Veiledning

Grunnprinsippene i et plantebasert kosthold

Å kutte ut kjøtt og meieriprodukter fra kostholdet er i seg selv ingen garanti for bedre helse. Følg disse fem tipsene for å spise plantebasert på riktig måte.

Sist oppdatert: December 21, 2020
Slik tilrettelegger du for et plantebasert kosthold

Hvis du umiddelbart tenker «sunt!» hver gang du hører ordet «plantebasert», har du helt rett. Forskning har knyttet dietten til en lavere risiko for hjerte- og karsykdommer og andre sykdommer, enklere vektkontroll og bedre tarmhelse.

Men selv om 39 prosent av de som oppgav å spise plantebasert i en nylig Mintel-meningsmåling, sa at helse var hovedårsaken til at de endret kostholdet, viser det seg at denne gruppen likevel får noen av de samme ernæringsproblemene som alle andre – og de tror kanskje til og med selv at de spiser sunnere enn de faktisk gjør, sier Ryan D. Andrews, ledende ernæringsfysiolog hos Precision Nutrition, registrert kostholdsekspert og sertifisert styrke- og kondisjonsspesialist.

Andrews, som har hatt et plantebasert kosthold i 15 år, har sett at både nye og erfarne veganere gjør de samme feilene som til slutt kan ødelegge mye for målsetningen om helse og velvære. Unngå disse fallgruvene ved å følge de fem beste tipsene for et sunnere plantebasert kosthold.

Denne gruppen får likevel noen av de samme ernæringsproblemene som alle andre – og de tror kanskje til og med selv at de spiser sunnere enn de faktisk gjør.

Ryan Andrews
registrert kostholdsekspert, ledende ernæringsfysiolog i Precision Nutrition og sertifisert styrke- og kondisjonsspesialist

1. Finn ut hva du faktisk spiser.
Nøkkelen for å få mest mulig ut av ethvert kosthold er å forbruke riktig blanding av makronæringsstoffer (10 til 35 prosent av daglige kalorier fra protein, 45 til 65 prosent fra karbohydrater og 20 til 35 prosent fra fett, ifølge US Department of Health and Human Services). Men det kan være vanskelig å vite akkurat hvilke plantebaserte matvarer som er hva. For eksempel teller nøtter faktisk mer som en fettkilde, til tross for at de har en anstendig mengde protein. Linser og kikerter har mer karbohydrater enn protein, mens frø og oliven inneholder mye (sunt) fett. Og overraskende nok er det slik at havre faktisk gir en god del proteiner sammen med karbohydratene.

Selv om det ikke er ønskelig å være for kategorisk, må du likevel gjøre undersøkelser slik at du får en bedre følelse av hvordan næringsstoffene brytes ned. På den måten kan du sette sammen måltider som dekker alle næringsbehovene dine.

2. Tenk igjennom sammensetningen av måltidene dine.
Mange nyvunnende plantespisere setter opp kostholdsplanen sin med utgangspunkt i det tradisjonelle vestlige kostholdet, der animalsk protein er viktigste element på tallerkenen, sammen med en porsjon stivelsesholdige karbohydrater som poteter eller ris og en porsjon grønnsaker. Dette kan føre til at du blir avhengig av å bruke plantebaserte «burgere», «pølser», «kylling» og «kjøttdeig», slik at de andre matvarene på tallerkenen din, de ekte matvarene, blir mindre viktige.

Alternative kjøttprodukter går fint i små mengder (for eksempel et par ganger per uke), men de inneholder ofte mye salt og fyllingredienser. Og når de utgjør hoveddelen av måltidet ditt, blir det mindre plass til den næringstette maten som faktisk gir deg det du trenger. Fyll tallerkenen din med mest mulig minimalt bearbeidede vegetabilske matvarer som belgfrukter (tofu, linsepasta), og bruk mer proteinrike korn, nøtter og frø, som quinoa og hampfrø. Du kan også bruke grønnsaker (som brokkoli) for å få inn enda mer protein.

3. Velg naturlig så ofte som mulig.
I kjølvannet av at flere mennesker nå velger å basere seg på plantebasert spising, har matindustrien utvidet sitt utvalg av plantebaserte alternativer for å møte etterspørselen. Problemet med dette er at selv om vegansk pizza og is kan virke som bedre versjoner av originalene som er kjøtt- og meieribaserte, kan de være høyt bearbeidet og fri for næringsstoffer. Det er greit innimellom (alle fortjener en god pizza nå og da), men for de fleste måltidene bør du velge hele eller minimalt bearbeidede matvarer med bare noen få ingredienser som du klarer å uttale.

4. Lær å kjenne forskjellen mellom mett og oppladet.
Fordi plantebasert mat har en tendens til å være mettende (alt det fiberet!), tror du kanskje at du har spist nok til at kroppen din kan trene, jobbe og utføre hverdagslige aktiviteter, når du i virkeligheten mangler viktige makronæringsstoffer og kalorier for å få en balansert energi. Hvis den mentale eller fysiske ytelsen din gradvis avtar, du mister styrke og muskelmasse, eller du merker at du ikke kommer deg så raskt etter trening som før, må du kanskje spise mer. Du kan også prøve ut kosttilskudd for å tette store hull i ernæringen din, men snakk alltid med legen din før du gjør det.

5. Gjør det enkelt.
Mangfoldet av frukt og grønnsaker (og diskusjonene om hvilke som er best) kan bli overveldende, til og med skremmende, for noen som nylig har fattet interessert for temaet. For å skape positive vaner og unngå å gi opp, kan du prøve å se på spiseplanen din mer som et kostholdsmønster (i den forstand at den bare er slik du spiser) i stedet for en begrensende «diett». Så gjelder det bare å fylle opp kjøleskapet med ekte mat og lytte til kroppen din, spise når du er sulten og stoppe når du er fornøyd. Enhver sunn livsstil dreier seg i bunn og grunn bare om dét.

Slik tilrettelegger du for et plantebasert kosthold

Ta det et skritt videre

Du finner mer ekspertise om restitusjon, tankesett, bevegelse, ernæring og søvn i Nike Training Club-appen.

Ta det et skritt videre

Du finner mer ekspertise om restitusjon, tankesett, bevegelse, ernæring og søvn i Nike Training Club-appen.

Related

Er egg bra for meg?

Veiledning

Hvor sunt er egg, egentlig?

Trenger jeg mer jern i kostholdet?

Veiledning

Supermineralet du kanskje mangler

Se det for deg slik at det skjer

Veiledning

Se det skje for å få det til å skje

Hvilken plantemelk er best?

Veiledning

Guide for alternativ melk til atleter

Slik leser du en matetikett som en kostholdsekspert

Veiledning

Bedøm alltid mat etter pakken