Redd føttene dine fra faschiitt

Om du er en løper, har du kanskje i det minste hørt om plantar fasciitt, fotproblemet som staves like rart som det uttales. Forhåpentligvis har du ikke opplevd det: Det er en stikkende følelse under foten fra hælen og til tærne. Om du har opplevd det – vi føler med deg! Men vi kan i det minste hjelpe deg med å forstå hvorfor det skjer og hjelpe deg med å unngå at det skjer igjen.

Kate VanDamme
fysioterapeut

Først og fremst: Øyeblikket du merker den stikkende smerten, må du ta betennelsen på alvor. «Dette er alarmfasen», sier Klein. Om du ignorer dette, kan du bli satt på sidelinjen i flere uker eller måneder. Gjør dette:

1. Ta deg to dager fri for å håndtere problemet, og bruk den tiden til hvile og til å ise ned foten, sier Klein. Om du er i stand til å stå, gå og gjøre daglige aktiviteter på foten uten mer betennelse eller smerte etter dette, kan det være OK å gå tilbake til litt lett løping.
   
2. Om smertene blir verre i løpet av disse 48 timene eller vedvarer etterpå, må du prøve så godt du kan å unngå å legge vekt på den vonde foten. «Gjør det frem til betennelsen og smerten er minimal eller helt borte», sier Klein. For å gradvis legge press på føttene igjen (og få inn litt trening) kan du prøve crosstraining uten vekter, som svømming eller sykling på en treningssykkel.
   
3. Når du er utenfor alarmfasen (gratulerer!), er neste steg å gjøre øvelser som styrker foten eller ankelen, eller som øker mobiliteten og fleksibiliteten. Tenk tåhev, å spenne foten og tøying ved hjelp av et håndkle (Google er din venn her – bare se etter videoer fra en lisensiert personlig trener). «Vi anbefaler også å strekke de to leggmusklene, gastrocnemius og soleus», sier VanDamme. Du kan strekke gastrocnemius ved å sette håndflatene mot en vegg og sette én fot bakover mens du bøyer det fremre kneet slik at du står i en utfall-lignende posisjon med det bakre benet rett. For å strekke soleus holder du det fremre kneet bøyd mens du lett bøyer det bakre kneet.
   
4. Om du vil ta ting ett steg videre, kan en fysioterapeut utføre manuellterapi på ankelen og mellomfoten for å mobilisere leddet og forbedre fleksibiliteten, sier VanDamme. Du kan gjøre denne typen oppmykning av vevet ved å rulle en lacrosseball eller en frossen vannflaske under foten, legger hun til.
   
5. For ekstreme tilfeller – en personlig trener eller lege kan informere deg om det gjelder deg – kan en nattskinne (ikke le) være effektiv. «Når du sover, er foten på en måte bøyd, så vevene forkortes naturlig», sier Klein. Det er derfor plantar fasciitt gjerne er mest smertefullt når du går ut av sengen på morgenen. «En skinne holder foten i en strukket stilling, så når du våkner, har den ikke blitt forkortet, og det er enklere å legge vekt på den», forklarer han.
   

Behandling av plantar fasciitt er ulikt for alle, men det er ingen overraskelse at jo tidligere du gjør noe, desto bedre, sier Klein. «Jeg har sett folk bli bedre på så lite som en måned hvis de tar tak i det samme dag som det begynner å gjøre vondt», sier han. «På den annen side, hvis du fortsetter å løpe på det uten å gjøre noe for å ta tak i problemet, kan det ta tre til fire måneder med hvile før den er tilbake i god form.» Når det er sagt, viser studier at det ofte kan ta omtrent seks måneder å løse problemet.

Men vent! Det betyr likevel ikke at du må legge skoene i et støvete hjørne av skapet i hele hvileperioden. Du kan fortsette å løpe hvis du kutter ned på treningen og gjør styrkeøvelsene og tøyeøvelsene for leggen nevnt ovenfor, sier VanDamme. Hvis smerten vedvarer kan det være lurt å få hjelp av en spesialist i ortopedi. «Hvis du gjør de riktige behandlingene og det ikke blir bedre, er det lurt å sjekke at det ikke er noe annet, slik som et belastningsbrudd eller smerte som utstråler fra et annet område», sier hun.

Du finner mer ekspertise om bevegelse, tankesett, kosthold, restitusjon og søvn i Nike Training Club-appen.