Έχεις αναρωτηθεί ποτέ για ποιο λόγο τη μία εβδομάδα έχεις την ενέργεια που χρειάζεται για μια προπόνηση HIIT και την επόμενη το μόνο που θέλεις είναι απλώς να χαλαρώσεις με śavāsana; Αυτό μπορεί να οφείλεται στη διακύμανση των ορμονών στη διάρκεια του έμμηνου κύκλου σου.

Αν μάθεις να ακούς το σώμα σου και προσαρμόσεις την προπόνηση στον κύκλο σου, θα μπορέσεις να διαχειριστείς το άγχος, να ενισχύσεις το ανοσοποιητικό σου σύστημα και να βελτιώσεις τις επιδόσεις σου. Θα νιώθεις έτσι ότι βρίσκεσαι σε καλύτερη φυσική κατάσταση, ότι είσαι πιο δυνατή και ότι τα πας πολύ καλύτερα.

"Οι γυναίκες δεν είναι μικρόσωμοι άνδρες, επομένως δεν θα πρέπει να προπονούνται όπως αυτοί."

Δρ. Stacy Sims

PhD, κορυφαία ειδικός σε θέματα γυναικείας αθλητικής φυσιολογίας

Με τη βοήθεια της Stacy Sims, δημιουργήσαμε το NikeSync, μια νέα συλλογή προγραμμάτων άσκησης ειδικά για την περίοδο, ώστε να σε βοηθήσουμε να προπονείσαι στις βασικές φάσεις του έμμηνου κύκλου σου. Όρισε την πρώτη ημέρα της περιόδου σου ως το σημείο αφετηρίας για να ξεκινήσεις τον συγχρονισμό του κύκλου σου και να αποκομίσεις τα βέλτιστα οφέλη από την προπόνησή σου.

Μπορεί να μην γνώριζες ότι ο έμμηνος κύκλος σου έχει φάσεις. Ή μπορεί να είχες ακούσει ότι έχει δύο, τρεις, τέσσερις ή ακόμα και πέντε φάσες. Γι' αυτό, καλό θα ήταν να ξεκαθαρίσουμε τα πράγματα. Η αλήθεια είναι ότι μπορείς να χωρίσεις τον έμμηνο κύκλο σου σε πολλές φάσεις. Για τους σκοπούς της προπόνησης, επικεντρωθήκαμε στις τέσσερις φάσεις όπου συμβαίνουν μεγάλες ορμονικές μεταβολές στο σώμα σου: στην εμμηνορροϊκή φάση, στην ωοθυλακική φάση, στην ωορρηκτική φάση, στην πρώιμη ωχρινική φάση και στην όψιμη ωχρινική φάση.

Αν και κάθε σώμα είναι διαφορετικό και η διάρκεια του έμμηνου κύκλου μπορεί να διαφέρει, η τρέχουσα έρευνα μπορεί να μας βοηθήσει να κατανοήσουμε καλύτερα τη φυσιολογία μας, να αρχίσουμε να αναρωτιόμαστε για τα δικά μας μοναδικά ορμονικά μοτίβα και να συνειδητοποιήσουμε πώς μπορούν να επηρεάσουν τη φυσική μας κατάσταση. Ας ξεκινήσουμε!

Εμμηνορροϊκή φάση: δύναμη και καλοσύνη

(Ημέρα 1 της περιόδου σου έως Ημέρα 7 +/-)

Ο τρόπος με τον οποίο το σώμα μας αντιδρά στο στάδιο αιμορραγίας του κύκλου μας είναι απίστευτα διαφορετικός και ποικίλος. Άκουσε λοιπόν το σώμα σου τώρα περισσότερο από ποτέ. Αν νιώθεις ότι μπορείς να επωφεληθείς από το κύμα δύναμης που σου προσφέρουν τα χαμηλά επίπεδα ορμονών, τότε πίεσε τον εαυτό σου. Αλλά μπορεί επίσης να χρειαστεί να ανεβάσεις σταδιακά τη δύναμή σου κατά τη διάρκεια της έμμηνου ρύσης. Στο μεταξύ, με την ελαφριά άσκηση μπορείς να βοηθήσεις στην αντιμετώπιση τυχόν συμπτωμάτων που σχετίζονται με την περίοδο και που μπορεί να νιώθεις. Μπορεί να ενθαρρύνει μια αντιφλεγμονώδη απόκριση, συμβάλλοντας στην ανακούφιση οποιασδήποτε δυσφορίας. Φρόντισε να αφήσεις τα συμπτώματα που σχετίζονται με την περίοδο να υποχωρήσουν πριν πιέσεις το σώμα σου σε υψηλή ένταση.

Προπόνηση: Οι ορμόνες σου είναι στο χαμηλότερο επίπεδο, επομένως θα πρέπει να είσαι προετοιμασμένη για προπονήσεις υψηλής έντασης, όπως προπονήσεις HIIT, σπριντ ή προπόνηση με μεγάλα βάρη. Αλλά αν νιώθεις ενόχληση κατά τη διάρκεια της έμμηνου ρύσης, φρόντισε τον εαυτό σου και προτίμησε την ήπια γιόγκα. Θα καταπραΰνει τον πόνο της περιόδου και θα απελευθερώσει ενδορφίνες, το φυσικό αναλγητικό του σώματος. Θα βελτιώσει επίσης την κυκλοφορία σε όλο το σώμα.

Διατροφή: Έχεις ενοχλητικά συμπτώματα που σχετίζονται με την περίοδο; Ο κουρκουμάς, η σοκολάτα υγείας, το αβοκάντο και οι ξηροί καρποί θα αντιμετωπίσουν τη φλεγμονή και τη σύσπαση των μυών που προκαλεί έντονες κράμπες ή φούσκωμα.

Ωορρηκτική φάση: ταχύτητα και δύναμη

(Ημέρες 7 έως 14 +/-)

Ενώ οι ορμόνες σου είναι ακόμα σε χαμηλά επίπεδα, θα πρέπει να είσαι προετοιμασμένη για να τρέχεις πιο γρήγορα, να έχεις καλύτερη αποκατάσταση και να νιώθεις μεγαλύτερη ενέργεια. Τα επίπεδα οιστρογόνων αυξάνονται επίσης σε όλη αυτήν τη φάση μέχρι την ωορρηξία, η οποία μπορεί να προσφέρει πρόσθετη δύναμη και αντοχή. Μπορεί επίσης να παρέχει πνευματική διαύγεια και συγκέντρωση. Είναι μια καλή στιγμή να πιέσεις τον εαυτό σου για ένα ατομικό ρεκόρ και να αξιοποιήσεις την αυξημένη ενέργεια. Είναι επίσης μια εξαιρετική στιγμή για να προσπαθήσεις να μάθεις κάτι νέο.

Προπόνηση: Το αθλητικό σου πλεονέκτημα σημαίνει ότι μπορείς να τα δώσεις όλα και να προσπαθήσεις στο 100% με προπονήσεις HIIT, σπριντ ή προπόνηση με μεγάλα βάρη. Τα οιστρογόνα έχουν συσχετιστεί με θετικά αποτελέσματα στη μνήμη και τη συγκέντρωση, επομένως αυτή μπορεί επίσης να είναι μια εξαιρετική στιγμή για να αναπτύξει το σώμα σου νέες δεξιότητες και να απογειώσει τις προπονητικές σου συνήθειες.

Διατροφή: Αν χρησιμοποιείς αυτόν τον χρόνο για να πιέσεις τον εαυτό σου για ένα νέο ατομικό ρεκόρ, δώσε προτεραιότητα στην κατανάλωση πρωτεΐνης για αποκατάσταση των μυών και στα καλά λιπαρά, όπως αβοκάντο και ξηρούς καρπούς, για μεταβολική υποστήριξη. Μπορείς επίσης να καταναλώνεις σύνθετους υδατάνθρακες, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως και όσπρια, για καλύτερη απελευθέρωση ενέργειας.

Πρώιμη ωχρινική φάση: αερόβια άσκηση και αντοχή (Ημέρες 14 έως 21+/-)

Ενώ η μεγάλη πτώση των οιστρογόνων μετά την ωορρηξία μπορεί να σε κάνει να νιώθεις κάπως περίεργα, θα πρέπει να ξεκινήσεις την πρώιμη ωχρινική φάση με μείωση του φορτίου σε ελαφρύτερα βάρη τύπου αντοχής και να εστιάσεις στην αερόβια προπόνηση.

Προπόνηση: Σε αυτήν τη φάση, είναι σημαντικό να εστιάσεις στη μέτριας έντασης, αερόβια προπόνηση σταθερού ρυθμού ή στη μεγαλύτερης διάρκειας προπόνηση αντοχής. Επικεντρώσου στην αντοχή. Αυτό σημαίνει τρέξιμο tempo ή μεγαλύτερης διάρκειας επαναλήψεις σε ανηφόρα, αν τρέχεις, και μέτρια βάρη, αν κάνεις προπόνηση αντοχής. Καθώς πλησιάζεις στην όψιμη ωχρινική φάση, μείωσε την προπόνησή σου, επιλέγοντας ασκήσεις χαμηλότερης έντασης και μικρότερης διάρκειας.

Διατροφή: Η κατανάλωση περισσότερων υδατανθράκων, κυρίως πριν από την προπόνηση, θα ενισχύσει την αντοχή σου. Τα δημητριακά ολικής άλεσης, οι μπανάνες, τα αποξηραμένα φρούτα και οι γλυκοπατάτες διαθέτουν ακριβώς την ενέργεια που χρειάζεσαι.

Όψιμη ωχρινική φάση: κινητικότητα και αποκατάσταση (Ημέρες 21 έως 28 +/-)

Καθώς τα επίπεδα της προγεστερόνης αυξάνονται στο σώμα σου, η ενέργειά σου πέφτει, όπως είναι αναμενόμενο, και μπορούν να αρχίσουν να εμφανίζονται συμπτώματα του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου πριν από την επόμενη περίοδό σου. Αυτή είναι η τέλεια ευκαιρία για να φροντίσεις τον εαυτό σου, με αναζωογονητικές ασκήσεις, θρεπτικά γεύματα και καλό ύπνο.

Προπόνηση: Τώρα είναι η κατάλληλη στιγμή για κινητικότητα και αποκατάσταση. Δραστηριότητες ήπιας έντασης και ελαφριά βάρη. Εστίασε σε ασκήσεις ευλυγισίας και τεχνικής, βελτιώνοντας τη στάση του σώματός σου. Δοκίμασε να κάνεις διαλογισμό και προτίμησε ασκήσεις γιόγκα με πιο αργό ρυθμό ή πιλάτες. Μπορεί επίσης να σε βοηθήσουν οι ήπιες ασκήσεις τρεξίματος ή οι μεγάλες διαδρομές πεζοπορίας. Συνέχισε να διαβάζεις για να μάθεις περισσότερα για τον αντίκτυπο του έμμηνου κύκλου σου.

Διατροφή: Αντιμετώπισε τις λιγούρες που προκαλούνται από τα υψηλότερα επίπεδα προγεστερόνης με τροφές που διακρίνονται για την υψηλότερη περιεκτικότητά τους σε σάκχαρα. Δοκίμασε γιαούρτι με αποξηραμένα φρούτα και μέλι. Απλώς υπέροχο!

Κάθε σώμα και κάθε κύκλος διαφέρουν. Γι' αυτό, είναι σημαντικό να χρησιμοποιείς την έρευνα ως οδηγό και να λαμβάνεις υπόψη τα μοναδικά σου ορμονικά μοτίβα, ώστε να μπορείς να είσαι σε απόλυτη αρμονία με τη φυσιολογία σου. Η γνώση είναι δύναμη και μόλις κατανοήσεις καλύτερα τον εαυτό σου, θα μπορέσεις να προσαρμόσεις την προπόνηση με βάση τον κύκλο σου, ώστε να αξιοποιήσεις στο έπακρο τις προπονήσεις σου. Για να σε βοηθήσουμε να ξεκινήσεις, δημιουργήσαμε το πρόγραμμα προπόνησης NikeSync στο Nike Training Club, καθώς και τη διαδρομή τρεξίματος με ηχητική καθοδήγηση Menstrual Cycle στο Nike Running Club. Έτσι, είτε προτιμάς τη γιόγκα είτε το τρέξιμο, έχουμε όλα όσα χρειάζεσαι για να σε βοηθήσουμε να ξεκινήσεις το ταξίδι σου.

Καλωσόρισες στη σειρά όπου απαντάμε στις ερωτήσεις που δεν γίνονται ποτέ σχετικά με τον έμμηνο κύκλο. Εξερεύνησε τη σειρά για να γνωρίσεις τις ορμόνες σου, γιατί υπάρχουν, πώς να τις παρακολουθείς και πώς μπορείς να τις αξιοποιήσεις για να νιώσεις ότι είσαι η καλύτερη εκδοχή του εαυτού σου.