Hopp til innhold. (Trykk på returtasten)
Veiledning

Slik forebygger du plantar fasciitt

av Nike Running

Slik forebygger du plantar fasciitt
Slik forebygger du plantar fasciitt

Dette må du vite for å kunne fortsette å løpe på ditt aller beste.

Du trenger ikke å settes ut av spill av denne vanlige løpeskaden. Vi har en steg-for-steg-veiledning om hva du bør gjøre dersom du oppdager den avslørende smerten, og ekspertråd for å holde føttene dine sterke og sunne.

Hvis du har hatt plantar fasciitt vet du hvor ille smerten kan være. Hvis du aldri har opplevd denne skaden, tenk deg en stikkende smerte under foten, fra hælen til tærne.

Dette skjer når plantarfascien, et sterkt bånd av vev som ligger midt under foten og støtter fotbuen, blir overstrukket og deretter betent. «Jo mer du strekker vevet, desto mer sannsynlig er det at det oppstår rifter», forklarer Ian Klein, spesialist i treningsfysiologi, crosstraining og skadeforebygging ved Ohio University. Hvis det høres ut som noe du har lyst til å unngå så er vi helt enige med deg. Her er det du bør vite.

Hva forårsaker skaden?

Plantarfascien strekkes tusenvis av ganger hver dag når du går og løper, sier Klein, og vevet er svært slitesterkt innenfor et visst område. Men overdreven belastning kan strekke vevet mer enn det som er trygt. Det kan skje hvis du trener for mye, hvis du plutselig løper mye lengre enn før, eller hvis du ikke tar deg hviledager, sier Kate VanDamme, fysioterapeut og klinisk spesialist i ortopedi ved NYU Langone Health Sports Performance Center. Dette er ikke et nybegynnerproblem heller. Plantar fasciitt kan ramme løpere som tilsynelatende er proffe i sporten sin, sier Klein: «Du kan ha perfekt teknikk og likevel få denne skaden på grunn av treningsfeil».

Biomekaniske problemer, slik som korte leggmuskler eller en stram stortå som trekker i plantarfascien kan også bidra til plantar fasciitt, legger VanDamme til. En avvikende fotstilling, som plattfot eller hulfot, og livsstilsproblemer, som en jobb der du er på bena hele dagen eller ofte går med hæler, kan også gjøre deg mer utsatt.

Slik forebygger du plantar fasciitt
Slik forebygger du plantar fasciitt

Dette kan du gjøre

Gjør noe med betennelsen med én gang du kjenner smerten, sier Klein. «Dette er alarmfasen. Du må hvile og du bør sannsynligvis ha på is», sier han. Ta deg to dager fri for å håndtere problemet. Hvis du kan stå, gå og gjøre daglige aktiviteter på foten uten mer betennelse eller smerte, kan det være OK å gå tilbake til litt lett løping etter dette. Ikke gjør tøyeøvelser med foten på dette tidspunktet, advarer Klein. «Når plantarfascien er betent trekker vevet seg sammen for å beskytte seg selv og leges», sier han. «Selv vanlig tøying kan forårsake mer skade.»

Gjør øvelser som styrker foten eller ankelen, eller som øker mobiliteten og fleksibiliteten.

Hvis smerten ikke gir seg, eller den blir verre i løpet av de 48 timene, spesielt etter at du har vært på bena i lang tid, anbefaler han å avlaste foten helt. «Gjør det frem til betennelsen og smerten er minimal eller helt borte», sier Klein. For å gradvis legge press på føttene igjen kan du prøve crosstraining uten vekter, som svømming eller sykling på en stasjonær sykkel.

Når du er utenfor alarmfasen er neste steg å gjøre øvelser som styrker foten eller ankelen, eller som øker mobiliteten og fleksibiliteten. Tenk tåhev, å spenne foten og tøying ved hjelp av et håndkle. «Vi anbefaler også å strekke de to leggmusklene, gastrocnemius og soleus», sier VanDamme. Du kan strekke gastrocnemius ved å sette håndflatene mot en vegg og sette én fot bakover mens du bøyer det fremre kneet slik at du står i en utfall-lignende posisjon med det bakre benet rett. For å strekke soleus holder du det fremre kneet bøyd mens du lett bøyer det bakre kneet.

Fysioterapeuter kan også utføre manuellterapi på ankelen og mellomfoten for å mobilisere leddet og forbedre fleksibiliteten, sier VanDamme. Du kan gjøre denne typen oppmykning av vevet ved å rulle en lacrosseball eller en frossen vannflaske under foten, legger hun til.

Noen løpere som er plattfot eller som overpronerer, altså at føttene deres faller innover når de løper, bruker en tape-teknikk for å løfte benet på innsiden av foten i et forsøk på å forebygge plantar fasciitt. Men dette kan bli mer som en støtte enn en løsning, advarer VanDamme. «Det er bedre å trene opp foten til å klare det du vil at tapen skal gjøre.»

For ekstreme tilfeller, derimot, kan nattskinner være en effektiv behandling. «Når du sover er foten din krummet slik at vevet naturlig forkortes», sier Klein. (Det er derfor plantar fasciitt ofte er mest smertefullt når du står opp om morgenen.) «En skinne holder foten i en utstrakt posisjon slik at den ikke forkortes i løpet av natten, og det blir lettere å legge vekt på foten om morgenen», forklarer han.

Slik forebygger du plantar fasciitt
Slik forebygger du plantar fasciitt

Hvor lang tid kan det ta før skaden leges?

Behandling av plantar fasciitt er ulikt for alle, men jo tidligere du gjør noe, desto bedre, sier Klein. «Jeg har sett folk bli bedre på så lite som en måned hvis de tar tak i det samme dag som det begynner å gjøre vondt», sier han. «Hvis du fortsetter å løpe på det uten å gjøre noe for å ta tak i problemet, kan det ta tre til fire måneder med hvile før den er tilbake i god form.»

«Du kan fortsette å løpe hvis du kutter ned på treningen, holder deg til en velbalansert treningsplan og du er nøye med tøyingen av plantarfascien og leggen.»

Kate VanDamme, fysioterapeut og klinisk spesialist i ortopedi

Det betyr likevel ikke at du må legge bort løpeskoene i hele hvileperioden. «Du kan fortsette å løpe hvis du kutter ned på treningen, holder deg til en velbalansert treningsplan og du er nøye med tøyingen av plantarfascien og leggen», sier VanDamme. Hvis smerten vedvarer kan det være lurt å få hjelp av en spesialist i ortopedi. «Hvis du gjør de riktige behandlingene og det ikke blir bedre, er det lurt å sjekke at det ikke er noe annet, slik som et belastningsbrudd eller smerte som utstråler fra et annet område», sier hun.

Sko kan hjelpe

Å gå med riktig type sko kan hjelpe deg med plantar smerte og kan bidra til å hindre at plantar fasciitt oppstår, sier VanDamme. «Vanligvis er en mer støttende sko det beste», sier hun.

Fordi plantarfascien støtter fotbuen og absorberer støt når du går og løper, kan en stabiliserende sko med en fastere mellomsåle på innsiden av foten, og et lettere, mykere skummateriale på utsiden, være til god hjelp. En slik sko maksimerer støtabsorberingen og motvirker overpronasjon – som kan være en medvirkende årsak til plantar fasciitt. Se også etter sko som gir deg ekstra stabilitet og demping i hælen.

Tips for å forebygge plantar fasciitt

Først og fremst kan du forbedre teknikken din. En enkel måte å gjøre det på: Film deg selv fra siden og se hvor foten din lander.

Hvis foten din lander langt foran deg tar du for lange steg og hælen din fungerer som bremse. «Bakken sender kraft opp i nedre del av benet, noe som faktisk senker farten din», sier Derek Samuel, lisensiert fysioterapeut og medlem av Nike Performance Council. Mange hobbyløpere tar for lange steg, sier Samuel, og det er et stort problem fordi det kan føre til så mange skader, inkludert problemer med plantarfascien. «Se på utøvere på elitenivå: De lander med hælen rett under tyngdepunktet sitt, med benet loddrett mot bakken», sier han. Dette gjør at proffene, og alle løpere, kan bevege seg raskt og effektivt. For å oppnå den effekten ber Samuel pasientene sine om å ta flere skritt i minuttet, og å se for seg at de er i et kontrollert fall fremover.

Det smarteste du kan gjøre for å unngå plantar fasciitt og andre skader, er å ta treningsvalg som holder kroppen din sunn og sterk: øk løpedistansen din sakte, få inn regelmessig styrketrening, ta deg hviledager. Du har lov til å ta det med ro en gang i blant.

Slik forebygger du plantar fasciitt

Nike Run Club

Den perfekte løpepartneren

Slik forebygger du plantar fasciitt

Nike Run Club

Den perfekte løpepartneren

Related

Pronasjon påvirker løpingen

Veiledning

Slik påvirker pronasjon løpingen din

Gode pusteteknikker som gir deg bedre ytelse når du løper

Veiledning

Riktig pusteteknikk vil øke ytelsen

Dette bør du spise før, under og etter en løpetur

Veiledning

Dette bør du spise før, under og etter en løpetur

Skap den perfekte løperuten

Veiledning

Sånn skaper du perfekte løperuter

Derfor bør løpere bry seg om VO2max

Veiledning

Hvorfor du burde bry deg om VO2-maks