ปลดปล่อยศักยภาพเต็มร้อยด้วยท่าทางที่ดีขึ้น

การโค้ช

ลักษณะท่าทางที่เหมาะสมทำให้ร่างกายรู้สึกสบายและมีพลังกว่าเดิมทั้งในและนอกยิม ตั้งเป้าหมายให้ตัวเองไปสู่ความสำเร็จโดยใช้วิธีต่อไปนี้

อัพเดทล่าสุด: 28 มกราคม 2564
ทำไมท่าทางที่ดีถึงสำคัญต่อประสิทธิภาพ

ถึงเราจะไม่ได้เป็นคุณแม่ แต่เราก็อยากจะบอกว่าคุณควรนั่งตัวตรงหน่อยนะ

คุณอาจทราบดีอยู่แล้วว่าการปรับท่าทางให้ดีขึ้นจะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงความรู้สึกอึดอัดและความเจ็บปวดได้ แต่ผู้เชี่ยวชาญก็บอกว่าสามารถช่วยเสริมสมรรถนะด้านกีฬาของคุณให้ดียิ่งขึ้นได้ด้วยในหลายๆ ทาง

สิ่งที่ดี สิ่งที่แย่ และสิ่งที่ควรเลี่ยง

การจัดท่าทางให้ดีจะช่วยให้ร่างกายอยู่ในแนวที่เหมาะสมตามธรรมชาติ ซึ่งโดยหลักแล้วควบคุมโดยกระดูกสันหลัง ควรจัดให้ไหล่ไม่ห่อ อกเชิดขึ้น กระดูกสันหลังยืดตรง กระดูกเชิงกรานไม่เกร็ง และหูอยู่ในแนวเดียวกับบ่า (พูดอีกอย่างก็คือไม่หลังค่อม) R. Alexandra Duma, DACBSP กล่าว เธอคือนักไคโรแพรกติกด้านกีฬาที่ FICS ซึ่งเป็นศูนย์ฟื้นฟูสุขภาพและความแข็งแรงสมบูรณ์ในนิวยอร์กซิตี้ อาจฟังดูเหมือนเป็นรายการยืดยาว แต่เมื่อแก้ไขปัญหาอย่างหนึ่งหรือ 2 อย่าง ปัญหาอย่างอื่นก็มักจะถูกแก้ตามมาด้วย อันที่จริงร่างกายคนเราก็เป็นเหมือนหุ่นเชิดตัวยักษ์ เมื่อดึงสายเพียงเส้นเดียว ส่วนอื่นๆ ก็จะขยับตามไปด้วย

แต่ทุกวันนี้คนเรามักชอบนั่งจ้องมือถือ แนวที่เหมาะสมตามธรรมชาติของร่างกายจึงกลายมาเป็นท่าทางที่ไม่ดี กล้ามเนื้อที่ควรจะมีการกระตุ้นอย่างกล้ามเนื้อคอมัดลึกก็หย่อนลง ทำให้ไหล่และคอห่อมาข้างหน้า เกิดเป็นแรงตึงในกล้ามเนื้อที่บอบบางซึ่งไม่ได้มีหน้าที่หลักในการรับน้ำหนัก Duma กล่าว จริงๆ แล้ว ถ้าเราก้มหน้าลงแม้เพียง 15 องศา กระดูกสันหลังส่วนคอหรือบริเวณคอจะรู้สึกเหมือนว่าศีรษะคนเราที่ปกติหนักราว 4.5-5.5 กก. นั้นหนัก 12 กก. ในทันที เธอบอก “อาการตึงเหล่านี้จะค่อยๆ สะสมไปเรื่อยๆ และทำให้เกิดการสึกหรอที่กระดูก ข้อต่อ และเส้นเอ็น” Duma อธิบาย

ส่วนการทำท่าทางหลังค่อมนั้น แม้ว่าบางทีจะทำให้เรารู้สึกสบาย แต่อันที่จริงแล้วต้องใช้พลังงานมากกว่า ร่างกายคนเราต้องทำงานหนักขึ้นเพื่อให้ลำตัวอยู่ในตำแหน่งที่ผิดรูปเป็นเวลานาน ซึ่งอาจทำให้เรารู้สึกอ่อนล้าได้เร็วขึ้น ไม่ว่าจะทำอะไรอยู่ก็ตาม Duma ผู้ซึ่งทำงานกับนักกีฬาทีมชาติสหรัฐอเมริกากล่าว การมีท่าทางที่ดีขึ้นจะทำให้คุณเคลื่อนไหวได้อย่างมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น การทำกิจกรรมในแต่ละวันและการเทรนนิ่งจึงไม่ต้องออกแรงมากนัก Dan Giordano แพทย์กายภาพบำบัดและ CMO ของ Bespoke Treatments Physical Therapy กล่าว

“การทำท่าทางหลังค่อมนั้น แม้ว่าบางทีจะทำให้เรารู้สึกสบาย แต่อันที่จริงแล้วต้องใช้พลังงานมากกว่า ร่างกายคนเราต้องทำงานหนักขึ้นเพื่อให้ลำตัวอยู่ในตำแหน่งที่ผิดรูปเป็นเวลานาน ซึ่งอาจทำให้เรารู้สึกอ่อนล้าได้เร็วขึ้น”

R. Alexandra Duma
DACBSP นักไคโรแพรกติกด้านกีฬาที่ FICS ซึ่งเป็นศูนย์ฟื้นฟูสุขภาพและความแข็งแรงสมบูรณ์ในนิวยอร์กซิตี้

ทำไมท่าทางที่ดีถึงสำคัญต่อประสิทธิภาพ

ความสัมพันธ์ระหว่างท่าทางและประสิทธิภาพ

ไม่แปลกเลยที่สิ่งเหล่านี้ล้วนส่งผลกระทบต่อกลไกร่างกายได้ Giordano กล่าว เนื่องจากการจำกัดการเคลื่อนไหวในบริเวณใดบริเวณหนึ่งของร่างกายจะไปทำให้กล้ามเนื้อและข้อต่อรอบๆ ซึ่งไม่ได้มีหน้าที่ทำเช่นนั้นต้องมารับภาระแทน จึงเสี่ยงต่อการบาดเจ็บยิ่งขึ้นและทำให้ประสิทธิภาพลดลง

ตัวอย่างเช่น หากคุณเล่นกีฬาประเภทที่ต้องเงยหน้าตลอด อย่างวอลเลย์บอลหรือแค่การยกน้ำหนัก การจัดท่าทางได้ไม่ดีจะค่อยๆ ไปทำให้สะบักเกิดการหมุนเข้าด้านในและขึ้นด้านบนในระหว่างการเสิร์ฟและยก ส่งผลให้เสี่ยงต่อการกดทับและอาการบาดเจ็บอื่นๆ ที่ไหล่ Giordano กล่าว

การจัดท่าทางที่แย่ยังอาจไปจำกัดการเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลังส่วนอกได้ด้วย (บริเวณกระดูกสันหลังจากฐานคอไปจนถึงด้านล่างซี่โครง) Giordano บอก ซึ่งอาจไปจำกัดให้คุณบิดหมุนลำตัวเพื่อสร้างกำลังได้ไม่เต็มที่ ใครที่เป็นนักมวย นักกอล์ฟ และนักเทนนิสต้องสังเกตจุดนี้ให้ดี

เรื่องนี้ไม่ได้เกี่ยวข้องเพียงแค่กับนักยกน้ำหนักและคนที่เล่นกีฬาประเภทที่มีแรงกระแทกสูงเท่านั้น แต่นักวิ่งก็อาจตกอยู่ในภาวะเสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บเช่นกัน โดยเฉพาะหากเชิงกรานไม่อยู่ในแนวเดียวกับแนวโค้งตามธรรมชาติของกระดูกสันหลัง เพราะจะไปทำให้หลังและเข่าตึงมากขึ้น แทนที่จะเป็นบั้นท้าย Duma กล่าว และสำหรับใครที่ออกกำลังกายอยู่ตลอด การจัดท่าทางในลักษณะที่ห่อตัวอาจส่งผลให้ประสิทธิภาพของการหายใจลดลงได้ในระหว่างที่ออกกำลังกายอยู่ โดย Duma บอกว่า หากปรับท่าทางให้ถูกต้องได้ ในทางทฤษฎีแล้วคุณก็จะทำได้เต็มที่มากขึ้นและนานขึ้น

ว่าแล้วก็…มาเตรียมพร้อมปรับท่าทางให้ดีเพื่อเพิ่มพลังให้กับการออกกำลังกายตามวิธีด้านล่างกันเลย

  1. ทำงานให้สมาร์ทขึ้น
    หากคุณทำงานแบบนั่งโต๊ะ คุณก็มีแนวโน้มที่จะนั่งโน้มตัวเข้าหาหน้าจอเป็นเวลานาน Giordano บอกว่าให้ตั้งหน้าจอคอมพิวเตอร์ในระดับสายตาและวางข้อศอกทำมุม 90 องศา (อาจต้องลงทุนซื้อจอมอนิเตอร์แยกสำหรับแล็ปท็อป หากว่าคุณยังไม่มี) ถ้าเป็นไปได้ก็ให้ยืน แต่ถ้ายืนไม่ได้ก็ให้นั่งโดยก้นชิดหลังเก้าอี้ วางเท้าราบกับพื้น สะโพกสูงกว่าเข่าเล็กน้อย และเก้าอี้ควรรองรับช่วงหลังส่วนกลาง (รวมทั้งศีรษะด้วย ถ้าเป็นไปได้)
  2. เดินบ่อยๆ
    แทนที่จะนั่งนานๆ Giordano แนะนำว่าให้ตั้งปลุกไว้ทุกๆ 45 นาที เมื่อนาฬิกาปลุก ก็ให้ตรวจสอบดูท่าทางของตัวเอง แล้วลุกขึ้นเดินสัก 5 นาที (อย่าลืมว่าต้องเดินตัวตรง ไม่หลังค่อม) “วิธีนี้ยังช่วยให้เลือดลมไหลเวียนได้ดีขึ้นและช่วยให้สมองปลอดโปร่งได้อีกด้วย” เขาบอก
  3. ยืดเส้นยืดสาย
    ขณะนั่งเก้าอี้ ให้วางมือบนต้นขาและค่อยๆ ดึงไหล่ลงและไปข้างหลัง บีบกระดูกสะบักเข้าหากัน 5-10 วินาที 3-5 ครั้งตลอดทั้งวัน “การทำเช่นนี้ช่วยแก้ท่านั่งห่อไหล่ได้ โดยเป็นการเปิดหน้าอก ช่วยให้หายใจเข้าออกได้เต็มที่ และทำให้กะบังลมเป็นกล้ามเนื้อหลักในการหายใจ ซึ่งจะส่งผลให้คุณได้รักษาพลังงานเอาไว้ หัวใจเต้นช้าลง และกระตุ้นให้เลือดลมไหลเวียนได้ดีขึ้น” Duma กล่าว

    คุณอาจลองทำท่ากระดานด้วยแขนส่วนล่างด้วยก็ได้ เพื่อเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กับแกนกลางลำตัวและกล้ามเนื้อเพื่อการทรงท่าบริเวณเอ็นข้อไหล่และกระดูกสะบัก Giordano บอก ในการทำท่านี้ ให้ตั้งท่ากระดานด้วยแขนส่วนล่าง โดยคล้องสายยางยืดออกกำลังกายขนาดเล็กไว้รอบข้อมือ กดข้อศอกลงกับพื้น ขณะเดียวกันก็รักษาแรงตึงที่สายยางยืดเอาไว้ ค้างไว้ 15-30 วินาที ตั้งเป้าทำให้ได้วันละ 3-5 รอบ

รวมทั้งหมดเข้าไว้ด้วยกัน

การปรับท่าทางให้ถูกต้องนั้นไม่มีทางลัด คุณต้องคอยฝึกสมองอย่างสม่ำเสมอให้จัดร่างกายในท่าทางที่เหมาะสมให้เป็นนิสัย “เมื่อประสาทสั่งการรับรู้ถึงรูปแบบที่เกิดขึ้นซ้ำๆ แล้ว ท่าทางของคุณก็จะดีขึ้น” Giordano กล่าว คุณอาจต้องทำท่าบริหารร่างกายที่กล่าวมาข้างต้นอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้งติดต่อกันประมาณ 4-6 สัปดาห์เพื่อสร้างการเปลี่ยนแปลงอย่างแท้จริง

เมื่อก่อนคุณอาจไม่ได้ทำตามที่แม่เคยบอกให้นั่งหลังตรง แต่วันนี้คุณเริ่มได้เลย … แล้วก็อย่าลืมกลับไปขอบคุณคุณแม่ในวันหลังด้วยล่ะ

ทำไมท่าทางที่ดีถึงสำคัญต่อประสิทธิภาพ

รับประโยชน์ที่มากขึ้น

เข้าแอพ Nike Training Club แล้วดูคำแนะนำที่รับรองโดยผู้เชี่ยวชาญเพิ่มเติมได้เลยทั้งในด้านทัศนคติ รวมถึงการเคลื่อนไหว โภชนาการ การฟื้นกำลัง และการนอนหลับ

ทำไมท่าทางที่ดีถึงสำคัญต่อประสิทธิภาพ

รับประโยชน์ที่มากขึ้น

เข้าแอพ Nike Training Club แล้วดูคำแนะนำที่รับรองโดยผู้เชี่ยวชาญเพิ่มเติมได้เลยทั้งในด้านทัศนคติ รวมถึงการเคลื่อนไหว โภชนาการ การฟื้นกำลัง และการนอนหลับ

เรื่องราวที่เกี่ยวข้อง

เพิ่มพลังงานทางจิตใจเพื่อแสดงประสิทธิภาพอย่างแข็งแกร่ง

การโค้ช

อย่าให้ความเหนื่อยล้าทางใจมาห้ามคุณออกกำลังกาย

ฉันจะเร็วขึ้นได้อย่างไร

การโค้ช

เร่งความเร็วอย่างไม่ฝืนตัวเอง

สิ่งที่ควรกินเพื่อช่วยให้ฟื้นกำลังหลังการออกกำลังกายได้ดียิ่งขึ้น

การโค้ช

วิธีการฟื้นตัวด้วยอาหาร

การออกกำลังกายตามเกณฑ์มาตรฐานคืออะไร และคุณจะสามารถนำมันมาใช้ได้อย่างไร

การโค้ช

บรรลุเป้าหมายเทรนนิ่งด้วยการทดสอบเดียว

สนับถ่วงข้อเท้ากลับมาแล้ว

การโค้ช

เดอะ รีเทิร์น ออฟ “สนับถ่วงข้อเท้า”