Sov bättre inatt, spring bättre imorgon

Även om du inte är en proffslöpare använder du ändå nästan en tredjedel av din dag till att träna. Eller åtminstone borde du det.

Sju till nio timmars sömn är det ultimata träningsverktyget som ger dig möjlighet att ladda batterierna, säger Cheri Mah, läkare, medicinsk forskare vid UCSF Human Performance Center och medlem i Nike Performance Council som specialiserar sig på sömn och prestation hos elitatleter. "Du kan ladda dina batterier till 60 procent med sex timmars vila och gå in i väggen mycket snabbare", säger Dr Mah. "Eller så kan du ladda dem till 80, 90 eller 100 procent varje natt och se vad du verkligen är kapabel till."

Om du inte låter kroppen få tillräckligt med sömn rasar allting, säger Mah. Några av hennes exempel är:

1. Du kommer inte att vara lika skärpt. Att vara vaken i 24 timmar ger samma kognitiva och motoriska nedsättning som 1 promille alkohol i blodet, vilket motsvarar gränsvärdet för grovt rattfylleri.

2. Du kan bli sjuk. Om du regelbundet sover sex timmar eller mindre löper du fyra gånger större risk att drabbas av en vanlig förkylning än om du sover sju timmar eller mer.

3. Du kan gå upp i vikt. Kronisk sömnbrist påverkar kroppens nivåer av leptin och ghrelin, hormonerna som reglerar mättnadskänslan, vilket gör det mer troligt att du väljer mat med högre halter av mättat fett och socker.

Något som kan vara ännu värre för atleter, och som Mah sett i sin aktuella forskning, är att många dagars sömnbrist kan leda till förändrade koordinationsmönster och biomekanik. "Det påverkar så klart prestationsförmågan, men kan också medföra att personen blir mer skadebenägen i framtiden", säger hon.

Men trots allt detta sover hela 70 procent av alla vuxna amerikaner mindre än de borde. Hur kan det vara så? Därför att bra sömn liknar regelbunden träning och hälsosam kost på det viset: det är lättare sagt än gjort, säger Mah.

Skapa en sömnrutin.

Anledningen till att många kommer in i en ond cirkel där de sover sex timmar eller mindre är för att de inte förbereder kroppen på sömn, säger Mah. "På samma sätt som du inte kan köra 110 km/h på motorvägen och plötsligt stanna, kan du inte heller köra hårt hela dagen och sedan plötsligt somna. Därför behöver du en rutin för att varva ner."

Oroa dig inte, den behöver varken vara krånglig eller lång, säger Chris Bennett, Global Head Coach för Nike Running. "Det kan räcka med att ha en bok bredvid sängen och läsa i fem minuter för att ge kroppen en signal om att det är läggdags." Du kan också välja att ägna ett par minuter åt att skriva dagbok, stretcha eller göra andningsövningar, tillägger Mah.

Att komma i rätt sinnesstämning hjälper dig att somna snabbare och sova djupare och längre, säger hon. "Precis som med en muskel kan du träna upp din förmåga till bra återhämtning nattetid om du förbereder dig."

01. Ställ väckarklockan.
"En regelbunden nedvarvningsrutin och ett regelbundet sömnschema, där man går och lägger sig och vaknar samma tid varje dag, är en av de mest effektiva omställningarna för många av mina atleter", säger Mah, som vägleder NBA-, NFL- och MLB-lag. "De får lära sig att prioritera sömnen på samma sätt som de gör med andra aspekter av sin träning."

02. Skriv en att göra-lista.
Mah gör oftast detta varje kväll, som en del av sin sömnrutin. "Det hjälper mig att bearbeta saker som hänt under dagen och veta vad som ska göras nästa dag. Det blir som en kognitiv avlastning. Tankarna rusar inte och det blir lättare att somna", säger hon och tillägger att forskning visar att människor som skriver detaljerade att göra-listor somnar snabbare än de som inte gör det.

03. Sov inte längre på helgen.
Om du vaknar kl. 07.00 på vardagar, men sover till kl. 10.00 på helgen blir det lite som om du skulle flyga fram och tillbaka mellan San Francisco och New York varenda helg. (Kroppens inbyggda klocka vet ju inte att den ska trycka på "paus" på fredag kväll.) Sömnforskare kallar det här för "social jetlag", säger Mah, och det kan göra dig omtöcknad och seg. För att må så bra som möjligt hela veckan bör du vakna vid samma tid varje dag. Försök gärna få lite solljus på morgonen när vädret tillåter. Det hjälper din inbyggda klocka att anpassa sig till rutinen.