Sollte man Cardio vor oder nach dem Krafttraining machen? Was die Wissenschaft über Fettabbau und Muskelaufbau sagt

Workouts, die sowohl aerobe Übungen als auch Widerstandstraining beinhalten, können eine effiziente Möglichkeit sein, mehrere Muskelgruppen gleichzeitig zu trainieren, wodurch du als Athlet:in vielseitiger wirst. Aber eine wichtige Frage beim Hybrid-Training ist: Solltest du Cardio-Training vor oder nach dem Gewichtheben machen?

Vieles hängt von deinen Zielen ab, z. B. davon, ob du dich auf Fettabbau, Muskelaufbau oder Leistungssteigerung konzentrierst. Möglicherweise könntest du sogar ein zweites Workout pro Tag in Betracht ziehen, bei dem du ein komplettes Workout in der ersten Tageshälfte machst und dann eine zweite volle Einheit zu einem späteren Zeitpunkt. Ob das für dich machbar ist, hängt in der Regel von anderen Faktoren ab, zum Beispiel, ob du es zeitlich überhaupt einrichten kannst, wie fit du bist und wie du selbst am liebsten trainieren möchtest.

Vielleicht ist es am besten, wenn du Kraft- und Cardio-Training jeweils an verschiedenen Tagen machst. Wie auch immer du diese Workouts in deinen Trainingsplan einbaust: Wichtig ist, dass du sie beide regelmäßig durchführst.

• Trainiere vor dem Cardio-Training mit Gewichten, um Kraft aufzubauen oder Muskeln zu gewinnen.
• Mache zuerst Cardio-Training, wenn Ausdauer deine Priorität ist.
• Für den Fettabbau sind das wöchentliche Gesamtvolumen und die Regelmäßigkeit wichtiger als die Reihenfolge.
• Cardio- und Krafttraining am selben Tag zu machen ist effektiv, wenn du auf die Intensität und die Erholung achtest.
• Wenn Sie Cardio- und Krafttraining auf verschiedene Tage verteilen, kann dies die Explosivkraft und die Regeneration verbessern.

Aerobe Übungen verbessern die kardiorespiratorische Fitness, d. h. die Fähigkeit von Herz und Lunge, Sauerstoff zur Energiegewinnung an die Muskeln zu transportieren. Widerstandstraining hingegen trägt zum Aufbau von Muskelmasse und zur Verbesserung der Kraft bei. Diese Art von Training beansprucht auch die Knochen auf positive Weise und trägt dazu bei, Knochenschwund zu verhindern und stärkere und dichtere Knochen aufzubauen.

Wenn sowohl aerobe Übungen als auch Krafttraining Teil eines regelmäßigen Trainingsprogramms sind, summieren sich die Vorteile. Eine im Jahr 2022 im British Journal of Sports Medicine veröffentlichte Studie zeigt, dass die Einhaltung der Empfehlungen für körperliche Aktivität – sowohl für aerobe Übungen als auch für Krafttraining – im Vergleich zu sitzenden Erwachsenen mit einem um bis zu 41 % geringeren Risiko für einen vorzeitigen Tod verbunden ist.

Zur Orientierung: Als Richtwert für aerobe körperliche Aktivität gelten mindestens 150 Minuten pro Woche bei mäßiger Intensität oder mindestens 75 Minuten pro Woche bei mäßiger bis intensiver körperlicher Belastung. Beim Krafttraining sind es zwei Tage pro Woche, an denen alle wichtigen Muskelgruppen trainiert werden.

Beispiele für aerobes Training sind:

• Power Walking
• Radfahren
• Laufen und Joggen
• Rudern
• HIIT

Beispiele für Kraft-Workouts sind:

• Bodyweight-Übungen, also Übungen mit dem eigenen Körpergewicht
• Gewichtheben
• Training mit Widerstandsbändern
• Trainieren mit Geräten zum Krafttraining

Je nachdem, welches Ziel du verfolgst, solltest du dein Cardio- und dein Gewichtstraining vielleicht zeitlich auseinanderlegen. Wenn du Kraft- und Cardiotraining kombinierst, kann dies deine Trainingserfolge untergraben, da es sich beim Cardio-Training um einen katabolen Prozess und beim Krafttraining um einen anabolen Prozess handelt. Das bedeutet, dass beim Cardio-Training Moleküle wie Proteine und Lipide zur Energiegewinnung abgebaut werden, während beim Krafttraining aus kleineren Molekülen größere, komplexere Moleküle aufgebaut werden. Das bedeutet, dass man Moleküle nicht gleichzeitig verbrennen und aufbauen kann.

Eine Meta-Analyse, die 2022 in der Fachzeitschrift Sports Medicine veröffentlicht wurde, kommt zu dem Schluss, dass die Kombination von Cardio- und Krafttraining in einer einzigen Trainingseinheit zwar weder das Muskelwachstum noch den Kraftzuwachs beeinträchtigt, jedoch die Messwerte für die Explosivkraft verringert. Dies bezieht sich auf die Fähigkeit einer Person, in kürzester Zeit die maximale Kraft aufzubringen. Im Vergleich dazu ist die allgemeine Kraft deine gesamte Muskelkraft. Nicht jeder muss jedoch seine Explosivkraft maximieren. Dies betrifft allem Sportler:innen in Disziplinen, bei denen schnelle Beschleunigung oder rasche Richtungswechsel gefragt sind, wie z. B. beim Sprinten, Fußball, Basketball und Fußball.

Es gibt jedoch zahlreiche Gründe, diese beiden Trainingsformen zu kombinieren, unter anderem, um als Athlet:in vielseitiger zu werden.

Für den Fettabbau sind der Gesamtkalorienverbrauch und regelmäßiges Training wichtiger als die Reihenfolge der Übungen. Wenn du jedoch zuerst Gewichtheben betreibst, kann dies dazu beitragen, die Muskelmasse zu erhalten, während du Fett abbaust. Untersuchungen haben gezeigt, dass dein Grundumsatz, also die Anzahl der Kalorien, die dein Körper im Ruhezustand verbrennt, umso höher ist, je mehr Muskelmasse du hast.

"In den meisten Fällen ist Cardio-Training nach dem Krafttraining vorteilhafter als umgekehrt", sagt Chris Travis, N.A.S.M. Personal Trainerin. Das liegt daran, dass Cardio-Training – Laufen, Indoorcycling, HIIT oder Zirkeltraining – deine Herz- und Atemfrequenz erhöht und einfach ziemlich anstrengend sein kann. Du solltest vor dem Krafttraining nicht schon völlig erschöpft sein, so Travis. Mit anderen Worten: Du möchtest nicht auf die positiven Effekte verzichten, die das Krafttraining haben kann.

Wenn du beides in einer Session kombinierst, empfiehlt es sich generell, zuerst Gewichte zu heben und dann Cardio zu machen, sagt Enja Schenck, Sportwissenschaftlerin sowie Kraft- und Konditionstrainerin. Tatsächlich haben Studien gezeigt, dass du mit Krafttraining vor dem Ausdauertraining schwerere Gewichte heben kannst (und so deine Kraft mit der Zeit verbessern kannst), als wenn du vor dem Krafttraining Cardio-Übungen machst. Diese Studien kommen auch zu dem Schluss, dass ein Krafttraining vor einem Cardio-Training die potenziellen Vorteile des Cardio-Trainings nicht beeinträchtigt.

Noch ein weiterer Aspekt, den du berücksichtigen solltest: Wenn du beim Gewichtheben schon ermüdet bist, kann sich das negativ auf das Ausführen der Übungen auswirken und dein Verletzungsrisiko erhöhen.

Das kommt ganz darauf an. Längeres oder sehr intensives Cardio-Training vor dem Krafttraining kann deine Kraftleistung einschränken. Ein kurzes Cardio-Warm-up vor dem Krafttraining kann jedoch von Vorteil sein, so Travis.

Bevor du mit dem Cardio-Training beginnst, kannst du eine der folgenden Übungen fünf bis sieben Minuten lang ausführen:

• Rudern
• Radfahren
• Lockeres Laufen auf dem Laufband
• Gehen/Walken

Beim Aufwärmen mit leichtem Cardio-Training steigt die Körpertemperatur und die Muskeln, die du gleich beanspruchen wirst, werden aktiviert, ohne dass du dabei ermüdest, erklärt Travis. Einfach ausgedrückt: Eine kurze Cardio-Einheit bereitet den Körper auf die bevorstehende harte Arbeit vor.

Wenn du deine kardiovaskuläre Ausdauer verbessern möchtest, sollte das Cardio-Training an erster Stelle stehen. So kannst du deine Energie darauf konzentrieren, deine aerobe Leistungsfähigkeit durch Übungen wie Laufen, Radfahren und Schwimmen zu steigern, und hast trotzdem noch genügend Kraft für das Krafttraining.

Zusammenfassung:

• Muskeln aufbauen oder stärker werden: Zuerst Krafttraining
• Training für ein Ausdauer-Event: Zuerst Cardio-Training
• Allgemeine Fitness: Egal, wofür du dich entscheidest
• Wenig Zeit: Kombiniere Cardio- und Krafttraining in einer Trainingseinheit und konzentriere dich dabei zuerst auf dein Hauptziel

Der richtige Schuh für Workouts, bei denen Cardio- und Krafttraining kombiniert werden, unterscheidet sich von dem idealen Schuhwerk für reine Cardio- und schwere Krafttrainings-Einheiten. Wenn Laufen dein bevorzugtes Cardio-Training ist, brauchst du einen Schuh, der für Dämpfung sorgt. Beim Krafttraining ist Stabilität wichtig. Wenn du beides in einer einzigen Trainingseinheit kombinieren möchtest, musst du die Stärken beider Trainingsschuhe kombinieren – einen Schuh, der stabil genug für das Krafttraining ist, aber gleichzeitig genügend Dämpfung und Flexibilität für schnelle Bewegungen oder kurze Sprints bietet.

Der Nike Free Metcon 7 ist ein vielseitiger Schuh, der Stabilität und Flexibilität vereint und so deine Trainingsanforderungen bei HIIT, leichtem Gewichtheben und Sprints optimal erfüllt.