องราวที่เกี่ยวข้อง

ทำไมนักวิ่งควรใส่ใจกับ VO2 Max

การโค้ชแล

ทำไมคุณควรใส่ใจกับ VO2 Max

ฉันจะเร็วขึ้นได้อย่างไร

การโค้ช

เร่งความเร็วอย่างไม่ฝืนตัวเอง

อาหารที่ควรทานก่อน ระหว่างและหลังวิ่ง

การโค้ชแล

ควรกินอะไรก่อน ระหว่าง และหลังการวิ่ง

วิธีทำท่าแมลงนอนหงาย: ทีละสเต็ป

การโค้ชแล

ออกท่าให้ดี: ท่าแมลงนอนหงายที่สมบูรณ์แบบ

พัฒนาท่ากระดานปลายแขนเพื่อให้เห็นผลลัพธ์

การโค้ชแล

ออกท่าให้ดี: ท่าแมลงนอนหงายที่สมบูรณ์แบบ