Je uithoudingsvermogen en conditie voor hardlopen vergroten

Of je nu een beginnende hardloper bent of traint voor een marathon, conditie en uithoudingsvermogen zijn essentieel. Het opbouwen van uithoudingsvermogen en conditie kan je helpen om langer te hardlopen zonder moe te worden.

Je bouwt uithoudingsvermogen en conditie op door een sterke aerobe basis te trainen via een gestructureerd trainingsprogramma. Hier onderzoeken we hoe het verbeteren van je VO2 Max en lactaatdrempel kan zorgen voor makkelijkere en langere duurlopen. We geven ook een trainingsschema om je te helpen om dit te bereiken.

• Consistentie is de beste manier om uithoudingsvermogen op te bouwen.
• De meeste hardlopers verbeteren hun uithoudingsvermogen binnen vier tot acht weken gestructureerde training.
• Ontspannen runs zouden ongeveer 80% van het wekelijkse aantal kilometers moeten uitmaken.
• Interval- en tempoloopsessies verbeteren de aerobe capaciteit en de lactaatdrempel.
• Krachttraining ondersteunt de energiebehoefte en vermindert vermoeidheid.

Zowel uithoudingsvermogen als conditie verwijst naar hoelang je een vorm van lichamelijke inspanning kunt volhouden. "Meestal kunnen deze termen door elkaar worden gebruikt", zegt Gregory Gordon, MA, CSCS, MATRx en oprichter van Exercise Intelligence. "In de bewegingswetenschap zijn er duidelijke verschillen."

Gordon legt uit dat, zoals gedefinieerd door het American College of Sports Medicine (ACSM), uithoudingsvermogen zowel spier- als cardiovasculaire componenten omvat. "Beide categorieën kunnen objectief worden gemeten", legt hij uit. "Dit zijn kwantitatieve maatregelen."

Spieruithoudingsvermogen is het vermogen van een spier of spiergroep om kracht te leveren zonder dat er beweging plaatsvindt (denk aan planken of muurzitten) of herhaald te bewegen over een periode (denk aan hardlopen of squats).

Cardiovasculair uithoudingsvermogen is het vermogen van het hart- en vaatstelsel en de longen om zuurstof te leveren tijdens aanhoudende fysieke activiteit.

Conditie daarentegen is volgens Gordon een meer kwalitatieve term: hij omschrijft het als een 'overkoepelende term voor een combinatie van iemands mentale gesteldheid en het vermogen om een duurprestatie te leveren'.

Sporten die conditie vereisen, zijn zowel fysiek als mentaal veeleisend, inclusief alles met een hoge intensiteit. Voorbeelden hiervan zijn voetbal, triatlons, roeien, vechtsporten, tennis en basketbal. In deze sporten heb je vaak korte explosieve momenten, gevolgd door actief herstel, voordat je weer aan de bak moet. Om dit fysiek en mentaal vol te houden, moet je een goed uithoudingsvermogen hebben.

Voor activiteiten die je langdurig moet volhouden, zoals een marathon, heb je een goede conditie nodig. Je cardiovasculaire stelsel moet efficiënt zuurstofrijk bloed naar je actieve spieren kunnen pompen, zodat je de beweging kunt volhouden. Het doel van duursporten is niet om tot het uiterste te gaan, maar om fysiek in staat te zijn om een activiteit op een constant niveau vol te houden.

Er zijn een paar dingen waar je rekening mee moet houden als je je loopconditie snel wilt verbeteren. Richt je op een consistent wekelijks aantal kilometers, waarbij je voornamelijk gemakkelijke runs doet en intervaltrainingen aan je programma toevoegt. Door geleidelijk vooruitgang te boeken, bouw je in de loop van de tijd je uithoudingsvermogen op en verklein je de kans op blessures.

Ieder mens is anders, maar je zult waarschijnlijk binnen drie tot vier weken na het begin van je hardlooproutine de eerste verbeteringen in je uithoudingsvermogen opmerken. Met consistente training zou je na acht tot twaalf weken aanzienlijke verbeteringen moeten zien.

Als je heel graag wilt beginnen met hardlopen, is het essentieel dat je op de juiste manier begint met hardlopen. Wanneer je aan de startlijn staat, heb je begeleiding, motivatie en inspiratie nodig. Bouw geleidelijk je conditie op met dit vier weken durende programma van Nike Running Global Head Coach, Coach Bennett.

Coach Bennett is een NRC-voorloper die de Nike+ Run Club vanaf de start heeft helpen opbouwen.

Dit schema is bedoeld om je te helpen met hardlopen te beginnen of het hardlopen weer op te pakken. Het gaat niet om minuten of meters. Het doel is om van hardlopen te genieten en de vooruitgang die je onderweg boekt te vieren. Zo kom je steeds weer terug bij de startlijn. Coach Bennett zal je de hele tijd coachen, begeleiden, motiveren en inspireren.

• Vier weken
• Drie runs per week (met een optionele vierde run)
• Op duur gebaseerde runs
• Beste voor: beginners of iedereen die opnieuw aan zijn of haar hardloopavontuur begint

Hardlopen is fysiek zwaar en vraagt om zowel stamina als uithoudingsvermogen. Daarom is een goede training zo belangrijk. Door je aerobe uithoudingsvermogen te vergroten, leer je je lichaam beter omgaan met vermoeidheid en spierafbraak. Daarnaast kunnen factoren zoals veel stress, een gebrek aan aerobe basis, slechte voeding of hydratatie, slaapgebrek of zelfs overtraining ervoor zorgen dat je je sneller moe voelt tijdens het hardlopen.

Als je een beginnende hardloper bent, begin dan rustig aan met twee tot drie runs per week, zodat je lichaam aan hardlopen kan wennen. Hardloop in een 'praattempo', wat betekent dat je tijdens het hardlopen nog steeds kunt praten. Verleng geleidelijk aan de tijd die je hardloopt om je loopconditie op te bouwen en de kans op blessures te verkleinen.

Volg de tienprocentregel: loop elke week maximaal 10% meer dan de week ervoor. Door langzaam je loopafstand te verhogen, verminder je de kans op blessures en geef je je lichaam de tijd om aan de nieuwe afstand te wennen zonder jezelf te overbelasten. Stel: je loopt deze week 10 kilometer, dan bouw je de volgende week op naar maximaal 11 kilometer.

Hard en snel hardlopen verbetert je snelheid, maar je hebt een andere strategie nodig om uithoudingsvermogen op te bouwen. Daarom adviseren velen de 80/20-regel voor hardlopen. Dit houdt in dat je 80% van je runs op een rustig tempo doet en 20% op een hogere intensiteit. Deze strategie bouwt uithoudingsvermogen op en maakt actief herstel mogelijk op dagen met een lager tempo.

VO2 Max en lactaatdrempel zijn veelgebruikte termen om de inspanningscapaciteit te beschrijven. De VO2-max meet de maximale hoeveelheid zuurstof die je lichaam tijdens het sporten kan verbruiken en vormt de bovengrens van je aerobe capaciteit. De lactaatdrempel is het niveau waarop lactaat (een bijproduct van de stofwisseling en inspanning) zich sneller ophoopt dan het kan worden afgevoerd. Dit meet je vermogen om een bepaald tempo vast te houden.

Ontspannen runs: aerobe basis en uithoudingsvermogen opbouwen

Duurlopen: het uithoudingsvermogen en de vermoeidheidsdrempel verbeteren

Temporuns: de lactaatdrempel verhogen

Intervallen: de VO2-max en het uithoudingsvermogen op hoge snelheid verbeteren

Ja, HIIT (high-intensity interval training) is een van de beste manieren om een betere conditie te krijgen. Uit onderzoek van juni 2023 blijkt dat intervaltraining je VO2max (een graadmeter voor je uithoudingsvermogen) effectiever verbetert dan duurtraining.

Bij een intervaltraining wissel je af tussen periodes van maximale inspanning en rustperiodes. Denk bijvoorbeeld aan een heuveltraining: ren 30 seconden heuvelop en wandel in 60 seconden rustig terug naar beneden. Of kies voor sprints op een vlakke ondergrond (op 80% tot 95% van je maximale hartslag), afgewisseld met korte momenten van wandelen of rustig joggen.

Dit soort intervaltrainingen maakt je hart en longen sterker , zodat je de belasting van langere wedstrijden beter aankan. Door op hoge intensiteit te trainen, leren je spieren bovendien beter omgaan met melkzuur (een bijproduct van anaerobe verbranding). Hiermee verhoog je je lactaatdrempel. Als melkzuur zich tijdens een zware inspanning ophoopt, kan dat namelijk zorgen voor dat onprettige, branderige gevoel in je spieren.

Na een korte, langzame opwarming loop je 30 seconden snel, gevolgd door 90 seconden op een rustig tempo. Herhaal dit acht tot tien keer. Als 30 seconden snel hardlopen te zwaar aanvoelt, begin dan met 15 seconden snel hardlopen en vervolgens 45 seconden in een laag tempo. Als 30 seconden te makkelijk aanvoelt, kun je meer herhalingen doen of het snelle tempo uitbreiden tot 45 seconden.

Aerobe basistraining is doorgaans training met een lage intensiteit die bedoeld is om je uithoudingsvermogen op te bouwen. Door rustig in een comfortabel tempo te hardlopen, kun je na verloop van tijd meer kilometers maken. Hoewel hardlopen op een rustig tempo je aerobe basis opbouwt, kun je ook afwisselen met andere cardiowork-outs, zoals zwemmen en fietsen, om je basis te versterken.

Zodra je een aerobe basis hebt opgebouwd, kun je duurlopen toevoegen om je uithoudingsvermogen te verbeteren. Deze runs bouwen je aerobe capaciteit op en verbeteren de energie-efficiëntie, zodat je na verloop van tijd comfortabeler langere afstanden kunt lopen.

Het is belangrijk om je aantal kilometers geleidelijk op te bouwen volgens de tienprocentregel. Anders neemt je risico op blessures toe. In veel hardloopprogramma's is er minstens één dag per week een langere run om het uithoudingsvermogen te verbeteren.

Training veroorzaakt microscopisch kleine scheurtjes in spiervezels, wat leidt tot een herstelproces en vervolgens tot spiergroei. Herstel stelt het lichaam in staat om die scheurtjes te herstellen en de glycogeenvoorraden aan te vullen, de belangrijkste energiebron van je lichaam.

Als je je richt op herstelpraktijken, zoals zeven tot negen uur slaap per nacht, een uitgebalanceerd dieet en rustdagen, ondersteunt dat uiteindelijk je trainingsdoelen, zodat je jezelf na verloop van tijd kunt pushen om nog verder te lopen. Zonder herstel loop je het risico op blessures en een burn-out.

Het is belangrijk om je lichaam goed te voeden om het meeste uit je duurloopsessies te halen. Zorg ervoor dat je goed eet en drinkt. Dat betekent: zorg voor 30 tot 60 gram koolhydraten per uur tijdens hardloopsessies die langer duren dan 60 tot 90 minuten. Probeer bij langere runselke 10 tot 20 minuten 180 tot 300 ml te drinken om gehydrateerd te blijven.

• Hardloop regelmatig.
• Verhoog het aantal kilometers langzaam.
• Voeg snelheidsintervallen toe.
• Verbeter het herstel.

Loopeconomie is je zuurstofverbruik bij een bepaalde loopsnelheid. Wanneer je je loopefficiëntie verbetert, kun je minder zuurstof verbruiken en je tempo langer volhouden. Krachttraining hoort een vast onderdeel van je trainingsroutine te zijn, of je nu een ervaren of een beginnende hardloper bent. Krachttraining verbetert je loopefficiëntie door je kracht en krachtproductie te vergroten en vermoeidheid uit te stellen naarmate je sterker wordt.

Om een krachtroutine op te bouwen, raadt Gordon het volgende aan:

• 2–4 sets oefeningen
• 8–15 herhalingen per set

"Beweeg het gewicht gecontroleerd en in een rustig tempo, in beide richtingen," voegt hij toe. Enkele krachtoefeningen die speciaal geschikt zijn voor hardlopers:

• Squats
• Deadlifts
• Overhead press
• Lunges
• Bent-over rows

De makkelijkste manier om consequent te sporten, is door naar een doel toe te werken. En wij hebben voor elk wat wils. Of je nu net begint met hardlopen of het hardlopen weer oppakt, we hebben een schema voor je opgesteld: Beginner, 5 km, 10 km, halve marathon en marathon.

Als je langer wilt hardlopen zonder moe te worden, heb je uithoudingsvermogen en een goede conditie nodig. Als je dat hebt, betekent dat natuurlijk nog niet dat je de marathon opeens met twee vingers in je neus kan lopen. Maar na verloop van tijd zul je afstanden, die je in het begin erg vermoeiden, veel makkelijker kunnen lopen. Je zult kunnen hardlopen zonder pauzes en een lagere hartslag hebben tijdens je work-out.

Als je conditie eenmaal op het gewenste peil is, kun je het tempo opvoeren. Je wedstrijdtempo op de 5 kilometer wordt misschien wel je trainingstempo wanneer je cardiorespiratoire stelsel gewend is geraakt aan het inspanningsniveau.

Voordelen van Nike-hardloopschoenen voor duurlopen

Nike Pegasus: licht gevoel en verbeterde energieteruggave

Nike Vomero: maximale demping voor lange afstanden

Nike Structure: dempende, stabiele tred voor lange duurlopen