Veiledning

Tren bedre på tredemøllen

Av Nike Running

Å løpe på tredemølle er alt annet enn kjedelig

Tredemøllen kan bidra til å gjøre deg til en bedre løper utendørs.

Det trenger ikke å være kjedelig å løpe på en maskin. Les videre for å finne ut hvordan du bruker tredemøllen som et tillegg til utendørstreningen, og se løpingen innendørs i et nytt lys.

La oss gjette: Når vi sier tredemølle, tenker du at det er kjedelig, ikke sant?

«Den eneste gangen tredemøllen er kjedelig, er når du bare stiller den inn og glemmer den», sier Nike Run Club-trener Jessica Woods, når hun beskriver feilen de fleste av oss gjør.

En løpetur på 45 minutter uten variasjon i stigning eller tempo kan virkelig føles som en evighet. Og om du vil at tredemøllen skal gjenskape følelsen av en rolig løpetur utendørs, blir du nok skuffet. Men den type tenking er også problemet, sier Woods, som administrere tredemøllesenteret Mile High Run Club i New York City.

«Hele poenget med tredemøllen er å bruke den som et verktøy», sier hun. Gjør det, og du kan holde på engasjementet samtidig som du forbedrer treningen og formen din. Her er alt du trenger å vite og gjøre, for å få det til å skje.

Tredemøllen gir deg mer kontroll

Å løpe på mølle gir deg en forutsigbar treningsøkt siden du selv avgjør hastighet, stigning og varighet. Når du løper ute, er du avhengig av at klokken din har presis GPS og dermed kan vise korrekt hastighet og distanse (hvis du i det hele tatt bruker klokke).

Woods mener også at det å løpe inne fjerner naturlige hinder som hull, vindmotstand og ikke minst kulde, fuktighet og røde trafikklys.

Du vil sannsynligvis trene musklene litt mindre på en tredemølle på grunn av at beltet blir skjøvet under beina dine, men Woods sier at du kan motvirke dette ved å sette tredemøllen til 1 prosent stigning.

Møllen er snillere med kroppen din

Det myke beltet på tredemøllen kan gi bedre støtdemping enn en vei kan gi. Det kan derfor være et godt alternativ å bruke tredemøllen for å redusere slitasjeskadene som de gjentatte støtene fra asfalten påfører ankler, knær og hofter. Hvis du bytter ut det harde underlaget som sliter på leddene, med et mykt tredemølleunderlag, vil du sikkert føle forskjellen når du trener ute igjen – også på lang sikt.

«Hele poenget med tredemøllen er å bruke den som et verktøy.»

Jessica Woods, Nike Run Club Coach

Å løpe inne gir deg en flott treningsøkt

Ikke noe er som å løpe ute, særlig hvis du trener til et løp, men det kan likevel være effektivt å løpe innendørs. Når det regner og er kaldt ute, eller det er ikke trygt å gå ut, kan tredemøllen være et godt alternativ.

Den kan også gi en mer effektiv trening, siden du kan programmere hastigheten slik at du slipper å se på klokken til stadighet eller gjette hvor raskt du løper. Magasinet Sports Medicine slår fast i en nylig studie at det kan føles lettere å løpe på en tredemølle, men at kroppen får like god trening. Studien viser at å løpe på tredemølle har den samme effekten som å løpe ute når det gjelder maksimalt oksygenopptak (VO2max). VO2max fungerer som en kondisjonskalkulator for kondisjonstrening siden den måler hvor effektivt kroppen din tar opp oksygen.

Slik får du best effekt av å løpe på tredemølle

Overbevist om fordelene med tredemøllen? Flott. Da kan du få en effektiv og morsom treningsøkt.

01. Start rolig
Det er viktig å varme opp før du løper, særlig hvis du skal løpe en tempo- eller intervalløkt på tredemøllen. «Når du varmer opp, øker du blodstrømmen og kroppstemperaturen samtidig som du forbereder kroppen på koordinasjon og økt bevegelsesområde», sier NRC-trener Robyn LaLonde i Chicago. «Det bidrar til å bedre teknikk og bedre tempo.»

Jogg lett i 5 til 10 minutter og gjør deretter noen enkle øvelser, for eksempel en serie med høye kneløft, spark bak, knebøy eller beinsving på gulvet, for å løsne på musklene.

02. Kontroller kroppsholdningen og plasseringen din
Ingen har lyst til å falle av tredemøllen, derfor løper vi ofte for nært konsollen. Det forhindrer oss fra å løpe naturlig, mener Woods. Hun har følgende råd: «Ta et raskt blikk på føttene dine. Hvis de kommer over kanten på tredemøllebeltet, er du for nær konsollen. Da bør du ta et halvt steg tilbake, slik at du får plass til å svinge armene fram og tilbake og strekke ut knærne.»

Du må huske å ikke se ned hele tiden. «Fremdriften din er avhengig av hvor du fester blikket», forklarer Woods. Hvis du ser ned for lenge, vil all den energien som kunne ha blitt brukt til å trekke deg fremover, heller trekke deg nedover.

«Ikke fall for fristelsen til å holde deg i håndtakene på tredemøllen heller», advarer Woods. Hvis du holder deg i dem, kan du redusere skrittlengden din. Og i stedet for å tukle med knapper og skjermer på maskinen for å se hvor hardt du trener, bør du heller prøve å plassere innsatsen din på en skala fra én til ti. Jo høyere tallet er, jo hardere presser du deg selv.

Avslutningsvis – og det bare må vi understreke: Spar tekstmeldingene og samtalene til du er ferdig med treningen. Når du løper på et belte som beveger seg, må du holde fokus (med mindre du ønsker å ende opp som hovedperson i en viral video).

«Ta et raskt blikk på føttene dine. Hvis de kommer over kanten på tredemøllebeltet, er du for nær konsollen.»

Jessica Woods, Nike Run Club Coach

Å løpe på tredemølle er alt annet enn kjedelig

03. Full fart og hvile (om og om igjen)
Intervalltrening hvor du gir alt du har, og deretter hviler i en kort periode, styrker beinmusklene og gjør deg raskere. Fordelene med å ta intervalltreningen på en tredemølle er at du må være konsentrert, holde kroppen stram og at du slipper å famle for å finne riktig hastighet.

«Tredemøllen hjelper deg med å finne riktig hastighet», sier Woods. «Det er som med muskelhukommelsen: Jo mer vant du blir til hastigheten, jo flinkere vil du bli til å komme opp i den samme hastigheten når du løper utendørs.»

Det finnes mange måter du kan inkludere intervalltrening i treningen din på, og ett av Woods' forslag er såkalt stigetrening. Du kan for eksempel løpe i tre minutter i 10 km-hastigheten din (80 prosent av maksimal innsats), to minutter i 5 km-hastigheten (90 prosent av maksimal innsats) og deretter ett minutt så raskt du kan (100 prosent av maksimal innsats), for så å hente deg inn i 90 sekunder etter hver runde. Nybegynnere kan gjøre øvelsen én gang, mens erfarne løpere kan gjøre den to til tre ganger. Du finner flere treningsideer i NRC-appen.

«Det er som med muskelminnet: Jo mer vant du blir til hastigheten, jo flinkere vil du bli til å komme opp i den samme hastigheten når du løper utendørs.»

Jessica Woods, Nike Run Club Coach

04. Bruk stigningen
«Når du bruker mulighetene som stigningen gir under treningen, blir løpingen mer interessant, og du styrker setemusklene, lårmusklene og hjertet», sier Woods.

«Grunnen til det er at motbakkeløping er forkledd tempotrening», fortsetter hun. Hellingen gir motstand, noe som tvinger deg til å brenne flere kalorier, bruke flere muskler og skritte ut på samme måte som rask løping ville ha gjort. I tillegg kommer du i bedre form. Motbakkeløp styrker også eksplosiviteten i beina og gir utslag på hurtigheten på flatt underlag.

05. Ikke vær redd for å gå
Du trenger ikke løpe selv om beltet beveger seg. «Hvis du løper intervaller, kan du redusere hastigheten til gåhastighet i hvileperioden til du får pusten tilbake, eller hjerterytmen roer seg», sier Woods. Jo hardere intervaller du kjører, jo bedre hvile trenger du. Slik kan du gi ditt beste i neste arbeidsperiode, forklarer hun.

Du kan også bruke tredemøllen til å gå. «Det er deilig å bli sliten i beina uten å måtte løpe», sier Woods. Det gir allsidig trening. «Og hvis du vil øke intensiteten uten å øke hastigheten, er det bare å øke stigningen.»

06. Ta alltid en rolig avslutning
Fem til ti minutter med lett løping eller rask gange som en avrunding på treningen gir deg de samme fordelene som en oppvarming gjør. «Du bør ikke avslutte treningen for brått», sier Woods. «Riktig nedtrapping gjør at musklene får tilført nok blod slik at de kan heles etter innsatsen.»

Av Nike Running

Å løpe på tredemølle er alt annet enn kjedelig

Tredemøllen kan bidra til å gjøre deg til en bedre løper utendørs.

Det trenger ikke å være kjedelig å løpe på en maskin. Les videre for å finne ut hvordan du bruker tredemøllen som et tillegg til utendørstreningen, og se løpingen innendørs i et nytt lys.

La oss gjette: Når vi sier tredemølle, tenker du at det er kjedelig, ikke sant?

«Den eneste gangen tredemøllen er kjedelig, er når du bare stiller den inn og glemmer den», sier Nike Run Club-trener Jessica Woods, når hun beskriver feilen de fleste av oss gjør.

En løpetur på 45 minutter uten variasjon i stigning eller tempo kan virkelig føles som en evighet. Og om du vil at tredemøllen skal gjenskape følelsen av en rolig løpetur utendørs, blir du nok skuffet. Men den type tenking er også problemet, sier Woods, som administrere tredemøllesenteret Mile High Run Club i New York City.

«Hele poenget med tredemøllen er å bruke den som et verktøy», sier hun. Gjør det, og du kan holde på engasjementet samtidig som du forbedrer treningen og formen din. Her er alt du trenger å vite og gjøre, for å få det til å skje.

Tredemøllen gir deg mer kontroll

Å løpe på mølle gir deg en forutsigbar treningsøkt siden du selv avgjør hastighet, stigning og varighet. Når du løper ute, er du avhengig av at klokken din har presis GPS og dermed kan vise korrekt hastighet og distanse (hvis du i det hele tatt bruker klokke).

Woods mener også at det å løpe inne fjerner naturlige hinder som hull, vindmotstand og ikke minst kulde, fuktighet og røde trafikklys.

Du vil sannsynligvis trene musklene litt mindre på en tredemølle på grunn av at beltet blir skjøvet under beina dine, men Woods sier at du kan motvirke dette ved å sette tredemøllen til 1 prosent stigning.

Møllen er snillere med kroppen din

Det myke beltet på tredemøllen kan gi bedre støtdemping enn en vei kan gi. Det kan derfor være et godt alternativ å bruke tredemøllen for å redusere slitasjeskadene som de gjentatte støtene fra asfalten påfører ankler, knær og hofter. Hvis du bytter ut det harde underlaget som sliter på leddene, med et mykt tredemølleunderlag, vil du sikkert føle forskjellen når du trener ute igjen – også på lang sikt.

«Hele poenget med tredemøllen er å bruke den som et verktøy.»

Jessica Woods, Nike Run Club Coach

Å løpe inne gir deg en flott treningsøkt

Ikke noe er som å løpe ute, særlig hvis du trener til et løp, men det kan likevel være effektivt å løpe innendørs. Når det regner og er kaldt ute, eller det er ikke trygt å gå ut, kan tredemøllen være et godt alternativ.

Den kan også gi en mer effektiv trening, siden du kan programmere hastigheten slik at du slipper å se på klokken til stadighet eller gjette hvor raskt du løper. Magasinet Sports Medicine slår fast i en nylig studie at det kan føles lettere å løpe på en tredemølle, men at kroppen får like god trening. Studien viser at å løpe på tredemølle har den samme effekten som å løpe ute når det gjelder maksimalt oksygenopptak (VO2max). VO2max fungerer som en kondisjonskalkulator for kondisjonstrening siden den måler hvor effektivt kroppen din tar opp oksygen.

Slik får du best effekt av å løpe på tredemølle

Overbevist om fordelene med tredemøllen? Flott. Da kan du få en effektiv og morsom treningsøkt.

01. Start rolig
Det er viktig å varme opp før du løper, særlig hvis du skal løpe en tempo- eller intervalløkt på tredemøllen. «Når du varmer opp, øker du blodstrømmen og kroppstemperaturen samtidig som du forbereder kroppen på koordinasjon og økt bevegelsesområde», sier NRC-trener Robyn LaLonde i Chicago. «Det bidrar til å bedre teknikk og bedre tempo.»

Jogg lett i 5 til 10 minutter og gjør deretter noen enkle øvelser, for eksempel en serie med høye kneløft, spark bak, knebøy eller beinsving på gulvet, for å løsne på musklene.

02. Kontroller kroppsholdningen og plasseringen din
Ingen har lyst til å falle av tredemøllen, derfor løper vi ofte for nært konsollen. Det forhindrer oss fra å løpe naturlig, mener Woods. Hun har følgende råd: «Ta et raskt blikk på føttene dine. Hvis de kommer over kanten på tredemøllebeltet, er du for nær konsollen. Da bør du ta et halvt steg tilbake, slik at du får plass til å svinge armene fram og tilbake og strekke ut knærne.»

Du må huske å ikke se ned hele tiden. «Fremdriften din er avhengig av hvor du fester blikket», forklarer Woods. Hvis du ser ned for lenge, vil all den energien som kunne ha blitt brukt til å trekke deg fremover, heller trekke deg nedover.

«Ikke fall for fristelsen til å holde deg i håndtakene på tredemøllen heller», advarer Woods. Hvis du holder deg i dem, kan du redusere skrittlengden din. Og i stedet for å tukle med knapper og skjermer på maskinen for å se hvor hardt du trener, bør du heller prøve å plassere innsatsen din på en skala fra én til ti. Jo høyere tallet er, jo hardere presser du deg selv.

Avslutningsvis – og det bare må vi understreke: Spar tekstmeldingene og samtalene til du er ferdig med treningen. Når du løper på et belte som beveger seg, må du holde fokus (med mindre du ønsker å ende opp som hovedperson i en viral video).

«Ta et raskt blikk på føttene dine. Hvis de kommer over kanten på tredemøllebeltet, er du for nær konsollen.»

Jessica Woods, Nike Run Club Coach

Å løpe på tredemølle er alt annet enn kjedelig

03. Full fart og hvile (om og om igjen)
Intervalltrening hvor du gir alt du har, og deretter hviler i en kort periode, styrker beinmusklene og gjør deg raskere. Fordelene med å ta intervalltreningen på en tredemølle er at du må være konsentrert, holde kroppen stram og at du slipper å famle for å finne riktig hastighet.

«Tredemøllen hjelper deg med å finne riktig hastighet», sier Woods. «Det er som med muskelhukommelsen: Jo mer vant du blir til hastigheten, jo flinkere vil du bli til å komme opp i den samme hastigheten når du løper utendørs.»

Det finnes mange måter du kan inkludere intervalltrening i treningen din på, og ett av Woods' forslag er såkalt stigetrening. Du kan for eksempel løpe i tre minutter i 10 km-hastigheten din (80 prosent av maksimal innsats), to minutter i 5 km-hastigheten (90 prosent av maksimal innsats) og deretter ett minutt så raskt du kan (100 prosent av maksimal innsats), for så å hente deg inn i 90 sekunder etter hver runde. Nybegynnere kan gjøre øvelsen én gang, mens erfarne løpere kan gjøre den to til tre ganger. Du finner flere treningsideer i NRC-appen.

«Det er som med muskelminnet: Jo mer vant du blir til hastigheten, jo flinkere vil du bli til å komme opp i den samme hastigheten når du løper utendørs.»

Jessica Woods, Nike Run Club Coach

04. Bruk stigningen
«Når du bruker mulighetene som stigningen gir under treningen, blir løpingen mer interessant, og du styrker setemusklene, lårmusklene og hjertet», sier Woods.

«Grunnen til det er at motbakkeløping er forkledd tempotrening», fortsetter hun. Hellingen gir motstand, noe som tvinger deg til å brenne flere kalorier, bruke flere muskler og skritte ut på samme måte som rask løping ville ha gjort. I tillegg kommer du i bedre form. Motbakkeløp styrker også eksplosiviteten i beina og gir utslag på hurtigheten på flatt underlag.

05. Ikke vær redd for å gå
Du trenger ikke løpe selv om beltet beveger seg. «Hvis du løper intervaller, kan du redusere hastigheten til gåhastighet i hvileperioden til du får pusten tilbake, eller hjerterytmen roer seg», sier Woods. Jo hardere intervaller du kjører, jo bedre hvile trenger du. Slik kan du gi ditt beste i neste arbeidsperiode, forklarer hun.

Du kan også bruke tredemøllen til å gå. «Det er deilig å bli sliten i beina uten å måtte løpe», sier Woods. Det gir allsidig trening. «Og hvis du vil øke intensiteten uten å øke hastigheten, er det bare å øke stigningen.»

06. Ta alltid en rolig avslutning
Fem til ti minutter med lett løping eller rask gange som en avrunding på treningen gir deg de samme fordelene som en oppvarming gjør. «Du bør ikke avslutte treningen for brått», sier Woods. «Riktig nedtrapping gjør at musklene får tilført nok blod slik at de kan heles etter innsatsen.»

Å løpe på tredemølle er alt annet enn kjedelig

Nike Run Club

Til alle løpeturer

Related

Sunt drivstoff til barna

Veiledning

Sunt drivstoff til barna

Superstyrke

Veiledning

Superstyrke

Fryst familie

Veiledning

Fryst familie

Hjelp barna med å bli forelsket i bevegelse

Veiledning

Hjelp barna med å oppdage treningsglede

Styrkeremiks: familieutgave

Veiledning

Styrkeremiks: familieutgave