ข้ามไปยังเนื้อหา (กด Enter)
การโค้ช

นอนไม่ค่อยหลับใช่ไหม ก็ตั้งหลักก่อนรับวันใหม่

ลองทำตามแนวทางต่อไปนี้ในเช้าวันใหม่หลังคืนที่นอนไม่หลับ จะได้รู้สึกดีขึ้นและเลี่ยงไม่ให้กลับไปเป็นเหมือนเดิมอีก

นักเขียน: Leonardo Acevedo
รู้สึกดีขึ้นหลังจากนอนหลับไม่สนิท

ข้างบ้านเสียงดัง เด็กร้องไม่หยุด เครียดเรื่องเงิน หรือดื่มหนักไปหน่อย ไม่ว่าเหตุผลไหนที่ทำให้คุณข่มตานอนไม่ลงในตอนกลางคืนก็อาจทำให้วันรุ่งขึ้นเป็นวันที่สาหัสได้ อาการตื่นมาแล้วรู้สึกเหนื่อย หงุดหงิด และคิดไม่ออกว่าจะทำอย่างไรให้หาย ใครๆ ก็เคยเป็นทั้งนั้น ซึ่งหลายคนก็เลือกดื่มกาแฟให้หายจากอาการเหล่านี้ แต่ก่อนที่จะกระดกลาเต้เพิ่ม 3 ช็อต คุณคงอยากรู้เหตุผลว่าทำไมถึงรู้สึกหมดแรงได้ขนาดนี้

การนอนหลับแบ่งออกได้เป็น 4 ระยะ แต่ละระยะจะมีข้อดีแตกต่างกัน โดย Jennifer Martin, PhD ผู้เชี่ยวชาญทางคลินิกด้านการนอนหลับ อาจารย์แพทย์ประจำ UCLA และสมาชิก Nike Performance Council อธิบายถึงระยะต่างๆ ไว้ดังนี้

ระยะที่ 1:

เมื่อเริ่มผล็อยหลับ เปลี่ยนจากรู้สึกตื่นกลายเป็นง่วงนอน

โอกาสในการตื่น: สูงมาก

ระยะที่ 2:

การนอนหลับระดับตื้นที่ทำให้กล้ามเนื้อผ่อนคลาย อุณหภูมิในร่างกายลดลง อัตราการเต้นของหัวใจและการหายใจอยู่ในระดับที่ต่ำลง

โอกาสในการตื่น: ค่อนข้างสูง

ระยะที่ 3:

การนอนหลับลึกที่สุดในระดับที่ร่างกายได้ฟื้นฟูมากที่สุด เป็นระยะที่การทำงานของสมองช้าลง ร่างกายได้ผ่อนคลาย ฟื้นกำลัง และซ่อมแซมส่วนต่างๆ

โอกาสในการตื่น: ต่ำมาก

ระยะที่ 4:

ช่วงการนอนหลับที่ดวงตากลอกไปมาอย่างรวดเร็ว (Rapid Eye Movement หรือ REM) เป็นระยะที่สมองทำงานมากขึ้น ลูกตากลอกไปมาขณะที่ตาปิดอยู่ (เป็นเหตุผลว่าทำไมถึงเรียกเป็นชื่อนี้) และเป็นระยะที่คนเราฝัน โดยงานวิจัยของ Harvard ระบุว่า การนอนหลับในระยะที่ REM เกิดขึ้นนั้นมีความสำคัญต่อการจำ ขณะที่งานวิจัยของ UCSD ชี้ว่า การนอนหลับในระยะนี้ช่วยเพิ่มทักษะการแก้ไขปัญหาแบบสร้างสรรค์ได้

โอกาสในการตื่น: ค่อนข้างต่ำ

เวลาที่ลุกจากเตียงแล้วรู้สึกอยากกลับไปนอนต่อนั้นอาจเกิดจากการที่เราตื่นขึ้นมากลางช่วงของรอบการนอนหลับ แปลว่าเราไม่ได้นอนหลับแบบครบเต็มรอบ “หลายคนนอนหลับได้ถึงแค่ระยะที่ 1 กับ 2 เท่านั้น จึงไม่ได้ฟื้นฟูพละกำลังของร่างกายแบบเวลาที่นอนหลับจนถึงระยะที่ 3 และระยะ REM” Dominique A. Brundidge, DO กล่าว วิสัญญีแพทย์จาก Lankenau Medical Center เขาบำบัดคนไข้ ICU ไม่ให้เกิดภาวะเพ้อคลั่งด้วยการช่วยให้นอนหลับได้มีคุณภาพมากขึ้น ส่วน Martin ก็เสริมว่า บางทีเราอาจหลับได้ถึงระยะที่เป็นการหลับลึกแต่กลับตื่นขึ้นมากลางระยะดังกล่าว เลยไปทำให้รู้สึกง่วงเพลียมากกว่าการตื่นในระหว่างช่วงระยะการหลับที่ตื้นกว่า ไม่ว่าจะอย่างไรก็ตาม เมื่อขาดช่วงที่นอนหลับลึก ทั้งพลังงาน อารมณ์ และการทำผลงานของเราก็จะถดถอยลง (คุณก็เลยมานั่งอ่านบทความนี้อยู่)

วิธีการที่ดีที่สุดที่ทำได้หลังจากผ่านค่ำคืนที่นอนไม่หลับคือทำอย่างไรก็ได้ที่จะไปช่วยให้พร้อมลุยในวันรุ่งขึ้น และส่งผลให้นอนหลับในเวลาที่ต้องเข้านอนได้ง่ายขึ้น แต่ถ้าเหนื่อยเกินจะมานั่งคิดว่ามีอะไรบ้าง เราก็พร้อมแนะนำคุณไปทีละข้อ

“หลายคนนอนหลับได้ถึงแค่ระยะที่ 1 กับ 2 เท่านั้น จึงไม่ได้ฟื้นฟูพละกำลังของร่างกายแบบเวลาที่นอนหลับจนถึงระยะที่ 3 และระยะ REM”

Dominique A. Brundidge, DO
วิสัญญีแพทย์

รู้สึกดีขึ้นหลังจากนอนหลับไม่สนิท

สิ่งที่ควรทำ

1. ตามหาแสง

เราหมายความตรงตัวเลยที่บอกว่าให้ตามหาแสง Martin บอกว่า “แสงอาทิตย์ช่วยให้เรารู้สึกมีชีวิตชีวามากขึ้นได้ในระหว่างวัน เนื่องจากแสงแดดช่วยปรับให้นาฬิกาชีวภาพของเราเที่ยงตรงมากยิ่งขึ้น และยังช่วยให้รู้สึกกระปรี้กระเปร่ากว่าเดิมด้วย” ดังนั้นควรเปิดม่านทันทีที่ตื่นนอนเพื่อให้แสงเข้ามามากขึ้น และถ้าทำได้ ให้ลองนั่งทำงานข้างหน้าต่าง กินข้าวเที่ยงนอกบ้าน หรือออกไปเดินเล่นข้างนอกบ้าง (Martin ยังแนะอีกด้วยว่า แม้ว่าอากาศข้างนอกจะอึมครึม แต่การได้สัมผัสกับแสงธรรมชาติบ้างก็ช่วยได้เหมือนกัน)

2. คิดแบบนักกีฬา
ทุกสิ่งทุกอย่างที่คุณจัดลำดับความสำคัญเพื่อให้เซสชันการเทรนออกมาดีนั้นเป็นสิ่งที่จะต้องคิดให้รอบคอบมากขึ้นไปอีก เพราะสิ่งเหล่านั้นจะมีส่วนช่วยในการทำงานต่างๆ ของร่างกาย ในเวลาที่ร่างกายแทบจะไม่มีพลังงานเหลืออยู่เลย “ดื่มน้ำเยอะๆ และกินของมีประโยชน์ เพราะการขาดน้ำหรือขาดอาหารที่มีสารอาหารครบถ้วนจะยิ่งทำให้รู้สึกเหนื่อยล้ากว่าเดิม” Martin กล่าว ดังนั้นให้จิบน้ำแม้ในเวลาที่ไม่ได้กระหาย และเมื่อถึงเวลามื้ออาหารก็ให้เลือกกินโปรตีนไขมันต่ำ ธัญพืชเต็มเมล็ด และผักที่มีไฟเบอร์สูง แม้ว่าจะอยากกินอะไรมันๆ ก็ตาม

ถ้ายังไหวอยู่ ก็อย่างดการออกกำลังกายเพียงเพราะแค่รู้สึกเหนื่อย Martin บอกว่า การออกกำลังกายในตอนเช้าหรือตอนบ่ายจะช่วยให้รู้สึกกระปรี้กระเปร่าขึ้นได้หลังจากที่นอนหลับไม่สนิทในตอนกลางคืน และในขณะเดียวกัน การออกกำลังกายยังช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้นเพราะเป็นการเพิ่มอุณหภูมิในร่างกาย (ซึ่งพออุณหภูมิร่างกายลดต่ำลงเมื่อตกเย็น ก็จะทำให้รู้สึกง่วงเหงาหาวนอนตอนใกล้จะเข้านอน) ดังนั้น ก่อนจะออกกำลังกายอย่างหนักหน่วง ให้วอร์มอัพสัก 10 นาทีเพื่อให้เลือดลมได้ไหลเวียน แต่ถ้ารู้สึกหมดแรงจะออกกำลังกายต่อ หรือวิงเวียนขยับร่างกายไม่ค่อยไหว ก็ให้งดไปก่อน “ไม่คุ้มเลยถ้าจะต้องเสี่ยงกับอาการบาดเจ็บ เพราะฉะนั้นไปออกกำลังกายตามกิจวัตรปกติในวันรุ่งขึ้นจะดีกว่า” เธอกล่าว



3. เตรียมตัวให้พร้อมเข้านอน
ฝึกทำกิจวัตรช่วงหัวค่ำที่ทำให้ตัวเองรู้สึกสบายและผ่อนคลายให้เป็นนิสัย ร่างกายจะได้ปรับตัวเข้าสู่ช่วงเวลานอนได้ง่าย “เลี่ยงการคิดเรื่องงาน เล่นโยคะ อ่านหนังสือ หรือมีเซ็กส์” Brundidge กล่าว “การทำในสิ่งที่ช่วยให้จิตใจผ่อนคลายจะมีส่วนช่วยส่งเสริมสุขอนามัยการนอนที่ดี” สุขอนามัยในที่นี้ไม่ได้หมายถึงว่าแปรงฟันสะอาดแค่ไหน แต่หมายถึง “สุขอนามัยการนอน” ซึ่งเป็นศัพท์เฉพาะทางที่ผู้เชี่ยวชาญใช้เรียกนิสัยและสภาพแวดล้อมที่ดีต่อสุขภาพ ซึ่งส่งผลให้นอนหลับได้อย่างมีคุณภาพอยู่เป็นประจำ

สิ่งที่ไม่ควรทำ

1. อัดคาเฟอีนแบบจุกๆ

หากตั้งใจไว้แล้วว่าจะดื่มกาแฟหรือชาชงสดสักแก้ว ก็ให้พยายามหักห้ามใจตัวเองไม่ให้อัพไซส์เพิ่ม แม้ว่าเมื่อคืนจะนอนหลับไม่สนิทก็ตาม Martin บอกว่า การบริโภคคาเฟอีนในปริมาณที่มากเกินกว่าปกติ โดยเฉพาะในช่วงบ่าย จะเพิ่มโอกาสให้นอนไม่เต็มอิ่มติดต่อกันเป็นคืนที่ 2 ได้ พร้อมเสริมด้วยว่า “ควรปล่อยให้ตัวเองรู้สึกเหนื่อยและง่วงไปเลยมากกว่า จะได้เข้านอนได้ตรงเวลา”

2. กินดึกเกินไป
การกินมื้อค่ำหรือของหวานในช่วงใกล้เข้านอนอาจส่งผลเสียต่อการนอนหลับได้ถึง 2 ทาง อย่างแรกคือ “อาหารที่ทำให้ระบบย่อยมีปัญหาจะทำให้รู้สึกไม่ง่วงในตอนกลางคืน” Brundidge กล่าว พร้อมเสริมด้วยว่า อีกอย่างก็คือการกินช่วงดึกจะไปส่งผลต่อนาฬิกาชีวภาพของคนเราได้ เพราะเมื่อร่างกายได้รับคำสั่งให้กินและย่อยอาหาร ก็เท่ากับว่าร่างกายได้รับคำสั่งไม่ให้เตรียมเข้านอนไปด้วย ดังนั้นให้หลีกเลี่ยงการกินอาหารในช่วงค่ำที่อาจทำให้เกิดอาการแสบร้อนกลางอก อาหารไม่ย่อย และเกิดแก๊สได้ อย่างอาหารรสเผ็ดหรืออาหารที่ทำจากนม โดยให้กินข้าวมื้อสุดท้ายหรือขนมชิ้นสุดท้ายอย่างน้อย 2 ชั่วโมงก่อนเข้านอน

3. นอนอืดบนโซฟา
การได้นอนเล่นบนโซฟา ดูทีวีช่วงไพรม์ไทม์แล้วสักพักก็หลับปุ๋ยไป คงจะฟินสุดๆ ไปเลยใช่ไหม แต่นั่นเป็นสิ่งที่ไม่ควรทำเด็ดขาด “นอนในที่ที่ควรนอนจะดีกว่า” Brundidge กล่าว “คือนอนบนเตียงในห้องนอน” พร้อมอธิบายต่อด้วยว่า การจำกัดที่นอนไว้แค่ที่เตียงเท่านั้นเท่ากับว่าเราจะได้ทำกิจวัตรเดิมๆ ซ้ำๆ ในทุกคืน ซึ่งสิ่งนี้แหละจะไปเพิ่มประสิทธิภาพการนอนให้ดียิ่งขึ้นในวันต่อๆ ไป

นอกจากนี้ยังควรจัดห้องนอนให้เหมาะกับการนอนหลับด้วย เพื่อให้ห้องนอนเป็นห้องที่เอาไว้นอนจริงๆ “ปิดไฟ ปิดทีวี และปรับอุณหภูมิในห้องให้เย็นสบาย” เขาอธิบาย (ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่แนะนำให้ปรับอุณหภูมิไว้ที่ประมาณ 18 องศา) พยายามเข้านอนในเวลาปกติของตัวเอง เว้นแต่จะเริ่มหาวและง่วงจนตาจะปิดก่อนถึงเวลาดังกล่าว

ฝันดี ราตรีสวัสดิ์นะ

เรียบเรียงโดย Ronnie Howard
ภาพประกอบโดย Paul Blow

รู้สึกดีขึ้นหลังจากนอนหลับไม่สนิท

รับประโยชน์ที่มากขึ้น

เข้าแอพ Nike Training Club แล้วดูคำแนะนำที่รับรองโดยผู้เชี่ยวชาญเพิ่มเติมได้เลยทั้งในด้านการฟื้นกำลัง รวมถึงทัศนคติ การเคลื่อนไหว โภชนาการ และการนอนหลับ

เรื่องราวที่เกี่ยวข้อง

วิธีเลิกนิสัยที่ไม่ดีแบบถาวร

การโค้ช

วิธีเลิกนิสัยแย่ๆ ให้ได้ผลชะงัด

นึกภาพความสำเร็จเพื่อทำเป้าหมายให้เป็นจริง

การโค้ช

มองให้เห็นภาพแล้วสร้างให้เป็นจริง

3 สัญญาณที่บ่งบอกว่าคุณควรตื่นให้เช้าขึ้น

การโค้ช

3 สัญญาณที่บ่งบอกว่าควรตื่นให้เช้ากว่าเดิม

การออกกำลังกายที่ดีที่สุดต่ออารมณ์ของคุณ

การโค้ช

การออกกำลังกายที่เหมาะกับแต่ละอารมณ์

เหตุผลและวิธีในการอุ่นเครื่องก่อนการออกกำลังกาย

การโค้ช

เตรียมร่างกายเพื่อพิชิตการออกกำลังกาย