การหลับๆ ตื่นๆ ส่งผลอะไรไหม

ถ้าคุณเข้านอน 5 ทุ่มและตื่นนอนตอน 7 โมงเช้า ก็เท่ากับว่าคุณนอนได้ครบ 8 ชั่วโมง เยี่ยมไปเลย แต่ก่อนจะดีใจว่าตัวเองมีพลังพร้อมลุยเต็มที่แล้ว คุณต้องถามตัวเองด้วยว่า ตลอดทั้งคืนนั้นตื่นไปกี่ครั้ง

คุณคงรู้อยู่แล้วว่าในแต่ละคืนที่นอนหลับ ร่างกายจะเข้าสู่วงจรการนอนหลับหลายระยะ เริ่มต้นจากระยะหลับตื้น จากนั้นจะหลับลึกมากขึ้นไปเรื่อยๆ จนถึงระยะที่เรียกว่า การนอนหลับที่ดวงตากลอกไปมาอย่างรวดเร็ว (Rapid Eye Movement หรือ REM) ซึ่งเป็นระยะที่เชื่อกันว่าจะส่งผลต่อความจำและอารมณ์ “คนส่วนใหญ่มักจะรู้สึกตื่นเองเป็นเวลาสั้นๆ ในช่วงท้ายสุดของระยะการนอนหลับแต่ละระยะ” Brandon Peters, MD แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับจาก Virginia Mason Medical Center และอาจารย์สมทบที่ Stanford University กล่าว การนอนหลับในแต่ละระยะจะกินเวลาราว 90-120 นาที ซึ่งในระหว่างนั้นคุณอาจจะขยับตัวเล็กน้อยประมาณ 1 นาที 3-4 ครั้งตลอดระยะเวลานอนหลับ 8 ชั่วโมง ในขณะนั้นคุณอาจจะแค่พลิกตัวไปมาหรือขยับผ้าห่ม ซึ่งก็ไม่แปลกอะไรถ้าจะจำไม่ได้ว่าตัวเองตื่นตอนไหน ส่วนการตื่นขึ้นมาปัสสาวะ (ที่เรามักจะลุกขึ้นมาเข้าห้องน้ำกลางดึกตอนปิดไฟมืดๆ) หรือการตื่นเพราะเสียงรบกวน (เช่น เสียงเด็กน้อยร้อง เสียงกรนของเจ้าหมาบูลด็อกที่คุณเลี้ยง หรือเสียงกรนของแฟน) ก็ถือเป็นเรื่องที่ปกติมากๆ เช่นกัน

หากคุณนอนครบ 8 ชั่วโมง แต่นับเวลาช่วงที่ตื่นรวมกันทั้งหมดได้ 30 นาที ผู้เชี่ยวชาญจะเรียกการนอนหลับในลักษณะนี้ว่าการนอนหลับๆ ตื่นๆ ซึ่งที่จริงแล้วก็ไม่ถือว่าเป็นเรื่องร้ายแรงอะไรถ้ามีบ้างประปราย แต่ในระยะยาว คุณจะรู้สึกไม่ค่อยสดชื่น หงุดหงิดง่าย และไม่ค่อยมีสมาธิในการทำสิ่งต่างๆ ในวันรุ่งขึ้น Fiona Baker, PhD กล่าว เธอเป็นผู้อำนวยการ Human Sleep Research Program ประจำ SRI International ซึ่งเป็นสถาบันที่ไม่แสวงหาผลกำไร

เรื่องต่อไปนี้อาจฟังดูแปลกแต่เป็นเรื่องจริง จากการศึกษาวิจัยที่ Baker มีส่วนร่วมในการเขียน ซึ่งเผยแพร่ใน The Journal of Pain ระบุว่า ระดับการนอนหลับสนิทนั้นมีผลต่อความรู้สึกไวต่ออาการเจ็บปวด และถึงแม้ว่าความเชื่อมโยงของทั้ง 2 สิ่งนี้จะยังคงอยู่ในระหว่างการตรวจสอบให้ชัดเจน แต่นักวิจัยต่างก็ทราบกันดีว่าเกี่ยวข้องกับสมอง โดย Baker เชื่อว่าการนอนหลับๆ ตื่นๆ แค่เพียงคืนเดียวก็อาจมีส่วนต่อการทนต่อความเจ็บปวดแล้ว เช่น ความเจ็บปวดของอาการข้อเท้าพลิกจากการปีนผา หรืออาการปวดเมื่อยในวันรุ่งขึ้นหลังออกกำลังกายประจำวัน และถึงแม้ว่าปัจจัยที่ส่งผลต่อความเจ็บปวดนี้จะเกิดขึ้นเพียงแค่ชั่วคราว แต่ก็หนักหนาพอจะทำให้คุณรู้สึกไม่อยากไปยิมได้เลยทีเดียว ดังนั้นแล้ว เราจึงต้องคอยจับตาดูปัจจัยที่ว่านี้อย่างใกล้ชิด (โดยหลับให้สนิท)

เราไม่ได้จะทำให้คุณวิตก แต่ Dr Peters ได้ยกการทบทวนงานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร Nature and Science of Sleep มาอธิบายว่า การนอนหลับไม่เพียงพออาจก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพในระยะยาว เช่น น้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้นและภาวะดื้ออินซูลิน ซึ่งถ้าคุณนอนหลับๆ ตื่นๆ อย่างน้อย 3 คืนต่อสัปดาห์เป็นเวลาอย่างน้อย 3 เดือน และภาวะนี้ส่งผลกระทบต่อการใช้ชีวิตประจำวัน คุณควรพบแพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับ เพื่อค้นหาสาเหตุของปัญหาสุขภาพที่อาจเกิดขึ้น

แม้ว่าการตื่นกลางดึกจะเป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ในทุกๆ ครั้ง แต่ในหลายๆ ครั้ง เราสามารถหลีกเลี่ยงได้ และนี่คือสาเหตุของการตื่นกลางดึกที่คุณควรระมัดระวัง พร้อมวิธีป้องกันไม่ให้สาเหตุเหล่านั้นเกิดขึ้น

บางครั้งคุณก็อาจจะรู้สึกเหนื่อยใจ เหนื่อยสมอง และ/หรือเหนื่อยกายมากจนหลับได้แทบจะทันทีเมื่อปิดตาลง แต่ Baker อธิบายว่าถ้าคุณตื่นขึ้นมาในช่วงท้ายสุดของระยะการนอนหลับระยะหนึ่ง เรื่องเครียดอะไรก็ตามแต่ที่ไปกระตุกต่อมให้ร่างกายเข้าสู่โหมด “คิดเป็นตุเป็นตะ” เต็มที่ (เช่น คิดไปถึงสัปดาห์หน้าที่จะยุ่งมากๆ หรือเหตุด่วนบางอย่างที่เกิดขึ้นในครอบครัว) ก็อาจกระตุ้นระบบประสาทซิมพาเทติก (ซึ่งก็คือการตอบสนองแบบสู้หรือหนี) และส่งผลให้คุณหลับไม่ลงได้

จัดการให้อยู่หมัด: Baker แนะนำว่าเพื่อเป็นการปรับอารมณ์ให้นิ่งขึ้นสักเล็กน้อยก่อนหัวถึงหมอน ให้คุณทำรายการว่าพรุ่งนี้จะต้องทำอะไรบ้าง หรือไม่ก็ไปจองคลาสโยคะหรือคลาสบำบัดก็ได้ (แค่วางแผนก็ช่วยได้แล้ว)

การที่คุณดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์สักแก้ว (หรือ 2 แก้ว) ก่อนนอน แล้วหลับได้สบายๆ นั้นเป็นเพราะว่าแอลกอฮอล์มีฤทธิ์ระงับประสาท แต่พอตี 2 คุณดันตื่นขึ้นมา อาจเพราะลุกขึ้นมาเข้าห้องน้ำ แต่ในช่วงเวลานั้นร่างกายใกล้จะเผาผลาญแอลกอฮอล์จนหมดแล้ว ทำให้การนอนหลับในช่วงหลังจากนั้นมีปัญหา Baker กล่าว นอกจากนั้นแล้ว เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ยังเป็นสาเหตุของการเปลี่ยนแปลงของคลื่นไฟฟ้าสมองที่มักจะเกิดขึ้นในร่างกายขณะหลับ อีกทั้งยังเป็นตัวเร่งให้อัตราการเต้นของหัวใจเร็วขึ้น ซึ่งภาวะทั้งคู่นี้เป็นสิ่งที่ตรงข้ามกับที่ร่างกายต้องการเวลานอนหลับ

จัดการให้อยู่หมัด: Baker แนะนำว่าหากจะดื่มแอลกอฮอล์ ควรดื่มก่อนนอนอย่างน้อย 2-3 ชั่วโมง (ลองเลือกดูระหว่างค็อกเทลในช่วง Happy Hour กับไวน์ปิดท้ายมื้อค่ำ)

Baker และ Dr Peters เห็นตรงกันว่า หากเวลาเข้านอนและเวลาตื่นนอนในแต่ละวันของคุณไม่ตรงกัน นาฬิกาชีวภาพ หรือที่เรียกว่านาฬิกาชีวิต ก็จะคลาดเคลื่อน และเมื่อไหร่ก็ตามที่นาฬิกาชีวิตของคุณไม่สอดคล้องกับช่วงเวลากลางวันและกลางคืนตามธรรมชาติ เวลาในนาฬิกาชีวิตของคุณก็จะเดินแปลกๆ ไปตลอดทั้งคืนเช่นกัน เพราะนาฬิกาจะเริ่มสับสนว่าตอนไหนกันแน่ที่ควรหลับและไม่ควรหลับ

จัดการให้อยู่หมัด: “พยายามกำหนดเวลานอนและตื่นให้สม่ำเสมอ โดยกำหนดเวลาตื่นให้ตรงกันทุกวัน แม้ในวันหยุดสุดสัปดาห์” Dr Peters กล่าว พร้อมเสริมด้วยว่า หากเป็นไปได้ก็ควรออกไปรับแสงอาทิตย์สัก 15-30 นาทีหลังตื่นนอน วิธีนี้จะช่วยให้นาฬิกาชีวิตของคุณเดินตรงกับช่วงเวลาพระอาทิตย์ขึ้นและพระอาทิตย์ตกในแต่ละวัน

“คุณจะต้องรู้สึกอุ่นกาย อุ่นใจ สบายตัว ถึงจะเริ่มง่วงนอนและนอนหลับสบาย” Baker กล่าว โดยเธออธิบายว่า การสร้างบรรยากาศชวนผ่อนคลายช่วยให้ระบบประสาทซิมพาเทติกได้หยุดพักและหยุดทำงาน แม้ในช่วงเวลาที่คุณตื่นขึ้นมาเพียงแวบเดียว และหลังจากนั้นการทำงานของระบบประสาทพาราซิมพาเทติก (ระบบพักและย่อยอาหาร) จะเข้ามาแทนที่ ทำให้คุณนอนหลับต่อได้อย่างรวดเร็วยิ่งขึ้น

จัดการให้อยู่หมัด: Baker แนะนำให้ย้ายทีวีออกจากห้องนอน (หรืออย่างน้อยก็ตั้งเวลาปิดไว้) ใช้ที่อุดหูและ/หรือเครื่องสร้างเสียงบำบัด และสวมผ้าปิดตา

การอยู่บนเตียงนานๆ แต่ไม่หลับจะยิ่งทำให้นอนหลับได้ยากขึ้น ซึ่งนั่นเป็นการบอกให้ร่างกายคุ้นชินกับเตียงโดยที่ไม่ง่วง Dr Peters อธิบาย “ยิ่งเราอยู่บนเตียงเป็นเวลานานๆ โดยไม่รู้สึกง่วง ร่างกายก็จะปรับให้รู้สึกตื่นมากขึ้นเมื่ออยู่บนเตียง และที่แย่ไปกว่านั้นก็คือ เราอาจจะรู้สึกกังวล หรือแม้กระทั่งนอนไม่หลับเมื่ออยู่บนเตียง”

จัดการให้อยู่หมัด: ผ่อนคลายสัก 1 ชั่วโมงในห้องนั่งเล่น (เช่น อ่านหนังสือ เขียนสมุดบันทึก นั่งพักหายใจช้าๆ ลึกๆ เล่นโยคะที่ใช้หลักของหยินหรือโยคะเพื่อการฟื้นฟู ฝึกเจริญสติ ผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบเป็นลำดับขั้น หรือฟังเพลงที่ช่วยให้จิตใจผ่อนคลาย) วิธีการเหล่านี้จะกล่อมให้คุณรู้สึกผ่อนคลายก่อนเข้านอนบนเตียง โดยที่ร่างกายของคุณจะค่อยๆ ง่วงไปเอง Baker กล่าว



แม้หลังจากที่คุณทำตามคำแนะนำดังกล่าวแล้ว คุณก็อาจจะเผลอตื่นขึ้นมาตอนตี 3 ได้อยู่ดี Baker จึงแนะนำว่าถ้าคุณเผชิญกับปัญหานี้ วิธีโบราณๆ อย่างการนับแกะจะช่วยได้มากทีเดียว หรือไม่อย่างนั้นก็ลองใช้วิธี “ฝันหวาน” ในระหว่างที่นอนอยู่บนเตียง โดยจินตนาการถึงสถานที่ที่ทำให้คุณมีความสุข แล้วโฟกัสกับการหายใจเข้าและหายใจออกลึกๆ

แต่ถ้าไม่เป็นผล และพยายามข่มตาหลับเกิน 20 นาทีแล้วก็ยังไม่หลับ ให้คุณลุกขึ้นมาจากเตียง (เพื่อไม่ให้ร่างกายชินกับการตื่นเมื่ออยู่บนเตียง) แล้วลองหยิบหนังสือขึ้นมาอ่าน ทำสมาธิ หรือจะเปิดเพลงกล่อมเด็กฟังทั้งอัลบั้มก็ได้ หลังจากที่ตาเริ่มจะปิดแล้วก็ค่อยกลับไปนอนบนเตียงอีกครั้ง ลองให้เวลากับร่างกายสักพัก ปล่อยให้ร่างกายค่อยๆ ง่วงนอนไปเอง แล้วคุณก็จะหลับได้ในที่สุด