Qu'est-ce que la cadence de running ? Comment trouver la cadence optimale et améliorer ses performances

La cadence de running fait référence à ta fréquence de pas, ou au nombre de pas par minute (PPM) que tu effectues en courant. La cadence joue un rôle direct dans la posture de course, le temps de contact au sol, les forces d'impact et l'économie global de course, qui influencent tous les performances et le risque de blessure pour les athlètes débutants et expérimentés.

En termes simples, la cadence aide à déterminer comment tu te déplaces, et pas seulement à quelle vitesse tu vas.

• La cadence de running est ta fréquence de pas mesurée en pas par minute (PPM).
• La plupart des athlètes se situent entre 150 et 190 PPM, en fonction de leur rythme et de leur mécanique corporelle.
• La cadence et la longueur de foulée fonctionnent ensemble. L'augmentation de l'une raccourcit souvent l'autre.
• De petits ajustements de cadence peuvent réduire les foulées trop longues et diminuer le stress d'impact.

Si tu as déjà entendu des coureurs parler de cadence et que tu t'es demandé ce qu'ils voulaient dire, tu n'es pas la seule personne dans ce cas. « La cadence correspond simplement au nombre de pas qu'un runner ou une runneuse fait en une minute », explique le Dr Anthony Luke, fondateur de RunSafe et directeur du Human Performance Center de l'Université de San Francisco.

Mais la cadence est plus qu'un nombre. Elle influence la durée pendant laquelle ton pied reste au sol, la force qui remonte dans tes jambes et l'efficacité de ta progression.

David Jou, coach personnel, kinésithérapeute et cofondateur de Motivny, l'explique ainsi : une cadence plus élevée signifie généralement moins de temps passé au sol par pas, ce qui peut réduire la charge excessive sur les articulations et les tissus mous.

La cadence affecte à la fois plusieurs variables clés de performance et de santé :

• Temps de contact au sol : une cadence plus faible signifie souvent un contact plus long au sol.
• Forces d'impact : des foulées plus longues augmentent généralement le stress de freinage et d'impact.
• Foulée excessive : une cadence faible peut pousser ton pied trop loin devant ton corps.
• Économie de course : une cadence efficace peut réduire le gaspillage d'énergie.

Les athlètes qui débutent ont souvent du mal à ce niveau. Selon Jou, les athlètes qui débutent sont plus susceptibles de courir avec une cadence faible et une longue foulée, ce qui peut augmenter le stress sur les genoux, les hanches et le bas des jambes.

Tu as probablement déjà entendu dire que 180 pas par minute était la cadence de course « parfaite ». Ce chiffre provient d'observations d'athlètes d'élite courant à des rythmes rapides, et non d'une règle universelle.

Luke explique que la cadence est quelque chose d'individuel et qu'elle dépend de facteurs tels que :

• La taille et la longueur des membres
• Vitesse de course
• Niveau d'expérience
• Terrain et type d'entraînement

Plutôt que de viser un chiffre précis, l'objectif est de trouver une cadence qui favorise une mécanique efficace et un bon confort, en particulier à ton rythme d'entraînement habituel.

Dans le domaine du fitness, il n'y a pas d'approche universelle qui vaille pour tout le monde. Bien qu'il n'y ait pas de cadence « parfaite », la plupart des athlètes amateurs se situent naturellement entre 160 et 180 PPM à des vitesses modérées. Les allures plus lentes se situent souvent autour de 150 à 165 PPM, tandis que les efforts plus rapides ont tendance à être plus élevés.

D'après le Dr Luke, la cadence de running optimale tourne autour de 170 à 180 pas par minute pour les personnes de taille moyenne, ce qui aux USA correspond à 1,60 m pour les femmes et à environ 1,75 m pour les hommes. Courir dans cette plage peut réduire le risque de blessure en raccourcissant le temps de contact avec le sol.

Pour la course de fond, la cadence augmente souvent légèrement à mesure que la fatigue s'installe ou que l'allure augmente. La clé est la cohérence et le contrôle, pas de forcer un rythme artificiel.

Étape par étape :

• Cours à ton rythme normal et confortable.
• Compte combien de fois un pied touche le sol en 30 secondes.
• Multipliez ce nombre par quatre pour estimer le nombre total de pas par minute.
• Répétez plusieurs fois pour trouver votre moyenne.

Tu peux également suivre la cadence à l'aide d'une montre connectée, d'une application de course ou d'une fonction métronome.

Une petite augmentation de la cadence de seulement 5 à 10 % peut :

• Réduire les foulées trop longues
• Diminuer les forces d'impact sur les articulations
• Améliorer l'économie de course
• Aider à maintenir une meilleure posture à mesure que la fatigue augmente

Il est important de noter que tu n'as pas besoin de courir plus vite pour ajuster la cadence. L'objectif est souvent de faire plus de pas au même rythme, et non d'augmenter la vitesse.

L'amélioration de la cadence fonctionne mieux lorsque tu fais de petits changements contrôlés qui permettent à ton corps de s'adapter.

• Augmente progressivement la cadence (pas plus de 5 % à la fois)
• Maintenez votre rythme habituel tout en faisant des pas légèrement plus courts
• Entraîne-toi sur de courts intervalles avant de l'appliquer à de longues courses
• Attendez-vous à une période d'adaptation de quatre à six semaines

Luke suggère d'utiliser de courts intervalles sur tapis de course ou en extérieur pour ressentir la différence sans surcharger ton système.

La plupart des problèmes de cadence viennent du fait d'en faire trop, trop vite, ou de confondre des pas plus rapides avec une course plus intense.

• Essayer de passer directement à 180 PPM
• Forcer la vitesse au lieu de raccourcir la foulée
• Effectuer de grands changements trop rapidement
• Ignorer les signaux d'inconfort ou de fatigue

Même si, au début, tu ne fais pas forcément attention à ta cadence, c'est quelque chose que tu dois apprendre à maîtriser à mesure que tu augmentes ta pratique. Il faut au moins six semaines pour se familiariser avec une nouvelle cadence, précise le Dr Luke. Alors fais preuve de patience et ne lâche rien.

« Si tu cours de manière efficace, tu te blesseras moins, indique David Jou. Inversement, si tu cours de manière inefficace, tu vas utiliser beaucoup d'énergie et adopter une mauvaise posture, ce qui peut se traduire ensuite par des blessures. »

La cadence de course ne consiste pas à courir après un nombre magique. Il s'agit de trouver un rythme qui favorise un mouvement efficace, un entraînement durable et une endurance à long terme.

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Rédaction : Joey Campbell