Welke schoenen kun je het beste dragen voor HIIT work-outs?

High-intensity intervaltraining (HIIT) is een type cardiotraining die korte, intense anaerobe oefeningen afwisselt met korte perioden van herstel. Tijdens de anaerobe oefening span je je maximaal in. Je hartslag is hoog: deze ligt tussen 80 en 95 procent van je maximale hartslag (MHR).

Zo'n hoge hartslag kun je niet erg lang volhouden. Daarom duurt de periode dat je je inspant bij HIIT maar zo'n 15 tot 45 seconden. Na de work-out volgt een korte herstelperiode, waarbij je hartslag naar zo'n 50 procent van je maximale hartslag zal zakken. Deze rustperiode kan tot een minuut duren, afhankelijk van je herstelvermogen. Een langere inspanning vereist een langere rustperiode.

Daarom mag een HIIT work-out maximaal 15 minuten duren. Omdat HIIT zo intens is, word je er enorm fit van, maar heb je er ook de juiste schoenen en kleding voor nodig.

HIIT wordt geassocieerd met enkele goed onderzochte voordelen. Tijdens de training werken je spieren anaerobisch, dat wil zeggen zonder zuurstof. Tijdens deze fase zet je lichaam glucose om in adenosinetrifosfaat (ATP).

Gedurende de verschillende intervallen van inspanning en herstel wordt een excess post-exercise oxygen consumption (EPOC) gecreëerd. Meer zuurstofverbruik vereist meer energie, wat betekent dat je nog lang na afloop van de training een verhoogde stofwisseling hebt. Dit is onderdeel van een fysiologische aanpassing die twee grote voordelen heeft:

1. Je conditie verbeteren, zodat je lichaam dezelfde oefening in de toekomst beter aankan.
2. De homeostase van het lichaam herstellen om spierschade te genezen en het lichaam te voorzien van de benodigde voedingsstoffen voor herstel.

De algemeen geaccepteerde voordelen van HIIT worden gelinkt aan deze twee fysiologische aanpassingen. Uit een gerandomiseerd, gecontroleerd onderzoek uit 2016 bleek dat na vijf weken HIIT de VO2-max van deelnemers 9 procent beter was. De VO2-max is het vermogen van je spieren om zuurstof tijdens trainingen te gebruiken; het is een van de beste indicatoren van je conditie.

Uit een ander onderzoek, uitgevoerd door Azusa Pacific University in Californië, blijkt dat HIIT een effectieve manier is om vet te verliezen. Tijdens een HIIT work-out van 6 minuten verbrandden deelnemers tot wel 112 calorieën. De onderzoekers hebben na afloop van de work-out gedurende 24 uur de gevolgen van EPOC gemeten om metabolische veranderingen te evalueren. Ze ontdekten dat deelnemers tot wel 457 calorieën verbrandden na die ene work-out van 6 minuten.

De nadruk ligt op het high-intensity aspect van HIIT. Als je jezelf niet maximaal inspant, train je niet anaeroob en profiteer je niet van het EPOC-effect. Dit betekent dat je je maximale hartslag moet zien te bereiken met het soort oefening dat je doet.

Enkele van de beste HIIT-oefeningen zijn:

• Sprinten
• Touwtjespringen
• Fietsen op een hometrainer
• Roeien
• Plyometrische oefeningen, zoals box jumps en burpees
• Gewichtheffen op een circuit

Deze oefeningen laten je hartslag snel stijgen. Bij maximale inspanning zijn deze perfect voor HIIT. Crunches en squats kun je niet op 90 procent van je maximale hartslag doen, waardoor deze oefeningen niet geschikt zijn voor HIIT.

Een HIIT work-out ziet er ongeveer zo uit:

• Sprinten op een loopband — 30 seconden erop/30 seconden ernaast — en dat 8 keer herhalen

De beste HIIT work-outs zijn eenvoudig, maar effectief. Als je tot het uiterste gaat, zal het lijken alsof er nooit een einde komt aan die interval van 30 seconden. Maar van iedere interval die je afrondt, word je fitter. Verleg de grenzen van je lichaam en profiteer daarvan.

HIIT is vaak high-impact. High-impact training bestaat uit oefeningen waarbij je met beide voeten tegelijk van de grond bent. Box jumps, burpees en sprinten zijn allemaal voorbeelden van high-impact oefeningen. Van deze oefeningen stijgt je hartslag snel en efficiënt, wat ze een geweldige keuze maakt. Bij deze oefeningen raken je voeten als eerste de grond

Voor high-impact oefeningen moet je er zeker van zijn dat je schoenen je de benodigde ondersteuning bieden om blessures te voorkomen. Je voeten tegen die impact beschermen is essentieel. Draag daarom trainingsschoenen die speciaal voor intensieve oefeningen ontworpen zijn. Hier moet je op letten als je schoenen koopt voor HIIT.

1. Zoek naar schoenen waarmee je complexe crosstrainingen kunt doen

In een enkele HIIT sessie doe je misschien box jumps, sprintjes op de loopband, kettlebell swings, enz. Daarvoor heb je schoenen nodig die deze complexe crosstraining aankunnen. Je hardloopschoenen voor je dagelijkse runs zijn waarschijnlijk niet geschikt.

Crosstrainingsschoenen bevatten speciale kenmerken, waardoor ze beter aan de eisen van HIIT voldoen. Schoenen met voldoende demping onder de middenzool, bijvoorbeeld, zullen je voetbogen beschermen tegen impact tijdens het springen.

2. Kies schoenen met voldoende schokdemping

De meeste vormen van HIIT zijn high-impact. Hiervoor heb je schoenen met schokdemping nodig. Schokdemping in schoenen draait om het verminderen van de hoeveelheid kinetische energie die bij iedere stap je lichaam binnenkomt.

Niet alle schokdemping is hetzelfde. Schokdemping vermindert de impact door de energie te absorberen, wat voorwaartse beweging kan vertragen. De demping van Nike React foam maakt het effect van de impact kleiner door de energie te absorberen. Deze demping voorkomt serieuze impact op de kinetische keten, wat kan worden gelinkt aan blessures of schade. De demping van Nike React foam reageert ook op beweging, wat een grotere energieteruggave oplevert. Dit zal voordelig zijn voor je prestaties en je lichaam tegen impact beschermen.

3. Zoek naar schoenen met grip bij zijwaartse bewegingen

Voor een zijwaartse burpee na een box jump moet je wendbaar zijn. Voor wendbaarheid is grip nodig. Schoenen die niet voldoende grip hebben, benadelen je prestaties. Je slipt en glijdt daarmee door de oefeningen die je allerlei richtingen opsturen.

Hardloopschoenen dragen voor HIIT kan schadelijk zijn, omdat de grip op deze schoenen ontworpen is voor een voorwaartse en/of rechte beweging. Dit hoeft geen probleem te zijn als jouw HIIT work-out uit sprinten bestaat. Maar voor plyometrie of dynamische, zijwaartse bewegingen moeten je HIIT schoenen zowel grip als flexibiliteit hebben.

4. Geef de voorkeur aan stabiele schoenen

HIIT trainingsschoenen moeten stabiliteit bieden. Hardloopschoenen zijn geschikt om hard te lopen en voldoen niet aan de eisen van de verschillende oefeningen bij high intensity intervaltraining (HIIT). Crosstrainingsschoenen zijn stabieler. Dit heeft te maken met de 'offset'. De offset verwijst naar het hoogteverschil tussen de hak en de voorvoet.

Hoe groter de offset, hoe sterker de hoek. Blootvoets is ons uitgangspunt, met een offset van nul. Een gebruikelijke hardloopschoen heeft een offset van rond de 10 mm. Dit dempt de hak en stimuleert een afwikkeling van hiel tot teen. Dit is ideaal om mee hard te lopen, maar bij crosstraining kan het je gewicht naar voren stuwen en daarmee creëer je instabiliteit.

Kies juist voor schoenen met een minder grote offset. Deze schoenen hebben een offset van maximaal 4 mm. Dit houdt je gewicht gecentreerd en stabiel.

5. Koop schoenen die je mooi vindt en bij jouw voeten passen

Naast de kenmerkende designdetails van HIIT schoenen moet je ook bedenken wat je zelf fijn vindt. Heb je liever lage of hoge HIIT schoenen? Heb je van nature platvoeten en heb je meer ondersteuning voor de voetholte nodig? Heb je liever veter- of instapschoenen? Welke kleuren vind je mooi? Dit zijn allemaal belangrijke factoren die meespelen bij het kiezen van schoenen voor HIIT.

Voor high intensity training heb je ondersteunende, stevige, zweetafvoerende work-outkleding nodig. De oefeningen die tijdens HIIT worden uitgevoerd, laten je in alle richtingen bewegen — zijwaarts, op en neer, stuiteren, schudden en springen. Daarvoor heb je sportkleding en trainingsschoenen nodig die ontworpen zijn voor dit type oefeningen. Met deze tips kun je beslissen wat jij bij HIIT wilt dragen.

1. Ga voor zweetafvoerende artikelen

High-intensity trainen betekent voor de meeste mensen: zweten. Wees niet bang voor zweet; dat is een teken dat je hard werkt. Maar zweet kan je prestaties wel in de weg zitten als het niet goed door je sportkleding wordt gereguleerd.

Materialen zoals katoen absorberen zweet en dat voorkomt luchtcirculatie en houdt vocht in de huid vast. Dit heeft een nadelige invloed op de effectieve thermoregulering van je lichaam. Je hebt het heet en voelt je zwaar, waardoor je langzamer vooruitkomt. Kies voor zweetafvoerende materialen waarin je fris en comfortabel blijft. Nike Dri-FIT technologie voert zweet weg van de huid naar het oppervlak van het materiaal, zodat het kan verdampen.

2. Strak of ruimvallend

Voor bepaalde work-outs heeft ruimvallende kleding de voorkeur. Maar ga bij HIIT voor strakke kleding. Strakkere, flexibele materialen bieden volledige bewegingsvrijheid en comfort. Daarom zijn ze geschikter voor high-intensity work-outs.

In strakkere kleding voel je je aerodynamisch en wendbaar. Voor HIIT work-outs, waarbij intense bewegingen horen zoals springen of van richting veranderen, wil je kleding die niet in de weg zit. Daarnaast zorgt nauwsluitende work-outkleding voor een betere bloedcirculatie en zuurstoftoevoer, én houdt het je spieren warm tijdens je work-out.