Προπόνηση

Τα οφέλη του μπάνιου

Ένα μπάνιο δεν αντικαθιστά την προπόνηση, αλλά μπορεί να ενισχύσει τις επιδόσεις σου.

Τελευταία ενημέρωση: December 23, 2020
Τα οφέλη του μπάνιου σε ζεστό και κρύο νερό

Πιθανότατα σκέφτεσαι το ζεστό μπάνιο σαν έναν τρόπο για να χαλαρώσεις μετά από μια έντονη μέρα, ενώ το κρύο σαν έναν τρόπο για να ξυπνήσεις. Αλλά πώς θα σου φαινόταν αν σου λέγαμε ότι το μπάνιο μπορεί επίσης να βελτιώσει τις επιδόσεις σου, όχι μόνο στην αυριανή προπόνηση, αλλά πιθανώς και σε όλες τις επόμενες προπονήσεις;

Σε μια πρόσφατη μελέτη, ο καθηγητής άσκησης και επιστήμης του αθλητισμού Lance Dalleck, PhD και η ομάδα του στο High Altitude Performance Lab στο Western Colorado University ζήτησαν από αθλητές να βυθιστούν καθισμένοι μέχρι τον λαιμό σε νερό θερμοκρασίας 39 βαθμών Κελσίου για 30 λεπτά αμέσως μετά την προπόνηση, τρεις φορές την εβδομάδα. (Για λόγους αναφοράς, η μέση θερμοκρασία μπάνιου στο σπίτι θα πρέπει να φτάνει περίπου στους 49 έως 60 βαθμούς Κελσίου, αν γυρίσεις τέρμα προς τα αριστερά τη βρύση.) Στο τέλος των τριών εβδομάδων, οι συμμετέχοντες παρουσίασαν 3,2% βελτίωση στη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (πόσο αποτελεσματικά χρησιμοποιεί το σώμα σου οξυγόνο), 5,4% βελτίωση στα επίπεδα γαλακτικού οξέος (που επηρεάζουν το διάστημα που μπορείς να διατηρήσεις προσπάθειες υψηλότερης έντασης) και διπλάσια έως τριπλάσια βελτίωση στην οικονομία δυνάμεων στο τρέξιμο (πόσο οξυγόνο χρειάζεται το σώμα σου για να εκτελέσει μια συγκεκριμένη προπόνηση) σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου.

Ο Dalleck αναφέρει ότι 3,2% βελτίωση στη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (VO2 max) σημαίνει ότι για κάποιον που ολοκληρώνει έναν αγώνα 8 χλμ. σε 40 λεπτά, αυτό θα αντιστοιχούσε σε μείωση κατά 75 δευτερόλεπτα στον χρόνο του. Η μείωση θα μπορούσε να είναι ακόμα πιο σημαντική για κάποιον που τρέχει με πιο αργό ρυθμό.

Γιατί η θερμότητα χαλαρώνει το σώμα

Η θερμότητα αυξάνει τον όγκο του πλάσματος αίματος, αναφέρει ο Dalleck, κάτι που επιτρέπει στην καρδιά σου να λαμβάνει πιο αποτελεσματικά αίμα, και με αυτό, περισσότερο οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά που επιδιορθώνουν τις ίνες, στους μύες που γυμνάζεις. Η θερμότητα επίσης ξεκινάει την παραγωγή πρωτεϊνών θερμικής καταπόνησης που τελικά επιτρέπουν την αυξημένη ροή αίματος μέσω των τριχοειδών αγγείων και συμβάλλουν στην απομάκρυνση του γαλακτικού οξέος και της συσσώρευσης οξέος που προκαλείται από την άσκηση υψηλής έντασης. "Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε πιο γρήγορη αποκατάσταση", λέει ο Dalleck. Σύμφωνα με άλλες έρευνες, το μπάνιο σε ζεστό νερό μπορεί να χαλαρώσει τους μύες και να μαλακώσει το κολλαγόνο στους συνδέσμους, γεγονός που μπορεί να ανακουφίσει τον πόνο.

Για να απολαύσεις τα οφέλη, ο Dalleck προτείνει να κάνεις αυτό που έκαναν οι αθλητές του: να κάθεσαι μέσα στην μπανιέρα σου μισή ώρα τρεις φορές την εβδομάδα μετά από προπονήσεις μέτριας έντασης. (Σύμφωνα με μια ανάλυση, διαπιστώθηκε ότι απαιτούνται τουλάχιστον έξι με επτά μπάνια για να δεις διαφορά.) Αλλά καλό είναι να το κάνεις μόνο μετά από ασκήσεις μέτριας έντασης. "Στόχος είναι να αυξήσεις τη θερμοκρασία στο εσωτερικό του σώματός σου περίπου στους 39 βαθμούς Κελσίου, που είναι η καλύτερη θερμοκρασία για να πετύχεις αυτές τις προσαρμογές που βελτιώνουν τις επιδόσεις", όπως εξηγεί ο Dalleck. Αν μπεις στο τζακούζι αμέσως μετά από μια έντονη προπόνηση, η θερμοκρασία στο εσωτερικό του σώματός σου μπορεί να είναι ήδη τόσο υψηλή από τη σκληρή προπόνηση ώστε να υπάρχει κίνδυνος το ζεστό νερό να προκαλέσει θερμική νόσο.

Η θερμότητα αυξάνει τον όγκο του πλάσματος αίματος, κάτι που επιτρέπει στην καρδιά σου να λαμβάνει πιο αποτελεσματικά αίμα, και με αυτό, περισσότερο οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά που επιδιορθώνουν τις ίνες, στους μύες που γυμνάζεις.

Lance Dalleck, PhD, καθηγητής άσκησης και επιστήμης του αθλητισμού στο High Altitude Performance Lab στο Western Colorado University

Πότε να προτιμάς το κρύο νερό

Τι γίνεται στην περίπτωση που κάνεις προπονήσεις υψηλής έντασης και θέλεις άμεση ανακούφιση; Καλό είναι να γυρίσεις τη βρύση στο κρύο και να ακολουθήσεις τα βήματα του LeBron James από τους Λος Άντζελες Λέικερς και του Πορτογάλου ποδοσφαιριστή Cristiano Ronaldo, οι οποίοι έχουν δημοσιεύσει εικόνες όπου κάθονται μέσα σε παγόλουτρα. Ο Dalleck λέει ότι αυτή η μέθοδος, η οποία ονομάζεται μπάνιο σε κρύο νερό, μπορεί να σε βοηθήσει σε περιπτώσεις στις οποίες γνωρίζεις ότι θα πιαστείς και θέλεις δροσερή ανακούφιση (π.χ. αμέσως μετά την πρώτη σου προπόνηση boot camp μετά από κάποιο διάστημα). Απλώς σε προειδοποιούμε ότι μετά από μερικές προπονήσεις, τα παγόλουτρα μπορεί να κάνουν περισσότερο κακό παρά καλό, προσθέτει. Σύμφωνα με μια πρόσφατη, αν και μικρή, μελέτη που δημοσιεύτηκε στο "Journal of Applied Physiology", διαπιστώθηκε ότι το μπάνιο σε κρύο νερό μετά από προπόνηση αντίστασης μπορεί στην πραγματικότητα να περιορίσει τη μυϊκή ανάπτυξη.

Αν επιλέξεις να κάνεις παγόλουτρο, η καλύτερη μέθοδος μπορεί να είναι για 11 έως 15 λεπτά σε θερμοκρασία μεταξύ 11 και 15 βαθμών Κελσίου, σύμφωνα με μια ανάλυση. Η θεωρία είναι ότι, όπως η ιβουπροφαίνη, το παγωμένο νερό μειώνει το πιάσιμο εμποδίζοντας τη φλεγμονώδη διαδικασία που προκαλείται από την άσκηση. Σύμφωνα με μερικές έρευνες, το κρύο νερό μπορεί να μειώσει τον πόνο για έως και τέσσερις ημέρες μετά την άσκηση.

Φυσικά, κανένας δεν μπορεί να υποστηρίξει ότι το παγόλουτρο είναι χαλαρωτικό. Αλλά μπορεί να σου δώσει την ευκαιρία να βελτιώσεις τη νοοτροπία σου και να ηρεμήσεις. Δες τον Josh Bridges, επαγγελματία αθλητή και πρώην βατραχάνθρωπο του Πολεμικού Ναυτικού των Η.Π.Α., που το παρομοιάζει με τον διαλογισμό. "Κάθε πρωί ξυπνάω και πηγαίνω κατευθείαν σε μια μπανιέρα γεμάτη με κρύο νερό έξω από το σπίτι μου. Κυριολεκτικά βρίσκεται σε θερμοκρασία πιθανώς 1 βαθμού Κελσίου. Πρέπει να σπάσω τον πάγο στην επιφάνεια και μετά μπαίνω μέσα για τέσσερα λεπτά αναπνοών", μας λέει. "Αν μπορώ να το κάνω αυτό, τότε η υπόλοιπη μέρα θα είναι παιχνιδάκι".

Τα οφέλη του μπάνιου σε ζεστό και κρύο νερό

Πήγαινε ένα βήμα παραπέρα

Για περισσότερες συμβουλές καθοδήγησης από ειδικούς σχετικά με την αποκατάσταση, τη νοοτροπία, την κίνηση, τη διατροφή και τον ύπνο, ρίξε μια ματιά στην εφαρμογή Nike Training Club.

Τα οφέλη του μπάνιου σε ζεστό και κρύο νερό

Πήγαινε ένα βήμα παραπέρα

Για περισσότερες συμβουλές καθοδήγησης από ειδικούς σχετικά με την αποκατάσταση, τη νοοτροπία, την κίνηση, τη διατροφή και τον ύπνο, ρίξε μια ματιά στην εφαρμογή Nike Training Club.

Σχετικές ιστορίες

Ο επιστημονικά αποδεδειγμένος τρόπος να χαλαρώσεις το σφιγμένο κάτω μέρος της πλάτης ή τους οπίσθιους μηριαίους

Προπόνηση

Ο επιστημονικά αποδεδειγμένος τρόπος να χαλαρώσεις τη σφιγμένη μέση ή τους οπίσθιους μηριαίους

Πώς η αποκατάσταση επηρεάζει το ανοσοποιητικό σου σύστημα

Προπόνηση

Πώς η αποκατάσταση επηρεάζει το ανοσοποιητικό σου σύστημα

Να κάνω διάλειμμα κατά την άσκηση;

Προπόνηση

Κάνε ένα διάλειμμα κατά την προπόνηση

Ο καλύτερος τύπος εσωτερικού διαλόγου για να βελτιώσεις την απόδοσή σου

Προπόνηση

Πώς να εμψυχώσεις τον εαυτό σου για βέλτιστες επιδόσεις

Πώς επηρεάζει η ζάχαρη το σώμα

Προπόνηση

Η ζάχαρη είναι ζάχαρη. Ή μήπως δεν είναι;