Τι είναι η υβριδική προπόνηση;

Η υβριδική προπόνηση είναι ακριβώς όπως ακούγεται: ένας συνδυασμός διαφορετικών μεθόδων και στιλ προπόνησης. Συνδυάζει την ενδυνάμωση, την αερόβια άσκηση και τη δύναμη σε ένα πρόγραμμα προπόνησης και είναι εμπνευσμένη από τη λειτουργική προπόνηση. Αυτή η προσέγγιση υψηλής έντασης και μεγάλης ποικιλίας έχει σχεδιαστεί για να ξεπεράσεις τα όριά σου και να βελτιώσεις τις συνολικές αθλητικές επιδόσεις σου.

Η υβριδική προπόνηση μπορεί να περιλαμβάνει διάφορες πρακτικές, αλλά συνήθως προσφέρει μια ισορροπία μεταξύ ασκήσεων ενδυνάμωσης και αερόβιας άσκησης καθ' όλη τη διάρκεια της εβδομάδας, εξηγεί ο Mike Poirier, πιστοποιημένος σύμβουλος διαισθητικής διατροφής, αντιπρόεδρος του τμήματος φυσικής κατάστασης στο The Edge Fitness Clubs.

Συνήθως, δύο με τρεις ημέρες προπόνησης εστιάζουν σε ασκήσεις ενδυνάμωσης και άλλες δύο με τρεις ημέρες αφιερώνονται στην αερόβια άσκηση. Ωστόσο, ορισμένες μεμονωμένες προπονήσεις μπορεί να συνδυάζουν στοιχεία ενδυνάμωσης και αερόβιας άσκησης.

Σκέψου την υβριδική προπόνηση ως έναν συνδυασμό άσκησης στο γυμναστήριο και προσομοίωσης αγώνα.

"Μια τυπική υβριδική προπόνηση μπορεί να περιλαμβάνει τρέξιμο, sled push και sled pull, ασκήσεις σε κωπηλατικό μηχάνημα ή SkiErg, farmer's carry και κινήσεις λειτουργικής δύναμης, όπως άρσεις θανάτου, προβολές, καθίσματα και πιέσεις", περιγράφει η Stacey Pasciak, πιστοποιημένη personal trainer στη NASM. "Αυτές οι προπονήσεις δοκιμάζουν το σώμα σου με διαφορετικούς τρόπους και μιμούνται τους διαγωνισμούς υβριδικής προπόνησης."

Μερικοί αθλητές προτιμούν να εναλλάσσουν τις ημέρες που επικεντρώνονται στην αερόβια άσκηση με εκείνες που εστιάζουν στην ενδυνάμωση. Για παράδειγμα, η προπόνηση χαμηλής έντασης στη ζώνη 2, που σημαίνει ότι αθλείσαι στο 60 με 70% του μέγιστου καρδιακού παλμού σου, είναι πολύ σημαντική για το χτίσιμο της αερόβιας αντοχής και τη βελτίωση της αποκατάστασης.

"Η προετοιμασία μου για έναν αγώνα φυσικής κατάστασης είναι πολύ δομημένη, τόσο σε σωματικό όσο και σε ψυχικό επίπεδο", λέει η αθλήτρια της Nike, Seka Arning. "Προπονούμαι σε στοχευμένους κύκλους που καλύπτουν την αντοχή, την ενδυνάμωση και τις λειτουργικές δεξιότητες, πάντα με στόχο την τέλεια ισορροπία μεταξύ έντασης και αποκατάστασης."

Τις ημέρες των ασκήσεων ενδυνάμωσης, μπορείς να εστιάσεις σε κινήσεις από την άρση βαρών, όπως τα καθίσματα ή τις άρσεις θανάτου, με στόχο τα μεγάλα βάρη και τις λίγες επαναλήψεις, για να ενεργοποιήσεις και να γυμνάσεις τις μυϊκές ίνες ταχείας συστολής.

Μπορείς και να οργανώσεις την εβδομάδα σου με βάση τις αερόβιες προπονήσεις υψηλής έντασης (δηλαδή προπονήσεις ταχύτητας ή σπριντ σε ανηφόρα) σε συνδυασμό με προπόνηση πολλών επαναλήψεων με μικρότερα βάρη που χτίζει μυϊκή αντοχή.

Εάν μοιράζεις τις προπονήσεις σε πολλές ημέρες, είναι απαραίτητο να εναλλάσσεις την ένταση για να δώσεις στο σώμα σου (και στο κεντρικό νευρικό σου σύστημα) χρόνο για αποκατάσταση.

"Εάν κάνω σπριντ τη Δευτέρα και καθίσματα την Τρίτη, μπορεί να επιβαρυνθεί το κεντρικό νευρικό σύστημα", λέει η Poirier. "Μπορεί να είναι πιο αποτελεσματικό να κάνω σπριντ την Τρίτη και καθίσματα την Πέμπτη ή την Παρασκευή."

Η υβριδική προπόνηση είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να χτίσεις ολοκληρωμένη φυσική κατάσταση που όχι μόνο βελτιώνει τις αθλητικές σου επιδόσεις, αλλά σε βοηθά και σε καθημερινές δραστηριότητες, λέει ο Pasciak.

"Το μεγαλύτερο πλεονέκτημα είναι η βελτίωση της συνολικής ικανότητας άσκησης", λέει ο Pasciak. "Μπορείς να προπονηθείς πιο σκληρά, να ανακάμψεις πιο γρήγορα και να τρέξεις πιο μακριά κι έτσι να χτίσεις δύναμη και αντοχή ταυτόχρονα."

Έρευνες έχουν δείξει ότι η ενσωμάτωση ασκήσεων ενδυνάμωσης και αερόβιων ασκήσεων στο πρόγραμμα fitness σου μπορεί να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων. Εκτός από την υποστήριξη της σωματικής σου υγείας, η υβριδική προπόνηση μπορεί επίσης να σε βοηθήσει να αποκτήσεις ψυχική αντοχή. Σε μαθαίνει να έχεις απόλυτη συγκέντρωση και να αψηφάς την κούραση, εξηγεί ο Pasciak.

Αυτό το στιλ προπόνησης σου επιτρέπει να ξεπεράσεις τα όριά σου και να ενδυναμώσεις όλους τους μύες. Η άρση βαρών με πιο σύντομες περιόδους ξεκούρασης μπορεί να προσφέρει παρόμοια πλεονεκτήματα με την αερόβια άσκηση μέτριας έντασης, καθώς ο καρδιακός παλμός σου παραμένει αυξημένος καθ' όλη τη διάρκεια της προπόνησης, λέει ο Poirier. Από την άλλη, το σπριντ με μεγαλύτερες περιόδους ξεκούρασης στοχεύει στις ίδιες μυϊκές ίνες ταχείας συστολής που θα χρησιμοποιούσες στις ασκήσεις με μεγάλα βάρη, όπως τα καθίσματα ή οι άρσεις θανάτου.

Το μυστικό είναι να βρεις την ισορροπία με διαφορετικές εντάσεις καθ' όλη τη διάρκεια της εβδομάδας, για να πιέσεις το σώμα σου χωρίς να το υπερφορτώσεις, προσθέτει.

Η συνεργασία με πιστοποιημένο personal trainer ή άλλο σχετικό επαγγελματία γυμναστή μπορεί να είναι ένα πολύ καλό ξεκίνημα για την υβριδική σου προπόνηση. Δεν είναι όμως πάντα απαραίτητη. Μπορείς να σχεδιάσεις τις δικές σου προπονήσεις μέσα στην εβδομάδα, αλλά σημασία έχει ο τρόπος που θα το κάνεις.

"Πρέπει να έχεις συγκεκριμένο σκοπό όταν οργανώνεις την εβδομάδα σου, και να εξισορροπείς το φορτίο της προπόνησης, ειδικά αν το κάνεις μόνος σου", λέει ο Pasciak.

Για παράδειγμα, προσπάθησε να διατηρήσεις τις περισσότερες προπονήσεις τρεξίματος στη ζώνη 2 του καρδιακού παλμού. Αυτή η αερόβια άσκηση χαμηλής έντασης σε βοηθά να αποκτήσεις μια ισχυρή αερόβια ικανότητα, πριν αρχίσεις να βελτιώνεις τη δύναμη και την ταχύτητα.

"Συνιστώ να ακολουθείται ένα πρόγραμμα 12 έως 16 εβδομάδων στην αρχή", προσθέτει ο Pasciak. "Μην ξεχνάς να αυξάνεις τον όγκο και την ένταση σταδιακά και να δίνεις πάντα προτεραιότητα στην τεχνική, ειδικά όταν νιώθεις κούραση."

Όποια προσέγγιση κι αν ακολουθήσεις, η αποκατάσταση είναι εξίσου σημαντική με την προπόνησή σου. Ο επαρκής ύπνος, η ενυδάτωση και η σωστή διατροφή συμβάλλουν όλα στην εξέλιξή σου μακροπρόθεσμα. Και μην παραβλέπεις τα εργαλεία αποκατάστασης: Οι προπονήσεις τις ημέρες ξεκούρασης, οι ασκήσεις ευκινησίας και το πιστόλι μασάζ μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του μυϊκού πιασίματος και να σε γλυτώσουν από την υπερκόπωση.

Κείμενο: Cheyenne Buckingham