Táplálkozás

Sült lazac quinoasalátával

Nike Training

Töltődj fel és regenerálódj edzés után ezzel a szívbarát recepttel.

Ez az egyszerű, lazacos-quinoás saláta tápanyagban gazdag, ízletes, gyors étel, amely erőt ad, és bármikor összedobhatod.

Sok hal van a tengerben, de ha sportolsz, a lazac az egyik legjobb választás. Bőséges fehérjét biztosít az izmok építéséhez és regenerálódásához, ráadásul a szívbarát omega-3 egyik leggazdagabb természetes forrása. Ez az étel, amely a zsírban gazdag halat friss zöldségekkel és quinoacsírával kombinálja, kiváló módja a feltöltődésnek néhány órával edzés előtt, vagy közvetlenül utána. Néhány trükk segítségével ráadásul 30 perc alatt elkészítheted.

Nagyszerű hozzávalók (és hogy miért fogod őket szeretni)

  1. A lazac rendkívül gazdag fehérjeforrás.
    Egy 170 grammos, 350 kalóriát tartalmazó lazac 20 gramm zsírt és 38 gramm fehérjét tartalmaz az USA Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA) szerint. Nem beszélve a már említett egészséges omega-3 zsírsavról, amely segít a koncentrációban, a regenerálódásban, és csökkenti a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatát. Ha teheted, tenyésztett helyett vad lazacot vásárolj. A kutatások alapján kevesebb telített zsírsavat, kalóriát és szennyezőanyagot tartalmaz, valamint több benne az ásványi anyag.
  2. A csíráztatott quinoa magas rosttartalmú szupergabona.
    A „csíráztatott” azt jelenti, hogy a csírázási szakaszban szüretelték, éppen azután, hogy a mag csírázni kezdett, azelőtt, hogy lehetősége lett volna felnőtt növénnyé fejlődni. Úgy tartják, hogy ezek a gabonák több elérhető tápanyagot és kevesebb keményítőt tartalmaznak, így könnyebben emészthetők. A csíráztatott quinoa ráadásul mind a 9 alapvető aminosavat tartalmazza, amely révén nagyszerű növényi alapú fehérjeforrás, tele antioxidánsokkal, rostokkal és vassal.

Hasznos tippek a gyors elkészítéshez

  1. Szerezz be lazacot.
    Akár halasnál, akár áruházban vásárolsz, vegyél többet, mint amennyire szükséged van. A fagyasztóban akár hónapokig is tárolhatod, elég a főzés előtt egy nappal kivenned. Esetleg vásárolj egy csomag fagyasztott filét, ez gyakran kevesebbe is kerül. (Ne aggódj, a gyorsfagyasztott hal nem tartalmaz kevesebb tápanyagot.)
  2. Készülj előre több adaggal.
    Dupla, tripla vagy akár négyszer annyi hozzávalóból rengeteg ebédet vagy vacsorát elkészíthetsz. Adagold üvegdobozokba, és tárold a hűtőben akár az egész heti adagot. Így ha előre elkészíted a quinoás alapot, akkor elég csak a lazacot megsütnöd hozzá. Amíg sül, gördülhetsz egyet a habhengereden, elvégezhetsz néhány mobilitási gyakorlatot, vagy lezuhanyozhatsz, ha az edzés után szeretnéd fogyasztani.

Változtatnál rajta? Mutatunk pár ötletet:

  1. Variáld az alapot.
    A quinoa nem az egyetlen teljes kiőrlésű csíráztatott gabonafajta. Próbáld ki árpacsírával vagy barna rizzsel. A gabonás alapot akár friss spenóttal, kelkáposztával vagy bármilyen sötét színű, leveles zöldséggel is keverheted. Ebben az esetben az ajánlott napi 5-7 adag gyümölcs- és zöldségadagod egy részét is fedezheted vele, továbbá antioxidánsokat, rostot, folsavat, valamint A, C, E és K-vitamint is juttatsz a szervezetedbe.
  2. Változtass a fehérjeforráson.
    Ha vegán vagy vegetáriánus vagy, próbáld ki sült tofuval vagy csicseriborsóval. Ha pedig a halat variálnád, válassz tavi szaiblinget, makrélát, esetleg szardíniát – mind nagyszerű omega-3-forrás.

Hogyan készítsd el: Sült lazac quinoasalátával

Adag: 1
Elkészítési idő: 10 perc
Főzési idő: 25 perc
Összesen: 35 perc

Hozzávalók:

A lazachoz:

110-170 g lazacfilé
Tengeri só, bors
1 db lime (karikákra vágva)

A gabonasalátához:

14 g kókuszolaj
370 g főtt, csíráztatott quinoa
110 g cukorborsó (szeletelve)
85 g zöldbab (szeletelve)
2 db újhagyma (szeletelve)
50 g koktélparadicsom (félbe vágva)
30 g pörkölt, darabolt dió
½ avokádó (szeletelve)
2 g chilipehely
1 db lime leve

Elkészítés

A lazachoz:

  1. Melegítsd elő a sütőt 160 ºC-ra. A lazac mindkét oldalát sózd, borsozd.
  2. A lime-karikákat helyezd egy sütőpapírral bélelt alacsony falú tepsibe, majd tedd rá a lazacfilét.
  3. Süsd 17-25 percig, vagy addig, ameddig egy villával hozzáérve könnyedén lemezeire nem esik.

A gabonasalátához:

  1. Közben egy közepes méretű serpenyőben közepes lángon hevítsd fel a kókuszolajat, és pirítsd a főtt quinoát barnulásig (kb. 4 perc), de ne keverd túl gyakran.
  2. Add hozzá a cukorborsót, a zöldbabot és az újhagymát. Főzd őket addig, amíg megpuhulnak, de még élénkzöld színűek (kb. 2 perc). Vedd le a serpenyőt a tűzről, add hozzá a paradicsomokat, a diót és az avokádót, majd óvatosan keverd össze.
  3. Ízesítsd chilipehellyel, lime-lével, sóval és borssal, majd tálald tetején a lazaccal. Fogyaszd azonnal.
A szívnek is egészséges sült lazac- és quinoatál

Csatlakozz a Nike Training Clubhoz

Szerezz hozzáférést a világklasszis szakértőink és edzőink által összeállított tartalmakhoz, hogy megőrizd aktivitásod és egészséged.

A szívnek is egészséges sült lazac- és quinoatál

Csatlakozz a Nike Training Clubhoz

Szerezz hozzáférést a világklasszis szakértőink és edzőink által összeállított tartalmakhoz, hogy megőrizd aktivitásod és egészséged.