Bästa sättet att skapa nya vanor
Coachning
med BJ Fogg, fil. dr.
Vad är mikrovanor och varför fungerar de?
Om du vill göra små, positiva justeringar i din vardagsrutin har jag skapat ett system som kan hjälpa dig att göra bestående, hälsosamma förändringar. Jag kallar det "tiny habits", eller mikrovanor.
Jag skapade den här metoden eftersom jag själv ville skaffa mig massor av nya vanor för att förbättra min hälsa. Jag är beteendeforskare på Stanford University och tio års forskning om högteknologiska produkter har lärt mig följande: med enkla handlingar kan vi förändra vårt beteende.
I flera månader utforskade jag olika sätt att få in nya tränings-, kost- och återhämtningsvanor i min rutin och hålla mig till dem. Efter hand började det kännas som att mitt liv förändrades nästan av sig självt – men jag ville ta reda på om min metod skulle fungera för andra också.
"Att göra minimala förändringar är effektivt och till och med roligt. Det går snabbt och öppnar dörrar till större förändringar och ett förändrat liv."
BJ Fogg, fil. dr.
Nio år senare har jag hjälpt fler än 40 000 personer att skapa nya vanor och samlat in över 500 000 datapunkter om vad som fungerar. Min samlade slutsats: Att göra minimala förändringar är effektivt och till och med roligt. Det går snabbt och öppnar dörrar till större förändringar och ett förändrat liv.
Så börjar du småskaligt
Genom att göra mikroförändringar kan du befästa nya vanor utan att behöva ta till viljestyrka eller motivation – två strategier som fungerar dåligt om man vill få in en vana. Den vetenskapliga förklaringen är ganska enkel: Ju svårare ett beteende är, desto mer motivation krävs det för att utföra det. För att göra 100 burpees kanske du behöver ett helt lag som peppar dig. Men om du är ensam och saknar inre motivation kommer du att ge upp om det känns för svårt.
För att du inte ska överge din nya vana är det bättre att tänka smått och enkelt. Om du lovar dig själv att du ska göra två burpees varje dag så är chansen mycket större att du pressar fram dem, även om det har varit en lång dag och du efteråt rasar ner i soffan. Det gäller att vara konsekvent. Dessutom kommer du lättare känna att du lyckas. Den känslan skapar en bestående förändring.
Hur framgångskänslan hjälper dig att lyckas
I motsats till vad vi ofta får höra skapas inte vanor genom upprepning, utan genom känslor. När du utför en ny vana och känner dig framgångsrik programmerar du in vanan i hjärnan. Framgångskänslan skapar en kemisk reaktion som gör att vanan blir automatisk i framtiden. (Och det är precis vad en vana är – något du gör per automatik.)
"I min forskning har jag funnit att vanor kan skapas nästan på ett ögonblick om du har en stark och omedelbar känsla av framgång."
BJ Fogg, fil. dr.
I min forskning har jag funnit att vanor kan skapas nästan på ett ögonblick om du har en stark och omedelbar känsla av framgång. Jag upptäckte också att framgångskänslan inte hade något riktigt namn, så i min bok Mikrovanor kallar jag den "shine".
Om du vill bli riktigt bra på att skapa vanor måste du bli riktigt bra på att känna "shine", eller framgång. Det är en stark känsla och självförtroendet den ger dig kommer att förändra hur du gör val varje dag.
Så börjar du med mikrovanor
Jag har skrivit en bok om att omsätta Tiny Habits-metoden i praktiken och jag erbjuder ett kostnadsfritt femdagarsprogram där du får vägledning av mig eller en expertcoach som jag har utbildat. Men jag vill redan här och nu förklara de tre grundläggande stegen för hur det går till:
01 Gör din nya vana så liten som möjligt.
Oavsett vilken vana det är du vill införa – och se till att det är en vana du vill ha, inte en du tycker att du borde ha – så omvandla den till något pyttelitet och konkret. När jag säger pyttelitet vill jag att du sätter ribban lågt. Min forskning visar att det är avgörande för att lyckas. Så om du till exempel vill sova bättre kan din mikrovana vara att ladda mobilen i köket istället för i sovrummet. Eller om du vill träna mer regelbundet kan mikrovanan gå ut på att packa gymväskan varje kväll. Och om du en dag känner för att tänka lite större – kanske göra 20 burpees istället för två – så är det toppen.
"Poängen är att ju mindre du gör den nya vanan, desto mindre motivation behöver du för att klara av den."
BJ Fogg, fil. dr.
Se det som en bonus och inte som ett nytt krav. Poängen är att ju mindre du gör den nya vanan, desto mindre motivation behöver du för att klara av den.
02 Hitta var den nya vanan naturligt passar in i din dagliga rutin.
Till exempel kanske du gör det till en ny vana att ta tre meditativa andetag efter att du hällt upp ditt morgonkaffe eller satt dig på pendeltåget till jobbet. För att förstärka den nya vanan ytterligare är det bra att skriva upp sekvensen av beteenden:
Efter att jag hällt upp mitt morgonkaffe ska jag ta tre meditativa andetag.
Rutinen som du redan har (att hälla upp morgonkaffe) är den bästa påminnelsen för en ny vana (att ta tre andetag).
03 Hjälp aktivt vanan att sätta sig.
Vi vet att framgångskänslan hjälper oss att etablera nya vanor, men förlita dig inte helt på känslan. Du kan ta kontrollen över dina känslor och medvetet se till att vanan sätter sig genom att framkalla känslan av framgång.
"Genom att fira framgången kan du få in vanan på bara några dagar."
BJ Fogg, fil. dr.
För vissa räcker det med en knytnäve i luften (i stil med Tiger Woods) för att frammana känslan av framgång. Andra känner sig framgångsrika när de gör en liten dans till favoritlåten i huvudet. För de flesta kan självpepp vara tricket, till exempel "bra jobbat" eller "grymt!". Prova dig fram och se vad som funkar för dig. (Om du till exempel vill etablera vanan att göra burpees, kan du efter sista hoppet sträcka en knytnäve i luften och ropa "Där satt den!"). Genom att fira framgången kan du få in vanan på bara några dagar.
Om vanan inte sätter sig kan du prova att göra den ännu mindre. Eller hitta en annan tidpunkt för vanan i din dagliga rutin. Och om det känns löjligt att fira kan du utforska andra sätt att locka fram framgångskänslan.
Vissa vanor kommer att sätta sig direkt medan andra kommer att vara mer krävande. Du kanske inser att du inte vill ha en viss vana trots allt. Det är okej. Stryk den och fokusera på nya vanor som du faktiskt vill ha. Övning ger färdighet, och i det här fallet ger det dig superkraften att kunna förändras.
BJ Fogg, fil dr., är grundaren av Behavior Design Lab på Stanford University.
Tiny Habits® är ett registrerat varumärke
Gå med i Nike Training Club
Få tillgång till våra världsledande experter och tränare som kan hjälpa dig att hålla dig frisk och aktiv.
Gå med i Nike Training Club
Få tillgång till våra världsledande experter och tränare som kan hjälpa dig att hålla dig frisk och aktiv.