Guide for alternativ melk til atleter

Hvis det virker som om stamkafeen din har flere melketyper enn den har kaffetyper, kan det hende at du har rett. Markedet for plantebasert melk, også kjent som «alternativ» melk, er i eksplosiv vekst og folk er klare for det. Amerikanske forbrukere brukte mer penger på den kategorien i 2019, enn de gjorde for noen annen kategori innen plantebasert mat og alternative drikker, ifølge Good Food Institute. Salget av kumelk har derimot stagnert. Og globalt sett forventes salget av alternativ melk å nå 38 milliarder dollar innen 2024.

Akkurat som det er en forskjell mellom kumelk og geitemelk, finnes det selvfølgelig forskjell på plantebasert melker. Men før vi ser nærmere på hver type, bør du følge disse tommelfingerreglene når du står på supermarkedet:

• Velg uten tilsatt sukker. En diett med mye tilsatt sukker har blitt knyttet til sykdomsrisiko, fedme og til og med dårligere søvn. Hvis du ikke kan finne noe uten tilsatt sukker, prøv og finn en kartong som har 4 gram tilsatt sukker eller mindre per servering, sier Cassetty.
  
  
• Tenk over hva det erstatter. Melk fra meieriet inneholder protein, fett, vitamin D og kalsium. Men alternativ melk varierer enormt innenfor ernæring, og selv forskjellige merker av samme slag kan være forskjellige, sier Cassetty. Se gjennom næringsinnholdet for å være sikker på at den har med seg disse næringsstoffene.
  
  
• Hold det enkelt. Det er optimalt hvis kartongen har en kort liste ingredienser, som «vann, mandler, havsalt» , sier Cassetty. Dette betyr at melken har vært minimalt prosessert, og ikke er fylt med næringsløse tilsetningsstoffer for å forbedre konsistensen eller forlenge holdbarheten.

Hver alternative melk har en forskjellig ernæringsprofil, smak og konsistens, så den rette for deg avhenger av preferansene og behovene dine, sier Cassetty, som anbefaler å skaffe mer enn én så du har nøyaktig det du trenger, når du trenger det. Prøv disse ekspertanbefalte valgene.

Best til frokost: havre
Takket være den kremete, glatte konsistensen og det faktum at den passer så godt til kaffe og latte (den gir til og med skum som kumelk), har populariteten til havremelk gått til himmels de siste årene. (Det var mangel både i 2018 og nylig pga. koronavirus). Den delikate smaken av søtt og salt fungerer godt til frokostblandinger, pannekake- og muffinsoppskrifter, og selvsagt til havregrøt. Til info: Å gjøre havre til melk fjerner ikke de næringsstoffene (som protein og fiber) du ellers ville ha fått ved å spise havren, sier Cassetty.

Et gjennomsnittlig glass: 120 kalorier, 5 g fett, 3 g protein

Best før trening: mandel
Hvis du har lyst på en smoothie før treningsøkten bør du velge mandelmelk som base fordi den har lavt fettinnhold, sier ernæringsfysiolog Lauren Slayton, grunnleggeren av Foodtrainers i New York. Fett tar en stund å fordøye, så å innta for mye av det før trening kan sinke deg eller gjøre at du føler deg kvalm under treningsøkten.

Et gjennomsnittlig glass: 40 kalorier, 3 g fett, 1 g protein

Best etter trening: erter
Ertemelk er laget av protein fra guler erter, og er en av de få valgene som kan konkurrere på proteinfronten med meieriprodukter. Med 8 gram protein per servering, er den ideell for restitusjon, sier Slayton, enten for seg selv eller blandet inn i en smoothie. Det er også det mest bærekraftig valget blant plantebasert melk, da det bruker mindre vann å dyrke erter enn å dyrke nøtter.

Et gjennomsnittlig glass: 70 kalorier, 4,5 fett, 8 g protein

Beste valg for matlaging med nøytral smak: soya
Soyamelk absorberer smaken til de andre ingrediensene, i likhet med tofu som også er laget av soyabønner. Selv om det kanskje er det eldste produktet blant plantebasert melk, har soya gått ut av moten i de siste årene fordi den inneholder mye FODMAP-er, en type karbohydrat som kan skape fordøyelsesbesvær blant enkelte, sier Cassetty. Andre unngår kanskje soya fordi det ofte er genmodifisert, legger hun til, selv om eksperter sier det gjenstår å se om det påvirker helsen din. Hvis du ikke har problemer med fordøyelsen, fungerer økologisk, vanlig soyamelk uten tilsatt sukker godt til oppskrifter som tradisjonelt har mye meieriprodukter, for eksempel kremet vegansk pasta eller salatdressing, sier Cassetty

Gjennomsnittlig glass: 80 kalorier, 4 g fett, 7 g protein

Best for matlaging med sterk smak: kokosnøttmelk
Kokosnøttmelk har en kremete, litt søtlig og nøttaktig smak som passer perfekt til supper, sauser og andre retter som kan trenge et lite dytt, i tillegg til bakst, sier Slayton. Dessuten inneholder det mellomkjedete fettsyrer, en type fett som kroppen kan bryte ned bedre enn andre og har blitt knyttet til vekttap og hjernehelse. Generelt sett bør du bruke boksversjonen hvis du lager mat, men bruk den sparsomt da den har en sterkere smak og langt flere kalorier enn den på kartong, som er en lettere variant egnet for drinker og smoothier.

Gjennomsnittlig porsjon (boks): 120 kalorier, 12 g fett, ~1 g protein
Gjennomsnittlig glass (kartong): 50 kalorier, 5 g fett, 1 g protein

Beste DIY-variant: hampmelk
Hampmelk har en mild nøtte- og jordaktig smak, og er et allsidig valg. Det er også enkelt å lage det selv, sier Slayton, som anbefaler å blande hampfrø med vann – det er ikke nødvendig å bløtlegge eller sile. Og takket være omega-3-fettsyrene som ellers er vanskelig å finne i denne kategorien, kan hampmelk virke betennelsesdempende, et pluss for atleter som gir alt de har.

Gjennomsnittlig glass: 60 kalorier, 4,5 g fett, 3 g protein

Hvis du prøver en type melk og føler at det ikke er for deg, kan du eksperimentere med andre merker før du avskriver den for godt, siden hvert merke er annerledes. Når du vet hva som er favorittene dine, kan du melke dem for alt de er verdt.