Általánosságban, ha van menstruációs ciklusod, akkor megtanulhatod összehangolni az edzésed a menstruációdhoz kapcsolódó hormonális mintákkal. Görgess le a listában, és jelezd nekünk a hozzászólásokban, ha nem ismersz magadra.

Edzhetek a menstruációs ciklusom szerint, ha terhes vagyok?

A várandósság során a hormonjaid nem azokat a mintákat követik, amit eddig, ehelyett egy új, kilenchónapos ciklusban vannak. A fontos hormonok – az ösztrogén és a progeszteron – folyamatosan emelkednek a várandósság során, így a menstruációs ciklus szerinti edzés nem fog működni nálad. Ehelyett az adott trimeszter szerint kellene igazítani az edzésedet. Sok mítosz és vélemény lengi körbe a témát, így nehéz tudni, milyen mozgást szabad csinálni és mit nem, amikor az ember babát vár. Azonban minden terhesség más, még ugyanannál a nőnél is, így a legfontosabb az, hogy hallgassunk a testünkre, mert az meg fogja mondani, mit tud megtenni és mit nem. Mi a várandósságod minden fázisában támogatunk a Nike Run Club alkalmazásban megtalálható „Útmutatók futáshoz” anyagokkal.

Ahhoz, hogy a menstruációs ciklusoddal szinkronban edzhess, töltsd le a Nike Training Club alkalmazást és menj a NikeSync edzésgyűjteményre.

Edzhetek a menstruációs ciklusom szerint, ha endometriózisom vagy PCOS-em van?

Az endometriózist és a PCOS-t (policisztás petefészek szindróma) évtizedek óta félrediagnosztizálják, azonban a nők lassacskán már megkapják azt a segítséget, amire szükségük van az ezen betegségekkel járó fájdalommal, erős vérzéssel és rendszertelen ciklusokkal kapcsolatban. Ugyanitt megjegyeznénk, hogy ha ezek a tünetek ismerősek neked, állj le az öndiagnosztizálással, és beszélj inkább egy orvossal a valódi diagnózis érdekében! Az erős vagy rendszertelen vérzés (vagy az, ha nem is jön meg soha) számos dolgot jelezhet, és ezt érdemes az orvosoddal megbeszélni.

Ha endometriózissal diagnosztizáltak, lehet, hogy úgy tapasztalod, hogy a mozgás segíthet a tüneteiden, mivel az edzés segíti a tested a gyulladáscsökkentésben és antioxidációs folyamataiban. Ezen felül az edzés a kedvedet is jobbá teheti, és mivel bizonyított tény, hogy az endometriózisban szenvedők fokozottan hajlamosak a depresszióra és a szorongásra, a szellemi jóllét ugyanolyan fontos, mint a testi.

A legjobb módja annak, hogy a ciklusoddal összhangban eddz, ha két-három hónapig elkezded követni, hogy érzed magad edzés közben, megfigyelve azt, hogyan reagál a tested arra, ha keményen edzel. Így tudni fogod, mikor képes a tested a magasabb intenzitású edzésekre, illetve mikor kell lazábban venned.

Edzhetek a menstruációs ciklusom szerint, ha a menopauzában vagyok?

Ez teljes mértékben attól függ, hogy perimenopauzális (a szervezeted még ovulál, de már látszanak a jelei, hogy a petefészkeid kevesebb ösztrogént termelnek) vagy posztmenopauzális (a szervezeted már nem ovulál, és kiürült belőle az ösztrogén vagy progeszteron) állapotban vagy. Ha a perimenopauza szakaszában vagy, akkor még menstruálsz, de már kevésbé rendszeresen, valamint a vérzésmintád is elkezdhet megváltozni. Ettől függetlenül azonban még nyomon tudod követni a ciklusod, és megfelelően tudsz rá reagálni. Ha hosszabb a ciklusod, akkor hosszabb ideig leszel az alacsonyabb hormonszinttel járó tüszőéréses (follikuláris) fázisban, így több lehetőséged nyílik a magas intenzitású és erős ellenállásos edzésre.

Ha a posztmenopauza szakaszában vagy (amikor már 12 hónapja nem menstruálsz), az edzést nem kell a ciklusodhoz igazítanod, mivel a szervezeted már nem termeli nagy mennyiségben a hullámzó szintű hormonokat. Ennek ellenére továbbra is nyomon követheted az edzés közben tapasztalt érzéseid és teljesítményed. Ez hasznos információkkal szolgál majd számodra arról, hogyan reagál a tested és hogy szükséged van-e pár alacsonyabb intenzitású napra a megterhelőbb edzések között. Egy dolog azonban biztos: a megterhelő edzések után szánj több időt a regenerálódásra, mivel a menopauza miatt az izmok is változnak, és már nem regenerálódnak olyan gyorsan.

Edzhetek a menstruációs ciklusom szerint, ha nem vagyok profi sportoló?

A válasz 100%-os igen! Ha menstruálsz, pozitív hatásai lehetnek annak, ha a ciklusod szerint edzel.

A hormonális fogamzásgátlók trükkösek, mert a nevüknél és természetüknél fogva megváltoztatják a természetes hormonszintjeidet. Gyere, mi most elmagyarázzuk ezt a FNTK-t, így talán könnyebben érthető, mi is zajlik odalenn.

A tablettacsomag szedésének első napjától nagyjából az ötödikig

Az „első nap” alatt a tabletta szedésének első napját értjük. Az első öt nap pont olyan, mint a menstruációs ciklusod alacsony hormonszinttel járó korai fázisa, azaz keményen edzhetsz. Növeld tehát a súlyt, nyomd a gyors futásokat vagy nevezz be egy HIIT-edzésre.

A tablettacsomag szedésének nagyjából 6–22. napjáig

Amikor elérkezel a tablettacsomag szedésének második hetéhez, a hormonjaid mennyisége már növekvőben van, így a regenerálódásodhoz is több idő kell. Ez azt jelenti, hogy az előnyök kihasználásához érdemes egy kicsit több pihenést beiktatni a kemény edzések között. Körülbelül 2,5 hetet töltesz majd a luteális fázis korai szakaszában. Zűrzavarosnak hangozhat, de ez azt jelenti, hogy a hormonjaid még nincsenek a maximumon, így továbbra is összpontosíthatsz a visszafogott intenzitású és aerob edzésekre – ilyen például az egyenletes futás. Ha azt veszed észre, hogy az energiaszinted csökkenni kezd, próbáld fokozatosan kissé könnyedebbre venni az edzést, és gondoskodj a megfelelő pihenésről a megterhelő edzéseket követően.

A tablettacsomag szedésének nagyjából 23–28. napjáig

Tudtad, hogy az utolsó hétre szánt tablettákat azért hívják placebónak, mert nem tartalmaznak hormonokat? A hormonjaid szintje a hét kezdetén már egyébként is a tetőfokára hágott, ezért ebben az időszakban tényleg érdemes a regenerálódásra összpontosítani: indulj sétálni, meditálj vagy vedd elő a jógamatracod. Ahogy az aktív tablettákban lévő hormonok a hét során kiürülnek a szervezetedből, észre fogod venni, hogy a tested már készen áll az újabb teljes ciklusra, miközben újra a korai fázisba érsz – pont időben, hogy elkezd szedni az újabb tablettacsomagot.

A menstruáció nem jelenti mindennek a végét

Tudtad, hogy a lányok kétszer olyan gyorsan hagyják abba a sportolást 14 éves koruk környékén, mint a fiúk? Nagyjából ebben a korban kezdenek el menstruálni. Ez véletlen? Nem valószínű.

A tinédzserkor nehéz, de tudjuk, a sport milyen pozitív hatással van az életünkre, így hát hogy segítsünk a lányoknak abban, hogy aktívak maradjanak? Kezdhetjük azzal, hogy nyíltan beszélgetünk a fiatal lányokkal már a pubertáskor előtt is. Igen, a menstruációról beszélni a gyerekeddel mindkettőtöknek kínos lehet, de ezért készítettük ez alábbi segédletet. Így könnyebben megtörheted

a jeget a tizenévesekkel, és eltörölheted a tabut, így magabiztosabbak lehetnek és talán nem hagyják abba a sportolást.

1. Kezdd korán a beszélgetést!

Jó, ha már azelőtt beszélünk velük a pubertáskorról, mielőtt elkezdenek menstruálni, mivel így nem lesz a téma tabu, és megváltozhat a hozzáállásuk a menszesz irányába. Kezdjük úgy, hogy a testrészeinket a nevükön nevezzük – hagyjuk a „micsodázást”, mondjunk vaginát, vulvát helyette! Így a lányok jobban elfogadják magukat, a menstruáció és a pubertáskor pedig normális dologgá válik számukra. Emlékeztesd a lányodat arra, hogy nincs egyedül, mesélj neki a saját pubertáskorodról, akár nevessetek is rajtad! Ezzel növelheted az önbizalmát és a testéhez való hozzáállását.

2. Izzadjatok meg együtt!

Tény, hogy azon gyerekek, akiknek a szülei aktívan sportolnak, nagyobb valószínűséggel kezdenek sportolni. Ha korán elkezdtek együtt mozogni, segítesz neki egészséges kapcsolatot kialakítani a sporttal és a testével. Azzal, ha megmutatod neki, hogy nem kell abbahagyni a sportolást csak azért, mert menstruál, segíted, hogy elfogadja a saját menszeszét.

3. Tanítsd meg neki az egészségügyi cikkek használatát!

Betét, tampon, menszeszbugyi, menstruációs kehely... Ez sok lehet egy tizenévesnek. Ha segítesz kiválasztani a neki megfelelő terméket, és ha megmutatod a használatát már azelőtt, hogy először megjönne neki, azzal magabiztosabbá teheted, és kimutathatod a támogatásodat. Azt is kifejezheted, hogy ez nem tabutéma – főleg, ha hamarabb kezd menstruálni, mint az osztálytársai.

4. Ösztönözd arra, hogy sportoljon a menstruációs fájdalom csökkentése érdekében!

Volt, hogy te kihagytad a mozgást a menszeszed miatt? A lányok sokszor premenstruációs tünetek (PMS) indokával vonják ki magukat a sportolás alól. A mozgás azonban oldhatja a görcsöket és a kedélyjavító hormonnak, az endorfinnak köszönhetően természetes fájdalomcsillapítóként is hat, illetve a vérkeringést is fokozza. A lányokat csak tanítani és ösztönözni kell a mozgásra.

5. Készítsd fel a tesiórákra!

Fiatal korban nagy félelmet jelenthet a menstruáció alatti sportolás. Segíts neki előre tervezni! Pakoljátok be a szükséges menstruációs kellékeket, dezodort, a megfelelő sportmelltartót és cserenadrágot, és beszéljetek arról, milyen fontos edzés előtt és után kicserélni az egészségügyi termékeket. Ezekkel növelheted az önbizalmát.

6. Kövessétek a ciklusát!

Tudatosítanunk kell a lányokban azt, hogy nem kell abbahagyniuk a sportolást csak azért, mert menstruálni kezdtek. Segítsünk inkább megérteni, hogyan működik a ciklusuk, és hogy azzal, ha szinkronizálja az edzéseit a ciklusával, jobban érezheti azt, hogy övé az irányítás. Ha javasoljuk neki, hogy kövesse nyomon az érzelmi és fizikai változásait a ciklusa során, azzal javíthatjuk a kapcsolatát a testével és a szellemével, és biztosíthatjuk arról, hogy minden, ami vele történik, teljesen normális.

Ezzel vége ennek a ciklusról szóló FNTK-résznek. Ha kihagytad a múlt heti részt, amelyben a menstruáció alatti úszásról beszéltünk, akkor az alábbi linken megnézheted minden korábbi FNTK-résszel együtt. Ha pedig a menstruációs ciklusod adott fázisához illő edzésformát keresel, akkor keresd fel a Nike Training Club NikeSync szekcióját!