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Alimentazione

Pancake proteici al cocco

Di Nike Training

Una colazione energetica e ricca di proteine.

Dai la carica alla tua routine mattutina con questi pancake proteici che sono facili da preparare e ti daranno energia per ore. Puoi personalizzarli con le idee che ti suggeriamo sotto e scoprire i consigli su come rendere la preparazione di questa ricetta ancora più semplice di quanto non sia già.

Cerchi un'altra scusa per mangiare pancake? Se preparati con gli ingredienti giusti, possono darti la carica per lunghe sessioni di allenamento o placare la tua fame post workout. Questa ricetta fornisce il giusto equilibrio di proteine e carboidrati per aiutarti ad allenarti più a lungo senza avvertire la stanchezza già a metà allenamento o soffrire cali di zuccheri. Ma soprattutto, sono facili e veloci (pronti in 10 minuti!) e potrai mescolare gli ingredienti come più preferisci.

Ingredienti da 10 e lode (e ottime ragioni per amarli)

  1. Le alternative senza latte e derivati sono un toccasana per lo stomaco.
    Gli zuccheri che si digeriscono lentamente (come il lattosio) presenti nei latticini possono scombussolare il tuo sistema digerente nel bel mezzo dell'allenamento e provocarti gonfiore, aria e malessere. Se invece scegli il latte di mandorle e lo yogurt di cocco, puoi ridurre le possibilità di irritazione, il che vuol dire che sarà molto più improbabile che tu debba fare una sosta al bagno durante la corsa.
  2. Le proteine in polvere sostengono i tuoi muscoli.
    La maggior parte delle persone consuma proteine dopo l'allenamento. Ma gli studi dimostrano che i tempi sono indifferenti: gli aminoacidi delle proteine lavoreranno per riparare i tessuti muscolari danneggiati sia prima che dopo la sessione. Se puoi, scegli un marchio con il minimo di ingredienti e in cui le proteine siano in cima all'elenco. Evita zuccheri aggiunti e ingredienti artificiali. E prova a sceglierne uno che sia stato testato da terzi per garantirne la qualità e la sicurezza, ad esempio quelli con l'etichetta "NSF Certified for Sport".
  3. Il cocco aggiunge sapore a ridotto contenuto di zuccheri.
    La farina di cocco è priva di glutine ed è un'ottima fonte di fibre e MCT (trigliceridi a catena media, ovvero grassi buoni facili da digerire). Inoltre, ha un ridotto contenuto di carboidrati rispetto ad altre farine, contribuendo quindi a stabilizzare lo zucchero nel sangue. L'elevato punto di fumo e il sapore delicatamente dolce rappresentano un ulteriore punto forte. Infine, lo yogurt di cocco è privo di lattosio ma ricco di probiotici, che aiutano la salute dell'intestino.

Consigli utili per la preparazione

  1. Congela diverse porzioni.
    Siamo sicuri che ti piaceranno, quindi potresti raddoppiare o triplicare la ricetta e congelare i pancake per avere una scorta di energia pre o post allenamento (si conservano fino a due mesi). Una volta raffreddati, adagia i pancake su una teglia rivestita di carta forno, quindi congelali per 30 minuti prima di congelarli tutti insieme in un contenitore ermetico. Questo passaggio serve a impedire che si attacchino l'uno all'altro, ma puoi anche separare ogni pancake con un foglio di carta forno, se lo preferisci. Quando vuoi consumarli, mettili in microonde per intervalli di circa 20 secondi fino a che non sono caldi, oppure riscaldali in forno a circa 180 °C per 10 minuti.
  2. Parola d'ordine: multitasking.
    Quando mescoli gli ingredienti secchi e quelli liquidi (fai attenzione a non mescolarli troppo a lungo per ottenere pancake leggeri e soffici), accendi il fuoco in modo che la padella sia pronta non appena hai finito. Se prevedi di preparare nuovamente i pancake uno o due giorni dopo, raddoppia la ricetta, metti metà della pastella in un recipiente, chiudi con un coperchio ermetico, quindi riponi in frigorifero.

Vuoi personalizzare la ricetta? Ecco alcune idee:

  1. Realizza una ricetta completamente vegana.
    Scegli proteine in polvere di origine vegetale, realizzate ad esempio con piselli o canapa, non con siero di latte o caseina.
  2. Aggiungi un burro di frutta secca.
    Se preferisci il sapore della frutta secca anziché i sapori dolci, sostituisci lo yogurt di cocco con il tuo burro di frutta secca preferito. È un'ottima fonte di grassi buoni utile anche ad attenuare la fame di carboidrati.

Preparazione: pancake proteici al cocco

Porzioni: 1 (per 4 pancake)
Tempo di preparazione: 5 minuti
Tempo di cottura: 5 minuti
Tempo totale: 10 minuti

Ingredienti

100 g di mandorle crude non salate
30 g di farina di cocco
7,5 g di proteine in polvere alla vaniglia
2,5 ml di lievito chimico
120 ml di latte di mandorle non zuccherato
3 uova a temperatura ambiente
15 ml di olio di cocco
120 ml di yogurt di cocco
40 g di frutti di bosco o altra frutta a scelta
12 g di granola
15 ml di sciroppo d'acero, a piacere

Preparazione

  1. In un robot da cucina, tritare finemente le mandorle fino a ridurle in farina.
  2. In un recipiente medio, mescolare la farina di mandorle, la farina di cocco, le proteine in polvere e il lievito chimico.
  3. In un recipiente piccolo, sbattere il latte di mandorla e le uova. Aggiungere gli ingredienti liquidi nel recipiente degli ingredienti secchi e mescolare fino a quando non si sono amalgamati.
  4. Scaldare una padella a fuoco medio. Versare la pastella in quattro porzioni pressoché uguali sulla padella e cuocere fino a quando non si formano delle bolle in superficie, per circa 2 minuti. Quando i pancake diventano dorati alla base, capovolgere, quindi cuocere sull'altro lato per altri 2 minuti o fino a quando non diventano dorati. Togliere dal fuoco.
  5. Mettere i pancake uno sopra l'altro e guarnire con yogurt, frutta e/o granola. Accompagnare con un po' di sciroppo d'acero, a piacere.
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