Ta løpingen din fra OK til episk

Instagram-versjon: Du løper på en fantastisk sti gjennom skogen, håret flagrer i vinden, kroppen beveger seg grasiøst gjennom luften, bena tar elegante, gasellelignende steg. Virkeligheten: Du flagrer rundt som Phoebe Buffay i den Venner for livet-episoden der hun gjør Rachel flau med sin, øh, uvanlige teknikk.

Det er ingenting å skjemmes over. Man løper som man løper, sier Chris Bennett, Senior Director of Global Running hos Nike, også kjent som Coach Bennett. «Den knekken i nakken, det vaggende hodet, den svakt foroverbøyde ryggen eller mangelen på kneløft – alt det er deg», sier han. Når det er sagt, så kan du bli en bedre løper av å jobbe med teknikken.

Vet du ikke hvor du skal starte? Da er disse tipsene fra Coach Bennett og andre løpeeksperter noe for deg:

Et av de viktigste aspektene med ideell løpeteknikk er landingen med foten. Du bør sørge for at foten lander under deg, ikke foran deg, sier Blue Benadum, Nike Run Club-trener i Los Angeles. «Feilen kalles ‘overstride’ – et for langt steg», forklarer han.

Det er en feil mange rekreasjonsløpere ofte gjør, sier lisensiert fysioterapeut og Nike Performance Council-medlem Derek Samuel. «Se på utøvere på elitenivå: De lander med foten rett under tyngdepunktet sitt, med benet loddrett mot bakken», påpeker han. Dette gjør at proffene, og alle løpere, kan bevege seg raskt og effektivt.

For å skape den effekten og forhindre for lange steg, ber Samuel pasientene sine om å ta flere steg per minutt. Hvis du tenker «huff, det høres tungt ut», så husk dette: «Du bruker ikke mer energi på å ta flere steg», sier han. Faktisk kommer du til å løpe jevnere og bruke mindre energi. Det er fordi at når du «overstrider», så treffer foten bakken foran deg og fungerer som en brems. «Bakken sender kreftene opp i leggen, noe som faktisk bremser deg ned», sier Samuel. «Det er et stort problem, fordi det kan forårsake skader.» For å oppsummere dette med to ord: unngå det.

Du kan øve deg på å ta flere steg før du prøver det når du løper. Benadums enkle tips: løping på stedet. «Dette lærer deg følelsen av at du må løpe med en fotlanding som er under deg og ikke foran deg», sier han.

Et annet tips er å tenke at haken din må være foran brystet. «Det er en enkel huskeregel som ofte hjelper løpernes føtter til å lande der de skal» – under hoftene, ikke for mye på hælene – «og det gir mindre belastning for korsryggen og bak på lårene», påpeker Coach Bennett. Når Samuel beskriver dette tipset til pasienter, kaller han det «et kontrollert fall fremover», fordi det kan føles sånn til det blir en vane.

Hvis du vil undersøke om du har et for langt steg, foreslår Samuel at du filmer deg selv fra siden mens du løper på tredemølle. «Det er et godt triks», sier han. «Når jeg viser dette til pasientene mine, forstår de problemet. De ser at benet ikke lander vinkelrett på bakken.»

Ta korte og raske skritt for å opprettholde effektiviteten i oppoverbakke. «Jeg sier til løpere at de skal danse opp bakkene, med lette og raske skritt,» sier Coach Bennett. Hold deg avslappet, len deg fremover, pump armene for fart og prøv å holde kontroll over pusten. I nedoverbakke må du prøve å la tempoet jobbe for deg. «Fokuser på å slappe av i overkroppen og holde armene løse, ryggen høy og frasparket på midten av tåballen», sier Jason Rexing, som er Nike Run Club-trener basert i San Francisco

Sjekk jevnlig mens du løper om enkelte muskler i kroppen er anspent. Heiser du opp skuldrene? Holder du hendene knyttet? Gjør du grimaser? Pust dypt inn og sakte ut for å hjelpe med å frigjøre eventuelle anspente muskler. Du kan også riste ut armer og hender og til og med vri hodet fra side til side. Jo mer du kan holde deg løs og ledig, desto mer energi har du til selve løpingen, sier Coach Bennett

Mens armsvingingen varierer fra atlet til atlet, kan du gjøre din så effektiv som mulig ved å føre albuene rett bakover og holde hendene løse og avslappede. Sørg for at overkroppen er oppreist, sier Coach Bennett, og pass på at du ikke krysser armene foran deg. Hvis du gjør det, vil hoftene følge etter, svinge til høyre og venstre og kaste bort energi.»

For å opprettholde riktig løpsteknikk er styrketrening og mobilitetsarbeid viktig, sier Ian Klein, treningsfysiolog med spesialisering innen crosstraining og skadeforebygging ved Ohio University. Og det gir mening: Når kroppen din er sterk og avslappet, løper du bra. Jo svakere og stivere du er, og jo lettere du blir utmattet, desto mer sannsynlig er det at du mister den gode teknikken og blir sårbar for skade, ettersom du benytter deg av feil muskler.

Det gjelder spesielt for knærne, der rundt 50 prosent av løpeskadene oppstår, sier Klein. «Tenk på kneet ditt som midten av en bro, med foten på den ene siden og hoften på den andre. Det er det svakeste området og kan bli rammet av problemer på begge sider», forklarer han. Hvis du har dårlig teknikk – for eksempel om du ruller føttene innover eller tar for lange steg – er det kneet som tar regningen.

Styrk musklene over og under kneet – fra fotmuskulaturen og hele veien opp til setemusklene – og du absorberer lettere påvirkningen av løpingen og forhindrer utmattethet som gir slurvete løpsteknikk, sier styrke- og kondisjonstrener Janet Hamilton, eier av det Atlanta-baserte coachingselskapet Running Strong. Tross alt, sier hun, hvis du kan løfte tunge vekter igjen og igjen, blir det lettere for deg å bære kroppsvekten din over flere kilometer.

Og total kroppsstyrke hjelper deg med å forberede deg på den balansegangen som løping krever. «Hver gang du lander på én fot, må hele kroppen din være balansert på en slik måte at holdningen din forblir oppreist uten at du vrir eller bøyer deg til siden», sier Hamilton.

For å trene styrke til det må du «stressbelaste muskelen på en lignende måte som når du løper», sier Klein. Fokuser på ettbensøvelser, som utfall, step-ups og markløft med ett ben.

Når det gjelder mobilitet, bør du sikte deg inn på å trene dette minst et par ganger i uken. Sett av tid til foam roll, uttøying eller yoga før eller etter en hvilken som helst treningsøkt, eller bruk en hel økt på mobilitet for å holde deg løs og ledig.

Ja, det var … mye, men du trenger ikke å gjøre alt på en gang. Prøv å tenk på bare én av disse forbedringene når du løper (og i tiden mellom løpeturene) for å forbedre teknikken din litt etter litt. Derfra kan du legge til mer fra denne listen. Ikke bare blir du en sterkere løper over tid, men du slipper også å bli flau foran vennene dine, som Phoebe.