Nueve posturas de yoga para darte flexibilidad

Deportes y actividades

La flexibilidad en el yoga se da con el tiempo al realizar movimientos repetitivos y constantes. Aquí hay nueve posturas para agregar a tu entrenamiento y sentirte más flexible.

Última actualización: 22 de diciembre de 2021
8 minutos de lectura
Las mejores posturas de yoga para ganar flexibilidad

Practicar yoga regularmente tiene beneficios claros, incluyendo un mejor sueño, reducción de la ansiedad y aumento de la flexibilidad. Y esta última tiene enormes ventajas para la salud, como tener una mayor amplitud de movimiento, articulaciones más sanas y una espalda más fuerte. Un estudio muestra que el yoga también:

Pero la flexibilidad en el yoga se da con el tiempo al crear equilibrio y vigor, y realizar movimientos repetitivos y constantes. En yoga, mantener una postura de equilibrio fomenta la concentración, crea estabilidad y ayuda a los músculos mediante movimientos repetitivos que con el tiempo crean fuerza.

Las mejores posturas de yoga para la flexibilidad

Algunas posturas de yoga mejoran la flexibilidad y fortalecen la alineación correcta para evitar lesiones. Esto se hace al enfocarse en músculos específicos, normalmente las caderas, los isquiotibiales y hombros. Estas zonas se suelen se ven afectadas por las actividades cotidianas como sentarse frente al escritorio todo el día.

Al trabajar para mejorar tu flexibilidad, no rebases tus límites demasiado rápido. Esto puede causar lesiones. Mejor, practica diario y mantén la postura solo unos segundos más en cada ocasión. Aquí están las posturas más comunes para comenzar.

  1. 1.Postura del dedo gordo del pie reclinado (Supta Padangusthasana)

    Al ir mejorando tu flexibilidad de yoga, un apoyo útil son los soportes y las correas para lograr las posturas más fácilmente. Al hacer la postura del dedo gordo del pie reclinado, una correa reduce la presión en los isquiotibiales.

    1. Recuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en el piso.
    2. Levanta la rodilla derecha y amarra una correa de yoga en ese pie.
    3. Extiende la pierna izquierda sobre el piso.
    4. Levanta la pierna derecha lentamente hacia el cielo y mantenla lo más recta posible mientras flexionas el pie. Sentirás esto en los isquiotibiales, las caderas y pantorrillas.
    5. No te preocupes por qué tan alto levantas la pierna, lo importante es hacerlo y mantenerla lo más recta posible mientras agarras con las manos ambos lados de la correa.
    6. Después de algunas respiraciones, baja lentamente tu pierna derecha, cambia la correa a la pierna izquierda y repite el proceso.
  2. 2.Postura de la cobra (Bhujangasana)

    Esta postura es genial para principiantes, es sencilla pero poderosa. La postura de la cobra está enfocada en estirar la espalda y aumentar la fuerza mientras relaja la columna vertebral.

    1. Recuéstate boca abajo y asegúrate de tener la parte superior de los pies en el piso.
    2. Con los codos doblados, pon las manos en el piso directamente bajo tus hombros.
    3. Al inhalar, sube lentamente tu torso desde el piso con tu cuello en una posición neutral. Tu mirada debe permanecer hacia abajo y no hacia arriba.
    4. Exhala mientras bajas hasta tener el pecho en el piso.
    5. Repítela varias veces.

    Consejo: si eres principiante o tienes dolor de espalda, te recomendamos empezar con la cobra bebé. En esta postura, los codos están doblados y a los lados de las costillas. Sube medio tramo en lugar de estirar completamente los brazos.

  3. 3.Postura del arco (Dhanurasana)

    Para lograr un estiramiento de espalda más intenso, agrega la postura del arco a tu rutina para estirar la parte frontal de tu cuerpo y fortalecer tu espalda.

    1. Comienza boca abajo con las manos a los costados y las palmas hacia arriba.
    2. Dobla las rodillas y mueve los talones hacia los glúteos.
    3. Estírate hacia atrás y agarra los tobillos con las manos.
    4. Si no los alcanzas, usa una correa de yoga, sábana o toalla delgada.
    5. Al inhalar, levanta lentamente tus muslos del piso y separa los talones de los glúteos. Esto levantará tu pecho y jalará tus hombros hacia atrás de forma natural.
  4. 4.Postura del águila (Garudasana)

    La postura del águila no solo aumenta la resistencia, el equilibrio y la fuerza, también es un estiramiento efectivo para los hombros y la espalda alta. Esta postura necesita práctica, así que no te desanimes si no puedes hacerla la primera vez.

    1. Comienza de pie y con los brazos a los costados.
    2. Opcional: levanta tu pie izquierdo y crúzalo sobre tu espinilla derecha, después haz una sentadilla manteniendo recta tu columna.
    3. Cruza el brazo izquierdo bajo el derecho y dobla los codos para que las manos se muevan hacia tu cara.
    4. Los antebrazos deben estar perpendiculares al piso.
    5. En ese momento debes sentir un estiramiento de los omóplatos.
    6. Asegúrate de presionar las palmas entre ellas y que tus dedos apunten al techo.
    7. Aprieta los brazos y junta fuertemente las palmas.
    8. Mantén esta postura durante 15 a 30 segundos, después cambia de pierna y brazo.

    Consejo: al principio, puedes solo doblar los brazos y cruzar las piernas, y dejar el equilibrio para otra ocasión.

  5. 5.Postura de la pinza (Uttanasana)

    Probablemente esta postura de yoga sea una de las más comunes para la flexibilidad por ser una forma relativamente simple de estirar la parte posterior de tus piernas, la espalda alta y baja, y el cuello.

    1. Párate y pon las manos en las caderas.
    2. Exhala y agáchate hacia adelante desde las caderas, no la cintura. Mantén las rodillas derechas y solo dóblalas ligeramente de ser necesario.
    3. Pon las palmas o las puntas de los dedos en el piso, o las manos detrás del cuello para poner más peso en el torso y estirar más.
    4. Deja que tu cabeza cuelgue para mantener la mirada entre los muslos.
    5. Mantén la postura durante 30 a 60 segundos.

    Consejo: al doblarte hacia adelante, asegúrate de que las caderas están sobre los tobillos y dobla ligeramente las rodillas (o dóblalas mucho si sientes mucha tensión en los isquiotibiales). Al hacer la postura, agarra con tu mano el tobillo contrario y deja que tu torso cuelgue mientras te meces de un lado al otro.

  6. 6.Postura de flexión sentada hacia adelante (Upavistha Konasana)

    Esta postura es una forma genial de estirar la zona interna de los muslos y las caderas. En lugar de encorvar la espalda al agacharte, asegúrate de tener la columna recta. Trata de mantener tus piernas rectas, pero puedes doblarlas según lo necesites.

    1. Empieza en posición de sentado en el piso con las piernas abiertas haciendo una V amplia frente a ti.
    2. Levanta los brazos sobre la cabeza y mantén la espalda recta al doblarte hacia adelante.
    3. Exhala.
    4. Mueve tus manos hacia los pies. Agarra tus espinillas o tobillos si no puedes alcanzar tus pies.
    5. También puedes usar una correa en cada pie para acercar el torso a los pies.
    6. Inhala y muévete hacia los pies o los dedos cuando exhales.
  7. 7.Postura del perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana)

    La postura del perro boca abajo es popular en el yoga Vinyasa para restablecer la respiración y darte un breve descanso. También es ideal para estirar la parte posterior de tus piernas, pantorrillas y hombros.

    1. Empieza en la postura de la mesa con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
    2. Levanta las rodillas del piso para que las piernas queden rectas y las plantas de los pies toquen el piso.
    3. Los brazos también debe estar rectos con las palmas tocando el piso.
    4. Los bíceps deben estar junto a tus orejas y debes sentir el estiramiento en los omóplatos.
    5. Pedalea lentamente para que tus talones se alternen al tocar el piso.
    6. Inhala y exhala, y permanece en esa posición durante al menos cinco respiraciones.
  8. 8.Postura de la pirámide (Parsvottanasana)

    Esta postura brinda un estiramiento intenso para tus isquiotibiales y caderas. Puedes usar soportes para ayudarte a hacer esta postura.

    1. De la postura del perro boca abajo (ver arriba), mueve el pie derecho para colocarlo entre las manos y que quedes en una posición de corredor. Ambos pies deben apuntar hacia el frente del tapete.
    2. Baja tu talón izquierdo y gíralo 45 grados aproximadamente.
    3. Estira ambas piernas lo más que puedas y con la espalda recta, mueve la frente hacia la espinilla derecha mientras inhalas. (Usa soportes para descansar las manos de ser necesario).
    4. Exhala y acerca el torso a tu rodilla derecha.
    5. Repítelo durante cinco respiraciones antes de cambiar de pierna.
  9. 9.Postura de la paloma (Eka Pada Rajakapotasana)

    En la clase de yoga, la postura de la paloma se hace normalmente casi al final, es una postura relajante que abre las caderas.

    1. De la postura del perro boca abajo (ver arriba), levanta la pierna derecha hacia el techo.
    2. Mueve esa pierna hacia las manos y la rodilla derecha hacia el piso hasta dejarla en la parte externa de la mano derecha y el pie derecho frente a la mano izquierda. Tu espinilla debe quedar perpendicular a tu cuerpo.
    3. Baja la rodilla izquierda al tapete y asegúrate de que el pie izquierdo apunte directamente hacia atrás.
    4. Cuadra las caderas con el frente del tapete de yoga.
    5. Baja lentamente el torso y dóblate en tu pierna derecha.
    6. Mueve tu frente hacia el piso.
    7. Respira cinco veces, después cambia de pierna.

    Consejo: si tus piernas y glúteos no alcanzan a tocar el piso, usa un soporte o almohadillas debajo de las caderas para tener amortiguación y soporte.

Beneficios de la flexibilidad

Antes o después de cualquier actividad física, es importante estirar para evitar lesiones. Y practicar yoga para aumentar la flexibilidad, fortalece tus músculos y articulaciones. Complementado con técnicas de respiración lenta y constante, el estiramiento libera la tensión física y mental.

Además, ¡se siente bien! Y mientras el cuerpo libera su tensión, la mente hace lo mismo. Esto aumenta tu sensación de bienestar y puede reducir tu estrés en general.

En cuánto tiempo serás más flexible

La frecuencia e intensidad de tus sesiones de yoga determinará lo rápido que mejorarás tu flexibilidad. Los resultados positivos vendrán con la práctica constante y haciendo varias posturas que se enfoquen en distintas partes del cuerpo.

Para sacarle el mayor provecho a estas posturas de yoga, incorpora una respiración y relajación conscientes. Estas son formas efectivas de mejorar tu salud mental y bienestar en general.

Las mejores posturas de yoga para ganar flexibilidad

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