Veiledning

Ro ned for å bli raskere

Det å forplikte seg til restitusjonsløp kan være nøkkelen til å løpe lenger med mindre slit. Her finner du restitusjonsplanen du ikke visste at du trengte …

Sist oppdatert: June 1, 2021
Grunnen til at du trenger rolige løpeturer

Når løpere snakker om idretten sin, kan du vedde på at tempo blir et tema: «Hva var tiden din på maratonen? Hvor raske er intervallene dine? Hva var gjennomsnittsfarten din?» Jo raskere du er, jo mer imponerende kan det fremstå.

En statistikk som derimot ikke er fullt så åpenbar, er hvor sakte du løper – en viktig, men svært undervurdert ferdighet som, når den blir brukt i restitusjonsløp, er en essensiell del av treningsrutinen.

«Du kommer antakelig til å føle deg bedre hvis du tar en lett joggetur enn hvis du ikke gjør noe i det hele tatt.»

Jason Fitzgerald
Hovedtrener for Strength Running

Hva er et restitusjonsløp?

«Restitusjonsløpet er trolig den korteste og enkleste løpeturen du gjør i løpet av uken», sier Jason Fitzgerald, som er trener sertifisert av Det amerikanske friidrettsforbundet, sjefstrener for Strength Running og vert for The Strength Running Podcast.

Hemmeligheten bak et godt restitusjonsløp er å ikke tenke på hvor raskt (eller sakte) du beveger deg. «Restitusjonstempo er egentlig ikke et tempo, det er mer en innsats», forklarer Fitzgerald. For å beskrive hvor rolig det skal føles, anbefaler han å tenke på tre nøkkelord: komfortabelt, kontrollert og samtalevennlig (som betyr at du bør kunne ha en samtale uten å bli andpusten). Hvis du liker å forholde deg til tall, kan graden av innsats plasseres mellom én og tre på en skala fra null til ti, sier Fitzgerald. Denne innsatsen kalles spøkefullt for et «sexy tempo», fordi det skal se uanstrengt ut og føles lett.

Hvorfor skal du gidde å ta restitusjonsløp?

Aktiv restitusjon (en lett innsats etter en tyngre treningsøkt) er et alternativ til passiv restitusjon (du vet – slappe av i sofaen), og det er sannsynligvis det beste valget. Som Fitzgerald uttrykker det: «Du kommer antakelig til å føle deg bedre hvis du tar en lett joggetur enn hvis du ikke gjør noe i det hele tatt.» Dette er fordi aktiv restitusjon etter anstrengende trening bidrar til å tømme opphopning av laktat i blodet raskere enn passiv restitusjon gjør, så blodet kommer lettere til musklene for å hjelpe dem med å reparere seg – noe som for øvrig er påvist i en studie publisert i Journal of Sports Sciences.

Og så har du den mentale komponenten: Hvis du gjennomførte et vanvittig tøft løp i går – eller kanskje du hadde en følelsesmessig utfordrende dag som tilsvarer stresset fra den typen trening – kan en avslappende joggetur virke beroligende både fysisk og mentalt, sier Chris Bennett, alias Coach Bennett, Senior Director for Global Running i Nike.

Langsommere løp gir også andre kondisjonsfordeler ved siden av å hjelpe deg med å restituere raskere, sier Fitzgerald. De kan lære kroppen din å forbrenne mer fett. De kan styrke utholdenheten din ved å bygge tettere kapillærnettverk i vevene dine (som igjen gir mer oksygen til musklene dine). Og de bidrar til å styrke muskler, ben og bindevev uten å overbelaste kroppen. Ja takk til alt dette.

Kort sagt betyr det at disse nedskalerte løpene kan få deg til å prestere bedre når du ønsker å gi alt. Forskning sponset av American Council on Exercise har påvist nettopp dette: Når løpere ble testet før og etter å ha gjort enten aktiv eller passiv restitusjon, klarte den aktive gruppen å løpe nesten tre ganger lenger enn de som bare hvilte. Prøv å lese det én gang til.

Restitusjonsløp spiller også inn hvis du ønsker å øke den ukentlige distansen. En enkel måte å øke treningsvolumet på er å legge til flere løpsdager – og de ekstra løpene bør begynne som restitusjonsløp, sier Fitzgerald. «Den ekstra distansen er en ny milepæl for deg, så det er viktig å gjøre det så trygt som mulig», sier han.

Hvorfor skal du gidde å ta restitusjonsløp?

Aktiv restitusjon (en lett innsats etter en tyngre treningsøkt) er et alternativ til passiv restitusjon (du vet – slappe av i sofaen), og det er sannsynligvis det beste valget. Som Fitzgerald uttrykker det: «Du kommer antakelig til å føle deg bedre hvis du tar en lett joggetur enn hvis du ikke gjør noe i det hele tatt.» Dette er fordi aktiv restitusjon etter anstrengende trening bidrar til å tømme opphopning av laktat i blodet raskere enn passiv restitusjon gjør, så blodet kommer lettere til musklene for å hjelpe dem med å reparere seg – noe som for øvrig er påvist i en studie publisert i Journal of Sports Sciences.

Og så har du den mentale komponenten: Hvis du gjennomførte et vanvittig tøft løp i går – eller kanskje du hadde en følelsesmessig utfordrende dag som tilsvarer stresset fra den typen trening – kan en avslappende joggetur virke beroligende både fysisk og mentalt, sier Chris Bennett, alias Coach Bennett, Senior Director for Global Running i Nike.

Langsommere løp gir også andre kondisjonsfordeler ved siden av å hjelpe deg med å restituere raskere, sier Fitzgerald. De kan lære kroppen din å forbrenne mer fett. De kan styrke utholdenheten din ved å bygge tettere kapillærnettverk i vevene dine (som igjen gir mer oksygen til musklene dine). Og de bidrar til å styrke muskler, ben og bindevev uten å overbelaste kroppen. Ja takk til alt dette.

Kort sagt betyr det at disse nedskalerte løpene kan få deg til å prestere bedre når du ønsker å gi alt. Forskning sponset av American Council on Exercise har påvist nettopp dette: Når løpere ble testet før og etter å ha gjort enten aktiv eller passiv restitusjon, klarte den aktive gruppen å løpe nesten tre ganger lenger enn de som bare hvilte. Prøv å lese det én gang til.

Restitusjonsløp spiller også inn hvis du ønsker å øke den ukentlige distansen. En enkel måte å øke treningsvolumet på er å legge til flere løpsdager – og de ekstra løpene bør begynne som restitusjonsløp, sier Fitzgerald. «Den ekstra distansen er en ny milepæl for deg, så det er viktig å gjøre det så trygt som mulig», sier han.

Slik gjør du restitusjonsløp til en del av rutinen

Denne er rimelig enkel: Bare ro heeelt ned, og ta en vei som kanskje er flatere eller 10 til 20 prosent kortere enn den vanlige ruten din, sier Coach Bennett. Husk at du skal havne på 1 til 3 av 10 mulige på innsatsskalaen. Start med så mange restitusjonsløp du trenger for å føle deg mer energisk (og ikke utmattet), om det så betyr å legge til et løp på en hviledag eller bytte ut et intenst løp med noe roligere.

Når du blir sprekere, kan du korte ned på antallet superlette løp. «Jo mer avansert du er som løper, jo færre restitusjonsdager trenger du», sier Fitzgerald. «Men selv en konkurranseløper har minst én dag i uken med vesentlig mindre løping enn de øvrige dagene, og det løpet går i et saktere og mer behagelig tempo.» Eksempel: Eliud Kipchoge kan, som den raskeste maratoner gjennom tidene, holde et tempo på omtrent 4 minutter og 34 sekunder per mile gjennom en maraton, men jogger likevel et seks miles langt restitusjonsløp på nesten ni minutter per mile.

Må du gjøre restitusjonsløp? Selvsagt ikke. Du kan løpe akkurat som du vil. Men hvis du velger å gjennomføre hvert løp i det samme ikke-for-raske, ikke-for-sakte tempoet, kommer fordelene – og entusiasmen for sporten – sannsynligvis ikke til å utvikle seg. Og det er begrenset hvor langt du kan løpe hvis du gir alt du har hver eneste gang.

Restitusjonsløp gir kroppen og sinnet en annen, rensende treningsform. I tillegg kommer du sannsynligvis til å øke løpetiden din, legger Fitzgerald til. «Og siden en av de beste måtene å bli en bedre løper på er å løpe, blir du bedre jo mer du gjør det.»

Tekst: Ashley Mateo
Illustrasjon: Justin Tran

Grunnen til at du trenger rolige løpeturer

Ta det et skritt videre

Du finner mer ekspertise om bevegelse, tankesett, kosthold, restitusjon og søvn i Nike Training Club-appen.

Related

Veien til mentalt velvære – ifølge Nikes CEO John Donahoe

Trained-podkast

Invester i din mentale velvære med John Donahoe

Slik unngår du utbrenthet og selvkritikk

Veiledning

Ask the Coach: «Hvordan slutter jeg å dømme meg selv?»

Fem tips til å håndtere matsug, ifølge eksperter

Veiledning

Takle matsug som en proff

Nå målene dine med mentale treningstips fra CrossFit-utøveren Chandler Smith

Veiledning

Trained-podkast: Møt enhver utfordring med Chandler Smith

Dette gjør du når treneren din overser deg

Veiledning

Ask the Coach: «Hvordan håndterer jeg en trener som favoriserer?»