Tren som et dyr

En hund som går på bakbena: utrolig morsomt (og på topp i sosiale medier). En godt voksen person som krabber på alle fire? Ikke like søtt, men overraskende effektivt. Lær mer om det her.

Å forflytte seg som våre firbente venner og babyer gjør, kalles primalbevegelser, eller «quadrupedal movement training» (QMT) og stammer fra oldtiden. Denne treningsstilen omfatter mer enn bare å krabbe. Andre øvelser er «bjørneplanken», «krabbegåing», «marken» og «stikkende skorpion» (alle finnes på YouTube). Allerede kjent med «sniffende hund» eller «froskehopp»? Disse er også primale treningsøvelser. (Lagt merke til at alle har et dyrenavn i seg? Det er ingen tilfeldighet).

Alle disse øvelsene innebærer å bevege seg på alle fire, noe som vi selvfølgelig ikke gjør til vanlig. Og selv om det kan se eller føles dumt ut, har denne treningsformen gode fordeler:

Primalbevegelser, som å bevege deg sidelengs med bøyde knær som en apekatt, eller bøye knærne dypt som en krabbe, gjør deg sterkere i de store muskelgruppene samtidig som du får bedre bevegelighet, sier Jeffrey Buxton, assisterende professor i treningsvitenskap ved Grove City College i Pennsylvania. Forskningen hans har vist at personer som trente primalbevegelser i én time to ganger i uken i løpet av åtte uker, fikk bedre bevegelsesevne i skuldrene og hoftene. Det ga også positive utslag i knebøy og lungekapasitet. (Og det er jo viktig hvis du vil løfte tungt.)

Du vet kanskje at det er en forskjell på mobilitet og fleksibilitet. Fleksibiliteten er musklenes passive kapasitet til å strekke seg (for eksempel hvor langt treneren din kan heve et helt avslappet ben for å tøye lårmusklene). Mobilitet handler om hvor mye styrke og kontroll du klarer å bruke for aktivt å flytte benet selv i en strekk, sier Buxton. Med andre ord hvor høyt du klarer å løfte benet selv – i riktig retning.

Det å bevege seg på alle fire tre ganger i uken i 60 minutter om gangen kan også øke den kognitive fleksibiliteten din, ifølge en fire uker lang studie publisert i Human Movement Science. Dette forbedrer også evnen til å respondere mentalt på forandringer i miljøet ditt og til å løse problemer.

Forskerne bak den studien oppdaget også at primaltrening kan forbedre en persons følelse av leddenes reposisjonering. I motsetning til tradisjonell vekttrening har primale bevegelser en tendens til å være «veldig utfordrende på et nevromuskulært nivå», sier Godso. Du må være fullstendig konsentrert for å klare å gjennomføre dem riktig. Men det er verdt den ekstra mentale innsatsen, fordi denne kroppsbevisstheten er også aktuell for knebøy, pull-ups og andre øvelser, legger hun til. Det bidrar til å forbedre teknikken og gjør at du kan bevege deg riktig over lenger tid (jepp, så var det den skadeforebyggingen igjen).

«Jeg liker primale bevegelser fordi det er gøy, det er utfordrende, og det minner meg om de første bevegelsesmønstrene vi alle lærer som barn», sier Godso, som spesielt liker å kombinere disse bevegelsene med tradisjonelle burpees. Godsos berømte «hot sauce burpee» (som du kan se på Instagram), bygger for eksempel på en froskeøvelse der du hopper med føttene på utsiden av hendene og lar dem henge i luften før du lander og hopper opp igjen med en gang.

Når du er kreativ, kan du få treningen til å føles som en lek. Det blir faktisk til noe som distraherer deg fra hvor hardt du jobber, sier Godso. (Og for å være helt ærlig – det er ingen som egentlig liker burpees uansett). Primaltrening kan i det minste oppfordre deg til å utforske noe nytt, og nye ting kan være spennende, ikke sant?

Nå som er du klar, skal du få noen tips fra proffene:

1. Du må alltid, alltid, alltid varme opp håndleddene.
   Mange primale øvelser krever at håndleddene er strekt ut en stund (med håndflaten åpen og hånden bøyd mot underarmen), sier Buxton. Dette kan rett og slett være smertefullt for mange av oss som tilbringer timevis foran bærbare datamaskiner. Konstant fleksjon gjør at underarmene våre blir stramme, sier Godso. Dette gjør det vanskelig og ukomfortabelt å strekke ut håndleddet. For å få i gang håndleddene foreslår hun å varme opp med denne øvelsen: Start med å legge deg på alle fire med fingertuppene mot deg. Snu kroppen forsiktig ti ganger mot venstre, og gjenta deretter i motsatt retning.
   
   Selv om håndleddene dine er fleksible, bør du unngå å ta mer enn to slike øvelser på rad slik at du tar vare på håndleddene dine på lang sikt, sier Godso
   
2. Finn balansen først, og hold deg deretter aktiv.
   Om du ikke har fått instrukser om noe annet, bør ryggen være strak og håndleddene rett under skuldrene dine når du starter en primal bevegelse på alle fire, sier Buxton. Du bør strebe etter å komme tilbake til denne posisjonen etter hver repetisjon, legger han til. Før du for eksempel går inn i en «loaded beast»-stilling (tenk på et barns positur med knærne litt opp fra gulvet), starter du i bjørneposisjon – eller det Buxton kaller «statisk beist» – og sjekk stillingen. Foreta eventuelle justeringer. Når du deretter setter deg tilbake mot hælene, blir det enklere å finne posisjonen som er best egnet for kroppen din.
   
   Når du gjennomfører øvelsen, kan du legge merke til et vondt ledd eller to. Det er sannsynligvis et tegn på at du er for passiv, muskulært sett, sier Godso. Om håndleddene dine for eksempel er vonde når du kryper som en bjørn, må du presse magemusklene mot kjernen, aktivere tricepsene ved å rotere albuegropene fremover og presse deg bort fra gulvet. Dette forhindrer at du legger for mye vekt på håndleddene dine og fjerner litt belastning, sier Godso. (Og det gir i tillegg god trening for armene og kjernemuskulaturen). Om noe føles vondt når du har justert stillingen, må du selvfølgelig stoppe det du gjør og prøve noe annet.
3. Ta det rolig (tempomessig).
   Etter hvert som du lærer deg disse bevegelsene, tar du det sakte og lytter til kroppen, sier Godso. For mange er den største barrieren med å starte med slik trening det å jobbe med stive hofter og lårmuskler. Hvis det er ditt tilfelle, må du ikke presse deg for hardt. «Tøying er veien inn», sier Godso. «Når du forstår lignende bevegelsesmønstre i andre treningsformer, som yoga, begynner kroppen å åpne seg».
   
   For å forberede kroppen på grunnleggende trening liker Godso å ta hoftesirkler for å myke opp leddene og starte med en «4-tall»-uttøying. Selv når du blir mer komfortabel med å gjennomføre bevegelsene, må du huske på å fokusere på koordinasjon og stabilitet, sier hun. Øk bare tempoet når du føler du har kontroll … som et dyr på jakt.

Du finner øvelser av denne typen i NTC. Prøv for eksempel Godsos HIIT-treningsøkter, eller velg en treningsøkt med lavere belastning fra Nike-trener Branden Collinsworth. Du kan også prøve slike timer på treningsstudioet ditt. Det er bare å se etter timer som har «primær», «dyr» eller «lek» i beskrivelsen. Selvfølgelig kan du også finne timer via Google, men sørg for at du velger sertifiserte eller personlige trenere. Uansett hvor du tar veien, her får du råd til hvordan du kan trene dyrisk på alle fire – uansett hvilket mål du har satt deg.