Vi har utvidet returperioden vår til 60 dager. Finn ut mer

Veiledning

Ferdigheten du trenger for å holde deg evig ung

Proffer mener du må ha smidighet for å vinne, men denne misforståtte egenskapen er nøkkelen til et enklere, mer komfortabelt og sunnere liv for alle.

Slik forbedrer du smidigheten for å motvirke skader og maksimere ytelse

Husker du da du lekte har'n eller varm potet i friminuttet? Du visste det ikke da, men dette var smidighetstrening. Disse lekene krever de samme ferdighetene som atleter når de hopper i pasningsposisjon på en basketbane, tar imot en rask serve i en tenniskamp eller sender en ball i mål.

Atlet eller ei – det å trene på smidighet som voksen kan bidra til å forbedre dine fysiske og mentale reaksjonsevner og gjøre deg sterkere både på og utenfor treningsstudio, sier Dr. Greg Grosicki, leder av laboratoriet for treningsfysiologi ved Georgia Southern University.

OK, men hva er egentlig smidighet?

Hold ut mens vi blir litt nerdete. «Smidighet ble definert i 2006 i en studie publisert i «Journal of Sports Sciences» som en 'en rask bevegelse med hele kroppen med endring av fart som respons på en stimuli'», sier Grosicki. For å si det enkelt kan du ifølge Nike Master Trainer Brian Nunez si det slik: «Smidighet er det som tillater deg å starte, stoppe, holde og endre stilling raskt.»

Den siste delen er viktig, fordi den betyr at du skal kunne tolke og reagere på miljøet rundt deg, som å ta imot en medisinball en treningskamerat kaster mot deg fra 2 meter, det å flytte seg raskt unna når en syklist plutselig kommer inn i løpebanen din, eller det å reagere når du sklir på isen, sier Grosicki.

«Smidighet er det som tillater deg å starte, stoppe, holde og endre stilling raskt.»

Brian Nunez,
Nike Master Trainer

Det er mange som tenker at både fart og smidighet i praksis betyr «raske føtter». Men selv om fart i aller høyeste grad er en del av smidighet, handler det om mer enn som så. «En tennisspiller kan dra fordel av fart når han eller hun akselererer for å nå ballen, men smidighet er det som hjelper dem med å finne igjen posisjonen på banen for å forberede seg på neste volley», sier Grosicki. Fart handler om topphastighet (altså hvor raskt du kan bevege deg fra punkt A til punkt B), legger han til. Det tar ikke hensyn til den multidireksjonelle naturen og beslutningstakingsprosessene i sanntid som er så viktig for mange sporter – og livet. Det, mine venner, er smidighet.

Hvorfor smidighet er viktig

På en bane avgjør smidighet hvor bra planlagte manøvrer går eller hvordan en spiller reagerer på en motspiller. Dette kan utgjøre forskjellen på å hoppe høyt for å score på en heading eller det å bli slått i en duell. Det kan også utgjøre forskjellen mellom å bli skadet og å holde seg frisk. «I fotball skjer ACL-skader som oftest under plutselige fartsendringer eller manøvrer der du endrer retning – og smidighetsrelatert trening kan bidra til å redusere dette», sier Grosicki.

Det å være smidig reduserer også risikoen for skader når du ikke trener eller spiller. «Fysiske faktorer som er viktige for smidighet, som muskelstyrke og kraft, i tillegg til stabilitet, hjelper deg med å gjennomføre aktiviteter i et normalt liv på en bedre måte», sier Grosicki. Uansett om du plukker opp skittentøyet, går inn og ut av bilen, eller du bare går på et ujevnt underlag, så er du avhengig av romlig bevissthet og kontroll over kroppen i livet, og dette får du med smidighet.

Smidighet holder deg ikke bare i fysisk form – det engasjerer også hjernen. «Smidighet krever en stor mengde mental skarphet og bevissthet», sier Nunez. «Når du trener i flere retninger, kan du ikke koble av og kjøre på autopilot. Det tvinger deg til å være oppmerksom på bevegelsene dine, noe som er avgjørende for å øke kroppsbevissthet i trening og som bidrar til å redusere skader enda mer.»

Slik forbedrer du smidigheten for å motvirke skader og maksimere ytelse

Slik blir du bedre

Du trenger ikke å bruke timevis i en hinderløype for å se en forskjell i multidireksjonell fart og reaksjonstid, sier Nunez. Du kan begynne å forbedre smidigheten din med disse øvelsene, som kan utgjøres daglig eller som en del av en hvilken som helst oppvarming.

01. Start med retardasjon.

Det å vite hvordan du absorberer støt og stabiliserer kroppen er grunnlaget for smidighetstrening, sier Nunez. «Du må trene bremsene før du jobber med gassen», forklarer han. Her er en rask test for å se om du har det rette grunnlaget å bygge videre på: Etter en kort oppvarming, stiller du deg med føttene i hoftebredde fra hverandre, og deretter går du så raskt du kan ned i knebøy og holder stillingen i laveste posisjon. Vingler du, eller står du stødig? «Om du står støtt som et fjell, betyr det at du har kontroll over stillingen i en dynamisk bevegelse. Men om du vingler, er det en oppskrift på katastrofe om du legger til mer kraft ved å for eksempel gjøre den knebøyen om til en knebøy med hopp, fordi kroppen er ikke klar til å takle en dynamisk belastning når du stopper», sier Nunez.

Hvis du vingler, må du fokusere på å forbedre stabiliteten før du tar smidighetstreningen til neste nivå. Nunez anbefaler at du starter i stående stilling og raskt går over til å balansere på én fot i 3–5 sekunder, og deretter bytte fot og gjenta dette i noen omganger. Hvis du fremdeles sliter med å finne balansen, kan du ta i bruk flere øvelser for ett ben i treningsøktene dine noen ganger hver uke.


02. Endre retning.

Når du har fått på plass stabiliteten, kan du begynne å jobbe med smidigheten. Men husk: «Livet skjer ikke på et lineært plan», sier Nunez, noe som betyr at du ikke bare beveger deg i bare én retning. Trening bør foregå i alle tre bevegelsesplan: sagittal (fremover og bakover), tverrgående (rotering fra venstre til høyre eller fra høyre til venstre) og frontal (side til side, eller lateralt).

«Ved å sette opp en smidighetsstige eller lage en med kritt eller teip kan du gjøre alle typer bevegelser i tre plan», legger han til, fra øvelser fremover og crossover til hofteøvelser fra side til side. (Målet er å treffe merket – enten det er på innsiden av stigen eller utenfor kantene – hver gang for å terpe på den romlige bevisstheten.» Jo mer selvtillit du får, desto mer kan du øke farten i en hvilken som helst retning med mindre risiko for å snuble eller miste posisjonen til et punkt der du ikke får den raskt tilbake, sier Nunez. Om du ikke er sikker på hvordan du gjør stigeøvelser, kan du gjøre et raskt Google-søk og bare klikke på linker fra kjente og sertifiserte trenere.


03. Tren på reflekser.

Nå som du blir bedre på 360-graders bevegelser med mindre sjanse for å falle, kan du starte på det siste steget i smidighetstrening: finjustering av refleksene. Øvelser som å kaste en tennisball eller medisinball mot veggen og ta den imot, eller bare det å holde en ballong i luften, tvinger deg til å bevege deg dynamisk som svar på de uforutsigbare bevegelsene til et objekt, sier Nunez. Igjen: «Du jobber i alle bevegelsesplan – knebøy, rotering, sideveis bevegelse – og du tvinges til å øke farten, senke farten og stoppe etter behov, noe som maksimerer kroppskontroll.» Over tid gjør dette at du kan stole på bevegelsesmønstrene dine når du utfører øvelsene i full fart, forklarer han.

Om du vil ta det et steg videre, kan du prøve å kaste ballen eller slå ballongen mot forskjellige steder hver gang, sier Nunez. Jo mer du trener på å flytte deg rundt uten å vite nøyaktig hvor du må bevege deg etterpå, desto bedre blir refleksene.

Det beste med smidighetstrening er at det føles veldig som en barnelek. Friminutt? Trening? Kanskje det er det samme.

Tekst: Ashley Mateo
Illustrasjon: Ryan Johnson

Slik forbedrer du smidigheten for å motvirke skader og maksimere ytelse

Ta det et skritt videre

Du finner mer ekspertise om hvile, tankesett, bevegelse, ernæring, søvn og restitusjon i Nike Training Club-appen.

Ta det et skritt videre

Du finner mer ekspertise om hvile, tankesett, bevegelse, ernæring, søvn og restitusjon i Nike Training Club-appen.

Related

Hvordan kan jeg bli raskere?

Veiledning

Få opp farten uten press

Hva er referansetreninger – og hvordan bruker jeg dem?

Veiledning

Nå et treningsmål med én test

Slik kan du trene med munnbind

Veiledning

Få mest mulig ut av å trene med munnbind

Derfor er god holdning viktig for ytelse

Veiledning

Oppnå ditt fulle potensial med bedre holdning

Forbered deg til ditt første terrengløp

Veiledning

Løp i terrenget