ชั่วโมงทองของการเทรนนิ่ง

การออกกำลังกายสามารถมีผลกับนาฬิกาชีวภาพของคุณหรือมีผลดีกับลักษณะการเดินเข็มตามดวงอาทิตย์ของนาฬิการ่างกายได้ ตามข้อมูลจากงานวิจัยที่ตีพิมพ์ใน The Journal of Physiology โดยการศึกษากล่าวว่าการออกกำลังกายในตอนเช้าตรู่จะทำให้นาฬิการ่างกายขยับไปในช่วงเช้าของวันมากขึ้น

แล้วนั่นหมายความว่าอย่างไร? หมายความว่าการขยับเวลานี้สามารถช่วยให้คุณรู้สึกตื่นตัวและมีพลังมากขึ้นในตอนเช้าและรู้สึกหมดแรงเมื่อถึงเวลาที่ร่างกายควรจะหลับ ซึ่งเป็นรูปแบบที่สอดคล้องกับเวลาพระอาทิตย์ขึ้นและตกได้ดียิ่งขึ้น เพราะหากพิจารณาการรับแสงที่ส่งผลกระทบหลักต่อนาฬิการ่างกายแล้ว (เรื่องนี้สามารถส่งผลต่อฮอร์โมน อุณหภูมิร่างกาย และพฤติกรรมการรับประทานอาหาร ซึ่งทั้งหมดนี้อาจก่อให้เกิดปัญหาได้หากระบบนาฬิการวน) การออกกำลังกายเวลา 7.00 น. จึงอาจช่วยให้คุณมีร่างกายที่พร้อมดำเนินกิจกรรมได้เต็มที่ตลอดทั้งวัน

ผู้ที่ออกกำลังกายก่อนเที่ยงอาจลดน้ำหนักได้แน่นอนกว่าผู้ที่ออกกำลังกายหลัง 15.00 น. ตามข้อมูลจากการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน International Journal of Obesity แล้วทฤษฎีในมุมของนักวิจัยล่ะ? การศึกษานี้ระบุว่ากลุ่มที่ออกกำลังกายก่อนเที่ยงจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าในระยะเวลาตลอดทั้งวัน ขณะที่กลุ่มออกกำลังกายในช่วงบ่ายถึงค่ำมีแนวโน้มที่จะรับแคลอรี่มากกว่า

Esser กล่าวว่าการเสียเหงื่อก่อนมื้อเที่ยงมักจะมีผลต่อการตัดสินใจของคุณในการขยับเขยื้อนร่างกายตลอดทั้งวัน ถ้าคุณเริ่มออกตัวอย่างกระฉับกระเฉง คุณจะมีแนวโน้มที่จะเคลื่อนไหวขยับร่างกายต่อไปตลอดทั้งวัน และเธออธิบายว่า “นั่นจะทำให้มีการใช้แคลอรี่มากขึ้น” นอกจากนี้ ยังพบว่าการออกกำลังกายจะชักจูงให้คุณเลือกรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพยิ่งขึ้น ดังนั้น การออกกำลังกายก่อนมื้อกลางวันจึงน่าจะช่วยคุณได้ตลอดทั้งวัน หากคุณตั้งใจที่จะมีสุขภาพแข็งแรงสมบูรณ์

เราทุกคนต่างมีอัตราการเผาผลาญของร่างกายขณะพักผ่อน (RMR) หรือก็คือปริมาณพลังงานพื้นฐานที่คุณเผาผลาญไปขณะตื่นและขณะพัก ซึ่งมีบทบาทสำคัญในการเปลี่ยนแปลงของน้ำหนัก และในความเป็นจริง เมื่ออ้างอิงข้อมูลจากการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน Current Biology ร่างกายของคุณจะเผาผลาญแคลอรี่มากที่สุด ณ ขณะพักในช่วงเวลาระหว่างบ่ายและเย็น

นักวิจัยพบว่าการเปลี่ยนแปลงของ RMR สอดคล้องคู่ไปกับการเปลี่ยนแปลงของอุณหภูมิภายในแกนกลางลำตัวของร่างกาย และไม่มีสิ่งใดที่ทำให้ร่างกายของคุณมีอุณหภูมิสูงขึ้นได้เท่าการออกกำลังกายให้เสียเหงื่อ Esser กล่าวว่า “หากอัตราการเผาผลาญของร่างกายขณะพักผ่อนของคุณสูงขึ้นในตอนบ่ายและคุณเพิ่มการออกกำลังกายเข้าไป การออกกำลังครั้งนั้นจะใช้พลังงานเพิ่มขึ้นไปอีกจากอัตราการเผาผลาญของร่างกายขณะพักผ่อน” ซึ่งนำไปสู่การเผาผลาญพลังงานมากขึ้นระหว่างออกกำลังกาย (และการเผาผลาญพลังงานโดยรวมในวันนั้น)

หากคุณหวังจะเผาผลาญให้มากขึ้นโดยเสียเหงื่อเท่าเดิมและไม่เปลี่ยนปัจจัยด้านไลฟ์สไตล์อื่นๆ การเทรนนิ่งในช่วงเวลานี้อาจเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับคุณ

งานวิจัยชิ้นล่าสุดที่ตีพิมพ์ใน Physiological Reports เสนอว่า จริงๆ แล้ว ร่างกายของคุณอาจควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้นหลังจากการออกกำลังกายช่วงบ่าย นักวิจัยระบุว่าเมื่อเปรียบเทียบกับการออกกำลังกายในช่วงเช้าแล้ว การออกกำลังกายในช่วงบ่ายส่งผลให้ความไวต่ออินซูลินสูงขึ้น ซึ่งเป็นสิ่งที่ดีสำหรับผู้ที่มีปัญหาด้านการเผาผลาญ เช่น อยู่ในภาวะก่อนเบาหวาน

การจัดการน้ำตาลในเลือดที่ดีขึ้นตลอดทั้งวันสามารถช่วยป้องกันปัญหาสุขภาพในระยะยาวอย่างโรคอ้วนและโรคหลอดเลือดหัวใจได้ และงานวิจัยยังพบว่ามีผลดีพิเศษอีกอย่างหนึ่งคือร่างกายของคุณน่าจะมีพลังงานมากขึ้นด้วยในกรอบของช่วงเวลานี้ ซึ่งมีโอกาสสูงที่จะช่วยให้คุณออกแรง (และเผาผลาญ) ได้มากขึ้น สุดยอดไปเลยใช่ไหม

หากคุณชอบใส่แผ่นน้ำหนักในบาร์เบลล์เพิ่มอีกแผ่นโดยสัญชาตญาณในเซสชันยกน้ำหนักช่วงบ่าย เหตุผลที่อธิบายพฤติกรรมนี้ได้คือ ความสามารถของร่างกายในการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงแบบไอโซเมตริก (เน้นความแข็งแรงของการบีบหรือกำมือ หรือของกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่อย่างกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า) นั้นจะสูงสุดในช่วงบ่าย ตามข้อมูลจากผลการตรวจสอบทางวิทยาศาสตร์ในปี 2020 ที่เผยแพร่ในวารสาร Physiology โดยนักวิจัยอธิบายว่าอุณหภูมิในร่างกายจะอุ่นขึ้นช่วงบ่าย ซึ่งอาจทำให้กล้ามเนื้อสร้างแรงออกมาได้ง่ายขึ้น

งานวิจัยอีกชิ้นใน Applied Physiology, Nutrition and Metabolism เสนอเพิ่มเติมว่าเมื่อใกล้เวลา 5 โมงเย็นหรือหลังจากนั้น คุณอาจจะใช้เวลาออกกำลังกายได้นานยิ่งขึ้น นั่นเป็นเพราะความสามารถที่สูงขึ้นของร่างกายในการกักเก็บและส่งออกซิเจนไปเลี้ยงกล้ามเนื้อที่ใช้งาน

สรุปคือ การออกกำลังกายช่วงบ่ายหรือเย็นเป็นประจำอาจทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงและทนทานมากยิ่งขึ้น ซึ่งเป็นสิ่งที่ทุกคนต้องการ จริงไหม

คุณอาจเคยได้ยิน (หรือเคยคิด หรืออาจจะเคยโดนมาเอง) ว่าการออกกำลังกายในตอนกลางคืนทำให้คุณรู้สึกตื่นตัวและส่งผลเสียกับการนอนหลับพักผ่อน แต่งานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร Experimental Physiology กลับพบว่าการออกกำลังกายช่วงกลางคืนไม่ได้รบกวนการนอนหลับมากไปกว่าการออกกำลังกายในช่วงเวลาอื่นของวัน อันที่จริงแล้ว ใครที่ชอบขยับแข้งขยับขาตอนดึกๆ จะมีช่วงนอนหลับธรรมดา (Non-REM) ยาวนานขึ้น ซึ่งเป็นระยะที่ร่างกายจะซ่อมแซมและฟื้นฟูเนื้อเยื่อ การเทรนนิ่งในช่วงเวลากลางคืนจึงอาจเร่งการฟื้นตัวได้ดีขึ้น

วิธีป้องกันเล็กๆ น้อยๆ เพื่อให้มั่นใจว่าการออกกำลังกายรอบดึกจะไม่รบกวนการนอนหลับของคุณตามข้อมูลจากการตรวจสอบทางวิทยาศาสตร์ที่เผยแพร่ใน Sports Medicine ได้แก่ การให้กิจวัตรของคุณมีความเข้มข้นระดับปานกลาง (นึกถึงการออกแรงระดับ 4-6 จากระดับ 1-10) และพักร่างกายอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงก่อนถึงเวลานอน

เห็นไหม คุณสามารถออกกำลังกายได้ทุกเมื่อที่ต้องการ และออกเมื่อไหร่ก็ยังได้ประโยชน์ แต่หากคุณมีเป้าหมายที่ตั้งใจไว้แล้ว เช่น อยากลดน้ำหนัก หรืออยากมีแรงยกน้ำหนักมากขึ้น วิธีการที่ดีที่สุดคือการกำหนดเวลาออกกำลังกายให้ตรงกับช่วงเวลาที่ร่างกายของคุณจะแสดงประสิทธิภาพออกมาได้ดีที่สุด