Kan du äta dig till ett starkare immunförsvar?

Gurkmeja och C-vitamin har den senaste tiden varit extremt efterfrågade, nästan i nivå med handsprit. I sökandet efter något som skyddar och ger bättre hälsa vänder många blickarna mot supermat och olika tillskott. Men till vilken nytta? Kan kosten verkligen ge ett starkare immunförsvar?

Snabbrepetition i biologi: Immunförsvaret är ett komplext nätverk av celler och proteiner som fungerar som kroppens första (och bästa) försvarslinje mot skadliga virus och bakterier. För att stärka det ska du fokusera på andra hälsoområden, i det här fallet kost, som direkt påverkar nätverket.

Varför spelar det någon roll vad du äter? Förutom makronäringsämnen, som protein, behöver ditt immunförsvar tillräckliga nivåer av viktiga mikronäringsämnen eftersom de arbetar tillsammans för att direkt slå larm och skydda mot en inkräktare. Men att förlita sig på höga doser av bara ett mikronäringsämne (till exempel C-vitamin) är inte tillräckligt för att skydda dig, menar Adrian Gombart som studerar immunitet och är filosofie doktor och professor i biokemi och biofysik vid Linus Pauling Institute vid Oregon State University. Det beror på att du behöver en rad olika styrkor i din armé, inte bara en enda hjälte. Det betyder att du behöver äta en varierad kost.

Den goda nyheten är att det är mycket enklare än det låter. Det handlar om att äta näringsrika livsmedel och få det rekommenderade intaget av vitaminer och mineraler. Men överdriv inte dina ansträngningar för stress kan försvaga din immunitet. Fall inte heller för modedieter eftersom de ofta förbjuder hjälpsamma livsmedelsgrupper. Så här ska du göra.

Istället för att slänga i dig varenda "booster" som mataffären erbjuder, fokusera på de här fyra mikronärningsämnena som experterna rekommenderar.

1. D-vitamin
   "Det här fettlösliga vitaminet är som kroppens chefscoach som förklarar för alla cellerna i kroppen vad de ska göra och hur de ska uppföra sig, inklusive immunförsvarets celler som attackerar inkräktare", säger Roberta Anding, legitimerad dietist och idrottsdietist på Baylor College of Medicine. "Och två tredjedelar av alla amerikaner får i sig för lite."
   
   Du bör sikta på 2 000 IE per dag. Du kan också få vitaminet från solljus (experterna menar att du behöver 10 till 15 minuters dagsljus flera gånger i veckan för att få i dig tillräckligt mycket utan att riskera hudproblem), fet fisk (som också har immunförsvarsfrämjande omega-3), vissa typer av svamp och äggula. Ändå tipsar de flesta experter om att ta tillskott för att se till att du verkligen får tillräckligt.
   
2. Magnesium
   "Vi vet att magnesium, som finns i bladgrönsaker, kan hjälpa till att hämma inflammationer och bidra till ett friskt immunförsvar" säger Taylor Wallace, filosofie doktor och professor i näringslära vid George Mason University. Ungefär varannan amerikan misslyckas med det, säger Wallace. Och att öka ditt intag innebär fördelar även om dina värden bara är aningen låga. Amerikanska myndigheter rekommenderar 320 och 420 milligram per dag för vuxna kvinnor respektive män. Det får du från bulgur (97 milligram per dl), spenat (66 milligram per dl) och nötter (mandlar har 261 milligram per 100 gram, and cashewnötter har 282 per 100 gram).
   
3. C-vitamin
   Denna antioxidant har visat sig stimulera produktionen av vita blodceller, alltså de små soldaterna längst fram i slagfältet. "Djupfrysta bär är bra eftersom de fryses ner när de är som mest mogna för att ge maximal näringsmängd", säger Wallace. Amerikanska folkhälsomyndigheten National Institutes of Health (NIH) föreslår 75 milligram D-vitamin dagligen för kvinnor och 90 milligram för män. Jordgubbar har 36 milligram per dl, en kiwi har 64 milligram och ett glas färskpressad apelsinjuice har ungefär 90 milligram.
   
   Är du särskilt orolig över att bli sjuk säger Gombart att du kan ta mer C-vitamin. Ytterligare (runt 1 000 till 2 000 milligram totalt) är bra om du behöver krisberedskap på ett ögonblick. Och om det inte behövs, kissar du bara ut överskottet.
   
4. Zink
   Underskott av zink kan rubba utvecklingen av T- och B-celler, säger Ryan Maciel, legitimerad dietist och huvudcoach inom prestation och näringslära på Precision Nutrition. Dessa små soldater jobbar huvudsakligen med att hitta inkräktare, så de ska gärna vara i god form. En undersökning i "Journal of Immunology Research" fann att rätt nivåer av zink kan åtgärda kronisk inflammation. För att få mer zink rekommenderar amerikanska folkhälsoinstitutet 8 milligram dagligen för kvinnor och 11 milligram för män — och välj helst spannmål, bönor och skaldjur, särskilt ostron och kammusslor.

Vad du inte får i dig är lika viktigt som det du faktiskt äter. Minimera de här immunitetssabotörerna för att maximera försvaret.

1. Alkohol
   Det kan vara frestande att ta en drink en vanlig tisdag när det är stressigt läge, men du ska veta att alkohol kan försvaga andningssystemets försvarsförmåga, även för den som inte dricker ofta eller mycket, enligt en undersökning i "Alcohol Research: Current Reviews". En drink eller två är ok då och då (om du har åldern inne förstås), men försök att undvika att dricka dagligen och att bli riktigt berusad.
   
2. Skräpmat
   En liten efterrätt eller påse chips är inga problem även om du tar i lite extra. Men bara om du konsekvent äter nyttig och näringsriktig mat som alla bra saker vi nämnt tidigare. "En diet med mycket mättat fett och lite fibrer, frukt och grönsaker kan orsaka inflammation som kan belasta immunförsvaret", säger Anding.
   
3. Trendiga, återhållsamma dieter
   Om du vill hålla dig frisk ska du inte undvika hela livsmedelsslag. Vissa celler i immunförsvaret behöver glykos för att fungera, så det är inte bra för dig att dra ner för mycket på kolhydraterna, till exempel.

Det skadar inte att äta antiinflammatorisk supermat, som gurkmeja och ingefära, men det är viktigt att se till att ha en välbalanserad kost. "Att fokusera på en ingrediens eller ett tillskott ger en falsk känsla av säkerhet", säger Wallace. Tänk på det här sättet: Du skulle inte bära en ansiktsmask ute i samhället och sedan inte tvätta händerna när du kommer hem.

"Om du är orolig för att du fortfarande inte får i dig tillräckligt med näringsämnen kan du komplettera med en multivitamin", säger Gombart. Riktig mat är alltid bättre, men att ladda upp lite extra har aldrig skadat någon.