Sept idées d'entraînement en extérieur approuvées par des spécialistes, et scientifiquement prouvées

Un entraînement en extérieur ne fait pas que changer le décor. L'exercice en extérieur est associé à une amélioration de l'humeur, à une réduction du stress, à une meilleure santé cardiovasculaire et à une plus grande motivation à bouger régulièrement. Même marcher à l'extérieur peut être un excellent entraînement, surtout si vous le faites régulièrement.

« L'exposition à la lumière naturelle favorise la production de sérotonine, un neurotransmetteur impliqué dans la régulation de l'humeur, la qualité du sommeil et le bien-être émotionnel », explique la Dre Cedrina Calder, spécialiste en médecine préventive certifiée, experte en santé et professionnelle du fitness exerçant à Nashville, dans le Tennessee.

Une étude publiée dans la revue Environmental Health Perspectives suggère également que le fait de passer du temps à l'extérieur peut contribuer à faire baisser la tension artérielle, à réduire le risque de diabète, à soutenir la fonction immunitaire et à améliorer le bien-être général.

Au-delà des aspects physiologiques, l'exercice en extérieur puise dans quelque chose de profondément humain.

« Les humains aiment affluer vers des espaces naturels extérieurs tels que les montagnes, les prairies, les forêts, les lacs, les cours d'eau, les cascades, les plages, etc., » explique Tina Vindum, M.S., coach personnelle certifiée et fondatrice de Outdoor Fitness dans le comté de Marin, en Californie.

Quel que soit ton niveau de forme physique, les entraînements en extérieur offrent des moyens accessibles de développer la force, l'endurance, l'équilibre et la résilience mentale, avec un minimum d'équipement et une flexibilité maximale.

Ci-dessous, des experts détaillent sept des meilleures options d'entraînement en extérieur, ainsi que des conseils pour commencer en toute sécurité et construire une routine durable. Ces idées d'entraînement en extérieur sont simples, efficaces et conçues pour te permettre de bouger. Pas besoin de salle de sport.

Envisage des activités de fitness en extérieur dans les cas suivants :

• Tu recherches des options d'exercice à faible coût ou sans équipement.
• Tu as besoin de te rebooster mentalement ou de déstresser et préfères un environnement moins structuré qu'une salle de sport intérieure.
• Tu préfères la flexibilité d'un entraînement en extérieur, dans un parc ou une aire de jeux, sur un sentier ou dans une zone de fitness en plein air.
• Tu recherches des activités qui s'adaptent à différents niveaux de forme physique.
• Tu veux de la variété au-delà des cours de fitness en salle et du cardio sur tapis de course.

Faire de l'exercice en extérieur favorise également la santé d'une manière qui va au-delà des calories brûlées, notamment en améliorant l'humeur, en imprimant des habitudes de mouvement plus cohérentes et en faisant passer du temps en pleine nature.

Muscles et fonctions mobilisés : bas du corps, ceinture abdominale et système cardiovasculaire

Avantages : le trail exige de l'équilibre, de la coordination et de la force. À la différence d'un run sur une route plane ou un tapis de course, le trail requiert plus d'effort physique, explique Cedrina Calder. « L'équilibre et la stabilité nécessaires en trail mobilisent et renforcent les muscles de la ceinture abdominale. Cela requiert également un usage plus important des muscles des membres inférieurs, dont les fessiers, les quadriceps et les mollets. »

Le trail peut également favoriser la santé mentale et motive souvent davantage que de répéter des tours sur une piste. « Cela nécessite une concentration totale, sans quoi vous risquez la chute », avertit Tina Vindum.

Une étude de 2020 publiée dans BMC Public Health a révélé que les personnes qui effectuaient des trails d'au moins 10 km déclaraient des scores de bien-être et de santé plus élevés. D'autres recherches suggèrent que passer 90 minutes à se déplacer dans la nature peut aider à réduire la rumination dépressive.

Idéale pour :

• Les runners et runneuses qui cherchent à développer leur endurance aérobie tout en améliorant leur force, leur équilibre et leur concentration
• Toute personne qui souhaite un entraînement en extérieur qui sollicite les jambes et la ceinture abdominale sans l'impact répétitif de la route

Conseils pour les débutants :

• Commence par des sentiers bien balisés et de courtes distances, en te concentrant sur le temps passé debout plutôt que sur le rythme.
• Porte le regarde à quelques mètres devant toi, raccourcis ta foulée et fais des pauses de marche sur les pentes raides pour gérer l'intensité et protéger tes genoux.

Muscles et fonctions mobilisés : haut du corps, ceinture abdominale, conditionnement anaérobie et équilibre

Avantages : le surf combine le rameur aérobie avec de courtes périodes d'effort anaérobie qui ressemblent à une séance de HIIT.

« Il s'agit d'un excellent exercice anaérobie qui aide à renforcer les trapèzes, les abdominaux et les obliques, ainsi que les grands dorsaux, les triceps, les biceps et les deltoïdes », explique Jimmy Minardi, C.P.T., fondateur de Minardi Training.

Les entraînements aquatiques peuvent ressourcer et déstresser de façon puissante, comme aucune salle de sport ne le peut. « S'il y a une chose que je peux vous dire en tant que surfeur passionné depuis [de nombreuses] années, c'est que la sérénité et la sensation de flotter que l'on ressent sur l'eau donnent du baume au cœur », confie Jimmy Minardi.

Idéale pour :

• Les personnes qui ont accès à l'eau libre et qui veulent un entraînement en extérieur complet qui ressemble plus à un jeu qu'à un cours
• Les adultes à l'aise dans l'eau qui veulent renforcer le haut du corps et la ceinture abdominale

Conseils pour les débutant·e·s :

• Travaille avec un instructeur ou une instructrice certifié·e et commence sur de petites vagues.
• Vérifie toujours les marées, la météo et les conditions de surf et porte un équipement de sécurité approprié, comme un leash et un gilet de sauvetage.

Muscles et fonctions mobilisés : système cardiovasculaire, bas du corps et endurance aérobie

Avantages : l'intensité de la randonnée est hautement personnalisable, ce qui en fait un entraînement en plein air accessible. « La randonnée peut être un très bon exercice de cardio si elle est suffisamment intense pour augmenter significativement vos rythmes cardiaque et respiratoire, explique la Dre Calder.

Le dénivelé, la vitesse et le poids du sac influencent l'intensité, ce qui te permet d'augmenter progressivement le défi à mesure que ta condition physique s'améliore.

Au-delà de la forme physique, la randonnée encourage la pleine conscience et la conscience sensorielle dans un environnement naturel. « La randonnée nous permet d'aborder la nature à notre propre rythme : elle nous donne la capacité d'observer les petites et les grandes choses », raconte Tina Vindum.

Passer du temps sur les sentiers peut également contribuer à réduire le stress, à entretenir la santé mentale et à améliorer le sommeil.

Idéale pour :

• Les débutant·e·s, les jours de récupération ou toute personne recherchant un mouvement aérobique régulier avec un impact favorable aux articulations
• Des efforts longs et de faible intensité pour développer l'endurance et te permettre de passer plus de temps à l'extérieur

Conseils pour les débutant·e·s :

• Choisis des sentiers courts avec peu de dénivelé et utilise des bâtons de randonnée si tu cherches à préserver tes genoux.
• Porte des chaussures offrant un bon maintien, emporte de l'eau et planifie ton itinéraire de manière à terminer avant la tombée de la nuit et à éviter la chaleur extrême.

Muscles et fonctions mobilisés : quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, intérieur et extérieur des cuisses et système cardiovasculaire

Avantages : le roller est reconnu par l'American Heart Association comme une activité de fitness aérobique.

Selon Trish Alexander, directrice exécutive de la Skate Instructors Association, le roller peut brûler de 500 calories par heure à un rythme modéré à plus de 1 000 calories par heure lors de séances de patinage vigoureuses.

Parce qu'il s'agit d'une activité à faible impact et de glisse, c'est une excellente option si tu souhaites faire du cardio sans les chocs répétés de la course sur le béton.

« Il a été observé que le roller apporte une grande variété de bienfaits en matière de bien-être mental, comme la clarté d'esprit, la concentration et le plaisir, puisque des endorphines sont libérées », ajoute Trish Alexander. Pour de nombreux adultes, c'est une façon amusante de se déplacer et de revisiter une activité de leur enfance dans un nouveau contexte sportif.

Idéale pour :

• Ceux et celles qui recherchent une activité cardio à faible impact pour la coordination et l'équilibre, en particulier sur un sol lisse ou dans un parc
• Les personnes qui préfèrent les entraînements ludiques permettant néanmoins de brûler des calories

Conseils pour les débutants :

• Porte un équipement de protection et commence sur des surfaces lisses et plates pour protéger tes genoux et tes poignets de l'impact de chutes potentielles.
• Entraîne-toi à t'arrêter et à tourner avant d'augmenter ta vitesse ou de te lancer sur des chemins fréquentés.

Muscles et fonctions mobilisés : tout le corps et les systèmes aérobie et anaérobie

Avantages : l'entraînement fractionné de haute intensité alterne de courtes périodes d'effort intense avec des périodes de récupération, ce qui en fait l'une des idées d'entraînement en extérieur les plus efficaces lorsque tu manques de temps.

Les entraînements HIIT peuvent aider à améliorer la condition cardiaque, l'endurance musculaire et les performances globales dans un temps relativement court. Tina Vindum recommande des mouvements au poids du corps comme les squats sautés, les planches, les jumping jacks et les squats fendus sautés. Un banc dans un parc ou une aire de sport extérieure permet d'ajouter des options comme les step-ups et les triceps dips. Si tu connais un parc avec des équipements pour le sport en extérieur comme des barres de traction, c'est encore mieux.

Avec le HIIT en extérieur, tu peux également utiliser les escaliers, les collines ou les aires de jeux comme équipement d'entraînement naturel, ce qui permet de varier les séances et de les rendre plus stimulantes.

Exemple de routine HIIT de 12 à 15 minutes

• 30 secondes de squats sautés
• 30 secondes de repos
• 30 secondes de pompes
• 30 secondes de repos
• 30 secondes de jumping jacks
• 30 secondes de repos
• 30 secondes de planche

Répétez 2 à 3 fois.

Idéale pour :

• Les entraînements chronométrés, pour un conditionnement efficace
• Les personnes à l'aise avec des efforts de grande intensité qui veulent un HIIT structuré sans trop d'équipement

Conseils pour les débutant·e·s :

• Raccourcis les intervalles d'effort, prolonge le repos ou supprime la pliométrie si nécessaire pour protéger tes genoux et tes hanches.
• Commence sur un terrain plat et concentre-toi sur la forme avant d'ajouter de la résistance ou d'utiliser l'équipement de fitness extérieur.

Muscles et fonctions mobilisés: ceinture abdominale, dos, jambes et système cardiovasculaire

Avantages : le stand-up paddle permet de faire travailler plusieurs groupes musculaires dans tout le corps, tout en offrant une façon amusante de sortir.

Tu portes le poids de tout ton corps tout en maintenant l'équilibre, en activant ton dos, tes obliques et tes jambes, explique J. Minardi.

Cette activité peut renforcer la ceinture abdominale, améliorer la stabilité des épaules et l'endurance à faible impact lorsque tu es sur l'eau.

Idéale pour :

• Entraînement de force et d'équilibre à faible impact par temps chaud
• Ceux et celles qui aiment les séances longues et régulières plus méditatives que de haute intensité

Conseils pour les débutant·e·s :

• Porte un gilet de sauvetage, surveille les conditions de vent et évite les courants forts.
• Reste près du rivage, communique ton itinéraire à quelqu'un et apporte de l'eau pour rester hydraté·e.

Muscles et fonctions mobilisés : souplesse, équilibre, endurance musculaire et régulation du système nerveux

Avantages : le yoga, quel que soit l'endroit où tu le pratiques, favorise la mobilité et la récupération, mais le pratiquer à l'extérieur peut amplifier son effet apaisant. « Le yoga est déjà une forme d'activité physique très apaisante, et le pratiquer en extérieur contribue à augmenter ses effets », explique le Dr Calder.

Les enchaînements doux, le travail sur la respiration et les postures d'équilibre sont un bon complément à l'exercice de plus haute intensité.

Comme toujours, l'hydratation est essentielle par temps chaud. Écoutez votre corps et modifiez les poses au besoin pour protéger vos genoux et vos hanches.

Idéale pour :

• Jours de récupération, travail de mobilité, gestion du stress ou séances en soirée
• Les personnes qui cherchent à améliorer leur souplesse et leur équilibre tout en favorisant leur santé mentale et leur sommeil

Conseils pour les débutant·e·s :

• Choisis un sol stable et privilégie les séances courtes pour que tes pieds et tes articulations soient soutenus.
• Pense à utiliser un tapis relativement épais ou à pratiquer sur l'herbe pour offrir une surface plus douce à tes poignets, tes hanches et tes genoux.

Quelques précautions peuvent vous aider à faire de l'exercice en toute sécurité toute l'année :

• Hydrate-toi et utilise une protection solaire avant, pendant et après les entraînements.
• Vérifie la qualité de l'air et l'indice de chaleur et ajuste le moment ou l'intensité lorsque les conditions sont risquées.
• Modifie les entraînements lorsque les conditions sont extrêmes, en raccourcissant les intervalles ou en ajoutant plus de repos.
• Arrête-toi si tu as la tête qui tourne, si tu te sens en surchauffe ou fatigué·e, et déplace-toi à l'ombre pendant pour la phase de récupération.
• Pour plus de sécurité, apportez un téléphone, communiquez votre itinéraire à quelqu'un et choisissez des lieux publics ou des parcs communautaires bien éclairés.

Combiner les activités permet de créer un programme d'entraînement équilibré qui favorise le cardio, la force et la récupération :

• 2 à 3 séances d'activité aérobique, comme la randonnée, le trail ou le roller.
• 1 à 2 entraînements HIIT utilisant des mouvements au poids du corps et un équipement extérieur simple
• 1 séance axée sur la récupération comme le yoga ou la marche douce
• Alterne les entraînements pour éviter la surutilisation et donner à tes jambes, hanches et genoux le temps de récupérer entre les jours de plus grande intensité.