เดอะ รีเทิร์น ออฟ “สนับถ่วงข้อเท้า”

การโค้ช

เจเนอเรชันใหม่วางเดิมพันว่าอุปกรณ์ออกกำลังกายแห่งยุค 80 นี้ยังคงให้ประโยชน์สำคัญ แต่สิ่งนี้จะช่วยยกระดับการออกกำลังกายของคุณขึ้นไปอีกจริงหรือ

อัพเดทล่าสุด: 21 ธันวาคม 2563
สนับถ่วงข้อเท้ากลับมาแล้ว

นานมาแล้ว ผู้หญิงเคยใส่ชุดรัดรูปขากุดผ้าสแปนเดกซ์ แล้วออกไปเต้นแอโรบิคพร้อมผ้าคาดศีรษะกับสนับถ่วงแบบเบารอบข้อเท้า นั่นคือยุค 80 แต่ปัจจุบันใน 4 ทศวรรษถัดมา เทรนด์ในลักษณะนี้กำลังกลับมาเป็นที่นิยมอีกครั้ง

ช่วงหลังมานี้ สนับถ่วงข้อเท้ามีให้พบเห็นได้ทั่วไปตามโซเชียลมีเดีย ซึ่งถ้าเกิดคุณหลงไปตามกระแส เผลอเข้าร้าน (ออนไลน์หรือหน้าร้าน) เพื่อลองตามเทรนด์นี้ อันดับแรก เราขอเวลาคุณสักนาทีเพื่อมาดูข้อมูลก่อนว่าสนับถ่วงข้อเท้าเหมาะกับการออกกำลังกายของคุณหรือไม่

รู้จักกระแสช่วงนี้

สนับถ่วงข้อเท้ามีคุณลักษณะตามชื่อ คือเป็นตัวถ่วงเหล็กหล่อขนาดเล็ก น้ำหนักระหว่าง 0.5 ถึง 5 กิโลกรัม โดยมักห่อหุ้มด้วยซิลิโคนหรือยางนีโอพรีนเพื่อให้คุณพันและรัดรอบข้อเท้าได้ ในบางกรณี สนับถ่วงข้อเท้ายังอาจมีหน้าที่เสริมเป็นเครื่องประดับที่ดูเทอะทะไปด้วย (มีบริษัทหนึ่งกลายเป็นไวรัลจากการขายสนับถ่วงข้อเท้าเป็นเครื่องประดับและมียอดการค้นหาเพิ่มขึ้นถึง 1,400 เปอร์เซ็นต์ในปีนี้)

ทำไมจู่ๆ เทรนด์นี้ถึงกลับมา ในปัจจุบันที่การเข้าถึงยิมถูกจำกัด อุปกรณ์ยกน้ำหนักที่เหมาะจะใช้ในบ้านก็หายาก “ผู้คนเริ่มมีความคิดสร้างสรรค์ที่จะค้นหาวิธีการใหม่ๆ ในการเพิ่มแรงต้าน” Rachel Straub กล่าว เธอเป็นผู้เชี่ยวชาญที่ได้รับการรับรองด้านการเสริมสร้างสมรรถภาพความแข็งแรง รวมถึงเป็นนักสรีรวิทยาการออกกำลังกายที่ห้องปฏิบัติการวิจัย Musculoskeletal Biomechanics Research Laboratory ประจำมหาวิทยาลัย University of Southern California

ความคิดสร้างสรรค์นี้มีศักยภาพที่จะได้ผลจริง ในการศึกษาวิจัยที่ตีพิมพ์ใน “Journal of Taibah University Medical Sciences” ผู้คนใช้สนับถ่วงประมาณ 0.5 กิโลกรัมที่ข้อเท้าและข้อมือ (น้ำหนักรวมประมาณ 2 กิโลกรัม) 3 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 20 นาทีในระหว่างที่ทำกิจกรรมประจำวัน เช่น เวลาเดิน หรือเวลาทำงานบ้าน โดยทำต่อเนื่องเป็นเวลานานกว่า 6 เดือน ผลลัพธ์ที่ได้คือขนาดเอวและไขมันในร่างกายลดลงเล็กน้อย ขณะที่มวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น .75 เปอร์เซ็นต์ ซึ่งอาจจะดูไม่มากนัก แต่ถ้าพิจารณาว่าผู้เข้าร่วมไม่ได้ออกกำลังกายอื่นเลย ก็ยังถือว่าดีกว่าไม่ได้ใช้

“ในปัจจุบันที่การเข้าถึงยิมถูกจำกัด อุปกรณ์ยกน้ำหนักที่เหมาะจะใช้ในบ้านก็หายาก ผู้คนเริ่มมีความคิดสร้างสรรค์ที่จะค้นหาวิธีการใหม่ๆ ในการเพิ่มแรงต้าน”

Rachel Straub
ผู้เชี่ยวชาญที่ได้รับการรับรองด้านการเสริมสร้างสมรรถภาพความแข็งแรง รวมถึงเป็นนักสรีรวิทยาการออกกำลังกายที่ห้องปฏิบัติการวิจัย Musculoskeletal Biomechanics Research Laboratory ประจำมหาวิทยาลัย University of Southern California

น้ำหนักถ่วงเพียงเล็กน้อย ก็เพิ่มความหนักหน่วงให้การเคลื่อนไหวได้ Straub ผู้ไม่ได้มีส่วนเกี่ยวข้องกับงานวิจัยนี้อธิบาย และแม้น้ำหนักจะเบาแค่ไหน เมื่อได้ล็อคกระชับใกล้ข้อต่อของข้อเท้าแล้ว น้ำหนักถ่วงนั้นจะส่งแรงให้กล้ามเนื้อขาทุกส่วนด้านบนอย่างต่อเนื่อง ซึ่งจะช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่เพิ่มและเสริมความแข็งแรงของเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อได้ เธอกล่าว เช่นเดียวกันกับการใส่สนับถ่วงข้อมือแล้วบริหารกล้ามเนื้อแขนในระบบ

ความสำคัญที่แท้จริงของสนับถ่วงข้อเท้า

อย่าละเลยการยกน้ำหนักตามปกติเพื่อมาตามเทรนด์เรโทรนี้ เพราะการใส่น้ำหนักหนึ่งหลักที่ข้อเท้าตลอดวันไม่ได้ส่งผลกระทบต่อสัดส่วนหรือประสิทธิภาพร่างกายมากนัก Kirsty Godso ผู้เป็น Nike Master Trainer กล่าว สนับถ่วงข้อเท้านั้นเหมือนกับสายยางยืดออกกำลังกายมากกว่าชุดดัมเบลล์ ถึงจะมีประโยชน์แต่คุณยังต้องการความท้าทายจากน้ำหนักถ่วงที่หนักกว่านี้อยู่ดีเพื่อเริ่มต้นกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อ

สิ่งที่สนับถ่วงข้อเท้าให้คุณคือโอกาสที่จะ “ปรับวิธีการใช้ร่างกายของคุณให้ดีขึ้น” Godso กล่าว “เมื่อคุณเคลื่อนไหวช้ามากๆ และใส่ใจมากๆ แม้จะมีน้ำหนักถ่วงติดตัวที่เบาก็ตาม การเคลื่อนไหวจะนำไปสู่ผลลัพธ์ที่ดีเยี่ยมในเรื่องความแข็งแรง การรับรู้ทางร่างกาย และความทนทานของกล้ามเนื้อได้”

ถ้าคุณเคยเข้าคลาสพิลาทิสหรือบาร์เวิร์กเอาท์ คุณจะคุ้นเคยกับการเคลื่อนไหวในแบบที่ช้า ใส่ใจ และอยู่ในการควบคุม Godso กล่าวว่า ความท้าทายในการออกกำลังกายเหล่านี้มักมากับการบริหารร่างกายหนึ่งข้างหรือหนึ่งส่วนด้วยความเชื่องช้าและจำนวนรอบที่ดูไม่มีที่สิ้นสุด จนกว่ากล้ามเนื้อตรงนั้นจะอ่อนล้าอย่างสมบูรณ์ แม้จะเป็นส่วนที่คุณไม่เคยรู้สึกมาก่อนก็ตาม ในทำนองเดียวกันนี้ การฝึกขาทีละข้างด้วยสนับถ่วงข้อเท้า (ลองนึกภาพนอนตะแคงและยกขาข้างที่มีสนับถ่วงข้อเท้าให้เหยียดตรง) จะกระตุ้นกล้ามเนื้อมัดเล็กๆ เหล่านั้นให้ทำงาน โดยกล้ามเนื้อมัดเล็กจะเข้ามาช่วยเพื่อเคลื่อนน้ำหนักถ่วงและทรงตัวร่างกายเมื่อกล้ามเนื้อมัดใหญ่ๆ อ่อนแรง Straub ยังกล่าวเสริมว่า แกนกลางลำตัวของคุณต้องทำงานหนักขึ้นอีกหน่อยด้วยเพื่อให้ร่างกายทรงตัวได้

วิธีเทรนกับเทรนด์นี้

สนับถ่วงข้อเท้าอาจเหมาะเจาะสำหรับใช้เพิ่มการออกแรงอีกหน่อยจากการออกกำลังกายที่แรงกระแทกต่ำอยู่แล้วอย่างเทรนนิ่งฝึกความแข็งแรงแบบบอดี้เวท Godso กล่าว ลองใช้สนับถ่วงข้อเท้ากับท่าบริหารอย่างท่าสะพานบั้นท้ายขาเดียว ท่าวาดขาวงกลมตะแคงข้าง หรือท่ายกขาจากท่าโต๊ะ แต่อย่างที่บอกไว้ ทำแต่ละท่าให้ช้า ใส่ใจ และอยู่ในการควบคุม และพยายามทำซ้ำให้ได้มากรอบที่สุดเท่าที่กล้ามเนื้อจะยังคุมท่าให้ถูกต้องได้

สิ่งที่ไม่ควรทำคือการใช้สนับถ่วงข้อเท้าที่หนักเกินไปเป็นประจำ ซึ่ง Straub กล่าวว่าจะทำให้ท่าทางของคุณผิดเพี้ยน และที่ไม่ควรทำอีกอย่างคือการใช้ร่วมกับคาร์ดิโอหรือแม้แต่ HIIT “วัตถุประสงค์ของการออกกำลังกายทั้ง 2 แบบนั้นคือการเคลื่อนไหวให้เร็วที่สุดเพื่อเร่งอัตราการเต้นของหัวใจ” Godso กล่าว “การใส่น้ำหนักถ่วงพร้อมออกกำลังกายเช่นนั้นอาจเป็นอุปสรรคต่อท่าทางของคุณ รวมทั้งเพิ่มความเสี่ยงในการบาดเจ็บและทำลายวัตถุประสงค์อีกด้วย”

จากทั้งหมดที่กล่าวมานี้ ถ้าคุณยังตัดสินใจอยากลองใช้สนับถ่วงข้อเท้าอยู่ ขอให้รู้ไว้ว่า เวลาไปฟิตเนสไม่ต้องใส่บอดี้สูทสีนีออนไปด้วยก็ได้

สนับถ่วงข้อเท้ากลับมาแล้ว

รับประโยชน์ที่มากขึ้น

เข้าแอพ Nike Training Club แล้วดูคำแนะนำที่รับรองโดยผู้เชี่ยวชาญเพิ่มเติมได้เลยทั้งในด้านการฟื้นกำลัง รวมถึงทัศนคติ การเคลื่อนไหว โภชนาการ และการนอนหลับ

รับประโยชน์ที่มากขึ้น

เข้าแอพ Nike Training Club แล้วดูคำแนะนำที่รับรองโดยผู้เชี่ยวชาญเพิ่มเติมได้เลยทั้งในด้านการฟื้นกำลัง รวมถึงทัศนคติ การเคลื่อนไหว โภชนาการ และการนอนหลับ

เรื่องราวที่เกี่ยวข้อง

เพิ่มพลังงานทางจิตใจเพื่อแสดงประสิทธิภาพอย่างแข็งแกร่ง

การโค้ช

อย่าให้ความเหนื่อยล้าทางใจมาห้ามคุณออกกำลังกาย

การออกกำลังกายตามเกณฑ์มาตรฐานคืออะไร และคุณจะสามารถนำมันมาใช้ได้อย่างไร

การโค้ช

บรรลุเป้าหมายเทรนนิ่งด้วยการทดสอบเดียว

ฉันจะเร็วขึ้นได้อย่างไร

การโค้ช

เร่งความเร็วอย่างไม่ฝืนตัวเอง

เสริมสร้างความแข็งแรงของหัวใจและวิ่งไปไม่หยุด

การโค้ช

วิ่งเพื่อสุขภาพ

ทำไมท่าทางที่ดีถึงสำคัญต่อประสิทธิภาพ

การโค้ช

ปลดปล่อยศักยภาพเต็มร้อยด้วยท่าทางที่ดีขึ้น