Tips på hälsosam kost för löpare

Ät bra konsekvent så kommer du att må bra. Det har vi själva upplevt. Det finns också evidens för det: Bra kost kan skapa positiva förändringar i våra kroppar på mikroskopisk nivå.

Näringsämnena i den mat vi äter ger bränsle åt mitokondrierna, de små motorerna i cellerna. Mitokondrierna förser allt i kroppen med energi, från andning och produktion av viktiga hormoner till förmågan att spänna våra muskler. "Ju bättre kvalitet på maten, desto mer energi får vi", säger Brian St. Pierre, legitimerad dietist och näringsansvarig på Precision Nutrition, ett coachningsföretag inom wellness för professionella och icke-professionella atleter.

"Att äta frukt, grönsaker, protein och minimalt processad mat kan öka dina energinivåer och förbättra sömnen och återhämtningen", säger St. Pierre. "På längre sikt kan de här sakerna göra dig till en bättre löpare."

Det här kan låta som sunt förnuft, men en av de främsta anledningarna till att vi misslyckas med att äta på det här sättet är att vi intar ett förhållningssätt där allt måste vara perfekt. "Folk har en allt-eller-inget-attityd till sin kost", säger St. Pierre. "Sedan misslyckas de eftersom det inte är hållbart." Det som är hållbart är däremot små, hälsosamma förändringar som enkelt kan utvecklas till vanor.

"Se på kosten som ett pågående projekt", säger St. Pierre. "Det innebär att du frågar dig själv: Vilka kostval kan jag göra som är lite bättre än de jag gör nu?" Det kan handla om att dricka mindre läsk eller byta ut kakan till lunchen mot en frukt. Du gör justeringen", säger St. Pierre, och sedan ställer du samma fråga till dig själv, vecka efter vecka.

"Innan du vet ordet av har du gjort en stor förändring av din kost", säger han: en som inte skulle ha varit möjlig att göra över en natt.

Börja med en grönsak per måltid.

"Grönsaker är några av de mest näringsrika livsmedlen i världen. Ät dem först. Om du bara kan göra det så garanterar du att du får en hälsosam dos av vitaminer, mineraler och fibrer vid varje måltid", säger Chris Bennett, Global Head Coach för Nike Running. "Precis som med löpning handlar kost om att vara konsekvent. Och precis som med löpning gäller det att variera sig, så byt ut grönsakerna på tallriken då och då."

Det går bra att börja med vilken grönsak som helst. Men om du vill motverka inflammation (vilket St. Pierre menar kan göra löparskador mer långvariga och öka risken för att skada sig från början) bör du välja mörkgröna bladgrönsaker som spenat och grönkål, korsblommiga grönsaker som broccoli och blomkål, och paprika och svamp. Alla dessa är fullproppade med antioxidanter, som är kända för att hjälpa till att minska inflammation.

1. Drick vatten.
Vi misstar ofta hunger för törst. Dessutom är vätskebrist ett av huvudskälen till att människor skadar sig vid löpning. "När vävnader, muskler, senor och ligament är uttorkade är risken för att skada dem större", förklarar St. Pierre. Shalane Flanagan, fyrfaldig OS-atlet och coach för Bowerman Track Club, instämmer i det. "Om jag kunde ge ett enda råd till atleter så är det att fylla på med vätska. Vätskepåfyllningen är en avgörande faktor för att motverka trötthet och huvudvärk, påverka muskelvävnaderna och helt enkelt må bättre."

2. Avgörande mellanmål.
"När du kommit till stadiet där du är vrålhungrig tappar du mental fokus och känner hur energin rasar", säger Flanagan. "Det är ofta då du gör dåliga kostval." Hon har alltid ett hälsosamt mellanmål i handväskan, ryggsäcken och bilen, som en Superhero-muffin från hennes senaste kokbok, Run Fast. Cook Fast. Eat Slow.

3. Ät järnrik mat.
Det finns mycket järn i skaldjur, kyckling och bönor. "Järn är superviktigt eftersom det bygger upp röda blodceller och röda blodceller transporterar syre till de muskler som arbetar när du springer", säger Flanagan. Hälsosamma muskler, hälsosammare löpare.