Kitörésekkel az erős lábakért

Az erős lábak jelentik a motort, amely a hajtóerőt biztosítja a különböző mozgásokhoz és edzésekhez. Kirsty Godso Nike Master Trainer bemutat nektek három kitörést, amelyek segítenek új edzéscéljaid elérésében.

Ha erős lábakat szeretnél, amelyek erővel látnak el a futáshoz, az emeléshez és a szabadidős sportokhoz, két szavunk van a számodra: kitörés előre. Ez az alapvető, saját testsúlyos gyakorlat megerősíti a törzs- és a farizmokat, valamint a négyfejű combizmokat, a vádlit, és a térd és a boka körüli apró izmokat, miközben az egyenlőtlenségeket is kijavítja. Ez azt jelenti, hogy idővel nemcsak nehezebb súlyokat bírsz majd el, hanem az egyensúlyérzéked és a stabilitásod is javul, ami minden fajta mozgásnál előnyt jelent.

Változtathatod a kitörés irányát, sebességét vagy robbanékonyságát, hogy így további izmokat mozgass meg, kihasználd a mozdulat kardioelőnyeit, és komoly erőre készítsd fel a lábaidat, ami bármelyik sportágban hasznosítható.

Nem tudod, hogyan variáld a gyakorlatot? Ne aggódj! Az alsótest alapgyakorlatának Kirsty Godso Nike Master Trainer által ajánlott variációi újszerű módokon edzik majd a tested.

1. Melegíts be!
   Szánj rá néhány percet, hogy felébreszd a lábad és a csípőd. Csináld meg a futók kitörése nyújtást mindkét oldalra, majd végezz el pár „tűzcsap” gyakorlatot és nagy körzést négykézláb, vagy aktiváld a far- és törzsizmaidat, illetve lazítsd el a csípőízületeidet a nagyobb mozgástartomány érdekében pár hegymászógyakorlattal.
   
2. Gondolj a sebességre!
   Ha az a cél, hogy minél több izomrostot aktiválj az izmok erősítése és az állóképesség növelése érdekében, az egyes ismétléseket lassan és kontrolláltan végezd. Feszítsd meg a törzsed, mert az stabilitást ad. Ha szeretnéd megemelni a pulzusod, csináld végig az ismétléseket, amilyen gyorsan csak tudod, sőt, akár egy alulról indított ugrást is beiktathatsz lábváltáskor. Egészen addig, amíg meg tudod tartani a helyes technikát (erről hamarosan bővebben), nincs okod visszafogni magad.
   
3. Sajátítsd el az eredetit, az előre végzett kitörést.
   Nem lehet (vagy legalábbis nem ajánlott) továbblépni a haladó változatok felé, ha az alapvető mozgásmintát sem tudod helyes technikával kivitelezni. A kivitelezés módja:
   
   Állj egyenes, kihúzott testtartással, csípőszéles terpeszben, leeresztett karokkal. Feszítsd meg a törzsed, tedd a kezed csípőre, és az egyik lábaddal lépj előre. Mindkét lábad hajlítsd be 90 fokos szögben. Ügyelj rá, hogy az elülső térded ne legyen előrébb, mint a lábujjaid. A testsúlyod legyen az elülső lábadon (a hátsó lábad csak az egyensúlyozásra használd). Az elülső lábadra nehezedve vegyél lendületet a kezdőpozícióba történő visszatéréshez. Ez egy gyakorlat. Válts lábat, és ismételd meg a másik oldalra.

Ez a hármas több szögből és mozgássíkban megdolgoztatja a tested, mint a hagyományos, előre végzett kitörés. Mindegyik fajtából csinálj egy szettet, lábanként 8–10 ismétléssel, vagy válassz ki egyet a háromból, és csinálj belőle 2–3 szettet, szintén lábanként 8–10 ismétléssel. Az legyen a cél, hogy minőségi ismétléseket végezz (vagyis lassan, kontrolláltan mozogj), kizárólag a testsúlyod felhasználásával. Ahogy fejlődsz, súlyokkal is nehezítheted a gyakorlatot, vagy növelheted az ismétlések és a szettek számát, de mindig a helyes technika legyen az első.

Megdolgoztatott izomcsoportok: hasizmok, farizmok, négyfejű combizom, combhajlító izmok, vádlik

1. Kezdéshez állj csípőszéles terpeszben, leengedett karokkal.
   
2. Feszítsd meg a hasizmaid, és ellensúlyozásul elöl kulcsold össze a kezed a mellkasod előtt, ahogy oldalra kilépsz egy nagyot, a testsúlyod erre a lábadra helyezve, a térded pedig behajlítva, ahogy hátratolod a csípőd és leguggolsz, miközben az ellentétes lábad nyújtva van, és mindkét lábfej előre néz.
   
3. Ugyan csípőből némileg előre kell dőlnöd, törekedj rá, hogy a törzsed egyenes legyen, a mellkasod nyitott, és őrizd meg a derekad természetes görbületét.
   
4. A behajlított lábadról elrugaszkodva térj vissza a kezdőpozícióba. Ez így egy gyakorlat.
   
5. Válts lábat és ismételd.

Mozogj még lassabban a gyakorlat közben, vagy végezz kevesebb ismétlést és szettet, amíg nem javul az egyensúlyod és az erőnléted.

Adj hozzá súlyokat. Vagy tarts ki egy barbell súlyzót vállból, vagy fogj egy-egy dumbbell súlyzót a kezedben, vagy tarts meg egy kettlebellt, dumbbellt vagy medicinlabdát serleg pozícióban (vagyis a mellkas előtt behajlított karokkal). Hogy a serleg pozícióban még jobban megdolgoztasd a felsőtested, kitörés közben told ki a súlyt előre.

Megdolgoztatott izomcsoportok: hasizmok, farizmok, négyfejű combizom, combhajlító izmok, belső combok, vádlik

1. Kezdéshez állj csípőszéles terpeszben, leengedett karokkal, és a kezed kulcsod össze a mellkasod előtt ellensúlyozásként.
   
2. A pukedlihez helyezd a testsúlyod nagy részét az egyik lábadra, a másik lábaddal pedig lépj hátra, és keresztezd vele hátul az elöl lévő lábad. Mindkét lábad hajlítsd be 90 fokba.
   
3. A testsúlyod az elöl lévő lábon tartva feszítsd meg a hasizmaidat, miközben a hátsó lábaddal kilépsz fordított kitörésbe. Ez egy gyakorlat.
   
4. Váltogasd tovább a pukedlit a fordított kitöréssel, és végig tartsd a lábaidat 90 fokba behajlítva, majd válts lábat, és a másik lábra is ismételd meg a gyakorlatot.

Csinálj egyszerű pukedlikitörést (1. és 2. lépés) az izometrikus, oldalról oldalra kilépés nélkül.

Ha súlyokkal szeretnéd nehezíteni a gyakorlatot, tarts ki egy kettlebell vagy dumbbell súlyzót serleg pozícióban.

Megdolgoztatott izomcsoportok: hasizmok, farizmok, négyfejű combizom, combhajlító izmok, vádlik

1. Állj csípőszéles terpeszben, leengedett karokkal.
   
2. Feszítsd meg a hasizmaid, és elöl kulcsold össze a kezed a mellkasod előtt, ahogy az egyik lábaddal kilépsz előre. Hajlítsd be mindkét lábad 90 fokos szögben. Tartsd a testsúlyod az elöl lévő lábon (a hátul lévő lábaddal csak az egyensúlyod tartod fenn).
   
3. Az elülső lábadról kitolva magad szökkenj a magasba, az első térded emeld fel csípőmagasságba, a karokat pedig lendítsd lefelé, majd vissza. Puhán érkezz vissza a kiinduló helyzetbe. Ez egy gyakorlat. Azonnal ismételd meg.
   
4. Végezd el az összes ismétlést az egyik oldalon, majd válts lábat.

Végezz fordított kitörést térdemeléssel. Ehhez egyik lábaddal lépj hátra fordított kitörésbe, majd az elülső lábaddal told ki magad ugrásba, és emeld a térded mellmagasságba.

Az ellenállás növelése érdekében fogj egy-egy könnyű súlyzót mindkét kezedben.

Merülj bele a Nike Training Club alkalmazás tökéletes edzőanyagaiba. A szakszerűen megtervezett edzésektől a táplálkozásról, gondolkodásmódról, regenerálódásról és alvásról szóló holisztikus tippekig az NTC-ben mindent megtalálsz, amivel a legjobb formádat hozhatod.