Veiledning

Finn den perfekte løpsteknikken

Av Nike Running

Perfeksjonering av den perfekte løpestilen

Følg disse tipsene for å gjøre løpingen lettere – og mer skånsom for kroppen.

Selv om løpestilen er unik for alle løpere, er det noen generelle retningslinjer som kan hjelpe alle som driver med løping, nybegynnere som profesjonelle, til å bli bedre. Disse eksperttipsene dekker alt fra å svinge armene til nøyaktig hva du skal gjøre med føttene dine (og de riktige skoene du skal ha på dem).

Når en løpetur går bra, kan det føles som om du flyr. Du forestiller deg hvordan stilen din må se ut når du løper – bildet av en eliteløper: høye knær og hæler, avslappede skuldre og rett rygg mens armene pumper på sidene. Men så får du et glimt av refleksjonen din i et butikkvindu du løper forbi, og tenker: Hm... Det var ikke helt det jeg så for meg.

«Målet med å jobbe med løpsteknikken din er det samme som målet med all trening: å bli en bedre og mer veltrent utgave av deg selv»

Chris Bennett, Global Head Coach for Nike Running

Og det er greit. «Det er en grunn til at du løper som du gjør. Den knekken i nakken, det vaggende hodet, den svakt foroverbøyde ryggen eller mangelen på kneløft – alt det er deg», sier Global Head Coach for Nike Running, Chris Bennett. «Målet med å jobbe med løpsteknikken din er det samme som målet med all trening: å bli en bedre og mer veltrent utgave avdeg selv

For å nå det målet har vi noen tips som kan hjelpe deg med å finjustere teknikken din og løpe mer effektivt og, forhåpentligvis, grasiøst.

01. For det første: Ta flere steg

Et av de viktigste aspektene ved god løpsteknikk er hvordan foten lander. Du må passe på at foten din ikke lander foran deg, sier den L.A.-baserte Nike Run Club-treneren Blue Benadum. «Vi kaller dette en overstride,» sier han.

Det er en feil mange mosjonsløpere gjør, sier lisensiert fysioterapeut og Nike Performance Council-medlem Derek Samuel. «Se på idrettsutøvere på elitenivå. De lander med hælen rett under massesenteret, benet vinkelrett på bakken.» Det gjør at proffene – og enhver løper – beveger seg raskt og effektivt.

For å skape den effekten og forhindre for lange steg ber Samuel pasientene sine om å ta flere steg per minutt. Hvis du tenkerhuff, det høres tungt ut, så husk dette: «Du bruker ikke mer energi på å ta flere steg», sier han. Faktisk kommer du til å løpe jevnere og bruke mindre energi. Det er fordi at når du overstrider, så treffer hælen bakken foran deg og fungerer som en brems. «Bakken sender kreftene opp i leggen, noe som faktisk bremser deg ned», sier Samuel. «Det er et stort problem, fordi det kan gi så mange skader.»

Perfeksjonering av den perfekte løpestilen

02. Dobbeltsjekk at du gjør det riktig

Du kan øve deg på å ta flere steg før du prøver det når du løper. Benadums enkle tips: løping på stedet. «Dette lærer deg følelsen av å løpe med en fotlanding som er under deg og ikke foran deg», sier han.

Et annet tips er å tenke at haken din være foran brystet. «Det er en enkel huskeregel som ofte hjelper løpernes føtter til å lande der de skal» – under hoftene, ikke for mye på hælene – «og det gir mindre belastning for korsryggen og bak på lårene», påpeker Bennett. (Når Samuel beskriver dette tipset til pasienter, kaller han det «et kontrollert fall fremover.»)

«Du må løpe med fotlanding under deg, og ikke foran deg.»

Nike Run Club-trener Blue Benadum

Hvis du vil undersøke om du har for langt steg, foreslår Samuel at filmer deg selv fra siden mens du løper på tredemølle. «Det er et godt triks,» sier han. «Når jeg viser dette til pasientene mine, forstår de problemet. De ser at benet ikke lander vinkelrett på bakken.»

03. «Dans» opp bakkene

Ta korte og raske skritt for å opprettholde effektiviteten i oppoverbakke. «Jeg sier til løpere at de skal danse opp bakkene, med lette og raske skritt,» sier Bennett. Hold deg avslappet, len deg fremover, pump armene for fart og prøv å holde kontroll over pusten. I nedoverbakke må du prøve å la tempoet jobbe for deg. «Fokuser på å slappe av i overkroppen og holde armene løst, ryggen høy og frasparket på midten av tåballen», sier Jason Rexing, som er NRC-trener basert i San Francisco.

04. Vær avslappet

Sjekk jevnlig mens du løper om enkelte muskler i kroppen er anspent. Heiser du opp skuldrene? Holder du hendene knyttet? Gjør du grimaser? Pust dypt inn og sakte ut for å hjelpe med å frigjøre eventuelle anspente muskler. Du kan også riste ut armer og hender og til og med vri hodet fra side til side. Jo mer du kan holde deg løs og ledig, sier Bennett, desto mer energi har du til selve løpingen.

05. Kontroller armsvingingen

Mens armsvingingen varierer fra atlet til atlet, kan du gjøre din så effektiv som mulig ved å føre albuene rett bakover og forestille deg at du filer fingerneglene på hoftene med løse, avslappede hender. Hold overkroppen oppreist, og, sier Bennett, pass på at du ikke krysser armene foran deg. Hvis du gjør det, følger hoftene etter, svinge til høyre og venstre og kaste bort energi.

Perfeksjonering av den perfekte løpestilen

06. Bruk riktige sko

Skoene dine skal først og fremst være komfortable. «Hvis de er ukomfortable, kommer du til å forvente ubehaget for hvert steg du tar», sier Bennett. «Enten det er bevisst eller underbevisst kommer kroppen til å prøve å tilpasse seg for å takle det ubehaget. Det betyr at du løper unaturlig, mot din egen løpsteknikk.» Det kan eskalere raskt, sier han. «Hvis du konstant må tilpasse deg på grunn av ubehagelige sko, trenger du ikke å justere mye lenger – fordi du kommer ikke til å løpe, du kommer til å være skadet», sier Bennett.

«Ikke reparer noe som ikke er i stykker»

Kate VanDamme, klinisk spesialist i ortopedi ved NYU

Hvis du bruker et par sko som fungerer for deg, så skal du altså holde deg til dem. «Ikke reparer noe som ikke er i stykker», sier Kate VanDamme, fysioterapeut og klinisk spesialist i ortopedi ved NYU Langone Health Sports Performance Center. «Hvis skoene de bruker nå, fungerer for dem, ønsker vi ikke å presse en løper inn i en sko bare fordi det er den typen sko som vurderingen indikerer», sier hun. «Å gjøre det kan ødelegge flyten i løpingen.» I tillegg legger VanDamme til at hvis skoen føles bra, er det et tegn på at den støtter din anatomi og løpemekanikk. Dessuten indikerte en analyse av studier publisert i Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy at valg av sko basert på mekanisk anbefaling alene, utgjorde liten forskjell i skaderate.

07. Ikke løp i slitte sko

Bytt ut skoene når du begynner å merke tegn på slitasje (hælene ser ujevne ut, mønsteret er borte) eller du føler ubehag. «En sko er på en måte som en muskel», sier Ian Klein, spesialist i treningsfysiologi, crosstraining og skadeforebygging ved Ohio University. «Når en muskel blir utmattet, mister den funksjonen sin. Når en sko blir utslitt, mister den sin strukturelle integritet og kan ikke lenger utføre sin funksjon», sier han, enten det er å absorbere støtet av de 100 kilometrene du vil løpe denne måneden, eller bare holde deg komfortabel gjennom sporadiske joggeturer i nabolaget.

Perfeksjonering av den perfekte løpestilen

08. Gjør en innsats for å holde teknikken god

For å opprettholde riktig løpsteknikk er styrketrening og mobilitetsarbeid viktig, sier Klein. Noe som gir mening. Når kroppen din er sterk og avslappet, løper du bra. Jo svakere og stivere du er, og jo lettere blir du utmattet, desto mer sannsynlig er det at du mister den gode teknikken og blir sårbar for skade.

Det gjelder spesielt for knærne, der rundt 50 prosent av løpeskadene oppstår, sier Klein. «Tenk på kneet ditt som midten av en bro, med foten på den ene siden og hoften på den andre. Det er det svakeste området og kan bli rammet av problemer på begge sider», forklarer han. Hvis du har dårlig teknikk – for eksempel du ruller føttene innover eller tar for lange steg – er det kneet som tar regningen.

«Hver gang du lander på den ene foten, må hele kroppen være i balanse»

Janet Hamilton, coach i Running Strong

Styrk musklene over og under kneet – fra fotmuskulaturen til leggene, foran og bak på lårene, sete og hofter – og du absorberer lettere påvirkningen av løpingen og forhindrer utmattethet som gir slurvete løpsteknikk, sier styrke- og kondisjonstrener Janet Hamilton, eier av det Atlanta-baserte coachingselskapet Running Strong. Tross alt, sier hun, hvis du kan løfte tunge vekter igjen og igjen, blir det lettere for deg å bære kroppsvekten din over flere kilometer. Og styrking av hele kroppen hjelper deg med å forberede deg på balansearbeidet som løping krever. «Hver gang du lander på den ene foten, må hele kroppen være i balanse på en slik måte at holdningen din forblir oppreist og du ikke vrir eller bøyer deg til noen av sidene», sier Hamilton.

For å trene styrke for å løpe «må du jobbe med muskelen i et lignende mønster som det du opplever når du løper», sier Klein. Fokuser på øvelser som gjøres med ett bein om gangen, for eksempel utfall, step-ups og knebøy på ett ben.

09. Fikk du med deg alt det? Ikke overtenk det

Jepp, det var mye informasjon, men du trenger ikke å sette alt i verk med en gang. Ha disse tipsene bak øret, og jo mer du løper, desto bedre bør teknikken din bli, sier Jason Fitzgerald, friidrettstrener, hovedtrener for Strength Running og vert for The Strength Running Podcast. Med andre ord: Hvis du gjør mer av sporten du elsker, blir du bedre til å gjøre den. Vinn-vinn.

Perfeksjonering av den perfekte løpestilen

Nike Run Club

Den perfekte løpepartneren.

Perfeksjonering av den perfekte løpestilen

Nike Run Club

Den perfekte løpepartneren.

Related

Skap den perfekte løperuten

Veiledning

Sånn skaper du perfekte løperuter

Derfor bør løpere bry seg om VO2max

Veiledning

Hvorfor du burde bry deg om VO2-maks

Slik utfører du deadbug: trinn for trinn

Veiledning

God teknikk: den perfekte deadbugen

Forbedre teknikken på lav planke og få bedre resultater

Veiledning

Hvordan – og hvorfor – du gjør en lav planke

De fem beste hjemmetreningsøktene du bør prøve nå

Veiledning

Ikke noe treningsstudio, ikke noe problem: de fem beste hjemmetreningsøktene du bør prøve nå