Le basi: 4 modi per recuperare
Coaching
Se darai la priorità a questi semplici passaggi tra un allenamento e l'altro, probabilmente vorrai rimetterti al lavoro per fare ancora meglio.
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Tutti hanno bisogno di recuperare. È il momento in cui i muscoli si riparano e si ricostruiscono e in cui la mente si riposa e si rigenera. "Non si tratta banalmente di inattività, ma di un frangente cruciale in qualsiasi programma di allenamento", afferma Sue Falsone, specialista clinica abilitata in terapia fisica sportiva e componente del Nike Performance Council.
Oggi, Falsone condivide quattro metodi di base per recuperare dopo l'allenamento, dando modo a corpo e mente di dare sempre il massimo.
- Allungamento per i muscoli
Subito dopo l'allenamento, fai un paio di minuti di stretching per migliorare la circolazione e la flessibilità. Utilizza un foam roller o una pallina da lacrosse sui punti indolenziti per alleviare il dolore post-allenamento. Valuta anche l'idea di un massaggio (eseguito anche da un non professionista, come un partner): assolve a tutti i compiti citati sopra e stimola il rilascio di ossitocina, "l'ormone del piacere". - Alimentazione e liquidi
Frutta, verdura, proteine e grassi sani forniscono al corpo i materiali per rigenerarsi. Ma da soli non bastano: sono necessari anche gli elettroliti, tra cui minerali come magnesio e selenio, che sono fondamentali. Il corpo ne espelle una certa quantità tramite il sudore; puoi ripristinarli con acqua di cocco, banane o alcuni integratori a basso contenuto di zuccheri. - Riposo e respirazione profonda
Durante gli allenamenti più intensi, si attiva il sistema nervoso simpatico, che imposta il cervello in modalità "combatti o fuggi". Il recupero, tuttavia, avviene solamente quando si passa al sistema parasimpatico, che porta il corpo in uno stato di "riposo e digestione". La meditazione basata sulla respirazione può aiutarti a raggiungere questo stato. Dopo un allenamento, prova questo esercizio: inspira per quattro secondi, trattieni il respiro per quattro secondi, espira per quattro secondi, trattieni nuovamente il fiato per quattro secondi e poi ripeti il tutto per altre tre volte. - Dormire bene
Durante il sonno, il corpo produce l'ormone GH, definito ormone della crescita, che contribuisce alla regolazione del metabolismo e della composizione corporea. Inoltre, viene secreto il cortisolo, un ormone responsabile del ciclo sonno-veglia e che permette di riposare bene, o male, in base alla presenza o meno di disturbi del sonno. Per mantenere questi ormoni in equilibrio, cerca di andare a letto sempre alla stessa ora e di dormire per almeno sette ore.