Διατροφή για λιγότερο στρες

Ο εγκέφαλος είναι το κέντρο της νοητικής λειτουργίας (δηλαδή της ικανότητάς σου π.χ. να θυμάσαι μια εργασία που σου ανέθεσε ο καθηγητής ή το αφεντικό σου και να την ολοκληρώνεις), αλλά και των συναισθημάτων σου. Το φαγητό επηρεάζει και τα δύο, θετικά ή αρνητικά. Φτάνοντας στο στομάχι σου, στέλνει στον εγκέφαλο μηνύματα που είτε ενισχύουν είτε υπονομεύουν την πνευματική απόδοση και την ευεξία σου, όπως λέει η Katherine Haysbert, πιστοποιημένη σύμβουλος διατροφής και πιστοποιημένη σεφ φυσικής διατροφής στο Βανκούβερ της Βρετανικής Κολούμπια.

Πιο συγκεκριμένα, καθετί που τρώμε είτε αναγνωρίζεται από τον οργανισμό μας (και είναι πιο εύκολο να το χωνέψουμε και να το μετατρέψουμε σε ενέργεια) είτε δεν αναγνωρίζεται (και μπορεί να προκαλέσει στομαχικές ενοχλήσεις), όπως λέει η Haysbert. Το κέικ, το λευκό ψωμί, μια μπάρα ενέργειας με σοκολάτα και φυστικοβούτυρο ή οτιδήποτε άλλο έχει υποστεί μεγάλη επεξεργασία είναι ένα διατροφικό μυστήριο, καθώς ο οργανισμός σου προσπαθεί να βρει τρόπους να διασπάσει τα θρεπτικά συστατικά του και, τελικά, να τα αξιοποιήσει. Συχνά, αυτή η διαδικασία προκαλεί φλεγμονή, η οποία στρεσάρει όλο το σώμα και ενεργοποιεί το συμπαθητικό νευρικό σύστημα (ή, αλλιώς, την αντίδραση μάχης ή φυγής), όπως λέει η Haysbert, με αποτέλεσμα να αισθάνεσαι χάλια.

Αυτή η φλεγμονή επηρεάζει επίσης την επικοινωνία ανάμεσα στο στομάχι και στον εγκέφαλο, δυσχεραίνοντας τη βέλτιστη λειτουργία τους, όπως λέει η Carrie Decker, φυσικοπαθητική γιατρός και ειδικός γαστρεντερικών δυσλειτουργιών στο Πόρτλαντ του Όρεγκον.

Παρ' όλο που αυτά τα συμπτώματα αντίδρασης μπορεί να φαίνονται προσωρινά, αν ο οργανισμός σου διαμαρτύρεται συνεχώς εξαιτίας της διατροφής σου, το αποτέλεσμα μπορεί να είναι χρόνιο στρες και φλεγμονή, όπως λέει η Decker. Οι πιθανές συνέπειες είναι καταθλιπτική διάθεση, άγχος και ευερεθιστότητα, καθώς και εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα, όπως προσθέτει. Ευχαριστούμε, δεν θα πάρουμε.

Ευτυχώς, υπάρχουν και αγχολυτικές τροφές. Συνήθως, πρόκειται για ελάχιστα ή καθόλου επεξεργασμένες τροφές που είναι πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά, όπως λέει η Decker. Χοντρικά, είναι τροφές που αναπτύσσονται στη φύση ή υπήρξαν ζωντανές κάποια στιγμή, όπως φρέσκα φρούτα και λαχανικά, πραγματικές πρωτεΐνες (ψάρι, κοτόπουλο, κρέας, φασόλια), δημητριακά ολικής άλεσης (κινόα, καστανό ρύζι, βρώμη) και υγιεινά λιπαρά, όπως ξηροί καρποί.

Αυτές οι τροφές δεν προκαλούν φλεγμονή όπως εκείνες που το σώμα πασχίζει να αναγνωρίσει. Απεναντίας, δημιουργεί ένα περιβάλλον ηρεμίας στον οργανισμό, το οποίο επιτρέπει την αρμονική λειτουργία του εντέρου και του εγκεφάλου, όπως λέει η Haysbert. Έτσι, το στομάχι σου δεν αποσυντονίζει το μυαλό σου, ούτε το αντίστροφο.

Οι άστατες ώρες φαγητού ή η παράλειψη γευμάτων μπορεί να προκαλέσουν ακανόνιστη και απότομη αύξηση του σακχάρου, ενεργοποιώντας την αντίδραση του οργανισμού στο στρες, η οποία φέρνει άγχος και ευερεθιστότητα, όπως αναφέρει η Decker. Προσπάθησε να τρως ισορροπημένα γεύματα δύο με τρεις φορές την ημέρα και να καταναλώνεις υγιεινά σνακ όταν πεινάς, ώστε ιδανικά να τρως κάτι ανά τέσσερις-πέντε ώρες, όπως λέει. Προτίμησε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, υγιεινά λιπαρά και πρωτεΐνες και πρόσθεσε υδατάνθρακες υψηλής ποιότητας. Μια καλή επιλογή είναι ένα ψωμάκι ολικής άλεσης με βούτυρο αμυγδάλου ή στραγγιστό γιαούρτι χωρίς γλυκαντικά με αποξηραμένα κράνμπερι και τραγανό φαγόπυρο (φοριέται πολύ).

Υπάρχει λόγος που έχουν τόσο σημαντική θέση στη διατροφική πυραμίδα. Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πλούσια σε απαραίτητα συστατικά, όπως αντιοξειδωτικά που μπορούν να βοηθήσουν στην καταπολέμηση της φλεγμονής, επιτρέποντας την καλύτερη επικοινωνία ανάμεσα στο στομάχι και στον εγκέφαλο και, κατ' επέκταση, προσφέροντας καλύτερη και πιο σταθερή διάθεση και χαμηλότερα επίπεδα άγχους, όπως λέει η Decker. Οι περισσότερες από αυτές τις τροφές περιέχουν επίσης πρεβιοτικά, που σύμφωνα με τους ειδικούς μπορούν να συμβάλλουν στην ανάπτυξη των καλών βακτηρίων που προστατεύουν το έντερο από τυχόν φλεγμονές.

Για να προσθέσεις περισσότερες φυτικές τροφές στη διατροφή σου, μπορείς να αντικαταστήσεις το ρύζι που τρως για συνοδευτικό με πράσινα φυλλώδη λαχανικά, να βάλεις κόκκινες πιπεριές στην ομελέτα σου ή να φας λίγα καρότα ή σταφύλια αντί για τσιπς λαχανικών.

Νιώθεις χάλια έπειτα από αυτό το διατροφικό ξεσάλωμα των 72 ωρών; Η ζάχαρη είναι αναμφίβολα η κύρια αιτία. Τα πρόσθετα σάκχαρα, τα οποία συναντάμε συχνά σε επεξεργασμένα, συσκευασμένα τρόφιμα και ποτά (και διαφέρουν από τα φυσικά σάκχαρα που περιέχουν οι αληθινές τροφές), συνδέονται με την καταθλιπτική διάθεση, σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Scientific Reports. Ο λόγος είναι ότι προκαλούν μια δυσάρεστη, κατακόρυφη αύξηση του σακχάρου στο αίμα, όπως λέει η Decker, ενώ κατά πάσα πιθανότητα τρέφουν τα κακά βακτήρια στο έντερό σου.

Η λύση είναι απλή. Μείωσε την πρόσληψη πρόσθετων σακχάρων όσο περισσότερο μπορείς. Για παράδειγμα, μην βάλεις ζάχαρη στον καφέ ή στο τσάι σου και φάε φρούτα αντί για σορμπέ ως επιδόρπιο. Ο στόχος είναι να μείνεις πολύ πιο κάτω από τη συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα των 25 γραμμαρίων για τις γυναίκες και των 36 γραμμαρίων για τους άνδρες, σύμφωνα με την Αμερικανική Ένωση Καρδιολογίας.

Ο εγκέφαλός σου αποτελείται κατά 60% από λίπος, όπως λέει η Haysbert, επομένως οι υγιεινές πηγές αυτού του μακροθρεπτικού συστατικού μπορούν να συμβάλλουν στην πνευματική απόδοση και στη διαχείριση των συναισθημάτων.

Επίλεξε αβοκάντο, ξηρούς καρπούς, σπόρους (chia, λιναρόσπορο κ.λπ.) και ψάρια ψυχρών υδάτων π.χ. σολομό και σαρδέλες, όπως αναφέρει. Προσπάθησε να αποφεύγεις τα τρανς και τα οξειδωμένα λιπαρά, τα οποία προκαλούν φλεγμονή και βρίσκονται σε τηγανητά και επεξεργασμένα τρόφιμα.

Προσαρμο-τί; Μπορεί να είναι της μόδας, αλλά τα προσαρμογόνα χρησιμοποιούνται εδώ και αιώνες. Πρόκειται για φυσικές ενώσεις που απαντώνται σε διάφορα βότανα και φυτά (κυρίως ρίζες, βλαστούς και μανιτάρια) και θεωρείται ότι βοηθούν στη ρύθμιση της αντίδρασης του οργανισμού στο στρες, είτε αυξάνοντας τη συγκέντρωση και την ενέργεια είτε ηρεμώντας το σώμα, όπως αναφέρει η Decker.

Τα προσαρμογόνα διατίθενται σε πολλές μορφές, όπως βάμματα, πούδρες, χάπια ή ακόμα και εντυπωσιακά ροφήματα. Μπορεί να έχεις ακούσει μερικά από αυτά, όπως τον κουρκουμά, το γανόδερμα και το ashwagandha. Όμως, υπάρχουν και άλλα λιγότερο γνωστά, όπως το τζίνσενγκ και η ροδιόλα. Σύμφωνα με ορισμένα στοιχεία, τα άτομα που συμπεριλαμβάνουν προσαρμογόνα στη διατροφή τους έχουν βελτιωμένη ψυχική ευεξία και διάθεση, όπως λέει η Decker. Κάνε την έρευνά σου σε ένα κοντινό κατάστημα φυσικών προϊόντων ή στο Ίντερνετ και κάνε τις αγορές σου λαμβάνοντας υπόψη τα οφέλη που προσφέρει το κάθε είδος. Τα προσαρμογόνα είναι 100% φυσικά και είναι μάλλον απίθανο να σε βλάψουν, όπως προσθέτει, αλλά συζήτησέ το με τον γιατρό σου αν έχεις κάποιο θέμα υγείας.

Η πνευματική και σωματική υγεία είναι μια προσωπική υπόθεση που απαιτεί χρόνο. Μην περιμένεις να αλλάξεις τις διατροφικές σου συνήθειες τη μία μέρα και να δεις άμεσα αποτελέσματα την επόμενη. Όμως, αν ακολουθείς πιστά τις παραπάνω συμβουλές στη διατροφή σου, "με τον καιρό, θα έχεις πιο ισορροπημένη ενέργεια μέσα στην ημέρα και καλύτερη διάθεση", αναφέρει η Haysbert.

Βάλε μια υπενθύμιση για να παρατηρήσεις πώς νιώθεις έπειτα από δύο εβδομάδες, έναν μήνα και έξι εβδομάδες. Έχεις περισσότερη ενέργεια όταν ξυπνάς το πρωί; Έχεις μεγαλύτερη ανοχή όταν δεν περνάει το δικό σου; Κάνεις λιγότερες απαισιόδοξες σκέψεις το βράδυ; Νιώθεις λιγότερη μελαγχολία τις Κυριακές; Η Haysbert λέει ότι όλες αυτές οι αλλαγές είναι σημάδια ενθαρρυντικής προόδου.

Με τον καιρό, το ιδανικό Σαββατοκύριακο για εσένα θα είναι γεμάτο με τροφές που σε κάνουν να αισθάνεσαι πραγματικά καλά… άντε, και ένα κομματάκι γλυκό.