สร้างกล้ามเนื้อเพื่อการวิ่ง

การโค้ช

ขีดจำกัดไม่มีอยู่จริงเมื่อพูดถึงการสร้างเส้นทางวิ่งในฝันให้เป็นจริงและทำได้ต่อเนื่อง

อัพเดทล่าสุด: June 1, 2021
สร้างเส้นทางการวิ่งที่สมบูรณ์แบบ

การมีสนามให้วิ่งวนๆ ในสวนสาธารณะเป็นเรื่องที่สะดวกและก็ได้ผลดีด้วยสำหรับใครที่อยากพาตัวเองไปออกกำลังกายโดยไม่ต้องคิดอะไรวุ่นวาย (และเราทุกคนรู้ดีว่าแค่ลากสังขารตัวเองไปถึงสวนฯ ได้ก็มีชัยไปกว่าครึ่งแล้ว ไม่ว่าจะไปวิ่งหรือไปออกกำลังกายอะไรก็ตาม) แต่บางครั้งขนาดคุณมีเมนูสลัดที่ชอบกิน ยังต้องเปลี่ยนเมนูแก้เบื่อบ้างเลย การวิ่งก็เช่นกัน ถ้าไม่อยากเซ็ง ต้องหาอะไรมาเปลี่ยนบรรยากาศกันบ้าง

“ถ้าคุณวิ่ง 5K แบบเดิมทุกวัน มันจะไปสนุกตรงไหนล่ะครับ” ผู้อำนวยการอาวุโสแห่ง Nike Running Global หรือที่รู้จักในชื่อโค้ช Bennett ถาม “เพราะไม่ได้รู้สึกว่าบรรลุอะไรเลยนอกจาก ‘ฉันวิ่งจบไปอีกรอบแล้ว’”

ปรับการวิ่งของคุณให้หลากหลายเท่าที่จะเป็นไปได้ วิธีนี้สำคัญมากๆ สำหรับใครที่อยากเล่นกีฬานี้ต่อไปในระยะยาว โค้ช Bennett กล่าว ยิ่งไปกว่านั้นวิธีนี้ยังเป็นพื้นฐานสำหรับการบริหารกล้ามเนื้อด้วยรูปแบบใหม่ๆ (ทำให้วิ่งได้แข็งแรงขึ้นและร่างกายโดยรวมฟิตขึ้น) รวมทั้งช่วยให้สุขภาพร่างกายแข็งแรง จิตใจไม่เบื่อหน่ายในการวิ่งอีกด้วย

ถ้าเบื่อที่จะต้องวิ่งทางเดิมๆ ทุกวัน ลองเอาเคล็ดลับต่อไปนี้ไปเป็นแนวทางแล้วปรับให้เหมาะกับตารางซ้อม คุณจะได้สำรวจเส้นทางใหม่ๆ อย่างปลอดภัย และมีใจอยากออกวิ่งแบบไม่ต้องกลัวหมดไฟ

“ถ้าคุณวิ่ง 5K แบบเดิมทุกวัน มันจะไปสนุกตรงไหนล่ะครับ”

Chris Bennett
ผู้อำนวยการอาวุโสของ Nike Running Global

สร้างเส้นทางการวิ่งที่สมบูรณ์แบบ

เติมชีวิตชีวาให้เส้นทาง

เวลาพูดถึงเรื่อง "ปรับการวิ่ง" เราไม่ได้หมายถึงแค่วิ่งให้นานขึ้นหรือเร็วขึ้นกว่าปกติ แต่หมายถึงคุณจะไม่ต้องวกไปวนมาซ้ำๆ อยู่ในละแวกบ้าน หรือสุ่มเลือกทางวิ่งใหม่ๆ แบบไร้จุดหมาย เพราะด้วย 3 วิธีต่อไปนี้ นอกจากการวิ่งของคุณจะมีชีวิตชีวาแล้วยังปรับให้เข้ากับกิจวัตรที่มีได้อีกด้วย

1. จับคู่เส้นทางกับรูปแบบการวิ่ง

เพื่อให้การซ้อมสนุกและได้ผลดียิ่งขึ้น ให้เลือกจุดวิ่งที่เหมาะกับรูปแบบการวิ่งของคุณ

สมมติว่ากำลังฝึกความเร็วอยู่ ก็ขอให้ลืมไฟแดงและการจราจรบนท้องถนนในเมืองที่วุ่นวายไปเลย แล้วไปวิ่งอินเทอร์วัลแบบที่เร่งเพซให้เร็วขึ้น โดยไม่ต้องมีอะไรมารบกวนในสนามวิ่ง นี่คือคำแนะนำจาก Niko Zeigert ผู้ร่วมก่อตั้ง Kraft กลุ่มนักวิ่งประจำกรุงเบอร์ลิน และ Steffi Platt หนึ่งในโค้ชประจำทีม

สำหรับการวิ่งฟื้นกำลังที่ใช้ความเร็วช้ากว่า ถ้าคุณมีโอกาสจะดื่มด่ำกับสภาพแวดล้อม ก็อาจไปเลือกเส้นทางที่เงียบสงบและงดงาม Zeigert และ Platt กล่าว ส่วนการวิ่งไกลและข้ามพื้นที่หลากหลาย ลองสับเปลี่ยนในช่วงครึ่งทาง วิ่งครึ่งแรกบนถนนและครึ่งหลังแบบออฟโรดหรือกลับกัน นี่จะช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อและจิตใจของคุณให้ทำงานอยู่ตลอด (หากกำลังวิ่งในระยะไกลที่สุดเท่าที่เคยวิ่งมา ทั้งคู่แนะนำให้วิ่งวนในช่วง 2 ถึง 3 กิโลเมตรสุดท้ายใกล้ๆ บ้าน ที่ซึ่งคุณจะรู้สึกปลอดภัยเพราะอยู่ห่างจากบ้านเพียงนิดเดียว)

ในวันสบายๆ ที่คุณแค่ “อยากวิ่ง” เฉยๆ คุณไม่จำเป็นต้องกังวลเกี่ยวกับสถานที่หรือระยะทางที่แน่นอนด้วยซ้ำ “ตอนที่วิ่งเบาๆ หรือวิ่งโดยที่เพซไม่สำคัญ ให้วิ่งตามเวลา” Jessica Woods บอก เธอคือโค้ชของ Nike Run และเป็นผู้จัดการสตูดิโอลู่วิ่งไฟฟ้า Mile High Run Club ในนิวยอร์กซิตี้ คิดง่ายๆ เข้าไว้ “ออกไปวิ่งสัก 45 นาทีแบบไม่ต้องมีเส้นทางที่แน่นอนก็ได้ แล้วก็เลี้ยวกลับมาหลังผ่านไปครึ่งทาง” Woods กล่าว

3. เปลี่ยนพื้นผิว

ลองวิ่งขึ้นเนิน บนพื้นหญ้า พื้นกรวด หรือพื้นทรายดู ถึงจะทำให้วิ่งได้ช้าลง แต่พื้นผิวต่างๆ เหล่านี้ก็เพิ่มความหลากหลายให้กับการเทรนนิ่งของคุณ Woods กล่าว ทั้งยังเป็นวิธีบังคับให้ร่างกายปรับเข้ากับสถานการณ์การวิ่งที่แตกต่างกันด้วย นับเป็นประโยชน์ให้กับทั้งร่างกายและจิตใจ

“ทุกสภาพพื้นผิวมีวัตถุประสงค์ในตัวเอง พื้นผิวและระดับที่แตกต่างกันจะทำให้ใช้กล้ามเนื้อขาและการทรงตัวที่ต่างกันด้วย” Woods กล่าว ตัวอย่างเช่น การวิ่งขึ้นเนินจะใช้กล้ามเนื้อน่อง บั้นท้าย และต้นขาด้านหลังเป็นหลัก ขณะที่กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าจะเป็นมัดกล้ามเนื้อหลักสำหรับการวิ่งลงเนิน ส่วนการวิ่งบนพื้นผิวที่ไม่มั่นคงเช่นบนชายหาดหรือเส้นทางเทรลที่เต็มไปด้วยหินและรากไม้นั้น จะทำให้ใช้กล้ามเนื้อสำหรับการทรงตัวในข้อเท้า เข่า และแกนกลางลำตัวมากกว่าการวิ่งบนพื้นเรียบๆ ระดับสม่ำเสมอในสนามวิ่งหรือบนถนน

เส้นทางที่เป็นดินหรือเส้นทางเทรลจะนุ่มกว่าทางเดินทั่วไปมาก จึงเป็นอีกทางเลือกที่ดีที่จะให้ข้อต่อได้พัก Woods กล่าว การวิ่งแบบออฟโรดยังช่วยให้สมองได้พักอีกด้วย เพราะเรื่องเพซจะสำคัญน้อยลงเวลาที่ไปอยู่ท่ามกลางภูเขา หรือเมื่อต้องข้ามผ่านอุปสรรคตามเส้นทางธรรมชาติ แถมทิวทัศน์ของธรรมชาติยังสวยงามน่ามองอีกด้วย ดังนั้น ประโยชน์ทั้ง 2 ข้อนี้จึงทำให้พื้นผิวเหล่านี้เหมาะสำหรับการวิ่งระยะไกลหรือการวิ่งฟื้นกำลัง

3. วิ่งกับเพื่อนๆ

แม้แต่ทางที่ใช้บ่อยก็ยังทำให้คุณตื่นเต้นและมีพลังได้เมื่อคุณไม่ได้บุกป่าฝ่าดงแค่คนเดียว Zeigert กับ Platt กล่าว ดังนั้น พาบัดดี้ออกกำลังกายไปวิ่งเป็นเพื่อนบนเส้นทางโปรดของคุณด้วยจะดีมาก เพราะคุณจะมีทั้งกำลังใจและพลังที่พร้อมสำหรับการวิ่งครั้งนั้น รวมถึงการวิ่งทั่วๆ ไปด้วย Shalane Flanagan นักกีฬาโอลิมปิก 4 สมัยและโค้ชจากสโมสร Bowerman Track Club กล่าว “ฉันเห็นหลายคนคิดว่าตัวเองไม่ชอบวิ่ง แต่พอได้ออกมาวิ่งกับคนอื่นๆ แล้วก็รู้สึกชอบมากๆ” เธอกล่าว “คุณจะวิ่งได้ไกลขึ้นและเร็วกว่าที่คิด เรียกได้ว่าเป็นตัวพลิกเกมเลย”

สร้างเส้นทางการวิ่งที่สมบูรณ์แบบ

วิ่งอย่างปลอดภัยตลอดเส้นทาง

เอาล่ะ ตอนนี้คุณรู้วิธีเปลี่ยนบรรยากาศการวิ่งแล้ว ต่อไปนี้จะเป็นเรื่องที่ควรระวังเพื่อไม่ให้คุณเพลินจนลืมตัวไป

1. วางแผนล่วงหน้า

กะอีแค่ออกวิ่ง แค่เปิดประตูออกไปข้างนอกก็วิ่งได้แล้วหรือเปล่า มันก็ใช่ (อารมณ์อยากออกไปวิ่งเฉยๆ เกิดกันได้อยู่แล้ว) แต่ถ้าคุณจริงจังกับการวางแผนเส้นทางสักหน่อย การวิ่งจะปลอดภัยขึ้นและเผชิญความตึงเครียดน้อยลงด้วย

วางเส้นทางไว้ล่วงหน้าก่อนวิ่งเลย Woods กล่าว เรื่องสำรวจเส้นทางใหม่ๆ หรือหาตรอกซอกซอยใหม่ๆ ในละแวกบ้าน เอาไว้ว่างๆ ค่อยทำก็ได้ แต่สิ่งที่คุณควรรู้ไว้เสมอคือ ข้อมูลคร่าวๆ ว่าจะไปวิ่งที่ไหน นานเท่าไหร่ จะกลับบ้านยังไง และที่สำคัญ ในวันที่อากาศร้อนๆ หรือวิ่งทางไกล อย่าลืมดูไว้คร่าวๆ ด้วยว่ามีจุดซื้อน้ำหรือห้องน้ำแถวไหนบ้าง “คงไม่น่าดูเท่าไหร่ถ้าคุณต้องอยู่ไกลจากบ้านเกือบ 10 กิโลเมตรในสภาพปากแห้งคอแห้งหรืออยากเข้าห้องน้ำ แต่ถ้ากลับบ้านไม่ได้ก็จบ”

อีกอย่าง เช็คสภาพอากาศก่อนออกด้วย เพราะลมฟ้าอากาศอาจจะมีผลกับที่ที่คุณไปด้วย ไม่ใช่แค่เรื่องเสื้อผ้าอย่างเดียว วันไหนฝนตกพยายามหลีกเลี่ยงเส้นทางเทรลไว้ถ้าคุณไม่อยากวิ่งเหยียบแอ่งน้ำจนขาจม หรือลงสนามวิ่งลู่ในทัศนวิสัยที่ไม่เป็นใจ

2. หลีกเลี่ยงการจราจรและมลภาวะ

เวลาวิ่งอย่าลืมมองทางด้วย ถ้าคุณกำลังวิ่งบนถนน พยายามเลือกเส้นทางที่มีไหล่ทางกว้างๆ หรือมีเลนสำหรับให้คนวิ่งโดยเฉพาะ (ปลอดภัยไว้ก่อน) และพยายามวิ่งฝั่งที่เป็นเลนสวน จะได้เห็นรถวิ่งเข้าหาจากทางข้างหน้า Zeigert และ Platt กล่าว และพยายามอย่าวิ่งในช่วงที่เป็นชั่วโมงเร่งด่วนหรือ Rush Hour ซึ่งจะบังคับให้คุณต้องแย่งใช้เลนกับรถและอาจเพิ่มมลพิษอากาศที่คุณต้องสูดเข้าปอดด้วย

งานวิจัยแนะว่าคุณภาพอากาศที่ย่ำแย่อาจส่งผลถึงความลำบากในการออกกำลังและกระทบต่อประสิทธิภาพการวิ่งโดยรวมทั้งหมด โดยเฉพาะสำหรับคุณผู้หญิงทั้งหลาย แน่นอนว่า ยังไงเราก็เลี่ยงอากาศแย่ๆ พวกนี้ไม่ได้อยู่แล้ว (เมืองหลวงควันและฝุ่นมากมาย) แต่ถ้าตอนไหนทำได้ โดยเฉพาะวันที่วิ่งทางไกล พยายามคุมเส้นทางวิ่งไม่ให้ไปเจอจุดที่การจราจรเป็นสีแดงเข้มหรือมีฝุ่นควันปกคลุมหนา

สำหรับเส้นทางในเมืองที่อากาศน่าจะสะอาดที่สุด Zeigert และ Platt แนะนำให้เลือกเส้นที่ห่างจากเขตพลุกพล่านและเลือกวิ่งตอนเวลาเช้าตรู่ ช่วงที่รถราบนถนนไม่เยอะมาก และก่อนออกจากบ้าน ลองเปิดเน็ตเพื่อเช็คพยากรณ์อากาศในพื้นที่ดูก่อนว่าคุณภาพอากาศใช้ได้หรือไม่ ถ้าคุณภาพไม่ปลอดภัยหรือแย่ต่อสุขภาพ การวิ่งในบ้านหรืออาคารน่าจะเป็นตัวเลือกที่ดีกว่า

ถ้าบริเวณที่คุณอยู่มีคนเดินกันพลุกพล่านจนแทบไม่มีพื้นที่ให้วิ่ง ลองเปลี่ยนมามองในแง่ดีดู Woods แนะนำว่า เวลาต้องเบียดแทรกตัวตอนวิ่งแซงคนบนทางเท้า คุณจะได้ฝึกการเคลื่อนไหวจากด้านหนึ่งไปอีกด้าน (Side to Side) ซึ่งถือเป็นเรื่องดีในแง่ของการบริหารกล้ามเนื้อให้หลากหลาย (และสำหรับการซ้อมเพื่อลงแข่งแล้ว สภาพแวดล้อมแบบนี้จะเตรียมความพร้อมให้คุณในงานที่คนลงแข่งกันเยอะๆ ด้วย) “ถ้าเป็นไปได้ ลองใช้เส้นทางแบบนี้เป็นการวอร์มอัพก่อนวิ่ง” Woods กล่าว "แล้วพอทางสะดวกเมื่อไหร่ ค่อยวิ่งตามความเร็วของเรา”

3. เตรียมตัวและระวังตัว

เส้นทางการวิ่งทั้งหมดจะปลอดภัยยิ่งขึ้นเมื่อคุณมองเห็นเส้นทางได้ชัดเจน (ไม่มีจุดบอดหรืออุโมงค์มืดแคบ) มีแสงส่องสว่างเพียงพอ (จากธรรมชาติหรือแสงไฟ) รวมถึงไม่เป็นที่เปลี่ยว ให้คำนึงถึงองค์ประกอบเหล่านี้เมื่อเลือกเส้นทางการวิ่ง Zeigert และ Platt กล่าว

หากคุณวิ่งได้เฉพาะในช่วงที่มีแสงน้อย Zeigert และ Platt แนะนำให้สวมใส่เสื้อผ้าสะท้อนแสงและพกแหล่งกำเนิดแสงติดตัว เพื่อทำให้ผู้ขับขี่ นักปั่นจักรยาน และนักวิ่งคนอื่นๆ มองเห็นคุณได้ชัดเจนขึ้น และหากคุณเลือกเส้นทางที่มีการจราจรหนาแน่น ซึ่งอาจเลี่ยงไม่ได้ถ้าวิ่งในเมืองหรือหากคุณวิ่งบนถนนเส้นหลักเพื่อไปยังบริเวณที่เงียบกว่า โดยที่ฟังเพลงไปด้วย ก็ให้ลองใส่หูฟังเพียงข้างเดียวเพื่อที่จะได้ยังคงได้ยินเสียงจากภายนอกและยังสามารถระแวดระวังสิ่งต่างๆ รอบตัวได้

แต่ถ้าคุณไปแบบโซโล่ Woods แนะนำให้บอกแผนวิ่งกับเพื่อนหรือคู่ซ้อมวิ่งก่อน ให้คนอื่นรู้ว่าคุณจะไปวิ่งที่ไหน จะกลับประมาณกี่โมง หรือถ้าจะให้ดี หาแอพสำหรับติดตามตัวแบบ GPS มาใช้ ให้คนอื่นสามารถตามตัวคุณได้เวลาเกิดปัญหาอะไรขึ้นมา (เป็นเรื่องที่เข้าใจได้ ไม่ได้แปลว่าคุณหวาดระแรงเกินเหตุ) และไม่ว่าจะไปไหนก็ตาม อย่าลืมหยิบเงินสดและบัตรเดบิต (หรือบัตรเครดิต) ติดมือไปด้วย มีสเปรย์พริกไทยติดตัวไว้ก็ดีเหมือนกัน เอาไว้ใช้ในยามฉุกเฉิน Woods กล่าว

สุดท้ายนี้ ซึ่งจริงๆ ไม่บอกคุณก็น่าจะทำอยู่แล้ว อย่าลืมพกโทรศัพท์ไปด้วย (ตั้งโหมด ‘ห้ามรบกวน’ ไว้ก็ได้ถ้าไม่อยากให้มีเสียงรบกวน) โทรศัพท์อาจจะสร้างความรำคาญไปบ้าง แต่พกติดตัวไว้แล้วคุณจะไม่เสียใจแน่นอน

เรียบเรียงโดย Ashley Mateo
ภาพประกอบโดย Ryan Johnson

สร้างเส้นทางการวิ่งที่สมบูรณ์แบบ

รับประโยชน์ที่มากขึ้น

เข้าแอพ Nike Training Club แล้วดูคำแนะนำที่รับรองโดยผู้เชี่ยวชาญเพิ่มเติมได้เลยทั้งในด้านการฟื้นกำลัง รวมถึงทัศนคติ การเคลื่อนไหว โภชนาการ และการนอนหลับ

รับประโยชน์ที่มากขึ้น

เข้าแอพ Nike Training Club แล้วดูคำแนะนำที่รับรองโดยผู้เชี่ยวชาญเพิ่มเติมได้เลยทั้งในด้านการฟื้นกำลัง รวมถึงทัศนคติ การเคลื่อนไหว โภชนาการ และการนอนหลับ

เรื่องราวที่เกี่ยวข้อง

การพัฒนาความคล่องแคล่วสามารถป้องกันการบาดเจ็บและเพิ่มประสิทธิภาพสูงสุดได้อย่างไร

การโค้ช

ทักษะที่ต้องมีเพื่อคงสภาพวัยหนุ่มสาวตลอดชีวิต

การออกกำลังกายที่ดีที่สุดต่ออารมณ์ของคุณ

การโค้ช

การออกกำลังกายที่เหมาะกับแต่ละอารมณ์

ฉันจะเร็วขึ้นได้อย่างไร

การโค้ช

เร่งความเร็วอย่างไม่ฝืนตัวเอง

เหตุผลและวิธีในการอุ่นเครื่องก่อนการออกกำลังกาย

การโค้ช

เตรียมร่างกายเพื่อพิชิตการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายตามเกณฑ์มาตรฐานคืออะไร และคุณจะสามารถนำมันมาใช้ได้อย่างไร

การโค้ช

บรรลุเป้าหมายเทรนนิ่งด้วยการทดสอบเดียว