เคล็ดลับการเทรนนิ่งขณะตั้งครรภ์และทรงตัวลำบาก

นี่ล่ะ Nike (M)

ฮอร์โมนรีแลกซินเป็นแค่หนึ่งในตัวการที่มักสันนิษฐานกันว่าอยู่เบื้องหลังความรู้สึกไม่มั่นคง มาเรียนรู้วิธีออกกำลังกายแม้ต้องเจอกับปัญหานี้และเรื่องอื่นๆ เพื่อการเคลื่อนไหวอย่างมั่นใจตลอด 9 เดือนกว่า

อัพเดทล่าสุด: June 30, 2022
ใช้เวลาอ่าน 7 นาที
  • มีหลายปัจจัยที่ทำให้ข้อต่อและเอ็นยึดกระดูกของคุณคลายตัวระหว่างตั้งครรภ์ ซึ่งเป็นการเตรียมตัวสำหรับการคลอด
  • ฮอร์โมนที่เปลี่ยนแปลงไปอาจทำให้คุณรู้สึกมั่นคงน้อยลง และท้องที่โตขึ้นตามอายุครรภ์ก็อาจทำให้ทรงตัวและหยิบจับทำอะไรได้ลำบาก
  • ไปที่หน้า Nike (M) เพื่อพบกับข้อมูลสนับสนุนมากมายสำหรับคุณแม่ทั้งในด้านทัศนคติ การเคลื่อนไหว โภชนาการ การฟื้นกำลัง และการนอนหลับ


อ่านต่อเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมได้เลย

*เนื้อหานี้ออกแบบมาเพื่อให้ความรู้และสร้างแรงบันดาลใจ แต่ไม่ใช่เพื่อการวินิจฉัย รักษา หรือให้คำแนะนำเฉพาะทางการแพทย์ จึงควรปรึกษากับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณอยู่เสมอเกี่ยวกับวิธีรักษาสุขภาพให้แข็งแรงและปลอดภัยทั้งก่อน ระหว่าง และหลังตั้งครรภ์

ถ้าเพื่อนของคุณเตือนว่าตอนเธอท้องรู้สึกว่าตัวเองปวกเปียกเมื่อใส่สนีกเกอร์ออกกำลัง อย่าเพิ่งคิดมากเกินไป แน่นอนว่าฮอร์โมนช่วงตั้งครรภ์ที่ชื่อว่า รีแลกซิน (Relaxin) มักถูกโทษว่าเป็นตัวการที่ทำให้รู้สึกยืนไม่มั่นคงแบบที่ไม่เคยเป็นมาก่อน แต่แท้ที่จริงแล้วมีเบื้องลึกเบื้องหลังมากกว่านั้น การทำความเข้าใจต้นสายปลายเหตุอย่างถ่องแท้แล้วปรับตัวให้เข้ากับมันจะช่วยเติมพลังให้คุณรู้สึกว่า "ฉันเอาอยู่!" มากขึ้นทั้งในการออกกำลังและการใช้ชีวิตประจำวัน

รีแลกซินคืออะไร

รีแลกซินคือฮอร์โมนที่มีอยู่ในตัวทุกคน ไม่ว่าจะเพศอะไรหรือตั้งครรภ์อยู่ในระยะไหน สำหรับคนที่มีมดลูก ระดับของฮอร์โมนชนิดนี้จะเพิ่มขึ้นหลังจากไข่ตก และถ้ามีประจำเดือนก็จะลดระดับลงมา หรือถ้าตั้งครรภ์ก็จะยังคงมีระดับสูงอยู่ตลอดไตรมาสแรกเพื่อรองรับการฝังตัวอ่อนและการทำงานของรก Natalie Crawford, MD แพทย์ผู้เชี่ยวชาญสาขาสูตินรีเวชวิทยาและสาขาวิชาเวชศาสตร์การเจริญพันธุ์ กล่าว แต่ช่วงเวลาที่ฮอร์โมนตัวนี้เฉิดฉายที่สุดคือในวันคลอด โดยจะช่วยให้เอ็นยึดต่างๆ ของกระดูกอุ้งเชิงกรานคลายตัว (รีแลกซ์สมชื่อ) เพื่อให้เด็กคลอดออกมาได้ Crawford กล่าว

ชะตากรรมของแพะรับบาป

แม้ว่ารีแลกซีนจะให้ความคลายตัวในช่วงอายุครรภ์ 9 เดือน แต่ก็ไม่ปรากฏแน่ชัดว่าส่งผลกระทบครอบคลุมขนาดไหน ผู้ที่ตั้งครรภ์และมีระดับฮอร์โมนรีแลกซีนสูงก็ไม่ได้มีแนวโน้มว่าจะมีอาการข้อต่อไม่มั่นคงมากขึ้น จากที่ระบุไว้ในงานวิจัย Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports ดูเหมือนว่าจะมีหลายปัจจัยร่วมกันที่ส่งผลต่อข้อต่อในช่วงที่ตั้งครรภ์ Laurel Proulx, DPT, PhD นักกายภาพบำบัดด้านสุขภาพกระดูกเชิงกรานที่ Colorado Springs และผู้ก่อตั้ง FEM Physical Therapy กล่าว "ขณะที่ลูกของคุณเติบโต ท่าทางของคุณก็จะเปลี่ยนไป คุณจะสูญเสียการควบคุมกล้ามเนื้อด้วยแกนกลางลำตัว และการทำงานประสานกันของร่างกายก็ได้รับผลกระทบด้วย" เธอกล่าว

ปัญหาก็คือผู้ที่ตั้งครรภ์ส่วนใหญ่จะได้รับคำแนะนำในเชิงว่ารีแลกซีนคือศัตรูตัวร้าย ทำให้คนจำนวนไม่น้อยเชื่อว่าตัวเองทำอะไรไม่ได้เกี่ยวกับผลของฮอร์โมนตัวนี้ และบางครั้งก็หยุดการเทรนนิ่งและงานอดิเรกด้านกีฬาไปเลยดื้อๆ เพียงเพราะสาเหตุนั้น Brianna Battles ผู้เชี่ยวชาญด้านการเสริมสร้างความแข็งแรงที่ได้รับการรับรองในเมืองอีเกิล ไอดาโฮ และผู้ก่อตั้ง Pregnancy & Postpartum Athleticism กล่าว

แต่คุณไม่จำเป็นต้องรู้สึกแบบนั้น เคล็ดลับ 3 ข้อนี้สามารถช่วยให้คุณเทรนนิ่งต่อไปได้อย่างสบายขึ้นและไม่ต้องกลัว แม้ว่าจะเจอการเปลี่ยนแปลงด้านการทรงตัว คุณก็ยังคงมีสุขภาพดีทั้งระหว่างตั้งครรภ์และหลังจากนั้นได้

ฮอร์โมนรีแลกซินและปัจจัยการตั้งครรภ์อื่นๆ ส่งผลต่อการทรงตัวของคุณอย่างไร

1. ทำสิ่งที่ตัวเองชอบต่อไป

แค่ความคิดที่ว่าตัวเองอาจล้มได้ก็มีน้ำหนักมากพอที่จะทำให้คนที่ตั้งครรภ์จำนวนหนึ่งหยุดทำกิจกรรมไปเลย ซึ่งก็เป็นเรื่องที่เข้าใจได้อยู่ แต่ลำพังฮอร์โมนรีแลกซีนอย่างเดียวไม่ได้ส่งผลให้คุณเสี่ยงต่อการสะดุดหกล้มขนาดนั้น Proulx กล่าว สิ่งที่ทำให้ล้มได้ง่ายคือท้องที่โตขึ้นต่างหาก ซึ่งเปลี่ยนจุดศูนย์ถ่วงของร่างกายคุณตลอดจนการทำงานประสานกันของกล้ามเนื้อ "กล้ามเนื้อของคุณมุ่งความสนใจไปที่การประคองศูนย์กลางของร่างกายเอาไว้ให้มั่นคงเสมอ ดังนั้นในช่วงที่ตั้งครรภ์ กล้ามเนื้อจึงไม่ค่อยตอบสนองหรือให้ความร่วมมืออย่างที่ควรเป็นสักเท่าไร" เธออธิบาย แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าคุณจะล้มเพียงเพราะท้องโตนะ คุณแค่ต้องรู้ตัว ระวังตัว และหลีกเลี่ยงกิจกรรมที่ต้องใช้ท่าทางที่เสี่ยงต่อการล้มจริงๆ โดยตระหนักรู้ว่าการเปลี่ยนแปลงด้านการทำงานสัมพันธ์กันนี้อาจทำให้คุณเสี่ยงล้มยิ่งขึ้นกว่าเดิม

กิจกรรมเสี่ยงนี้อาจแตกต่างกันไปตามประสบการณ์ของแต่ละคน แต่แนวคิดก็คือให้ทำในสิ่งที่คุณคุ้นเคยและชอบที่จะทำ หรือปรับเปลี่ยนไปตามความเหมาะสม Dr. Crawford กล่าว ยกตัวอย่างเช่น ถ้าคุณชอบขี่จักรยานท่องไปตามถนน ลองเปลี่ยนมาขี่จักรยานแบบอยู่กับที่ดูเพื่อลดโอกาสการล้ม หรือกีฬาอย่างการสกีลงภูเขา โรลเลอร์เบลด หรือสเก็ตน้ำแข็ง โดยทั่วไปจะไม่แนะนำสำหรับช่วงอายุครรภ์หลังจากไตรมาสที่ 2 เป็นต้นไปด้วยเหตุผลที่ชัดเจนอยู่แล้ว แต่คุณก็ควรปรึกษากับแพทย์ของคุณ ถ้าคุณเป็นเป็นนักกีฬาที่มีประสบการณ์และอยากเล่นกีฬานั้นต่อไป คุณอาจพบว่าแค่ได้ออกไปสูดอากาศสดชื่นระหว่างเดินป่าไฮกิ้งก็เพียงพอแล้ว และแน่นอนว่าการได้ลองออกกำลังกายแบบแรงกระแทกต่ำเป็นครั้งแรก เช่น โยคะสำหรับคุณแม่ หรือการออกกำลังกายเสริมความแข็งแรงบ้างก็ดีเหมือนกัน (และอาจจะเหมาะเลยละ อ่านต่อไปนะ) Proulx กล่าว

2. คิดใหม่เรื่องการยืดกล้ามเนื้อ

ถึงจะรู้สึกว่าตัวเองยืดหยุ่นได้เหมือนดินน้ำมัน แต่ช่วงที่ตั้งครรภ์ก็ไม่ใช่จังหวะเหมาะที่จะมาฝึกความยืดหยุ่นกันอย่างจริงจัง Proulx กล่าว สำหรับคนส่วนใหญ่แล้ว ถ้าให้ค้างท่ายืดเหยียดไว้เมื่อสุดระยะหรือนั่งในท่ายืดเหยียดหนึ่งค้างไว้นานกว่า 30 วินาทีหลังออกกำลังกายเสร็จ ข้อต่อที่อ่อนตัวอยู่แล้วยิ่งรับน้ำหนักได้ยาก การค้างท่าไว้นานๆ ที่อาจทำให้รู้สึกไม่ค่อยโอเคนี่ยิ่งไม่ต้องพูดถึงเลย เธอกล่าว

จุดโฟกัสที่ปลอดภัยกว่าก็คือการฝึกความคล่องตัวหรือการเคลื่อนไหวกล้ามเนื้อและข้อต่ออย่างตั้งใจตามระยะการเคลื่อนไหวของอวัยวะนั้นๆ โดยเฉพาะบริเวณสะโพก กระดูกสันหลัง และหน้าอก Proulx กล่าว เธอยังแนะนำว่าโยคะสำหรับคุณแม่จะช่วยให้รู้สึกโล่งขึ้นและตึงน้อยลง ทั้งยังช่วยพัฒนาความสามารถในการควบคุมกล้ามเนื้อของคุณด้วย (ยังจำเรื่องความเปลี่ยนแปลงเกี่ยวกับการทำงานสัมพันธ์กันได้ใช่ไหม) ถ้ารู้สึกปวดหรือตึงที่ข้อใดข้อหนึ่งระหว่างทำท่าโยคะ ให้ข้ามท่านั้นไปหรือแปลงท่านั้น เธอกล่าว ถ้ารู้สึกว่าตัวเองย่อตัวลึกเกินไปในบางท่า ให้ลองใช้หมอนรอง บล็อค หรือพื้นผิวที่มั่นคงอะไรก็ได้เพื่อเพิ่มการซัพพอร์ต

3. (เริ่มหรือ) ยกน้ำหนักต่อไป

ถึงแม้ว่ารีแลกซินไม่ได้ทำให้คุณเสียศูนย์เสมอไป แต่ก็อาจทำให้คุณรู้สึกราวกับว่าตัวเองกำลังเสียศูนย์จริงๆ Proulx กล่าว เช่นเดียวกับท้องที่โตขึ้นของคุณ นี่จึงเป็นสาเหตุว่าทำไมการเทรนนิ่งเสริมความแข็งแรงของบั้นท้าย สะโพก และแกนกลางจึงเป็นเรื่องสำคัญนัก เพราะจะช่วยสร้างรากฐานที่มั่นคงเพื่อให้คุณรู้สึกว่าได้รับการรองรับมากขึ้น แม้ว่าเอ็นยึดต่างๆ จะยืดขึ้นและจุดศูนย์ถ่วงของร่างกายจะเปลี่ยนไป Battles กล่าว ไม่มีอะไรต้องกลัวเกี่ยวกับการยกน้ำหนักในช่วงนี้ แต่สิ่งที่ต้องระวังเป็นพิเศษในระหว่างตั้งครรภ์คือ ฮอร์โมนของคุณเปลี่ยน โครงสร้างร่างกายก็เปลี่ยน เพราะงั้นอย่าฝืนตัวเองจนเกินลิมิตไป เธอกล่าว หรือพูดอีกอย่างก็คือไม่ต้องพยายามเล่นเคตเทิลเบลล์ที่หนักที่สุดในยิมนะ

อาการปวดเอ็นยึดมดลูก (ไม่สบายตัวบริเวณสะโพกและขาหนีบ) แรงกดที่ช่องคลอดหรือพื้นที่ทรงกรวยรอบหน้าท้องเป็นสัญญาณเตือนว่าคุณต้องปรับท่าใหม่ Proulx กล่าว ลองหายใจเข้าลึกๆ แล้วหายใจออกโดยใช้ท้องไม่ใช่หน้าอก ลดน้ำหนักหรือจำนวนรอบที่ยกน้ำหนักลง หรือบางทีก็อาจต้องเปลี่ยนท่ายก

และถ้าวันไหนรู้สึกว่าตัวเองปวกเปียกเมื่อใส่สนีกเกอร์ออกกำลังละก็ เอาน่า อย่างน้อยคุณก็ไม่ได้ตัวเหลวเป๋วหรอกนะ

เรียบเรียงโดย Jessica Migala
ภาพถ่ายโดย Vivian Kim

ดูรายละเอียดเพิ่มเติม

ไปที่หน้า Nike (M) เพื่อพบกับข้อมูลสนับสนุนมากมายสำหรับคุณแม่ทั้งในด้านทัศนคติ การเคลื่อนไหว โภชนาการ การฟื้นกำลัง และการนอนหลับ (เราจะช่วยคุณเอง!) และถ้าอยากได้อุปกรณ์ใหม่ที่รองรับการเปลี่ยนแปลงของร่างกายคุณ ก็เลือกซื้อคอลเลกชัน Nike (M) ได้เลย

เรื่องราวที่เกี่ยวข้อง

วิธีรับมือกับอาการปวดและเจ็บระหว่างตั้งครรภ์ด้วยการเคลื่อนไหว โดยผู้เชี่ยวชาญ

นี่ล่ะ Nike (M)

วิธีรับมือเมื่ออาการปวดเมื่อยขณะตั้งครรภ์ทำให้คุณช้าลง

สิ่งที่ต้องรู้เกี่ยวกับการออกกำลังกายเมื่อคุณกำลังพยายามตั้งครรภ์ โดยสูตินรีแพทย์

นี่ล่ะ Nike (M)

วิธีออกกำลังกายขณะเตรียมตั้งครรภ์ฉบับเข้าใจง่าย

ออกกำลังกายได้อย่างปลอดภัยขณะให้นมบุตร แค่ทำตามเคล็ดลับเหล่านี้จากผู้เชี่ยวชาญ

นี่ล่ะ Nike (M)

วิธีออกกำลังกายได้เยี่ยมในช่วงให้นมลูก

สิ่งที่ควรทำหากคุณไม่รู้สึกถึงกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานหลังคลอด โดยผู้เชี่ยวชาญ

นี่ล่ะ Nike (M)

อุ้งเชิงกรานของคุณยังอยู่ และนี่คือวิธีหาให้เจอ

4 การเปลี่ยนแปลงสุดพิศวงในร่างกายคุณระหว่างการตั้งครรภ์

นี่ล่ะ Nike (M)

4 เรื่องเหลือเชื่อที่ร่างกายทำได้ในระหว่างตั้งครรภ์