Vier krachtige heuveltrainingen die grote voordelen bieden

Sporten & activiteiten

Ontwikkel spierdefinitie en word een sterkere hardloper met deze heuvelsprints.

Laatste update: 13 mei 2022

Leestijd: 6 min.

Vier soorten heuveltraining en hun voordelen

Met heuveltrainingen — oftewel heuvelop en heuvelaf lopen — ontwikkel je spierdefinitie en verbeter je je hardloopefficiëntie. Bovendien zijn deze trainingen een goede manier om je routine af te wisselen en betere resultaten te halen. Terwijl hardlopen op een vlakke ondergrond meer lijkt op een wedstrijd, is hardlopen met een helling in de training een geweldige manier om je tempo op te krikken. Met een heuveltraining kun je je cardiofitness en conditie verbeteren, of je nu een beginner, sprinter of marathonloper bent, en een nieuw persoonlijk record halen.

Wat zijn heuveltrainingen?

Heuveltrainingen zijn hardlooptrainingen die op een helling worden uitgevoerd. Je doet ze doorgaans op een steile helling buiten, maar je kunt ze ook op een loopband doen door de helling omhoog of omlaag in te stellen. Het is een soort cardio die je op aerobe of anaerobe wijze doet, afhankelijk van hoe snel je ze doet.

Er zijn verschillende soorten heuveltrainingen. Hieronder vind je een korte introductie van vier krachtige work-outs.

1.Heuveltraining met herhalingen
Een heuveltraining met herhalingen betekent op een gematigd tot hoog tempo een steile helling omhoog rennen. Als je bij de top bent, draai je om en jog je op een lager tempo naar beneden. Een atleet herhaalt dat drie keer of vaker, afhankelijk van de hellingshoek en het persoonlijke fitnessniveau. Heuveltraining met herhalingen is de meest voorkomende soort heuveltraining in het trainingsplan van een hardloper. Veel hardloopcoaches gebruiken deze training om de hardloopefficiëntie en de snelheid te verbeteren.
- Heuveltraining met korte herhalingen: deze voer je uit op een heuvel met een hellingshoek van 4 tot 7 procent met een sprintfase van een minuut. Deze training wordt op een kortere heuvel gedaan en heeft een hogere intensiteit. Een kortere sprinttijd betekent dat je hartslag hoog is en je op anaerobe wijze in de buurt van je maximale hartslag traint. Je werkt hierbij aan je snelheid en je kracht. Deze sprintwork-outs kunnen worden gebruikt in een krachttrainingsprogramma voor hardlopers om hardloopvermogen te verbeteren en tegelijkertijd spiermassa op te bouwen.
- Heuveltraining met lange herhalingen: deze voer je uit op langere heuvels, op een lager tempo in het aerobe hartslagbereik. Een heuveltraining met lange herhalingen moet zo'n vier minuten duren. Deze training is misschien wel minder intens vanwege het tempo, maar ze vormen mentaal een echte uitdaging. Je verbetert hiermee je aerobe capaciteit en bouwt uithoudingsvermogen en conditie op die zich omzetten in prestaties.
2.Heuvelklim
Een heuvelklim is een combinatie van een heuveltraining en een klim. Deze wordt uitgevoerd op langere hellingen met een hellingshoek van 10 procent en duren langer: 10 minuten of meer. Deze work-outs worden niet op sprintsnelheid uitgevoerd, maar de hardloper houdt een gematigd tempo aan. Een heuvelklim wordt vaak gedaan op trails met een gelijkmatige helling.

Een heuvelklim verbetert de weerstand tegen vermoeidheid, waar je van profiteert op langeafstandsruns. Het zijn belangrijke onderdelen van trainingsprogramma's voor een halve en hele marathon. Door een gematigd tempo vast te houden op een lange helling, worden hardlopers gedwongen om zich aan te passen. Met heuvelbeklimmingen bouw je spiermassa op en verbeter je de hardlooptechniek en conditie meer dan met hardlopen op een vlakke ondergrond. Dat leidt tot betere wedstrijdtijden.
3.Runs heuvelaf
Door runs heuvelaf op te nemen in je routine, kun je beenspieren opbouwen en de kniestabilisatie verbeteren. Een heuvel naar beneden hardlopen lijkt eenvoudig, maar vereist effectieve spieractivering en stabilisatie om de zwaartekracht weerstand te bieden en niet te vallen. Jog rustig naar boven en sprint naar beneden. Omdat de zwaartekracht je naar beneden trekt, kun je je pasfrequentie vergroten. Daardoor verkleint de afstand tussen de stappen, zodat je niet te grote passen zet. Het wordt in verband gebracht met het voorkomen van letsel en het verbeteren van de hardloopefficiëntie.
4.HIIT-sprints op een heuvel
Als je liever meer begeleiding krijgt op het gebied van de duur van je runs, probeer dan eens een high-intensity interval training sprintsessie op een heuvel. Kies een heuvel met een hellingshoek die geschikt is voor jouw fitnessniveau. Hoe steiler, hoe moeilijker. Stel een timer in die je elke 20 tot 45 seconden waarschuwt. Elke keer dat de timer af gaat, wissel je tussen sprinten op vol vermogen en actief herstel. Dat kan lopen zijn of rustig joggen. De korte, getimede perioden van rennen en rust zijn zeer effectief voor het verbeteren van je cardiofitness.

Wat zijn de voordelen van heuveltrainingen?

1.Betere prestaties
Bij een onderzoek gepubliceerd in het International Journal of Scientific and Research Publications werd een groep hardlopers in twee groepen onderverdeeld. De eerste groep deed gedurende 12 weken alleen conditietraining, terwijl de andere groep in dezelfde tijd conditietraining combineerde met twee heuveltrainingen per week. De onderzoekers ontdekten dat de heuvelsessies de VO2-max, hartslag bij rust, snelheid en wedstrijdtijden meer verbeterden dan bij de controlegroep.
2.Verbeterde trainingseffectiviteit
In een ander onderzoek, dit keer van de South Dakota State University, werd gekeken naar wat de voordelen van heuveltrainingen zijn voor langeafstandslopers. De deelnemers werden onderverdeeld in twee groepen. Eén groep kreeg de opdracht om 30 seconden op een loopband hard te lopen met een helling van 10 procent. De andere groep kreeg de opdracht onder een hellingshoek te hardlopen totdat ze moe waren, wat gemiddeld na zo'n 2 minuten en 16 seconden was. Dit werd gedurende zes weken twee keer per week gedaan.

De onderzoekers stelden vast dat de tijd tot vermoeidheid en het zuurstofverbruik bij beide groepen ongeveer in hetzelfde tempo verbeterden. Ondanks de kortere inspanningsduur van de eerste groep, waren de resultaten hetzelfde. Dat benadrukt de efficiëntie van dit trainingsregime, met name voor hardlopers die resultaten willen boeken zonder hun routine drastisch om te gooien. Door slechts een paar heuveltrainingen toe te voegen, kun je de totale trainingstijd terugbrengen.
Download NTC
3.Betere hardlooptechniek
Met heuveltraining verbeter je de hardlooptechniek, omdat deze een hogere pasfrequentie en een betere houding tijdens het hardlopen stimuleert. Met name als je heuvelop rent, til je je knieën hoger op en verbeter je de mobiliteit van je heupen. Als je heuvelaf rent, versterk je de spieren om de knie en in het been zoals de bilspieren en dijspieren. Dat verbetert de neuromusculaire fitness, oftewel hoe je brein de bewegingen van spieren en gewrichten coördineert.

Op het gebied van je voetlanding en houding, bevordert heuvelop rennen de landing van je voorvoet. Heuvelaf rennen bevordert de landing van je hiel. Op dezelfde manier bevordert heuvelop rennen de kanteling naar voren, en heuvelaf rennen de kanteling naar achteren. Heuveltrainingen kunnen dus bewust worden gebruikt om facetten van je voetlanding en houding te verbeteren die van invloed zijn op je hardloopefficiëntie.