Lær å elske tredemøllen

Det er noe med det å nyte utsikten, føle solskinnet på huden og brisen i håret, og å se hvor langt føttene dine kan ta deg (til en kafé eller over en kul bru?) som gjør løping utendørs helt fordømt fantastisk. Men det betyr ikke at å løpe på en tredemølle må være det motsatte.

«Den eneste gangen tredemøllen er kjedelig, er når du skrur den på samtidig som du skrur av hjernen», sier Nike Run Club-treneren Jessica Woods, og beskriver feilen de fleste av oss gjør (au da). Selvsagt kan ikke det å løpe på en maskin erstatte opplevelsen av å være i fri flyt på veien eller stien, men det er heller ikke meningen.

«Hele poenget med tredemøllen er å bruke den som et verktøy», sier Woods, som er leder for tredemøllestudioet Mile High Run Club i New York City. Lær hvordan du gjør dette (under gir vi deg tips og treningsøkter), og du kan holde på engasjementet samtidig som du forbedrer treningen og formen din. Til slutt får du et helt nytt syn på tredemøller.

Men hvis du trenger mer overbevisning for å omfavne tredemøllen, bør du vite følgende:

Å løpe innendørs fjerner naturlige hinder som hull, vindmotstand og ikke minst kulde, fuktighet og – etter som hvor du løper – røde trafikklys, sier Woods. Utendørs er du også prisgitt en GPS-klokke og hvor nøyaktig den er til å fastslå tempo og distanse. Hvis du i det hele tatt bruker en klokke.

Å ha kontroll på alle variablene under løpeturen bidrar til at du holder på tempoet ditt og løper flere kilometer.

Alle som løper på veien vet at asfalt ikke er særlig skånsomt for leddene, selv om det ikke burde hindre deg fra å ta en økt ute i det fri. Tredemøllen har derimot et polstret belte som gir bedre støtdemping (litt som stier og visse løpebaner) for anklene, knærne og hoftene, og gir deg lavere sjanse for skade, sier Senior Director for Global Running i Nike, Chris Bennett (aka Coach Bennett). Hvis du bytter ut det harde underlaget som sliter på leddene, med et mykt tredemølleunderlag, vil du sikkert føle forskjellen når du trener ute igjen – og i mange år fremover.

Nå som du har blitt overbevist om fordelene ved tredemøllen (antar vi, i og med at du fremdeles leser), kan du få vite hvordan treningen blir enda mer effektiv – og moro.

Hver gang du løper er det viktig å varme opp, og det er spesielt sant hvis du bruker en tredemølle til høye hastigheter og intervalltrening. «Å varme opp betyr at du øker blodsirkulasjonen og kroppstemperaturen, i tillegg til at du forbedrer koordinasjonen og rekkevidden din», sier NRC Chicago-treneren Robyn LaLonde. «Totalt sett gjør dette at du forbedrer løpeteknikken og hastigheten din.»

Prøv: Ta en lett jogg i fem til ti minutter, og følg opp med et par drilløvelser – for eksempel en serie med høye kneløft, hælspark, gående beinløft eller beinsving – utenfor tredemøllen for å varme opp musklene dine. Deretter er du klar til å øke tempoet.

Ingen har lyst til å falle av tredemøllen, og derfor har folk en tendens til å løpe altfor langt fremme, oppe ved konsollen. Men hvis du gjør det får du ikke tatt naturlige løpesteg, er Woods og Coach Bennett enige om. Coach Bennett sitt råd: «Sjekk hvor du løper nå og da, og hvis du plutselig klemmer skjermen bør du gå litt tilbake.»

Du må unngå fristelsen til å holde fast i tredemøllen med armene, selv hvis du blir sliten, sier Woods. Du får dårlige løpesteg hvis du benytter deg av håndtakene, forklarer hun. Hvis du har satt farten så høyt at du må holde deg fast for harde livet, er det et tegn på at du bør justere den ned.

Til slutt er vi nødt til å nevne at tekstmeldinger og telefonsamtaler bør vente til etter at du er ferdig med treningsøkten. Når du løper på et bånd i fart, må du begrense distraksjonene. Med mindre du har lyst til å havne i en video som går viralt.

Intervalltrening – hvor du gir alt du har, og deretter hviler i en kort periode – styrker beinmusklene og gjør deg raskere. Fordelene med å ta intervalltreningen på en tredemølle er at du må være konsentrert, holde kroppen stram og at du slipper å famle for å finne riktig hastighet.

«Tredemøllen hjelper deg med å finne riktig hastighet», sier Woods. «Det er som med muskelminnet: Jo mer vant du blir til akkurat den hastigheten, jo flinkere blir du til å komme opp i samme hastighet når du løper utendørs.»

Prøv: Det finnes uendelig mange måter du kan inkludere intervalltrening i treningen din på. En av Woods' favoritter er såkalt stigetrening. Løp i tre minutter i 10 km-hastigheten din (80 prosent av maksimal innsats), to minutter i 5 km-hastigheten (90 prosent av maksimal innsats) og deretter ett minutt så raskt du kan (100 prosent av maksimal innsats), for så å hente deg inn i 90 sekunder etter hver runde. Nybegynnere kan gjøre øvelsen én gang, mens erfarne løpere kan gjøre den to til tre ganger. Du finner flere ideer for treningsintervaller i NRC-appen.

Du trenger ikke løpe selv om beltet beveger seg. «Hvis du løper intervaller, kan du redusere hastigheten til gåhastighet i hvileperioden til du får pusten tilbake, eller hjerterytmen roer seg», sier Woods. Jo hardere intervaller du kjører, jo mer hvile trenger du. Slik kan du gi ditt beste i neste arbeidsperiode, forklarer hun.

Du kan også bruke tredemøllen til å gå, intervaller eller ei. «Det er deilig å bli sliten i beina uten å måtte løpe», sier Woods, og bemerker at å gå på tredemøllen gir allsidig trening. «Hvis du vil øke intensiteten uten å øke hastigheten, er det bare å øke stigningen.»

Prøv: Gjør treningsøktene nevnt over om til en treningsøkt der du går – den med forskjellige stigningsgrader er særlig godt egnet – ved å sakke ned tempoet til gåhastighet, som typisk sett er 6 km/t eller saktere.

Å avslutte med lett jogg eller rask gange som en avrunding på treningen gir deg de samme fordelene som en oppvarming gjør. «Du bør ikke avslutte treningen for brått», sier Woods. «Riktig nedtrapping gjør at musklene får tilført nok blod slik at de kan repareres etter innsatsen», sier hun, noe du definitivt trenger hvis du har tenkt til å løpe igjen.

Prøv: Sakk ned farten til 7 km/t eller lavere, og jogg eller gå i fem til ti minutter (hvis du har dårlig tid, så hjelper det også med bare to minutter). Deretter tørker du av maskinen og sier deg ferdig.