Sju vaner som gjør deg til en sterkere løper

Visste du at du ikke bare er en løper mens du er ute og løper? Døgnet har omtrent 23 timer du ikke bruker på løping – og du er faktisk en løper da også. Derfor er det sånn at de beste løperne er dem som har sunne vaner som hjelper dem selv når de ikke er ute og løper.

De følgende eksperttipsene innebærer ikke at hele livsstilen din blir satt på hodet, de er mer som oppgraderinger som gjør livet ditt litt bedre. Hvis du vil vise at du er en løper uten å si at du er det, kan du implementere så mange av disse oppgraderingene du kan, i hverdagen. Du kommer til å legge merke til at løpeturene dine – og kroppen din – føles bedre døgnet rundt.

Løping kan virke som en sport for underkroppen, men den krever faktisk at du bruker nesten alle de store muskelgruppene i hele kroppen. Styrketrening for hele kroppen gjør deg derfor ikke bare til en sterkere løper, men det gir deg også en mer balansert kropp som er mindre utsatt for skader, sier Los Angeles-baserte Nike Run Club-trener Bec Wilcock.

I tillegg til styrke trenger du også utmerket stabilitet for å løpe bra. «Hver gang du lander på én fot, må hele kroppen være balansert på en slik måte at holdningen din er rak og du ikke roterer eller bøyer deg til en av sidene», sier styrke- og kondisjonstrener Janet Hamilton, eier av coachingselskapet Running Strong i Atlanta.

Det finnes en spesifikk måte å trene på som gjør at du får trent både styrke og balanse i ett. «Du må stressbelaste muskelen på en lignende måte som når du løper», sier Ian Klein, som er treningsfysiolog med spesialisering innen crosstraining og skadeforebygging ved Ohio University. Klein sier at dette betyr å fokusere på ettbensøvelser som etterligner den enkeltsidige bevegelsen i løping, som også kan kreve at du hele tiden må stabilisere deg ved hjelp av kjernemuskulaturen. Tenk utfall, step-ups og markløft med ett ben.

Legg inn noen sett med kjerneøvelser (som planken) og ettbensøvelser i den vanlige styrkeøkten din, helst tre ganger i uken, og gjør så mange repetisjoner at du utmatter musklene, men fortsatt kan opprettholde god teknikk, enten det er fem repetisjoner eller tjue, sier Hamilton. Hvis du akkurat har begynt med styrketrening, gjør du øvelsene uten vekter. Hvis du er mer erfaren, kan du gjøre øvelsene mens du holder manualer, en vektstang eller en medisinball. Ettbensøvelser er utfordrende, så velg heller en lettere vekt, og jobb deg gradvis oppover.

Nærmer det seg dagen for et langdistanseløp eller en konkurranse? Fokuser på å holde deg hydrert … alltid. Det kan være vanskeligere enn man skulle tro. Hvis du venter til kvelden før – eller enda verre, til samme dag – med å drikke mer vann, kommer det ikke til å motvirke de prestasjonshemmende effektene som dehydreringen kan ha hatt på treningen din frem til da, sier Ryan Maciel, ernæringsfysiolog og ernæringssjef for Precision Nutrition. Disse effektene kan være større enn du tror.

Når du svetter, mister du elektrolytter og væske som kroppen trenger for å fungere skikkelig. Musklene dine får også mindre blod enn normalt, sier Maciel, for en stor del av blodet omdirigeres fra de arbeidende musklene til huden for å hjelpe til med svetteprosessen. Nedsatt blodgjennomstrømning betyr også at musklene mister den maksimale evnen til å jobbe hardt og lenge. Det betyr at hjertet må slå fortere for å pumpe det blodet som er igjen, noe som påfører det kardiovaskulære nivået økt stress. Alt dette kan få et lett og deilig løp til å føles grusomt.

I tillegg til å øke prestasjonsnivået ditt, kan det å være hydrert gjøre det enklere for deg å tenke klart. Å miste mer enn to prosent kroppsmasse på grunn av dehydrering kan ha en negativ effekt på den kognitive funksjonen. Det hevder en metaanalyse publisert i tidsskriftet Medicine & Science in Sports & Exercise. Det blir vanskeligere å presse seg når man er ute og løper (og å holde hodet kaldt).

Hvis du vil opprettholde styrken og energien (også den mentale typen), anbefaler Maciel at atleter får i seg 12 til 16 glass vann hver dag – det vil si omtrent ett glass for hver time du er våken. Hvis du svetter mye når du trener, bør du drikke mer, sier han.

«Akkurat som du varmer opp før en treningsøkt, bør du varme ned etter en treningsøkt – og det betyr god og enkel uttøying», sier senior Director for Global Running hos Nike, Chris Bennett, også kjent som Coach Bennett. Denne nedvarmingsperioden kan hente kroppen din ut av en stresstilstand og inn i den gode restitusjonsprosessen før du utsetter kroppen din for hverdagens vanlige stressfaktorer igjen. «Det betyr ikke at du må bruke masse tid, men uttøyingen bør være avslappende, og den bør utføres med tålmodighet», sier Coach Bennett.

Få med deg leggene, baksiden og fremsiden av lårene, piriformis (en liten muskel bak gluteus maximus) og alt annet som har en tendens til å stramme seg når du løper, anbefaler Nike Run Club-trener i Chicago Robyn LaLonde. Lurer du på hvor du skal begynne? Prøv disse tre strekkøvelsene:

Muskler som strekkes ut: legger
Stå med ansiktet vendt mot veggen med en avstand på omtrent 30 cm. Plasser hendene og tåballen på venstre fot på veggen med hælen i gulvet. Hold begge bena rett, og press hoftene fremover for å tøye muskulaturen. Hold posisjonen i tre eller fire sekunder, og gå tilbake til utgangspunktet. Det var én repetisjon. Bytt side, og repeter.

Muskler som strekkes ut: baksiden av lårene
Stå med armene ned langs siden, og strekk ut venstre ben foran deg med hælen i gulvet, tærne mot taket og knekk i høyre ben. Press hoftene bakover, og strekk deg mot tærne på venstre fot mens du er flat i ryggen. Hold posisjonen i tre sekunder, reis deg opp, sving armene over hodet, og gå tilbake til utgangspunktet. Gjør tre repetisjoner, bytt side, og repeter.

Muskler som strekkes ut: fremsiden av lårene, piriformis
Stå med armene ned langs siden, legg venstre ankel i kryss over høyre ben rett ovenfor høyre kne, slik at venstre kne ligger ut til siden. Press hoftene bakover slik at du senker deg ned i en så dyp knebøy som mulig mens du holder balansen. Hold posisjonen i tre til fem sekunder, og gå deretter tilbake til utgangspunktet. Gjør tre repetisjoner, bytt side, og repeter.

Du kan gå ut og løpe når du vil, på hvilken dag du vil, så lenge du vil. Men hvis du lager en ukeplan som inneholder hvor og hvor lenge du skal løpe, er det mer sannsynlig at du kommer deg ut av døren. Det er fordi det er motiverende å ha peiling på hva du har tenkt å gjøre, og det bidrar til at du får den regelmessigheten som skal til for at løping skal bli en større del av livet ditt, sier Coach Bennett.

Når du setter opp planen, bør du blande inn tre viktige treningsformer: langdistanseløp som styrker utholdenheten, sprinter og intervaller som utvikler tempo, og lette løp som bidrar til at du restituerer fra de hardere øktene. Til sammen kan disse gjøre deg til en mer komplett løper, sier Coach Bennett. Har du lyst på mer veiledning? Ta en titt på treningsplanene i Nike Run Club-appen for alt fra 5 km meter til maraton. (Og de fungerer like bra selv om du ikke forbereder deg på et løp.)

Regelmessighet kan også være nyttig av andre årsaker. «Det fungerer som en forsikring. Et eller annet – sykdom, ferie, et møte som gikk over tiden – kommer sannsynligvis til å komme i veien for treningen», sier Bennett. Hvis du løper regelmessig, vil det ikke utgjøre noen stor forskjell for formen din å gå glipp av noen få treningsøkter.

Akkurat som en solid treningsplan kan få deg til å prestere bedre, kan en god kostholdsplan gi deg drivstoffet du trenger for å løpe best mulig. «Lag en veldig enkel ukeplan med måltidsforslag, og skriv en handleliste slik at du kan kjøpe inn alt du trenger på én gang», foreslår Maciel. (Hvis du vil være supereffektiv, kan du bruke den samme kalenderen der du har planlagt løpetreningen, slik at du kan bli minnet på hvor mye kostholdet har å si.) Hvis du planlegger måltidene dine på denne måten, kommer ikke livets små uforutsigbarheter – å forsove seg og få lite tid til å tenke på frokosten, komme sent hjem og ikke ha lyst til å bruke mye tid på å lage middag – til å hindre deg i å fylle på med den rette energien.

Når du skal bestemme deg for hva du skal spise, kan du prøve denne formelen fra Maciel: én eller to håndstore porsjoner med proteiner (fugl, fisk, bønner, tofu) én til to nevestørrelser med grønnsaker (helst i ulike farger), én til to håndfuller med karbohydrater (frukt, fullkorn), og én eller to tommelstore porsjoner med sunt fett (avokado, nøtter, olivenolje).

Søvn er et helt gratis (og svært lite anstrengende) prestasjonsfremmende verktøy. Her får du et tips til hvordan du kan få mer ut av søvnen din: Ta et varmt bad eller en varm dusj omtrent 90 minutter for du legger deg. Forskere kaller dette «passiv oppvarming».

Varme bad og dusjer stimulerer kroppens termoregulerende systemer og fremmer blodsirkulasjonen til hendene og føttene. Det høres selvmotsigende ut, men det bidrar til at kroppen senker kroppstemperaturen og kjøler deg ned, sier Cheri Mah, allmennlege og forsker ved UCSF Human Performance Center og medlem av Nike Performance Council, som har spesialisert seg på søvn og ytelse hos eliteatleter. Det kommer i tillegg til det naturlige fallet i kroppstemperaturen som inntreffer omtrent én time før du vanligvis går og legger deg. «Studier har vist at denne formen for passiv oppvarming korter ned på tiden det tar å sovne, og øker varigheten av den dype søvnen, noe som er viktig for restitusjonen», sier dr. Mah. Om ikke annet er det avslappende – og du kan gå og legge deg skinnende ren.

Løping kan være avhengighetsskapende på den gode måten. Men hvis du blir for begeistret og løper for mye for fort, kan det faktisk straffe seg. «Den vanligste årsaken til skader blant løpere er overbelastning forårsaket av for mye belastning på vev og for lite restitusjon», sier David McHenry, Nike-fysioterapeut for eliteatleter og styrketrener. Slike skader omfatter plantar fasciitis, akillessenebetennelse, løperkne, senebetennelse i den bakre skinnebensmuskelen med mer.

For å hindre deg selv i å sabotere løpingen din bør du bruke litt tid på mobilitetsøvelser (som yoga) og aktiv restitusjon (en lett gåtur eller et kort restitusjonsløp med lavt tempo). Alt dette kan gjøre deg til en fysisk og mentalt bedre løper.

Når du er i gang, skal du øke treningsvolumet ørlite – vi snakker bare et par ekstra runder rundt kvartalet. Øk distansen gradvis, ikke mer enn 10 % hver uke, for å gjøre sjansen for å bli skadet så liten som mulig.

Hvis du tar vare på kroppen din, kan du nemlig løpe mer.