9 yogahoudingen voor flexibiliteit van het hele lichaam

Het verbeteren van de flexibiliteit door yoga vereist consistentie en geleidelijke progressie, geen verdraaiing. Als je yoga gebruikt voor flexibiliteit, profiteer je van voordelen die je gezondheid ondersteunen, waaronder een lager risico op blessures en een betere gewrichtsmobiliteit, terwijl je ook stress vermindert en het herstel stimuleert. Nog meer goed nieuws: slechts 10 tot 20 minuten per dag met de belangrijkste yogahoudingen kan een groot verschil maken in het snel verbeteren van de flexibiliteit.

Overweeg deze negen yogahoudingen om spanning in krappe gebieden zoals je heupen, hamstrings en schouders te helpen loslaten, zodat je gemakkelijk kunt bewegen en blessures kunt voorkomen.

Yoga voor flexibiliteit in één oogopslag

• Focus: yogahoudingen voor strakke heupen, hamstrings en schouders
• Niveau: beginner tot gemiddeld
• Tijd: 10 tot 20 minuten
• Voordelen: verbeterde mobiliteit, houding en ontspanning

Wanneer je werkt aan meer flexibiliteit, kracht en mobiliteit door yoga, probeer dan dagelijks drie tot vier van deze houdingen te doen, waarbij je elke houding 30 tot 60 seconden vasthoudt. Je kunt ook alle negen doorlopen voor een volledige lichaamsmobiliteitssessie. Beide benaderingen zijn nuttig als yoga-stretches voor beginners, als warming-up voor een intensievere work-out of als een manier om de flexibiliteit door yoga gedurende een aantal weken te vergroten.

Opent hamstrings en kuiten.

• Ga op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten plat op de vloer.
• Breng je rechterknie omhoog en leg een yogariem om de onderkant van je rechtervoet.
• Leg je linkerbeen gestrekt op de vloer.
• Til je rechterbeen langzaam op, hou je been zo recht mogelijk en buig je voet tegelijkertijd. Dit voel je in je hamstrings, heupen en kuiten.
• Het maakt niet uit hoe hoog je je been optilt. Het gaat erom dat je het zo recht mogelijk probeert te houden terwijl je met je handen de uiteinden van de riem vasthoudt.
• Na een paar ademhalingen laat je je rechterbeen langzaam zakken. Wissel van been en herhaal.

Verhoogt de flexibiliteit van de wervelkolom en de rugkracht.

• Ga met je gezicht naar beneden op de grond liggen. Buig je ellebogen en zet je handpalmen op schouderbreedte plat op de vloer.
• Adem in, duw je bovenlichaam langzaam van de vloer met je nek in een neutrale positie — je blik moet op de vloer gericht blijven.
• Adem uit en laat je bovenlichaam en hoofd rustig naar de vloer zakken.
• Herhaal dit een aantal keren.

Tip: als je een beginner bent of rugpijn hebt, kun je beter eerst de baby cobra proberen. In de baby cobra hou je je ellebogen gebogen naast je ribben en duw je je bovenlichaam langzaam tot halverwege omhoog, dus je strekt je armen niet helemaal.

Diepe opener voor het bovenlichaam.

• Begin op je buik met je handen naast je zijden met de handpalmen naar boven gericht.
• Buig je knieën en breng je hielen naar je billen.
• Reik je armen naar achteren en pak je enkels met je handen vast.
• Als je niet ver genoeg met je handen kunt komen, gebruik dan een yogaband, laken of dunne handdoek.
• Tijdens het inademen til je je dijen langzaam van de vloer en trek je je hielen weg van je bilspieren. Hierdoor komt je borst vanzelf omhoog en trek je je schouders naar achteren.

Verbetert de balans en rekken de schouders.

• Ga met je voeten plat op de grond staan en hou je armen langs je zij.
• Optioneel: til je linkervoet op en kruis deze over je rechterscheenbeen. Maak vervolgens een squat terwijl je je rug recht houdt.
• Kruis je linkerarm onder de rechter en buig je ellebogen, zodat je handen naar je gezicht toe komen.
• Je onderarmen moeten haaks ten opzichte van de vloer zijn.
• Als het goed is, voel je nu een rek in je schouderbladen.
• Zorg ervoor dat je vingers naar het plafond wijzen.
• Duw je armen naar elkaar toe en druk je handpalmen tegen elkaar.
• Hou deze pose 15 tot 30 seconden vast en wissel daarna van kant.

Tip: je kunt ook eerst alleen je armen kruisen. Het oefenen van de balans met gekruiste benen doe je een andere keer.

Verlengt hamstrings en verlaagt rugspanning.

• Begin met je voeten plat op de grond en de handen op je heupen.
• Adem uit en buig vanuit je heupen naar voren, niet vanuit je taille. Hou je knieën recht (niet op slot), of eventueel iets gebogen.
• Zet je handpalmen of vingertoppen op de vloer of leg je handen achter je nek om je bovenlichaam meer gewicht te geven voor een diepere stretch.
• Laat je hoofd naar beneden hangen zodat je naar je dijen kijkt.
• Hou deze houding 30 tot 60 seconden vast.

Tip: als je voorover buigt, hou je heupen dan recht boven je enkels en buig je knieën lichtjes (of iets meer als je hamstrings te veel belast worden). Gebruik je handen nu om je tegenovergestelde ellebogen vast te pakken en laat je bovenlichaam hangen en zachtjes heen en weer zwaaien.

Opent de binnenkant van de dijen en heupen.

• Begin in een zittende houding op de grond en spreid je benen in een brede 'V'.
• Strek je armen omhoog en hou je rug recht terwijl je voorover buigt.
• Adem uit.
• Reik met je handen naar je voeten. Pak je schenen of enkels vast als je niet helemaal bij je voeten kunt.
• Je kunt ook een riem om elke voet doen om je bovenlichaam dichter naar je voeten te trekken.
• Adem in en reik tijdens de uitademing zover mogelijk naar je voeten of tenen.

Rekt hamstrings, kuiten en schouders.

• Begin in de tafelhouding op handen en voeten. Plaats je handen recht onder je schouders en je knieën onder je heupen.
• Til je knieën omhoog zodat je benen gestrekt zijn en je voeten plat op de vloer staan.
• Ook je armen moet gestrekt zijn, met je handpalmen plat op de vloer.
• Je hoofd is tussen je armen en je moet de rek in je schouderbladen voelen.
• Duw je hielen om de beurt langzaam naar beneden, zodat ze de vloer raken.
• Adem in en uit en blijf minimaal vijf ademhalingen in deze houding staan.

Diepe rek van de hamstrings met uitlijning van de heupen.

• Stap vanuit de down dog (zie boven) met je rechtervoet naar voren, zodat deze tussen je handen staat en je in een diepe lunge staat. Beide voeten moeten naar de voorkant van de mat wijzen.
• Laat je linkerhiel zakken en draai deze ongeveer 45 graden naar buiten.
• Strek beide benen zo ver mogelijk, hou je rug recht en breng je voorhoofd naar je rechterscheen terwijl je inademt. (Gebruik eventueel blokken om je handen op te laten rusten.)
• Adem uit en breng je bovenlichaam dichter naar je rechterknie.
• Herhaal dit gedurende vijf ademhalingen en wissel daarna van kant.

Verlicht spanning in de heupen en verbetert de mobiliteit.

• Begin in de down dog (zie boven) en til je rechterbeen op in de richting van het plafond.
• Breng hetzelfde been naar voren richting je handen, beweeg je rechterknie richting de vloer en zet hem aan de buitenkant van je rechterhand neer. Plaats je rechtervoet achter je linkerhand. Je scheenbeen moet haaks ten opzichte van je lichaam zijn.
• Laat je linkerknie naar de mat zakken terwijl je linkervoet naar achteren wijst.
• Hou je heupen recht.
• Breng je bovenlichaam langzaam naar beneden en buig voorover over je rechterbeen.
• Buig met je voorhoofd naar de vloer.
• Adem vijf keer in en uit en wissel vervolgens van kant.

Tip: als je voorste been en bilspieren de vloer niet aanraken, gebruik dan een blok of kussen onder je heupen voor opvulling en ondersteuning.

Wanneer je probeert om consistentie in een yogapraktijk te creëren, is het handig om de voordelen te begrijpen van waar je naartoe werkt. Onderzoek suggereert dat er verschillende belangrijke voordelen zijn om de flexibiliteit met yoga te verbeteren:

• Verbetert de mobiliteit van je gewrichten en je houding
• Verbetert het uithoudingsvermogen van de spieren
• Vermindert het risico op blessures
• Verbetert ontspanning en stressherstel

Hoelang het duurt om flexibeler te worden, verschilt per persoon en hangt af van factoren zoals je huidige mobiliteit en bewegingsbereik. Waar je ook bent, een consistente oefening van 10 tot 20 minuten per dag verbetert de flexibiliteit meestal binnen vier tot acht weken. Voor blijvende resultaten, combineer je yoga voor flexibiliteit met bewuste ademhaling en actieve hersteldagen.