Hogyan – és miért – érdemes húzódzkodni

Flor Beckmann

A Nike Master Trainere, Flor Beckmann megmutatja neked, hogyan és miért érdemes a tökéletesen végrehajtott húzódzkodást hozzáadni edzésrutinodhoz. Fogadd meg tippjeit, és a várt eredmények sem maradnak el.

A húzódzkodás erőfitogtatásnak tűnhet. (El tudsz képzelni jobb látványgyakorlatot? Ugye hogy nem?) Jó okkal lett hát igen népszerű: egy hihetetlenül nehéz és hatékony gyakorlat, amely jobban megdolgozza a teljes felsőtestedet, mint bármilyen más saját testsúlyos mozgássor.

A Nike Master Trainere, Flor Beckmann most megmutatja neked a húzódzkodás előnyeit, és lépésről lépésre bemutatja a gyakorlatot, hogy felvághass mások előtt erőnléteddel – legyen szó akár az első, akár a századik, már rutinosabban végzett húzódzkodásodról.

A húzódzkodás elsődlegesen a széles hátizomra hat, amely a hát teljes hosszán, egészen az oldaladig és a csípődig lefutó, szárny alakú izomcsoport. Ezenkívül a karodat (a bicepszet, az alkart és a tricepszet), a válladat, a mellkasodat, a középső és az alsó háti szakaszt és a gerinced mentén meghúzódó apró izmokat (erector spinae) is megdolgoztatja. A hasizmod sem marad ki a munkából: a törzsizmaidnak stabilizálniuk kell a felsőtested, és segíteniük a karod izommunkáját, miközben felhúzod magad.

1. A teljes testsúlyod felhúzását egyszerűen nem tudod másik gyakorlattal helyettesíteni. A húzódzkodás eredménye a szépen kidolgozott hát látványában és a nagyobb izomerőben köszön vissza: a felsőtested erejével olyan sportokban jeleskedhetsz, mint a sziklamászás és az úszás, ráadásul az edzőteremben is hatékonyabban edzhetsz.
   
2. Mivel az egész gyakorlat során egy rúdon kell függeszkedned, a gyakorlással fokozatosan növelni tudod szorítóerődet. Minél erősebb a szorítóerőd, annál több ismétlést tudsz végrehajtani nehezebb súlyokkal súlyemelés közben, de az erősebb szorítóerő ahhoz is hozzájárul, hogy hosszabb távon egészségesebb legyél.
   
3. A húzódzkodás erősíti a vállízületeket és a gerinc körüli izomzatot, és közben javítja a testtartásod. Amellett, hogy remek formába hoz, a jobb testtartás a hátfájást is csökkenti, különösen ha egész nap a számítógép előtt görnyedsz.
   
4. A húzódzkodás arra edzi a tested, hogy egy egységként mozogjon. Izmaid összehangolt mozgása pedig a sportolással járó mozdulatokra és a mindennapi tevékenységekre készít fel, például egyetlen mozdulattal képes leszel felemelni a kerékpárod az autód tetőcsomagtartójára.
   
5. Már egyetlen húzódzkodás mérföldkőnek számító eredmény, amely komoly izomerőt igényel. Más szóval minden egyes ismétléssel igazi királynak érezheted magad.

Csak egy húzódzkodórúdra, mászókára vagy hasonlóan stabil, vízszintes függeszkedőállványra van szükséged. A húzódzkodásokat bemelegítés után végezd, amikor az izmaid már aktívak, de még nem fáradtak, és párosítsd őket tolóerőt igénylő gyakorlatokkal, például fekvőtámaszokkal. Erősítéshez 2–5 sorozatot végezz 2–4 ismétléssel, elegendő pihenőidővel a szettek között. Ha izomtömegnövelés a célod, csinálj 2–5 sorozatot 8–12 ismétléssel.

1. Állj egy húzódzkodóállvány alá. Ugorj fel, és ragadd meg az állványt a vállszélességnél kicsit szélesebb fogással. Lógj nyújtott karokkal és lábakkal.
   
2. Szorítsd össze és told lefelé a lapockádat, ahogy megfeszíted a hátad, a törzsed és a farizmod. Húzd fel magad addig, amíg az állad a rúd fölé nem ér. Közben gondolj arra, hogy a rudat a mellkasodhoz húzod. Tartsd a könyököd a törzsed mellett, a derekad pedig őrizze meg természetes ívét.
   
3. Lassan ereszkedj vissza kezdő pozícióba. Kész az első ismétlés. Az ismétlések között mindig engedd vissza a válladat (a lapockát).

Használj térdtámaszos húzódzkodógépet, amellyel ugyanúgy lekövetheted a mozgást, de elvesz valamennyit a testsúlyodból. Nincs ilyen gép a közeledben? Fogj egy gumiszalagot, és erősítsd az állvány közepére úgy, hogy lelógjon. Tegyél egy padot mellé, hogy az egyik lábad a szalagba akaszthasd, a másikkal pedig rálépj. Lábaidat kinyújtva ragadd meg a rudat, és kezdd el felhúzni magad. Ha túl könnyűnek érzed, használj kisebb ellenállású gumiszalagot (kevesebb segítséget nyújt), vagy csak az egyik térded tedd a szalagba.

Először állig húzással is próbálkozhatsz. Ugyanúgy működik, mint a húzódzkodás, annyi különbséggel, hogy a rudat fordított fogással fogod (a tenyereid feléd néznek). Ez a mozdulatsor jobban igénybe veszi a bicepszedet.

Ha már sikerült elsajátítanod a normál húzódzkodás technikáját, vegyél fel egy súlymellényt vagy variáld a gyakorlatot, például fogd a rudat szűk fogásban, amely jobban megdolgoztatja a hát középső izmait a széles hátizmoknál, vagy húzd fel a lábaid közben, ami jobban igénybe veszi a törzsizmaid. Emellett lefékezheted az ismétléseket is, így izmaid tovább maradnak megfeszítve, ami végső soron növeli az erőnléted és az izmok állóképességét.

Merülj bele a Nike Training Club alkalmazás tökéletes edzőanyagaiba. A szakszerűen megtervezett edzések és a táplálkozásról, gondolkodásmódról, regenerálódásról és alvásról szóló holisztikus tippek mellett az NTC-ben mindent megtalálsz, amivel a legjobb formádat hozhatod.