7 นิสัยที่จะทำให้คุณเป็นนักวิ่งที่แข็งแรงขึ้น

รู้หรือเปล่า? คุณไม่ได้เป็นนักวิ่งแค่ตอนที่วิ่งเท่านั้น ในเวลาที่เหลืออีก 23 ชั่วโมงหรือจะกี่ชั่วโมงก็ตามในแต่ละวัน คุณก็ยังเป็นนักวิ่งในเวลานั้นด้วย จึงเป็นเหตุผลว่าทำไมเหล่านักวิ่งยอดฝีมือทั้งหลายถึงมีนิสัยรักสุขภาพ คอยเติมพลังให้กับการกีฬาของตนตลอดช่วงเวลาที่ไม่ได้ออกไปวิ่ง

เคล็ดลับต่อไปนี้จากผู้เชี่ยวชาญไม่ใช่การยกเครื่องเปลี่ยนไลฟ์สไตล์ที่เคยมี แต่เป็นการอัพเกรดของที่มีอยู่แล้วให้ดีขึ้นในแง่คุณภาพชีวิต ลองบอกเราโดยไม่ต้องให้เรารู้ว่าคุณเป็นนักวิ่งด้วยการนำเคล็ดลับเหล่านี้ไปปรับใช้ในชีวิตประจำวันให้มากที่สุด แล้วคุณจะสังเกตเห็นว่าตัวเองรู้สึกดีขึ้นทั้งฟอร์มการวิ่งและร่างกายไปตลอดวัน

การวิ่งอาจจะเหมือนกีฬาที่เน้นใช้ร่างกายส่วนล่าง แต่ความจริงแล้วคุณต้องใช้กลุ่มกล้ามเนื้อหลักเกือบทุกกลุ่ม จึงเป็นสาเหตุว่าการเทรนนิ่งเสริมความแข็งแรงทั่วทั้งร่างกายไม่เพียงทำให้คุณเป็นนักวิ่งที่แข็งแรงขึ้นเท่านั้น แต่ยังทำให้ร่างกายมีสมมาตรดีขึ้นและมีโอกาสได้รับบาดเจ็บน้อยลงด้วย Bec Wilcock โค้ช Nike Run Club ประจำลอสแอนเจลิสกล่าว

นอกเหนือจากความแข็งแรง คุณยังต้องมีการทรงตัวที่ดีเยี่ยมด้วยเพื่อให้วิ่งได้ดี “ทุกครั้งที่ลงน้ำหนักบนเท้าข้างหนึ่ง ทั่วทั้งร่างกายของคุณต้องทรงตัวให้สมดุล ในลักษณะที่จะรักษาท่าทางที่ตั้งตรงตามเดิมโดยไม่บิดตัวหรือโอนเอนไปข้างใดข้างหนึ่ง” Janet Hamilton กล่าว เธอเป็นโค้ชด้านการเสริมสร้างสมรรถภาพความแข็งแรง และเป็นเจ้าของบริษัทด้านการโค้ช Running Strong ในแอตแลนตา

ยังมีวิธีเฉพาะด้านอีกอย่างในการเทรนเรื่องการทรงตัวดังกล่าว แถมยังจะได้เสริมสร้างความแข็งแกร่งและความสมดุลไปในตัวด้วย “คุณจะต้องเพิ่มความตึงเครียดให้กล้ามเนื้อในรูปแบบที่คล้ายกับสิ่งที่เกิดขึ้นขณะวิ่ง” Ian Klein นักสรีรวิทยาการออกกำลังกาย ผู้เชี่ยวชาญเฉพาะทางด้านครอสเทรนนิ่ง และการป้องกันการบาดเจ็บแห่งมหาวิทยาลัย Ohio University กล่าว โดย Klein บอกว่าส่วนนี้หมายถึงการเน้นไปที่การออกกำลังกายด้วยขาเดียวที่เลียนแบบการวิ่งด้วยการเคลื่อนไหวโดยใช้แรงจากขาข้างเดียว และ/หรือต้องรักษาสมดุลร่างกายด้วยแกนกลางลำตัวตลอดเวลา ลองนึกถึงท่าเหยียดขางอเข่า ท่าก้าวขึ้น และท่าเดดลิฟต์แบบยืนขาเดียว

ให้เพิ่มเซ็ตท่าบริหารแกนกลางลำตัว (เช่น แพลงก์) และท่าออกกำลังกายแบบขาเดียวเข้าไปในการเทรนนิ่งเสริมความแข็งแรงที่คุณทำเป็นประจำ ถ้าจะให้ดีคือ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ และตั้งเป้าทำให้ได้ตามจำนวนรอบที่จะทำให้กล้ามเนื้ออ่อนล้า แต่คุณก็ยังคงท่าที่ถูกต้องมั่นคงเอาไว้ได้ จะเป็น 5 รอบหรือ 20 รอบก็ได้ Hamilton กล่าว ถ้าคุณเป็นมือใหม่ในเรื่องการเทรนนิ่งฝึกความแข็งแรง ให้ออกกำลังกายโดยไม่ต้องยกน้ำหนัก แต่ถ้ายกน้ำหนักเป็นกิจวัตรอยู่แล้ว สามารถหยิบดัมเบลล์ บาร์เบลล์ หรือลูกบอลเมดิซีนมาใช้ได้เลย ท่าบริหารขาเดียวเป็นท่าที่ท้าทาย ดังนั้นให้ระวังด้านที่เบากว่าและค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักขึ้นทีละน้อย

ถ้าใกล้ถึงวันวิ่งไกลหรือวันวิ่งแข่ง พยายามดื่มน้ำให้เพียงพอบ่อยๆ หรือตลอดเวลาไปเลย เรื่องนี้อาจจะทำได้ยากกว่าที่คิด ดังนั้น อย่างน้อยดื่มน้ำให้เยอะๆ ไว้ก่อนในช่วงสัปดาห์ก่อนถึงวันแข่ง การรอให้ถึงคืนก่อนวิ่งหรือที่แย่กว่าคือรอจนวันวิ่งแล้วค่อยมาดื่มน้ำเพิ่มไม่ได้ช่วยบรรเทาผลกระทบจากภาวะขาดน้ำที่อาจไปทำลายประสิทธิภาพการวิ่งของคุณในช่วงฝึกซ้อมจนถึงวันวิ่งจริงเลย Ryan Maciel RD, หัวหน้าโค้ชด้านโภชนาการเพื่อประสิทธิภาพแห่ง Precision Nutrition กล่าว เพราะผลกระทบเหล่านี้ร้ายแรงกว่าที่คุณจินตนาการไว้นัก

เมื่อคุณเหงื่อออก ร่างกายจะสูญเสียอิเล็กโทรไลต์ที่จำเป็นต่อการทำงานตามปกติ และกล้ามเนื้อจะได้รับเลือดน้อยกว่าปกติ Maciel เสริม เพราะเลือดจำนวนมากจะเปลี่ยนทิศทางการไหลเวียนจากกล้ามเนื้อที่กำลังทำงานไปยังผิวหนังเพื่อช่วยเหลือในกระบวนการขับเหงื่อ เมื่อเลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อน้อยลง กล้ามเนื้อก็จะออกแรงได้น้อยลงหรือเป็นระยะเวลาสั้นลง หัวใจก็ต้องทำงานหนักขึ้นเพื่อสูบฉีดเลือดที่เหลือ ซึ่งอาจก่อให้เกิดความตึงเครียดของระบบหัวใจและหลอดเลือดด้วย นั่นแปลว่าจู่ๆ คุณจะรู้สึกว่าการวิ่งที่ปกติควรจะชิลล์ๆ กลับยากลำบากกว่าที่ควรจะเป็น

นอกจากเพิ่มศักยภาพในเรื่องของฝีมือแล้ว การดื่มน้ำยังช่วยให้สมองปลอดโปร่งขึ้นอีกด้วย การสูญเสียมวลกายมากกว่า 2 เปอร์เซ็นต์จากภาวะร่างกายขาดน้ำอาจส่งผลกระทบในทางลบต่อการทำงานของสมอง ตามการวิเคราะห์อภิมานที่ตีพิมพ์ในวารสาร Medicine & Science in Sports & Exercise ทำให้คุณดึงความสามารถออกมาใช้ได้ยากขึ้นเมื่อออกวิ่ง (และมีสมาธิในการทำสิ่งต่างๆ น้อยลงด้วย)

เพื่อคงความกระฉับกระเฉงและให้วิ่งได้อย่างแข็งแรง (ทั้งร่างกายและจิตใจ) Maciel แนะนำให้นักกีฬาดื่มน้ำ 12 ถึง 16 แก้วต่อวัน หรือประมาณชั่วโมงละแก้วในช่วงที่คุณตื่นอยู่ แต่ถ้าคุณออกกำลังกายแล้วเหงื่อออกเยอะ ควรเพิ่มปริมาณขึ้นด้วย เขากล่าว

“เช่นเดียวกับการวอร์มอัพก่อนการออกกำลังกาย คุณควรคูลดาวน์หลังการออกกำลังกายด้วย โดยให้ยืดกล้ามเนื้อเบาๆ ง่ายๆ” Chris Bennett ผู้อำนวยการอาวุโสแห่ง Nike Running Global หรือโค้ช Bennett กล่าว ช่วงคูลดาวน์นี้ช่วยบรรเทาร่างกายจากสภาวะตึงเครียดได้ และเป็นการเริ่มกระบวนการฟื้นกำลังก่อนที่จะไปรับมือกับตัวทำให้เกิดความตึงเครียดในแต่ละวันอีกครั้ง “ไม่ได้หมายความว่าจะต้องใช้เวลาทำนาน แต่คุณควรยืดกล้ามเนื้อในแบบผ่อนคลายและค่อยๆ ทำ” โค้ช Bennett กล่าว

ให้เน้นที่กล้ามเนื้อน่อง ต้นขาด้านหลัง บั้นท้าย พิริฟอร์มิส (กล้ามเนื้อเล็กๆ ด้านหลังกล้ามเนื้อกลูเตียสแม็กซิมัส หรือกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดบริเวณสะโพก) รวมถึงกล้ามเนื้อบริเวณอื่นๆ ที่มีแนวโน้มที่จะตึงขึ้นมากที่สุด Robyn LaLonde โค้ช Nike Run Club จากชิคาโกแนะนำ หากไม่แน่ใจว่าจะเริ่มจากตรงไหน ให้ลอง 3 ท่าต่อไปนี้

กล้ามเนื้อที่ยืด: น่อง
ยืนหันหน้าเข้าหากำแพงให้ห่างประมาณ 1 ฟุต วางมือทั้ง 2 ข้างและอุ้งเท้าซ้ายแนบกำแพง ส้นติดพื้น เพื่อเป็นท่าเริ่มต้น จากนั้น ยืดขา 2 ข้างให้ตรง กดสะโพกไปข้างหน้าเพื่อเพิ่มแรงยืด ค้างไว้ 3-4 วินาที แล้วกลับคืนท่าเริ่มต้น นับเป็น 1 รอบ สลับข้างแล้วทำซ้ำ

กล้ามเนื้อที่ยืด: ต้นขาด้านหลัง
จากท่ายืน โดยที่แขน 2 ข้างแนบลำตัว ให้เลื่อนขาซ้ายไปข้างหน้า ส้นแนบติดพื้น นิ้วเท้าชี้ขึ้น แล้วงอขาขวา เพื่อเป็นท่าเริ่มต้น จากนั้น กดสะโพกไปข้างหลัง ดึงหลังให้ตรง แล้วเอื้อมมือไปแตะนิ้วเท้าซ้าย ค้างไว้ 3 วินาที จากนั้นยืนขึ้น กวาดแขนขึ้นจนสูงเหนือศีรษะ แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำให้ครบ 3 รอบ จากนั้นสลับข้างแล้วทำซ้ำ

กล้ามเนื้อที่ยืด: บั้นท้าย, พิริฟอร์มิส
จากท่ายืน โดยที่แขน 2 ข้างแนบลำตัว ไขว้ข้อเท้าซ้ายข้ามขาขวาและให้อยู่ตำแหน่งเหนือเข่าขวาเพื่อที่เข่าซ้ายจะได้งอออกด้านข้าง เป็นท่าเริ่มต้น กดสะโพกไปข้างหลังเพื่อย่อตัวสู่ท่าสควอท โดยย่อตัวลงให้ต่ำเท่าที่จะสามารถทรงตัวได้ ค้างไว้ 3-5 วินาที จากนั้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำ 3 รอบ จากนั้นสลับข้างแล้วทำซ้ำ

แน่นอนว่าคุณจะออกไปวิ่งเมื่อไหร่ก็ได้ วันไหนก็ได้ นานเท่าไหร่ก็ได้ แต่หากได้มีการวางแผนเทรนนิ่ง 1 สัปดาห์ที่กำหนดไปเลยว่าจะไปวิ่งเมื่อไหร่ ที่ไหน และไกลเท่าใด คุณก็อาจมีโอกาสที่จะออกไปวิ่งมากขึ้น นั่นเป็นเพราะว่าการรู้ว่าตัวเองต้องทำอะไรบ้างนั้นจะทำให้รู้สึกมีแรงจูงใจ ทั้งยังช่วยสร้างความสม่ำเสมอที่จะทำให้การออกวิ่งเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวันได้ โค้ช Bennett กล่าว

ตอนที่กำลังทำแผน ให้นำการออกกำลังกายที่สำคัญ 3 แบบมาผสมผสานกันระหว่าง การวิ่งไกลที่เสริมสร้างความอดทน การสปรินท์กับการวิ่งเป็นช่วงเพื่อพัฒนาความเร็ว และการวิ่งเบาๆ เพื่อช่วยในการฟื้นกำลังจากการออกแรงอย่างหนัก เมื่อทำรวมกัน การออกกำลังกายทั้ง 3 แบบนี้ก็จะทำให้คุณเป็นนักวิ่งที่ครบเครื่องยิ่งขึ้น โค้ช Bennett กล่าว หากต้องการคำแนะนำเพิ่มเติม ก็เข้าไปดูที่แผนเทรนนิ่งในแอพ Nike Run Club ได้เลย มีทุกอย่างตั้งแต่ 5K ไปจนถึงมาราธอน (ส่วนใครที่ไม่ได้เทรนเพื่อลงแข่ง ก็นำแผนในแอพไปใช้ได้เช่นกัน)

ความสม่ำเสมอของคุณยังช่วยในเรื่องอื่นได้ด้วย “ความสม่ำเสมอทำหน้าที่เป็นเหมือนหลักประกัน เพราะชีวิตมักมีเรื่องต่างๆ เกิดขึ้นได้เสมอ เช่น ป่วย ลาพักร้อน หรือติดประชุมที่ยาวเลยตาราง” โค้ช Bennett เสริม หากคุณเป็นนักวิ่งที่ส่วนใหญ่แล้วจะออกกำลังกายสม่ำเสมอ การไม่ได้ไปออกกำลังกาย ออกสั้นลง หรือเทไปบ้างบางครั้งไม่น่าส่งผลต่อความแข็งแรงของร่างกายอยู่แล้ว

เช่นเดียวกันกับแผนเทรนนิ่งชั้นยอดที่ช่วยเสริมประสิทธิภาพ แผนโภชนาการที่ดีก็จะเติมพลังให้คุณวิ่งได้ดีที่สุด “จัดตารางปฏิทินแบบเรียบง่ายสุดๆ มาเลยว่าอาทิตย์นั้นจะกินอะไรบ้าง แล้วจดออกมาให้ครบทีเดียวเลยว่าต้องไปซื้อวัตถุดิบอะไรมาเตรียมบ้าง” Maciel แนะนำ (ถ้าอยากใช้วิธีนี้ให้เกิดประโยชน์สูงสุด ลองจัดตารางลงในปฏิทินเดียวกันกับที่เอาไว้จดการออกกำลังกายสำหรับวิ่ง การทำแบบนี้จะเตือนให้คุณรู้ว่าอาหารมีผลดีต่อการวิ่งอย่างไร) การวางแผนมื้ออาหารในลักษณะนี้จะช่วยให้ไม่ต้องมานั่งปวดหัวเรื่องอาหารการกินที่ถูกต้องตอนที่เจอกับปัญหาในชีวิตที่ไม่อาจหลีกเลี่ยงได้ เช่น นอนตื่นสายเลยไม่มีเวลาคิดว่าเช้านี้จะกินอะไรดี หรือกลับบ้านดึกและไม่อยากต้องมากังวลเรื่องอาหารเย็น

สำหรับเรื่องจะกินอะไรเมื่อถึงเวลาอาหาร พยายามทำให้ได้ตามสูตรนี้จาก Maciel ก็พอ คือ โปรตีนขนาด 1-2 ฝ่ามือ (เนื้อสัตว์ปีก ปลา ถั่ว เต้าหู้) ผัก 1-2 กำปั้น (ถ้าจะให้ดีควรกินผักหลากหลายสี) คาร์บ 1-2 กำมือ (ผลไม้ ธัญพืชเต็มเมล็ด) และไขมันดี 1-2 นิ้วโป้ง (อะโวคาโด ถั่วเปลือกแข็ง น้ำมันมะกอก)

การนอนคือของฟรี คุณไม่ต้องเสียเงินหรือใช้ความพยายามในการนอน ถือเป็นเครื่องมือเพื่อเสริมประสิทธิภาพชิ้นหนึ่ง และเรามีวิธีหนึ่งที่จะช่วยให้คุณนอนได้เต็มอิ่มยิ่งขึ้น นั่นคือ ให้อาบน้ำอุ่นหรืออาบน้ำประมาณ 90 นาทีก่อนเข้านอน นักวิทยาศาสตร์เรียกว่า “การทำความร้อนแบบพาสซีฟ”

การอาบน้ำอุ่นช่วยกระตุ้นระบบการควบคุมอุณหภูมิของร่างกาย เพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังมือและเท้า อาจฟังดูเหมือนจะทำให้ร้อนขึ้น แต่จริงๆ แล้วกระบวนการนี้ช่วยลดอุณหภูมิร่างกายลงและทำให้รู้สึกเย็นตัวขึ้น Cheri Mah, MD กล่าว เธอเป็นแพทย์นักวิจัยประจำศูนย์ Human Performance Center แห่งมหาวิทยาลัย UCSF และเป็นสมาชิก Nike Performance Council ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับและประสิทธิภาพของนักกีฬาชั้นนำ นอกจากนี้ อุณหภูมิร่างกายส่วนแกนกลางก็จะเริ่มลดลงตามธรรมชาติอยู่แล้วราว 1 ชั่วโมงก่อนที่จะหลับตามปกติ “งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าการทำความร้อนแบบพาสซีฟประเภทนี้ทำให้หลับได้ไวขึ้นและหลับลึกได้นานขึ้น ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการฟื้นกำลัง” Dr. Mah กล่าว เหนือสิ่งอื่นใดคือความผ่อนคลายที่คุณได้รับ รวมถึงการเข้านอนด้วยเนื้อตัวที่สะอาดสะอ้าน

การวิ่งทำให้รู้สึกติดได้ แต่เป็นการติดในทางที่ดี แต่ถ้าตื่นเต้นเกินไปและวิ่งมากเกินไป เร็วเกินไป ก็อาจทำให้การเทรนนิ่งมีผลลัพธ์ที่น่าผิดหวังแทน “ปัญหาที่พบบ่อยที่สุดในหมู่นักวิ่งก็คือการบาดเจ็บจากการหักโหมเกินไป ซึ่งสาเหตุมาจากการลงน้ำหนักให้กับเนื้อเยื่อมากเกินไปและฟื้นกำลังน้อยเกินไป” David McHenry นักกายภาพบำบัดและโค้ชด้านความแข็งแรงของนักกีฬาชั้นนำของ Nike กล่าว การบาดเจ็บที่ว่าอย่างเช่น รองช้ำ เอ็นร้อยหวายอักเสบ เอ็นต้นขาด้านข้างอักเสบ และปวดตาตุ่มด้านใน เป็นต้น

หากจะหยุดยั้งตัวเองจากการทำให้ความทุ่มเทในการวิ่งนั้นสูญเปล่า ควรเอาเวลามาตั้งใจฝึกความคล่องตัว (เช่น โยคะ) และการฟื้นกำลังด้วยกิจกรรมเคลื่อนไหวด้วย (เช่น การเดินป่าเบาๆ หรือวิ่งฟื้นกำลังอย่างช้าๆ สั้นๆ) ทั้งหมดนี้จะช่วยเป็นพลังให้การวิ่งของคุณทั้งทางร่างกายและจิตใจ

แล้วเวลาออกไปวิ่ง เพิ่มปริมาณการซ้อมขึ้นแค่เล็กน้อยก็พอ คำว่าเล็กน้อยที่เรากำลังพูดถึงคือการวิ่งรอบช่วงตึกเพิ่มสัก 2-3 รอบ ค่อยๆ เพิ่มระยะทางวิ่ง พยายามอย่าเพิ่มระยะทางวิ่งสัปดาห์ละมากกว่า 10 เปอร์เซ็นต์ เท่านี้คุณก็จะมีโอกาสได้รับบาดเจ็บน้อยลง

ท้ายที่สุดแล้ว หากดูแลร่างกายตัวเอง คุณก็จะวิ่งต่อไปได้เรื่อยๆ