Spis deg til et lettere fjerde trimester

Trodde du at du var sulten i uke 30? I løpet av de første månedene etter fødselen, trenger kroppen all energien og alle næringsstoffene til å restituere og komme seg etter stresset fra graviditeten og fødselen, sier Kipping.

Hva skal du gjøre? Spis så mye du trenger for å bli mett, selv om det er mye mer enn du er vant med (ja, to hele måltider etter hverandre er fullstendig akseptabelt), sier Kipping. Det er sånn det skal gjøres uansett hvordan du mater babyen, men spesielt ammende personer trenger 450 til 500 flere kalorier om dagen enn under graviditeten, ifølge American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG), for å ha så mye melk som mulig.

Ha som mål å spise mellom 71 og 100 gram protein per dag, anbefaler registrert ernæringsekspert og internasjonalt sertifisert ammeveileder Meghan McMillin, eier av The Lactation Dietitian i Chicago. Øk proteinmengden i måltidene (spis 150 gram kylling i stedet for 90, for eksempel) og gjør det til en del av alle småmåltider. Yoghurt, frø og nøtter, tørket laks og hardkokte egg er favorittene til registrert ernæringsspesialist Willow Jarosh i New York, medforfatter av Healthy, Happy Pregnancy Cookbook.

Og ikke glem vann, en forutsetning for å leges og vedlikeholde sunn melkeproduksjon, sier McMillin. Drikk så mye du trenger så du aldri blir tørst, sier dr. Amanda Williams, registrert gynekolog i Oakland i California og medlem av Nike (M)ove Like a Mother-styret. Ha en full vannflaske på soverommet, i bilen, på barnerommet osv. Da har du alltid en vannflaske innenfor rekkevidde, anbefaler Jarosh. Og, supertips: Velg flasker med sugerør eller sportstopp, slik at du kan drikke med én hånd.

For å si det tydelig: Akkurat nå er det nok å spise og drikke nok. Men hvis du har tid og overskudd – eller hjelp med handling og matlaging – kan du også få litt ekstra jern og kollagen på fatet.

Kollagen, som hovedsakelig inngår i hud, brusk og muskler, kan bidra til helbredelse av vev etter fødselen, sier McMillin. Det er noe du får i langkokte, kjøttfulle måltider som kjøttgryter og steik, noe som det er hyggelig og enkelt å lage i trykkoker – betydelige bonuser når du restituerer og er i nybakt foreldre-modus, sier McMillin, som anbefaler rene matvarer fremfor kosttilskudd uansett hvor populære de måtte være. Hvis du har et plantebasert kosthold, bør du fylle på med C-vitamin (kiwi og paprika) og sink (i bønner og gresskarfrø), noe som kan øke kroppens egen kollagenproduksjon.

Hvis du hadde et lavt nivå av jern under graviditeten, mistet mye blod under fødselen eller har lite melk (helt vanlig, forresten), kan du spise en porsjon med mat rik på jern til nesten hvert eneste måltid den første måneden, deretter en porsjon hver dag, ifølge både McMillin og dr. Williams. Hvis du får for lite, kan du bli utmattet, irritabel og få vondt i hodet, noe ingen har behov for noen gang, i hvert fall ikke nå. Rødt kjøtt er den beste kilden, sier dr. Williams, men du kan også få litt gjennom mørke bladgrønnsaker og linser.

Ingen kommer til å anklage deg for å bøtte ned kaffe når du har med døgnrytmen til en nyfødt å gjøre. Og selv om du uten tvil kan kose deg med en latte, bør du tenke deg om før du bestiller en venti: Jarosh anbefaler at du først tenker på mat når du trenger ekstra energi, hovedsakelig fordi koffein kan dempe matlysten. Foreldre som ammer, vil kanskje begrense seg til 200 milligram koffein per dag. Høyere doser kan resultere i en energisk, urolig baby og påvirke jerninnholdet i morsmelken, sier Jarosh.

Og beklager, men du må også være forsiktig med alkohol. Sprit kan redusere REM-søvnen, noe som gjør vondt verre når du allerede har underskudd på søvn, sier Jarosh. Og en liten merknad til de som ammer: Hvis du tar deg noe, bør du amme eller pumpe rett før, og deretter vente minst to timer etter den siste drinken før du ammer eller pumper igjen, sier Jarosh (ACOG er enig).

Hvis du er inne i det nå, trenger vi ikke å fortelle deg at fjerde trimester kan være svært krevende psykisk og følelsesmessig. Mat kan ikke fikse det, men den kan hjelpe.

Fokuser på rene matvarer, og balanser hvert måltid med én tredjedel protein, én tredjedel karbohydrater og én tredjedel sunt fett, med frukt og grønnsaker gjennom dagen, sier Jarosh. Denne kombinasjonen kan holde blodsukkeret stabilt og humøret og energien jevnt over høyere, forklarer hun. Folkeopplysning: Hvis du er bekymret for at du føler deg for langt nede for ofte, bør du kontakte legen med en gang.

Når den lille slapper av, ammer eller bare ligger i armene dine, kan mat du kan holde med én hånd være akkurat det du trenger.

Ha pitabrød som du kan fylle med ting som oppskjært kjøtt eller tofu og grønnsaker, tunfisksalat eller peanøttsmør og syltetøy, sier Jarosh. Du kan også tilberede og fryse ned frokostskiver (rundstykke med egg, skinke og ost) og energiballer (rull sammen noen enkle ingredienser som havre, nøttesmør og chiafrø og sleng dem i kjøleskapet), legger Kipping til.

Foreldrerollen er en konstant leksjon i fleksibilitet – og å skaffe seg den samme tilnærmingen til spising vil være godt for deg. Det betyr at du lar kroppen gi beskjed om når, hva og hvor mye du skal spise, i stedet for å følge planer eller tall, sier Kipping.

Når du regelmessig lytter til kroppen, blir du bedre rustet til å justere deg inn på økt apetitt, noe som kan komme til nytte når du for eksempel forsiktig begynner å trene igjen, eller når behovet blir mindre når babyen vendes av med ammingen, sier Kipping.

Denne mer svevende, intuitive spisestilen kan være en stor forandring hvis struktur var spesielt viktig for deg før du ble forelder. Men hvis du trenger bevis for at kroppen vet hva den driver med, kan du se på smårollingen ved siden av deg.