Opptil 50 % rabatt

Spill videre med opp til 50 % rabatt på utvalgt utstyr. Kjøp

Veiledning

Derfor trenger du restitusjonsløp

av Nike Running

Grunnen til at du trenger rolige løpeturer

Å skru ned litt på innsatsen kan faktisk gjøre deg til en raskere og sterkere løper.

Selv om harde løyper og tosifrede antall kilometer kan få deg til å føle deg uovervinnelig, trenger kroppen din langsommere løping for å bearbeide det harde arbeidet og komme seg igjen. Her kan du lese om hvordan aktiv restitusjon bygger deg opp – og når du skal implementere det i treningen din.

Når løpere snakker om løping, kan du vedde på at tempo blir et tema: «Hva er tidsmålet ditt? Hvor raske er intervallene dine? Hva var gjennomsnittfarten din?» Jo raskere du er, jo mer imponerende kan det fremstå.

Men det er enda bedre å skryte av hvor tregt du løper for å restituere deg. «Restitusjonsløpet er sannsynligvis det korteste, letteste løpet du gjør hele uken», sier Jason Fitzgerald, sertifisert friidrettstrener i USA, hovedtrener for Strength Running og vert for The Strength Running Podcast. «Det gir mange treningsfordeler, og den største er aktiv restitusjon.»

Enhver form for lavintensiv innsats etter en hard treningsøkt kvalifiserer som aktiv restitusjon. Løpere kan tenke lett jogging, der du aldri stresser med hvor raskt du beveger deg. «Restitusjonstempo er egentlig ikke et tempo, det er mer en innsats», forklarer Fitzgerald. For å beskrive hvor rolig det skal føles, anbefaler han å tenke på tre nøkkelord: komfortabelt, kontrollert og samtalevennlig (som betyr at du bør kunne ha en samtale uten å bli andpusten). Hvis du liker å forholde deg til tall, kan graden av innsats plasseres mellom én og tre på en skala fra null til ti, sier Fitzgerald.

«Du kommer antakeligvis til å føle deg bedre hvis du tar en lett joggetur enn hvis du ikke gjør noe i det hele tatt»

Jason Fitzgerald, hovedtrener for Strength Running

Aktiv restitusjon er et alternativ til passiv restitusjon (du vet – slappe av i sofaen), og det er sannsynligvis det beste valget. Som Fitzgerald uttrykker det: «Du kommer antakeligvis til å føle deg bedre hvis du tar en lett joggetur enn hvis du ikke gjør noe i det hele tatt.» Dette er fordi aktiv restitusjon etter anstrengende trening bidrar til å tømme opphopning av laktat i blodet raskere enn passiv restitusjon gjør, så blodet kommer lettere til musklene for å hjelpe dem med å reparere seg – noe som for øvrig er påvist i en studie publisert i Journal of Sports Sciences.

Og så har du den mentale komponenten: Hvis du gjennomførte et vanvittig tøft løp i går – eller kanskje du hadde en følelsesmessig utfordrende dag som tilsvarer stresset fra den typen trening – kan en avslappende joggetur virke beroligende både fysisk og mentalt.

Grunnen til at du trenger rolige løpeturer

Langsommere løp også andre kondisjonsfordeler ved siden av å hjelpe deg med å restituere raskere, sier Fitzgerald. De kan lære kroppen din å forbrenne mer fett. De kan styrke utholdenheten din ved å bygge tettere kapillærnettverk i vevene dine (som igjen gir mer oksygen til musklene dine). Og de bidrar til å styrke muskler, ben og bindevev uten å overbelaste kroppen.

Det betyr at disse skalerte løpene kan få deg til å prestere bedre når du ønsker å gi alt. Forskning sponset av American Council on Exercise har påvist nettopp dette: Når løpere ble testet før og etter å ha gjort enten aktiv eller passiv restitusjon, klarte den aktive gruppen å løpe nesten tre ganger lenger enn de som bare hvilte.

«Den ekstra distansen er en ny milepæl for deg, så det er viktig å gjøre det så trygt som mulig»

Jason Fitzgerald, hovedtrener for Strength Running

Restitusjonsløp er også viktig hvis du ønsker å øke den ukentlige distansen. En enkel måte å øke treningsvolumet på er å legge til flere løpsdager – og de ekstra løpene bør begynne som restitusjonsløp, sier Fitzgerald. «Den ekstra distansen er en ny milepæl for deg, så det er viktig å gjøre det så trygt som mulig», sier han. Det betyr tregt og kort til å begynne med.

Når du blir sprekere, kan du korte ned på antallet superlette løp. «Jo mer avansert du er som løper, jo færre restitusjonsdager trenger du», sier Fitzgerald. «Men selv en konkurranseløper har minst én dag i uken med vesentlig mindre løping enn de øvrige dagene, og det løpet går i et saktere og mer behagelig tempo.» Eksempel: Eliud Kipchoge kan, som den raskeste maratoner gjennom tidene, holde et tempo på omtrent 4,34 minutter per mile i 26,2 miles, men jogger likevel et nesten seks miles langt restitusjonsløp på nesten ni minutter per mile.

Må man gjøre restitusjonsløp? Vel, nei. Du kan løpe akkurat som du vil. Men hvis du velger å gjennomføre hvert løp i det samme ikke-for-raske, ikke-for-sakte tempoet, kommer fordelene – og entusiasmen for sporten – sannsynligvis ikke til å utvikle seg. Og det er begrenset hvor langt du kan løpe hvis du gjør det samme hver gang.

Restitusjonsløp gir kroppen og sinnet en annen, rensende treningsform. I tillegg kommer du sannsynligvis til å øke løpetiden din, legger Fitzgerald til. «Og siden en av de beste måtene å bli en bedre løper på er å løpe – blir du bedre jo mer du gjør det.»

Grunnen til at du trenger rolige løpeturer

Nike Run Club

Den perfekte løpepartneren.

Related

Gode pusteteknikker som gir deg bedre ytelse når du løper

Veiledning

Riktig pusteteknikk vil øke ytelsen

Crosstraining gjør deg til en bedre løper

Veiledning

Crosstraining for bedre løping

Motvirk ubalanse med mobilitetsøvelser

Veiledning

Motvirk ubalanse med mobilitet

Hvordan nullstille kroppen

Veiledning

Hvordan nullstille deg mellom programmer

De fem beste hjemmetreningsøktene du bør prøve nå

Veiledning

Ikke noe treningsstudio, ikke noe problem: de fem beste hjemmetreningsøktene du bør prøve nå