Types d'entraînements de running : qu'est-ce que le fartlek ?

Nombreux sont les runners qui suivent la même routine d'entraînement pendant des années. Ils se demandent ensuite pourquoi ils n'arrivent pas à améliorer leur temps sur 5 km. Ou pourquoi leur vitesse de sprint sur piste n'évolue pas. Si vous voulez courir plus vite et améliorer vos performances, il est temps de varier votre programme d'entraînement.

Le fartlek est un type d'entraînement de running très populaire, qui consiste à jouer avec différentes vitesses. Cela peut vous remotiver en vous aidant à apprécier chaque séance d'entraînement, tout en améliorant vos performances. Voici en quoi consiste le fartlek et les raisons pour lesquelles vous devriez tester cette méthode dans le cadre de votre entraînement.

Le mot Fartlek signifie « jeu de vitesse » en suédois. Cette méthode d'entraînement est libre et efficace. Un entraînement fartlek est différent d'un entraînement fractionné traditionnel, même s'il consiste également à alterner entre périodes de course rapides et tranquilles.

Le fartlek est un style de running où l'on n'arrête jamais de courir : aucune pause, aucune période de récupération. Mais cela ne veut pas dire que vous serez à bout de souffle au bout de la première série. L'objectif du fartlek est que le runner adapte son allure à son niveau d'énergie pour continuer à courir.

Au lieu de maintenir une certaine vitesse sur une distance ou une durée figée, un runner qui pratique le fartlek est libre de jouer avec différentes vitesses. C'est la raison pour laquelle on appelle cet entraînement « jeu de vitesse ». Vous pouvez partir courir et vous fixer comme objectif de sprinter jusqu'au prochain poteau téléphonique, puis de trottiner tranquillement jusqu'au suivant. Le sprint suivant peut être plus lent, mais cela fait partie du processus pour améliorer votre endurance et votre résistance par le biais du fartlek.

Lors d'une session de fartlek, le runner est libre de choisir comment il veut courir, en fonction de ses préférences personnelles. Cela peut vous aider à déterminer à quel moment vous pouvez essayer de vous dépasser, et à quel moment vous devez ralentir. Cet entraînement reproduit plus fidèlement ce qui se passe dans les vraies courses. Vous n'avez pas le temps de vous arrêter de courir pour marcher un peu. Vous continuez à courir, en ajustant votre allure lorsque c'est nécessaire. Cela vous apprendra à contrôler votre allure d'une manière fun et libre.

Voici les principaux bénéfices que le fartlek peut avoir sur les performances d'un runner :

• meilleures performances en course,
• meilleures endurance et discipline mentales,
• meilleure endurance physique,
• plus de rapidité,
• meilleure endurance cardio.

Outre les bénéfices que le fartlek a sur vos performances, il présente d'autres avantages liés à votre style d'entraînement :

• il booste votre motivation pour briser la routine dans votre entraînement ;
• il aide les débutants à apprendre à contrôler leur allure ;
• il permet de varier un programme d'entraînement ;
• il donne le contrôle au runner ;
• il apporte un côté fun et non conventionnel à un entraînement ;
• il est accessible à tous et facile à intégrer dans n'importe quelle phase d'entraînement ;
• il permet de travailler en étant à l'écoute de son corps et de ses besoins quotidiens.

Lors d'un fartlek, vous avez le contrôle sur la vitesse, alors testez les formats suivants. Veillez à démarrer chaque séance d'entraînement fartlek par un échauffement. Échauffez-vous pendant 5 à 10 minutes en trottinant tranquillement.

• Mettez un chronomètre pour qu'il sonne toutes les deux minutes.
• À chaque fois que les deux minutes sont écoulées, ajustez votre allure.

• Si vous courez sur une piste ou un tapis de course, surveillez la distance parcourue. Courez sur 100 à 200 mètres avant de changer d'allure si vous vous entraînez pour un 5 km ou une distance plus courte. Courez sur 400 à 800 mètres puis changez d'allure, si vous vous entraînez pour un semi-marathon ou un marathon en utilisant la méthode du fartlek.
• Si vous courez dans la rue, fixez-vous vos propres objectifs de distance en fonction de ce que vous pouvez voir. Par exemple, un panneau stop, une voiture stationnée ou un arbre. Une fois que vous avez atteint ce point de repère, fixez-en un autre, plus loin, pour votre prochaine étape.

Une fois que vous avez testé le fartlek, vous pouvez envisager d'autres options. Consultez l'application Nike Run Club pour découvrir d'autres entraînements de running, des runs audio et des programmes d'entraînement pour varier votre pratique et apporter de la régularité et du fun.