Edzés

Hogyan – és miért – érdemes húzódzkodni

Flor Beckmann

Miért fontos elsajátítani a helyes technikát, hogy eredményeket érj el?

A Nike Master Trainere, Flor Beckmann megmutatja neked, hogyan és miért érdemes a tökéletesen végrehajtott húzódzkodást hozzáadni edzésrutinodhoz. Fogadd meg tippjeit, és a várt eredmények sem maradnak el.

A húzódzkodás erőfitogtatásnak tűnhet. (El tudsz képzelni jobb látványgyakorlatot? Ugye hogy nem?) Jó okkal lett hát igen népszerű: egy hihetetlenül nehéz és hatékony gyakorlat, amely jobban megdolgozza a teljes felsőtestedet, mint bármilyen más saját testsúlyos mozgássor.

A Nike Master Trainere, Flor Beckmann most megmutatja neked a húzódzkodás előnyeit, és lépésről lépésre bemutatja a gyakorlatot, hogy felvághass mások előtt erőnléteddel – legyen szó akár az első, akár a századik, már rutinosabban végzett húzódzkodásodról.

Sok izmot megdolgoztat

A húzódzkodás elsődlegesen a széles hátizomra hat, amely a hát teljes hosszán, egészen az oldaladig és a csípődig lefutó, szárny alakú izomcsoport. Ezenkívül a karodat (a bicepszet, az alkart és a tricepszet), a válladat, a mellkasodat, a középső és az alsó háti szakaszt és a gerinced mentén meghúzódó apró izmokat (erector spinae) is megdolgoztatja. A hasizmod sem marad ki a munkából: a törzsizmaidnak stabilizálniuk kell a felsőtested, és segíteniük a karod izommunkáját, miközben felhúzod magad.

A húzódzkodás helyes technikája

Miért érdemes húzódzkodnod?

  1. A teljes testsúlyod felhúzását egyszerűen nem tudod másik gyakorlattal helyettesíteni. A húzódzkodás eredménye a szépen kidolgozott hát látványában és a nagyobb izomerőben köszön vissza: a felsőtested erejével olyan sportokban jeleskedhetsz, mint a sziklamászás és az úszás, ráadásul az edzőteremben is hatékonyabban edzhetsz.
  2. Mivel az egész gyakorlat során egy rúdon kell függeszkedned, a gyakorlással fokozatosan növelni tudod szorítóerődet. Minél erősebb a szorítóerőd, annál több ismétlést tudsz végrehajtani nehezebb súlyokkal súlyemelés közben, de az erősebb szorítóerő ahhoz is hozzájárul, hogy hosszabb távon egészségesebb legyél.
  3. A húzódzkodás erősíti a vállízületeket és a gerinc körüli izomzatot, és közben javítja a testtartásod. Amellett, hogy remek formába hoz, a jobb testtartás a hátfájást is csökkenti, különösen ha egész nap a számítógép előtt görnyedsz.
  4. A húzódzkodás arra edzi a tested, hogy egy egységként mozogjon. Izmaid összehangolt mozgása pedig a sportolással járó mozdulatokra és a mindennapi tevékenységekre készít fel, például egyetlen mozdulattal képes leszel felemelni a kerékpárod az autód tetőcsomagtartójára.
  5. Már egyetlen húzódzkodás mérföldkőnek számító eredmény, amely komoly izomerőt igényel. Más szóval minden egyes ismétléssel igazi királynak érezheted magad.

A húzódzkodás arra edzi a tested, hogy egy egységként mozogjon. Izmaid összehangolt mozgása pedig a sportolással járó mozdulatokra és a mindennapi tevékenységekre készít fel, például egyetlen mozdulattal képes leszel felemelni a kerékpárod az autód tetőcsomagtartójára.

Flor Beckmann

A húzódzkodás helyes technikája

Mikor csináld?

Csak egy húzódzkodórúdra, mászókára vagy hasonlóan stabil, vízszintes függeszkedőállványra van szükséged. A húzódzkodásokat bemelegítés után végezd, amikor az izmaid már aktívak, de még nem fáradtak, és párosítsd őket tolóerőt igénylő gyakorlatokkal, például fekvőtámaszokkal. Erősítéshez 2–5 sorozatot végezz 2–4 ismétléssel, elegendő pihenőidővel a szettek között. Ha izomtömegnövelés a célod, csinálj 2–5 sorozatot 8–12 ismétléssel.

Hogyan húzódzkodj?

  1. Állj egy húzódzkodóállvány alá. Ugorj fel, és ragadd meg az állványt a vállszélességnél kicsit szélesebb fogással. Lógj nyújtott karokkal és lábakkal.
  2. Szorítsd össze és told lefelé a lapockádat, ahogy megfeszíted a hátad, a törzsed és a farizmod. Húzd fel magad addig, amíg az állad a rúd fölé nem ér. Közben gondolj arra, hogy a rudat a mellkasodhoz húzod. Tartsd a könyököd a törzsed mellett, a derekad pedig őrizze meg természetes ívét.
  3. Lassan ereszkedj vissza kezdő pozícióba. Kész az első ismétlés. Az ismétlések között mindig engedd vissza a válladat (a lapockát).
A húzódzkodás helyes technikája

Könnyíts a gyakorlaton!

Használj térdtámaszos húzódzkodógépet, amellyel ugyanúgy lekövetheted a mozgást, de elvesz valamennyit a testsúlyodból. Nincs ilyen gép a közeledben? Fogj egy gumiszalagot, és erősítsd az állvány közepére úgy, hogy lelógjon. Tegyél egy padot mellé, hogy az egyik lábad a szalagba akaszthasd, a másikkal pedig rálépj. Lábaidat kinyújtva ragadd meg a rudat, és kezdd el felhúzni magad. Ha túl könnyűnek érzed, használj kisebb ellenállású gumiszalagot (kevesebb segítséget nyújt), vagy csak az egyik térded tedd a szalagba.

Először állig húzással is próbálkozhatsz. Ugyanúgy működik, mint a húzódzkodás, annyi különbséggel, hogy a rudat fordított fogással fogod (a tenyereid feléd néznek). Ez a mozdulatsor jobban igénybe veszi a bicepszedet.

Nehezíts!

Ha már sikerült elsajátítanod a normál húzódzkodás technikáját, vegyél fel egy súlymellényt vagy variáld a gyakorlatot, például fogd a rudat szűk fogásban, amely jobban megdolgoztatja a hát középső izmait a széles hátizmoknál, vagy húzd fel a lábaid közben, ami jobban igénybe veszi a törzsizmaid. Emellett lefékezheted az ismétléseket is, így izmaid tovább maradnak megfeszítve, ami végső soron növeli az erőnléted és az izmok állóképességét.

Eddz velünk

Merülj bele a Nike Training Club alkalmazás tökéletes edzőanyagaiba. A szakszerűen megtervezett edzések és a táplálkozásról, gondolkodásmódról, regenerálódásról és alvásról szóló holisztikus tippek mellett az NTC-ben mindent megtalálsz, amivel a legjobb formádat hozhatod.

A húzódzkodás helyes technikája

Csatlakozz a Nike Training Clubhoz

Szerezz hozzáférést a világklasszis szakértőink és edzőink által összeállított tartalmakhoz, hogy megőrizd aktivitásod és egészséged.

A húzódzkodás helyes technikája

Csatlakozz a Nike Training Clubhoz

Szerezz hozzáférést a világklasszis szakértőink és edzőink által összeállított tartalmakhoz, hogy megőrizd aktivitásod és egészséged.

Kapcsolódó történetek

Trained podcast: a fizioterápia előnyei

Edzés

Podcast: Hogyan lehet a fizioterápia sorsfordító az edzésben?

Trained podcast: a fizioterápia előnyei

Coaching

Trained Podcast: Lépj túl a kudarcokon Vinh Phammel

Egy kérdés, amelyik megváltoztatja az étkezési szokásaidat

Edzés

Egy kérdés, amely megváltoztatja étkezési szokásaidat

A helyes légzéstechnika a futási teljesítményed növeléséhez

Edzés

Hogyan lélegezzünk úgy, hogy felturbózzuk a teljesítményünket

Szüksége van a gyerekeknek igazi pihenőnapokra?

Edzés

Helyreállás programok között