Πώς το μυαλό επηρεάζει το ανοσοποιητικό σου σύστημα

Αν έχεις κρυολογήσει τη χειρότερη δυνατή στιγμή, όπως, όταν οι προθεσμίες σε πνίγουν, όταν ασχολείσαι με το πρόβλημα ενός φίλου σου ή με τη σχέση σου που καταρρέει, όταν αναζητάς τα τέλεια δώρα για την οικογένειά σου στις γιορτές ή όταν σε απασχολούν τα οικονομικά σου, κατά πάσα πιθανότητα δεν είναι απλώς κακή τύχη. Μπορεί να φταίει ότι το ανοσοποιητικό σου σύστημα υποκύπτει σε εβδομάδες ή ακόμα και σε μήνες καταπόνησης εξαιτίας του άγχους.

Ας δούμε μερικές βασικές αρχές βιολογίας: το ανοσοποιητικό σου σύστημα είναι ένα περίπλοκο δίκτυο κυττάρων και πρωτεϊνών που λειτουργεί ως η πρώτη (και καλύτερη) γραμμή άμυνας του οργανισμού σου κατά των επιβλαβών ιών και βακτηρίων. Για να το ενισχύσεις, πρέπει να εστιάσεις σε άλλους τομείς ευεξίας, στην προκειμένη περίπτωση στην ψυχική σου υγεία, που επηρεάζουν άμεσα το δίκτυο.

Δεδομένου ότι ο εγκέφαλος και το σώμα είναι στενά συνδεδεμένα μεταξύ τους, όταν επικρατεί χάος στο μυαλό σου, αυτό μπορεί να θέσει σε κίνδυνο τον υπόλοιπο οργανισμό. "Όλα τα όργανα του ανοσοποιητικού συστήματος, οι λεμφαδένες, ο σπλήνας, ο θύμος αδένας, συνδέονται με νεύρα που ξεκινούν από το στέλεχος του εγκεφάλου και, στη συνέχεια, κατεβαίνουν μέσω του νωτιαίου μυελού", αναφέρει η Esther M. Sternberg, MD, διευθύντρια ερευνών του Andrew Weil Center for Integrative Medicine και συγγραφέας του βιβλίου "The Balance Within: The Science Connecting Health and Emotions". Όταν έχεις άγχος, "οι χημικές ουσίες που απελευθερώνονται από αυτά τα νεύρα, υπονομεύουν τον τρόπο με τον οποίο τα κύτταρα του ανοσοποιητικού κάνουν τη δουλειά τους".

Επιπλέον, ένα κέντρο στον εγκέφαλο μπαίνει αμέσως σε εγρήγορση κατά τη διάρκεια συμβάντων που δημιουργούν έντονο άγχος (γνωστό ως αντίδραση πάλης ή φυγής), απελευθερώνοντας έτσι πλήθος ορμονών που ενεργοποιούν τα επινεφρίδια ώστε να απελευθερώσουν, με τη σειρά τους, την κορτιζόλη, την ορμόνη του άγχους. Συνδυαστικά, αυτές οι χημικές ουσίες των νεύρων και οι ορμόνες του άγχους μπορούν να επιταχύνουν την αναπνοή και τους καρδιακούς παλμούς, καθώς και να βελτιώσουν την συγκέντρωσή σου. Αυτό είναι καλό αν είσαι κορυφαίος αθλητής που προσπαθεί να κερδίσει ένα πρωτάθλημα ή αν δεις μια αρκούδα καθώς κάνεις πεζοπορία. Μακροπρόθεσμα, όμως, η αντίδραση στο χρόνιο άγχος μπορεί να λειτουργήσει εις βάρος σου.

"Το χρόνιο άγχος εμφανίζεται όταν ερχόμαστε αντιμέτωποι με μια δυσάρεστη κατάσταση που διαρκεί εβδομάδες ή ακόμα και χρόνια, όπως μια σχέση που δεν μας ικανοποιεί ή τα οικονομικά προβλήματα", αναφέρει η Tracy Marsh, PhD, πιστοποιημένη ψυχολόγος και ανώτερο ακαδημαϊκό μέλος στο διδακτορικό πρόγραμμα Κλινικής Ψυχολογίας στο Walden University. Όταν βιώνεις μια κατάσταση που προκαλεί έντονο άγχος (όπως, μια βλάβη στο αυτοκίνητό σου), το παρασυμπαθητικό ("ανάπαυση και πέψη") νευρικό σύστημα επεμβαίνει για να αντιστρέψει την απόκριση της κορτιζόλης μόλις περάσει η απειλή της κατάστασης έκτακτης ανάγκης. Με το χρόνιο άγχος, ωστόσο, η περίοδος ανάκαμψης καθυστερεί, κάτι που συνεπάγεται τη συνεχή απελευθέρωση της κορτιζόλης, αναφέρει η Marsh. Αυτό μπορεί να προκαλέσει διαρκή φλεγμονή που αποσπά την προσοχή του ανοσοποιητικού συστήματος και δεν το αφήνει να παρακολουθεί και να επιτίθεται στους εισβολείς. Επιπλέον, μπορεί να διαταράξει τη λειτουργία των κυττάρων Τ, δηλαδή των κυττάρων-μαχητών που επιτίθενται στους εισβολείς.

Αυτό θα μπορούσε να εξηγήσει τα αποτελέσματα ερευνών, σύμφωνα με τα οποία οι φροντιστές που ζουν με χρόνιο άγχος μπορεί να έχουν ασθενέστερη ανοσολογική απόκριση σε σχέση με τους μη φροντιστές, αλλά και γιατί τα άτομα με PTSD μπορεί να διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο ανάπτυξης αυτοάνοσων νοσημάτων.

Θέλεις να σπάσεις τον φαύλο κύκλο άγχους και εκδήλωσης ασθενειών; Αυτές οι συμβουλές μπορούν να σε βοηθήσουν.

1. Παρατήρησε νωρίς τα σημάδια της έντασης.
"Συχνά, το σώμα σου αρχίζει να σε προειδοποιεί ότι εσωτερικεύεις και διατηρείς το άγχος πολύ πιο γρήγορα από ό,τι το μυαλό σου", λέει η Aeva Gaymon-Doomes, MD, ψυχίατρος στην Ουάσιγκτον. Πρέπει να παρακολουθείς τυχόν νέα σωματικά προβλήματα, όπως προβλήματα στον ύπνο, αύξηση ή απώλεια βάρους, γαστρεντερικά προβλήματα ή πονοκεφάλους, καθώς αυτά μπορεί να είναι προειδοποιητικά σημάδια της συσσώρευσης άγχους, προτού πλήξει το ανοσοποιητικό σου σύστημα.

2. Υιοθέτησε έναν υγιεινό τρόπο ζωής.
Αν το κάνεις ήδη, σου αξίζουν συγχαρητήρια, αλλά αν δεν ισχύει κάτι τέτοιο, τώρα είναι η ώρα να ξεκινήσεις. Η τακτική άσκηση, ο ύπνος για τουλάχιστον 7 ώρες κάθε βράδυ και η υγιεινή διατροφή με φρούτα, λαχανικά και άπαχη πρωτεΐνη (ιδιαίτερα η μεσογειακή διατροφή) είναι αποδεδειγμένες πρακτικές ευεξίας που συμβάλλουν στη μείωση των επιπέδων του άγχους, βοηθώντας το ανοσοποιητικό σου σύστημα να παραμένει δυνατό, λέει η Δρ Sternberg. Όταν η προσπάθεια να διαχειριστείς όλες αυτές τις συνήθειες (για παράδειγμα, κοντά στην περίοδο των γιορτών) γίνεται αγχωτική, φρόντισε να δίνεις προτεραιότητα σε τουλάχιστον μία από αυτές.

3. Αγκάλιασε τα αγαπημένα σου πρόσωπα.
Όταν αγκαλιάζεις το άλλο σου μισό ή το παιδί σου, το σώμα σου απελευθερώνει ωκυτοκίνη, την ορμόνη των κοινωνικών δεσμών, η οποία μειώνει την ανοσοκατασταλτική κορτιζόλη, καθώς και την ορμόνη του άγχους, τη νορεπινεφρίνη, λέει η Marsh. Αυτός μπορεί να είναι ο λόγος για τον οποίο η έρευνα στο περιοδικό "Psychological Science" διαπίστωσε ότι η αγκαλιά μπορεί να μειώσει την πιθανότητα εμφάνισης ασθενειών. Αν όντως αρχίσεις να μην νιώθεις καλά, μια αγκαλιά (μόνο με άτομα με τα οποία ζεις στο ίδιο σπίτι, προς το παρόν) μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση της σοβαρότητας των συμπτωμάτων σου. Αυτό συμβαίνει επειδή η ωκυτοκίνη βοηθά με το όριο πόνου, την αίσθηση ευεξίας και τις διαδικασίες επούλωσης, λέει η Marsh, η οποία σημειώνει ότι η ορμόνη αυτή μπορεί επίσης να ενεργοποιηθεί όταν συζητάμε με έναν ακροατή που δείχνει κατανόηση ή όταν περνάμε απλώς χρόνο με έναν καλό φίλο. Δέκα μόλις λεπτά χαλάρωσης αγκαλιά με τον σκύλο ή τη γάτα σου μπορούν επίσης να μειώσουν τα επίπεδα κορτιζόλης, σύμφωνα με μελέτη του Washington State University.

4. Απόκτησε μεγαλύτερη ενσυνειδητότητα.
"Όταν αγχώνεσαι ο εγκέφαλός σου αντιδρά όπως θα αντιδρούσε αν διέτρεχες κάποιον σωματικό κίνδυνο", εξηγεί η Melanie Shmois, ειδική στη γνωστική συμπεριφορική θεραπεία και CEO του Mind Your Strength Coaching. "Όταν ηρεμείς, παίρνεις βαθιές ανάσες και συντονίζεσαι με το περιβάλλον σου, συγκεντρώνοντας την προσοχή σου στις εικόνες, τις οσμές και τους ήχους, ο εγκέφαλός σου καταλαβαίνει ότι δεν κινδυνεύεις, επειδή, αν όντως υπήρχε κάποια απειλή, δεν θα έκανες αυτήν την παύση". Η Shmois προσθέτει ότι "μόλις ηρεμούμε, ο προμετωπιαίος φλοιός, ή το τμήμα του εγκεφάλου μας που σχετίζεται με τη λογική, μπορεί να επανασυνδεθεί και να δημιουργήσει σκέψεις που χαρίζουν αίσθηση γαλήνης στο σώμα".

Δεν έχεις πειστεί; Μια μετα-ανάλυση περισσότερων από 200 ερευνών συνέδεσε τη θεραπεία που βασίζεται στην ενσυνειδητότητα με τη μείωση του άγχους, του στρες και της κατάθλιψης, τα οποία μπορούν να αποδυναμώσουν το ανοσοποιητικό σύστημα. Σύμφωνα με μια άλλη κριτική επιθεώρηση ερευνών, ο ενσυνείδητος διαλογισμός μπορεί να μειώσει τις ασθένειες που σχετίζονται με το άγχος, βελτιώνοντας παράλληλα την άμυνα των κυττάρων.

Το να συγκεντρώνεσαι απόλυτα στις αισθήσεις σου μέσα στο περιβάλλον όπου βρίσκεσαι είναι ένας τρόπος να είσαι απόλυτα παρών στη δεδομένη στιγμή. Μπορείς επίσης να δοκιμάσεις τη μέθοδο 4-7-8 του Δρος Andrew Weil, η οποία εστιάζει τη προσοχή σου στην αναπνοή σου και την απομακρύνει από τους παράγοντες της ζωής που προξενούν άγχος, αναφέρει η Δρ Sternberg. Για να το κάνεις αυτό, πρέπει να εισπνέεις από τη μύτη μετρώντας μέχρι το τέσσερα, να κρατάς την αναπνοή σου μετρώντας μέχρι το επτά και να εκπνέεις με δύναμη μετρώντας μέχρι το οκτώ.

5. Επίλεξε μια αποκλειστική πρακτική αποσυμπίεσης.
Η προορατική και όχι η αντιδραστική προσέγγιση είναι εξαιρετικά σημαντική. "Όσο περισσότερο προσπαθείς να σκέφτεσαι και να ηρεμείς το μυαλό σου όταν δεν έχεις άγχος τόσο περισσότερο θα βελτιώνεις αυτήν τη δεξιότητα και θα μπορείς να την αξιοποιήσεις όταν θα έχεις άγχος", αναφέρει η Gaymon-Doomes. Ποιες πρακτικές είναι οι καλύτερες; Ό,τι σε ηρεμεί, ισχυρίζεται η Gaymon-Doomes, η οποία συνιστά τουλάχιστον 20 λεπτά για μια δραστηριότητα, αν και όποιο χρονικό διάστημα καταφέρεις να αφιερώσεις είναι καλύτερο από το τίποτα. Επομένως, αν η άρση βαρών σε βοηθά να ηρεμήσεις, κανένα πρόβλημα. Το ίδιο ισχύει και αν προτιμάς να κάνεις γιόγκα ή να διαβάζεις ένα βιβλίο. Όποια και να είναι η επιλογή σου, θα ξέρεις αν έχει αποτελέσματα όταν κοιμάσαι καλύτερα ή όταν μπορείς να αποκοιμηθείς ευκολότερα, όταν οι παλμοί σου σε κατάσταση ηρεμίας είναι χαμηλότεροι, η αρτηριακή σου πίεση μειωθεί, περιοριστούν οι χρόνιοι πονοκέφαλοι ή ο πόνος στο στομάχι, ή/και όταν αυξηθεί η συγκέντρωση ή η παραγωγικότητά σου, λέει η Gaymon-Doomes.

Για να τα συνοψίσουμε όλα αυτά σε τέσσερις λέξεις: χαρούμενος νους, υγιές σώμα. (Μπορείς να το χρησιμοποιήσεις ως το νέο σου μάντρα ενσυνειδητότητας.)