med Nike Training

Läs om hur Sue Bird använder pilates för att stärka core-musklerna och förbättra sin hållning och sitt spel med hjälp av de här tre pilatesövningarna. Bird och hennes tränare Susan King Borchardt har tillsammans tagit fram övningarna och här förklarar de steg för steg hur du gör så att du också kan börja prestera bättre.

Du blir inte utnämnd till en av WNBA:s 20 bästa basketspelare genom tiderna utan en fungerande styrke- och uthållighetsrutin. Seattle Storms point guard Sue Bird – den bästa WNBA-spelaren genom tiderna – vet om detta och tackar ett hemligt träningsvapen för att hon har kommit i så bra form: nämligen pilates.

Hennes träning gör det möjligt att aktivera magmusklerna, fokusera på andning, hållning och bygga upp kroppsmedvetenhet och styrka, enligt Birds tränare Susan King Borchardt. "Pilates är en viktig, kompletterande del av Sues träningspussel," säger Borchardt, som också är Storms sportkonsult. "Det är inte en engångsaktivitet för henne – hon tror att magin kommer från regelbundenhet."

Med regelbundenhet menas att göra lite Pilates varje dag. Efter att ha återhämtat sig från tre stora knäoperationer de senaste två åren har 39-åringen använt de lätta styrkeövningarna både som uppvärmning inför ett träningspass och som nedvarvning innan sängdags. "Jag försöker göra Pilates varje kväll," säger Bird. "Jag upplever att jag känner mig tusen gånger bättre nästa dag."

Nedan finns tre av spelarens favoritövningar. Gör 2 eller 3 varv med 10 repetitioner av dessa övningar efter ett tufft träningspass, en resedag eller precis innan läggdags för att lugna ner andningen och ditt nervsystem för bättre sömn.

1. Bird-Dog
   Ställ dig på alla fyra och aktivera mag-/ryggmuskler och håll ryggen rak. Sträck ut ena benet och motsatt arm, håll i någon sekund och se till att höfterna är raka. Byt sida och gör samma rörelse. Det är 1 repetition.
   
   Fördelen: Att upprätthålla en stabil överkropp under hela övningen kräver koordination och core-kontroll, säger Borchardt. Detta hjälper till att förbättra Birds totala kroppsstabilitet och styrka.
   
2. Grodan
   Ligg på rygg med händerna bakom huvudet och sammanpressade ben som du sträcker upp mot taket. Börja sedan med att lyfta axlarna från golvet och vrid långsamt till ena sidan, och sen den andra. Det är 1 repetition. Återgå till startposition och upprepa.
   
   Fördelen: Den här övningen stretchar hamstringsmusklerna samtidigt som den aktiverar core-musklerna, säger Borchardt, och den hjälper också Bird att hålla koll på andningen medan hon vrider kroppen.
   
3. Sidospark på knä
   Från knästående lutar du dig åt höger och placerar din högra hand på golvet och sträcker ut vänster ben åt sidan med vänster hand bakom huvudet. Håll benet utsträckt och sänk långsamt ditt vänstra ben och nudda tårna i golvet, sen höjer du benet igen. Det är 1 repetition. Gör alla repetitioner, byt sedan sida och upprepa.
   
   Fördelen: Den ensidiga rörelsen hjälper till att förbättra höftaktivering, styrka och rak hållning, säger Borchardt (nyckelfaktorer för att hålla stjärnans knän friska).