Das versteht man unter einem guten Schritttempo für eine Meile

Hast du schon einmal darüber nachgedacht, wie lange es dauert, eine Meile zu gehen? Wie lange es dauert, diese Meile zu gehen, hängt natürlich von deinem durchschnittlichen Tempo ab. Es gibt aber Pace-Tipps, die dir eine ungefähre Vorstellung davon vermitteln können, wie lange eine Durchschnittsperson braucht, um eine Meile zu gehen.

Für Menschen ist das Gehen eine natürliche Form der Fortbewegung — wir sind schließlich die einzigen gewöhnlich zweibeinigen Primaten, was einfach bedeutet, dass wir aufrecht und auf zwei Füßen gehen. In dieser aufrechten Haltung können wir gehen und laufen. Aus diesem Grund ist es nur logisch, dass das Gehen eine der beliebtesten Methoden ist, sich fit zu halten. Du brauchst keine außergewöhnlichen Fähigkeiten und kein besonderes Equipment. Laut der American Heart Association ist Gehen gesund. Wenn du nur 150 Minuten die Woche gehst, bemerkst du schon bald diese positiven Veränderungen:

• Verbesserte kognitive Fähigkeiten
• Reduziertes Krankheitsrisiko
• Niedrigerer Blutdruck und bessere Herz-Kreislauf-Gesundheit
• Mehr Energie und bessere Ausdauer
• Lebensqualität verbessern
• Gewichtszunahme vermeiden

Sich als Ziel zu setzen, eine Meile am Tag zu gehen, ist eine großartige Möglichkeit, um mehr Schritte in deine tägliche Routine zu integrieren und um von den gesundheitlichen Vorteilen zu profitieren, die ein aktiver Lebensstil mit sich bringt. Anfänger:innen mag eine Meile sehr lang vorkommen, für die Meisten ist die Strecke jedoch ein durchaus realistisches Ziel.

Wie sich einer Studie aus dem Jahr 2019 entnehmen lässt, die über fünf Jahrzehnte hinweg durchgeführt wurde, schaffen es die meisten Menschen, eine Meile in 15 bis 22 Minuten zu gehen. Die Durchschnittsgeschwindigkeit liegt beim Gehen laut der US-Behörde Centers for Disease Control and Prevention bei 4 bis 6 km/h. Faktoren, die deine Schrittgeschwindigkeit beeinflussen, sind unter anderem deine körperliche Fitness, Steigungen und dein Alter.

Laut einer Studie zu Walking Groups aus dem Jahr 2015 schaffen es professionelle Geher:innen beispielsweise eine Meile in 11 Minuten zu gehen. Diese Geher:innen sind körperlich fit und schaffen die komplette Meile in einem sehr schnellen Tempo. Wie lange sollte es dauern, eine Meile schnell zu gehen? Im Optimalfall zwischen 11 und 15 Minuten.

Wenn du in einem entspannteren Tempo gehen möchtest, erst vor Kurzem angefangen hast, Sport zu machen, oder nicht mehr ganz die oder der Jüngste bist, kann es gut sein, dass deine Durchschnittszeit für eine Meile eher um die 20 Minuten beträgt. Im Laufe der Zeit kann sich aber dein Durchschnittstempo verbessern.

Das CDC empfiehlt, dass sich Erwachsene in der Woche 150 Minuten mittelmäßig anstrengender körperlicher Aktivität, beziehungsweise ca. 20 Minuten am Tag, als Ziel setzen sollten. Je nach Tempo könnte das bedeuten, dass du am Tag mindestens eine Meile gehen solltest.

Wie bei jedem Sport musst du Ausdauer aufbauen, um besser zu werden. Wie baut man Ausdauer auf? Du trainierst. Je besser du deinen Körper trainierst, desto mehr kann er leisten.

Um dein Gehtempo zu erhöhen, musst du zuerst deinen Fortschritt tracken. Bei Anfänger:innen kann es länger als 22 Minuten dauern, bis sie eine Meile zurückgelegt haben. Anfänger:innen werden möglicherweise zwischendurch Pausen einlegen oder ihr Tempo anpassen müssen, um wieder zu Atem zu kommen. Mit der Zeit wirst du körperlich fitter und deine Meilenzeit geringer.

Mit einem Schrittzähler oder einer App zum Tracken der Schrittfrequenz kannst du dein Gehtempo berechnen. Sieh zu, wie du zunehmend schneller wirst.

Eine weitere Möglichkeit, deinen Fortschritt zu tracken, ist, deine gefühlte Anstrengung zu beobachten und so eine Vorstellung deiner Herzfrequenz zu erlangen. Wenn deine Herzfrequenz steigt, steigt auch deine Atemfrequenz. Es ist schwieriger, eine höhere Herzfrequenz beizubehalten. Möglicherweise musst du also dein Tempo anpassen, um tief durchatmen zu können.

Wenn du körperlich fitter wirst, verbessert sich deine Herzleistung und deine aerobische Kondition (deine VO2max). Das bedeutet, dass du nicht so schnell aus der Puste bist und ein höheres Tempo länger durchhalten kannst. Aufgrund dessen wird sich dein Durchschnittstempo für eine Meile verbessern.

Du kannst deine Anstrengung tracken, indem du darauf achtest, wie du dich beim Gehen fühlst. Wie leicht fällt es dir, währenddessen ein Gespräch zu führen? Alternativ kannst du deine Herzfrequenz aufzeichnen.

Versuche, die Meile immer auf der gleichen Strecke zu gehen, damit deine erfassten Daten möglichst genau sind. Du brauchst länger, wenn deine Strecke steil oder uneben ist. Wenn du auf einem Laufband gehst, kannst du dein Tempo berechnen und tracken.

Wenn du körperlich fitter wirst, erhöht sich auch dein Gehtempo. Weitere Empfehlungen: geeignete Schuhe tragen, kleinere Schritte machen, die Arme zum Beschleunigen einsetzen und die Bauchmuskeln anspannen. All diese Tipps können dazu beitragen, dass deine Meilenzeit geringer wird.

Abhängig von deiner anfänglichen körperlichen Fitness gibt es verschiedene Gehziele, die du dir setzen kannst. Hier sind ein paar Beispiele für mögliche Ziele, je nach Ausgangslage:

• Anfänger:in: Gehe eine ganze Meile, ohne zwischendurch anzuhalten.
• Fortgeschritten: Verringere deine Meilenzeit um zwei Minuten.
• Profi: Behalte ein Gehtempo von 6 km/h oder ein Tempo von 15 Minuten pro Meile länger als eine Meile bei.

Es kann auch helfen, deinen Lebensstil anzupassen. Versuche beispielsweise, zu Fuß zu einem Café zu gehen statt zu fahren, laufe um den Block, während du beruflich Telefonate führst oder triff dich mit anderen Leuten lieber zum Spazieren als zum Essengehen. Je mehr du gehst, desto besser werden deine körperliche Fitness und deine Ausdauer.

Wenn du Fortschritte machst und dich selbst noch mehr herausfordern möchtest, kannst du dir überlegen, dich zum Gehen für einen guten Zweck oder bei einer Speed-Walking-Group vor Ort anzumelden. Sehr fortgeschrittene Geher:innen können sich auch überlegen, sich bei einem Halbmarathon anzumelden.

Es sollte 11 bis 15 Minuten dauern, eine Meile schnell zu gehen. Dein Tempo hängt von deiner körperlichen Fitness, deiner Schrittlänge, dem Gelände, der Umgebung, deinem Alter und weiteren Faktoren ab. Je mehr du gehst, desto mehr werden sich deine Ausdauer und deine körperliche Fitness verbessern. Folglich wird sich dann auch dein Tempo erhöhen. Bleib dran.

Einen Halbmarathon zu gehen ist ein sehr beliebtes Ziel, auf das viele Personen hinarbeiten. Die Strecke ist bei einem Halbmarathon 21,1 km lang. In einem zügigen Gehtempo kannst du die Strecke in 3 bis 4 Stunden schaffen, das entspricht einer Meilenzeit von 13 bis 15 Minuten.

Erhöhe die Anzahl an Meilen, die du in einem Training zurücklegst, um deine Ausdauer aufzubauen und einen Halbmarathon zurücklegen zu können. Setze dir pro Training drei Meilen mit einer Meilenzeit von 13 bis 15 Minuten zum Ziel.

Was tun, wenn der Halbmarathon näher rückt? Nimm dir einen Tag in der Woche, an dem du eine längere Strecke gehst, um dich selbst zu testen. Verlängere die Strecke alle zwei Wochen um zwei Meilen, bis du das Ziel von 13,1 Meilen (21,1 km) am Stück erreichst.