ให้นิยามใหม่กับคำว่าอาหาร “อิ่มใจ”

สำหรับใครหลายคน อาหารบนโต๊ะกินข้าวที่บ้านทำให้เราตื่นเต้นกับช่วงวันหยุดเทศกาลได้มากกว่าการลุ้นแกะกล่องของขวัญเสียอีก ลองนึกถึงน้ำพริกกะปิกับปลาทูทอดฝีมือคุณยายดูสิ หรือแกงส้มชะอมทอดฝีมือคุณแม่ หรือเมนูอื่นๆ ที่ญาติๆ มารุมช่วยกันทำ และแม้ว่าความทรงจำเมื่อนึกถึงตอนกินอาหารรสคุ้นเคยสมัยเด็กๆ จะทำให้เราอิ่มเอมใจ แต่ร่างกายเราอาจจำได้คนละอย่างเลย

นั่นคือสิ่งที่อาหารอิ่มใจหรือคอมฟอร์ทฟู้ดให้กับเรา เวลากินแล้วเราควรจะรู้สึกว่าดีต่อใจ แต่หลายครั้งกินแล้วก็รู้สึกแน่นท้อง เบื่อรสชาติ และบางทีก็ทำให้รู้สึกแย่กับตัวเองได้ด้วย

จากข้อมูลของ Kristin Olenik โค้ชด้านสุขภาพที่มีใบรับรองและผู้ก่อตั้ง Kristin Olenik Wellness ในลอสแอนเจลิส คอมฟอร์ทฟู้ดตามแบบอเมริกันนั้นจะเป็นเมนูที่หวาน มัน และเค็ม ซึ่งเราผูกติดภาพเอาไว้กับความรู้สึกและประสบการณ์ดีๆ เช่น เวลาฉลองกับเพื่อนหรือครอบครัว อย่างมันฝรั่งทอดกรอบกับซอสดิพก็นับเป็นคอมฟอร์ทฟู้ดได้ เพราะเราเคยนั่งหยิบกินกันอย่างเอร็ดอร่อยกับเพื่อนๆ สมัยเรียนมหาวิทยาลัยตอนดูบาสเก็ตบอลหรืออเมริกันฟุตบอล หรือกีโรเพราะชอบกินตอนเด็ก หรือเค้กเพราะจะได้กินทุกวันเกิด

“การกินอาหารประเภทคอมฟอร์ทฟู้ดทำให้เรารู้สึกดีขึ้นมาได้บ้างเวลาที่เครียด ช่วยให้เรารู้สึกอุ่นใจเมื่อเหงา และทำให้หวนนึกถึงความทรงจำบางอย่างเวลาที่เราโหยหาอดีต” Shahram Heshmat, PhD เจ้าของหนังสือ “Eating Behavior and Obesity” (พฤติกรรมการกินกับโรคอ้วน) กล่าว การกินอาหารในลักษณะนี้คือการกินตามอารมณ์ ซึ่งแม้ว่าใครๆ ก็ทำกัน แต่เมื่อกินแบบนี้บ่อยเกินไป ก็จะส่งผลเสียต่อร่างกายและจิตใจตามมาได้ Dana Gruber, PhD นักจิตวิทยาคลินิกประจำ Ochsner Medical Center ในนิวออร์ลีนส์กล่าว

แน่นอนว่าปัญหาอีกอย่างของคอมฟอร์ทฟู้ดตามแบบอเมริกันนั้นก็คือส่วนผสมที่ทำให้อาหารมีรสหวาน มัน และเค็ม (อย่างพวก น้ำตาล เกลือ ครีม ชีส และเนย) ส่วนผสมเหล่านี้ถ้ากินมากๆ ก็มีแนวโน้มที่จะส่งผลเสียกับตัวเรา Olenik กล่าว และก็ต้องถามกันตรงๆ เลยว่า บ่อยแค่ไหนที่เราไปเข้าฟิตเนส ไปเดท หรือกลับไปทำงาน หลังจากซัดโดนัทหรือแฮมเบอร์เกอร์ชิ้นโตไป แล้วรู้สึกดีบ้าง

แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าจะต้องเลิกกินของอร่อยๆ นะ แค่อาจต้องปรับไปใช้แนวทางที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้นเฉยๆ ถ้าจะกิน ขั้นแรกเลยคือฝึกกินอย่างมีสติรู้ตัว หรือ “กินให้ช้าลง โฟกัสไปที่อาหาร และลิ้มรสของกินนั้นให้เต็มที่ เพื่อเราจะได้อิ่มใจยิ่งขึ้นกับอาหารจำนวนน้อยลง” Gruber กล่าว ขั้นต่อมาคือให้หาจุดที่พอดีซึ่งเราเพลิดเพลินไปกับทุกคำได้ อย่างเวลากินบัวลอยไข่หวานรสเด็ดของคุณย่า โดยที่ไม่กินเยอะเกินอยู่บ่อยๆ การหาจุดที่พอดีนี้แหละคือการให้นิยามใหม่กับคำว่าคอมฟอร์ทฟู้ดสำหรับตัวคุณเอง และเราก็มีวิธีมาบอก

1. เข้าใจคำว่ารู้สึกดีให้ดีเสียก่อน
ความสบายคือสภาวะร่างกายของเราหลังกินเสร็จมากกว่า ไม่ใช่ระหว่างกำลังกิน Krista Scott-Dixon, PhD ผู้อำนวยการฝ่ายหลักสูตรที่ Precision Nutrition กล่าว “คุณควรรู้สึกตื่นตัวในแบบสงบและมีสมาธิได้นาน ไม่ใช่ไร้ความรู้สึกชั่วคราว หรือรู้สึก “หนังท้องตึง หนังตาหย่อน” หรือรู้สึกคึกเกิน” เธอบอก ต้องรู้สึกเหมือนกับว่านั่งจิบกาแฟริมระเบียงบ้านสบายๆ ในเช้าวันอาทิตย์ ไม่ใช่รู้สึกเนือยๆ หรือสั่นๆ

หากอยากรู้ว่าเมนูไหนเรากินแล้วรู้สึกดีจริงๆ Scott-Dixon แนะนำว่า ให้สังเกตร่างกายทันทีหลังกินเสร็จ ตอนผ่านไป 1 ชั่วโมง (เมื่อร่างกายเริ่มย่อย) เช้าวันรุ่งขึ้น สังเกตไปจนถึงหลังกินเมนูนั้นไปแล้ว 2-3 วัน อาการอิ่มจนอึดอัดและแน่นท้องอาจเกิดขึ้นได้ทันที แต่ก็ยังมีสัญญาณอันตรายอื่นๆ ด้วย เช่น อาการท้องอืดท้องเฟ้อมากขึ้น อาการที่เกี่ยวกับระบบทางเดินอาหาร (GI) หรืออาการเหนื่อยล้า ซึ่งอาจใช้เวลา 12-24 ชั่วโมงกว่าจะแสดง เธออธิบาย อาการเหล่านี้ล้วนเป็นสัญญาณที่บอกว่าคุณอาจต้องเลิกกินอาหาร “อิ่มใจ” เมนูนั้นแล้ว

2. กินแต่ของที่อุดมไปด้วยสารอาหารหลายอย่าง
แทนที่จะเลือกกินอะไรที่มีไขมันอิ่มตัวหรือไขมันทรานส์สูง ไม่ให้พลังงาน หรืออาหารที่เติมน้ำตาลในปริมาณสูง ให้หันไปเลือกกินอาหารที่ให้ประโยชน์มากกว่า โดย Olenik บอกว่า แทนที่จะใช้เนย ก็ลองเปลี่ยนมาเป็นอะโวคาโดดู เพราะให้ไขมันที่ดีต่อสุขภาพมากกว่า แถมยังมีความข้นแบบครีมที่ไม่ต่างกันด้วย หรือหันมาลอง “ชีส” จากอัลมอนด์และมะม่วงหิมพานต์ดู ซึ่งอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ เมื่อใดที่ทำได้ก็ให้ใส่แต่ผลไม้ (เช่น พวกเบอร์รี่ต่างๆ และอินทผลัม) แทนการใส่น้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์ Olenik ยังบอกอีกด้วยว่า อาหารจากธรรมชาติที่ไม่ผ่านการแปรรูปซึ่งอุดมไปด้วยสารอาหารนั้น (ผลไม้ ผัก ธัญพืชเต็มเมล็ด ฯลฯ) นอกจากจะช่วยให้ร่างกายรู้สึกดีแล้ว ยังทำให้จิตใจรู้สึกดีได้อีกด้วย

3. สังเกตท้องเสมอ
ผู้เชี่ยวชาญเรียกแบคทีเรียในระบบทางเดินอาหารว่าเป็นตัวเชื่อมระหว่างสมองกับท้องไส้ เพราะจะคอยส่งสัญญาณไปยังระบบประสาทส่วนกลางเสมอ ผลการศึกษาวิจัยระบุว่า การกินอาหารที่ไม่ค่อยดีต่อสุขภาพอาจทำให้แบคทีเรียเสียศูนย์ได้ ส่งผลให้เราเครียดหรือเศร้ากว่าปกติ Olenik บอกว่า ในทางกลับกัน การกินอาหารที่กระตุ้นแบคทีเรียดีในลำไส้ เช่น พวกธัญพืชเต็มเมล็ดที่มีเส้นใยมากและถั่วเลนทิล พวกที่มีไขมันซึ่งอุดมไปด้วยโอเมก้า 3 (วอลนัทหรือเมล็ดเจียหรือเมล็ดแฟลกซ์) รวมถึงพวกของหมัก (คีเฟอร์ ผักดอง หรือกิมจิ) จะส่งผลดีทั้งต่อร่างกายและจิตใจได้ Olenik อธิบายว่า เพราะอาหารจำพวกนี้ และอาจรวมถึงโพรไบโอติกส์ที่กินได้ทุกวันด้วยนั้น ช่วยรักษาสมดุลให้แบคทีเรียในลำไส้ได้ คุณจึงมีแนวโน้มสูงขึ้นที่จะรู้สึกดีทั้งทางร่างกายและจิตใจ

หากทำตามเคล็ดลับเหล่านี้ คุณก็จะได้พบกับความอิ่มใจรูปแบบใหม่ที่โต๊ะกินข้าว ซึ่งเป็นความอิ่มใจที่มาจากการได้รู้ว่าคุณกำลังคอยดูแลตัวคุณเองในอนาคตอยู่