Τι πρέπει να γνωρίζεις για την προπόνηση ενώ ακολουθείς κετογονική δίαιτα

Γρήγορα: σκέψου δύο τροφές που θα μπορούσαν να σε γεμίσουν ενέργεια για την επόμενη άσκηση. Το πιθανότερο είναι να μην σκέφτηκες το μοσχάρι ή το τυρί τσένταρ. Ωστόσο, οι δύο αυτές τροφές είναι βασικά στοιχεία της δημοφιλούς κετογονικής δίαιτας, η οποία έχει τη φήμη ότι έχει γρήγορα αποτελέσματα. "Το πρόγραμμα διατροφής μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να μειώσουν το σωματικό λίπος, διατηρώντας παράλληλα τη μυϊκή μάζα", λέει η Catherine Saenz, PhD, RD, πιστοποιημένη ειδικός σε θέματα ενδυνάμωσης και συντήρησης και επίκουρη καθηγήτρια κινησιολογίας στο Jacksonville University της Φλόριντα. Ακούγεται πολύ καλό για να είναι αληθινό. Τι ισχύει όμως;

"Ο στόχος της κετογονικής δίαιτας είναι να ωθήσει το σώμα σου να στραφεί στις φυσικές του λιποαποθήκες για την κύρια πηγή ενέργειας που χρειάζεσαι", μια κατάσταση που ονομάζεται κέτωση, λέει η Saenz. Για να γίνει αυτό, η κετογονική δίαιτα επιβάλλει έναν εξαιρετικά αυστηρό διαχωρισμό των μακροθρεπτικών συστατικών. Το National Institutes of Health θεωρεί ότι αυτός ο διαχωρισμός έχει ως εξής: 55 έως 60% των ημερήσιων θερμίδων προέρχονται από λιπαρά, 30 έως 35% από πρωτεΐνες και 5 έως 10% από υδατάνθρακες, ενώ πολλά άτομα που ακολουθούν κετογονική δίαιτα δίνουν ακόμα μεγαλύτερη προτεραιότητα στα λιπαρά.

Όταν καταναλώνεις πρωτίστως λιπαρά, τότε καις το δικό σου λίπος για ενέργεια και νιώθεις συνήθως πιο χορτάτος και είναι πιο εύκολο να διαχειριστείς την πείνα σου, λέει η Saenz. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μερικά εντυπωσιακά βραχυπρόθεσμα οφέλη: σύμφωνα με έρευνες, οι άνθρωποι που ακολουθούν κετογονική δίαιτα βλέπουν βελτίωση στο βάρος τους, στην αντίσταση στην ινσουλίνη, στο σάκχαρο του αίματος και την αρτηριακή πίεση, παρόλο που η δίαιτα στην ουσία δημιουργήθηκε ως μια ιατρική θεραπεία καταπολέμησης της επιληψίας. Ωστόσο, έπειτα από έναν χρόνο περίπου, τα αποτελέσματα φαίνεται ότι είναι συγκρίσιμα με εκείνα από άλλες δίαιτες απώλειας βάρους.

Όσον αφορά την προπόνηση σε συνδυασμό με μια κετογονική δίαιτα, οι κριτικές είναι... ανάμεικτες. Σύμφωνα με μία μικρή μελέτη του 2020 σε γυναίκες, εκείνες που ακολούθησαν μια κετογονική δίαιτα οκτώ εβδομάδων είχαν περισσότερη δύναμη για να εκτελέσουν πίσω καθίσματα αλλά όχι πιέσεις πάγκου, ενώ οι γυναίκες που ακολουθούσαν ένα πρόγραμμα με υψηλότερη πρόσληψη υδατανθράκων είδαν βελτίωση και στις δύο ασκήσεις. Σε μια άλλη μικρή μελέτη που δημοσιεύτηκε στο "Metabolism: Clinical and Experimental", οι αθλητές αντοχής που ακολούθησαν μια κετογονική δίαιτα και, συνεπώς, έχασαν λίπος σε διάστημα 12 εβδομάδων μπορούσαν να τρέξουν πιο δυνατά και να διατηρήσουν περισσότερο την αντοχή τους σε σύγκριση με εκείνους που κατανάλωναν περισσότερους υδατάνθρακες. Το αποτέλεσμα είναι λογικό: όταν μειώνεις το σωματικό λίπος και αυξάνεις το ποσοστό μυϊκής μάζας, αποκτάς περισσότερη δύναμη, αντοχή και ταχύτητα.

Σε μια ξεχωριστή μελέτη που δημοσιεύτηκε στο "The Journal of Physiology", κορυφαίοι αθλητές αντοχής που ακολούθησαν κετογονική δίαιτα βελτίωσαν τη μέγιστη VO2 τους, μια μέτρηση της ποσότητας οξυγόνου που μπορεί να χρησιμοποιήσει ένα άτομο στη διάρκεια μιας έντονης άσκησης. Ωστόσο, χρειάζονταν περισσότερο οξυγόνο για να αποδώσουν, κάτι το οποίο, στην ουσία, αναιρούσε αυτά τα οφέλη, λέει η συντάκτρια της μελέτης Louise Burke, PhD, Chief of Nutrition Strategy στο Australian Institute of Sport. Όπως αναφέρει, αυτό συμβαίνει επειδή απαιτείται περισσότερο οξυγόνο για τη μετατροπή του λίπους, σε σύγκριση με τους υδατάνθρακες, σε ενέργεια. Σύμφωνα, πάλι, με μια άλλη μελέτη στο "Journal of the American College of Sports Medicine" όταν οι δρομείς που ακολουθούσαν κετογονική δίαιτα προσπάθησαν να αυξήσουν την έντασή τους, στην ουσία έτρεχαν κατά πέντε τοις εκατό πιο αργά, πιθανώς επειδή το λίπος δεν συμβάλλει όσο οι υδατάνθρακες στην υποστήριξη των μυϊκών συσπάσεων.

Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να απελπιστείτε αν λατρεύετε την αερόβια άσκηση και θέλετε να δοκιμάσετε μια κετογονική δίαιτα. H Burke επισημαίνει ότι οι περισσότερες έρευνες καταδεικνύουν ότι η κετογονική δίαιτα δεν επηρεάζει αρνητικά αλλά ούτε θετικά την απόδοση σε ασκήσεις χαμηλής ή ήπιας έντασης. Η απόδοση επηρεάζεται στις ασκήσεις μεγάλης διάρκειας ή υψηλής έντασης. Αυτός είναι ο λόγος που η Burke προτείνει σε αθλητές που θέλουν πάντα το καλύτερο να πειραματιστούν με μια ελαφρώς υψηλότερη πρόσληψη υδατανθράκων μερικές φορές την εβδομάδα πριν από τις προπονήσεις υψηλότερης έντασης, π.χ. να καταναλώσουν κόκκινα φρούτα μαζί με αυγά και αβοκάντο. Ωστόσο, προτείνει αυτό το πρόγραμμα μόνο αφού αποφασίσεις αν θα ακολουθήσεις μια κετογονική δίαιτα (ο κάθε άνθρωπος είναι διαφορετικός και αυτό μπορεί να διαπιστωθεί με τις ταινίες κετόνης).

Αν θέλεις να δοκιμάσεις την κετογονική δίαιτα, είναι καλό να γνωρίζεις επακριβώς τι πρόκειται να συμβεί και να μην εντυπωσιάζεσαι από τις άφθονες ποσότητες μπέικον και βουτύρου, λέει η Saenz. Όπως και με τα περισσότερα περιοριστικά προγράμματα διατροφής, η δίαιτα είναι εξαιρετικά δύσκολο να διατηρηθεί για μεγάλο χρονικό διάστημα, επομένως ίσως να μην σου ταιριάζει, αν αναζητάς μια απλή αλλαγή στον τρόπο ζωής σου. Υπάρχει επίσης και ο σωματικός παράγοντας: καθώς το σώμα σου προσαρμόζεται στην έλλειψη υδατανθράκων, την προηγούμενη πηγή ενέργειάς του, μπορεί να νιώθεις ατονία, και μάλιστα σε τέτοιο βαθμό που να δυσκολεύεσαι στις προπονήσεις σου και να νιώθεις μεγαλύτερο πιάσιμο την επόμενη ημέρα, λέει η Saenz. Ταυτόχρονα, μπορεί να αυξηθούν οι καρδιακοί παλμοί σου, να νιώσεις ζάλη ή να δυσκολεύεσαι να κοιμηθείς, ενώ μπορεί επίσης να νιώσεις κράμπες και φούσκωμα στο στομάχι.

Η ανταπόκριση του σώματός σου στη δίαιτα μπορεί να διαφέρει σημαντικά από εκείνη κάποιου άλλου. Ορισμένοι άνθρωποι νιώθουν εξαιρετικά σχετικά γρήγορα, ενώ άλλοι νιώθουν ατονία και κούραση για εβδομάδες, λέει η Burke. Συχνά, αυτές οι παρενέργειες μπορεί να υποδηλώνουν ότι πρέπει να προσθέσεις κάτι στη διατροφή σου, ιδίως αν επιμένουν, λέει η Saenz. Όταν ολοκληρωθεί η αρχική περίοδος προσαρμογής (συνήθως μέσα στις πρώτες λίγες εβδομάδες), οι άνθρωποι αναφέρουν ότι νιώθουν πιο σταθερά τα επίπεδα ενέργειάς τους στις προπονήσεις, έχουν πιο γρήγορη αποκατάσταση, κοιμούνται καλύτερα και είναι πιο συγκεντρωμένοι γενικά, αναφέρει.

Αξίζουν λοιπόν τον κόπο τα πιθανά μειονεκτήματα και οι απόλυτοι περιορισμοί; Εσύ αποφασίζεις. Αν η δίαιτα σου φαίνεται καλή και έχεις την έγκριση του γιατρού σου (κάτι που συνιστάται θερμά από τους ειδικούς, καθώς κάποιες έρευνες υποστηρίζουν ότι η κετογονική δίαιτα μπορεί να επηρεάσει τα επίπεδα χοληστερόλης), μην διστάσεις να περιορίσεις τους υδατάνθρακες και να αυξήσεις τα λιπαρά για λίγο διάστημα. Μην ξεχνάς, ωστόσο, ότι είτε αποφασίσεις να ακολουθήσεις την κετογονική δίαιτα είτε όχι, είναι καλό να εστιάσεις σε πλήρεις, πλούσιες σε θρεπτικές ουσίες τροφές που θα σε βοηθήσουν να αποδίδεις στο μέγιστο. Καμία επιστήμη δεν το αμφισβητεί αυτό.