Η κίνηση ενδυνάμωσης που θα σε βοηθήσει να βελτιώσεις κάθε διαδρομή σου

Για πολύ καιρό, η κοινή πεποίθηση όσων έτρεχαν ήταν ότι για να είσαι καλός δρομέας, έπρεπε απλώς να τρέχεις. Η ιδέα συμπλήρωσης του αθλήματος με κάτι όπως η προπόνηση ενδυνάμωσης δεν ήταν μόνο παράξενη, αλλά οι άνθρωποι πίστευαν ότι οι ασκήσεις με άρση βαρών θα υποβάθμιζαν τις επιδόσεις τους στο τρέξιμο, ότι θα τους επιβράδυναν με τους ογκώδεις μύες και ότι θα ξόδευαν πολύτιμο χρόνο προπόνησης, λέει ο Chris Bennett, Global Head Coach της Nike Running. Αυτή η θεωρία κυριαρχούσε για δεκαετίες, αναφέρει ο Bennett: οι δρομείς τρέχουν. Τέλος!

Ευτυχώς, έχουμε απομακρυνθεί από αυτήν την αντίληψη. Αν έχεις πιο δυνατά πόδια με μεγαλύτερη αντοχή, έχεις περισσότερες πιθανότητες να αντέχεις σε δυσκολότερες διαδρομές με μικρότερη προσπάθεια και καλύτερη στάση σώματος. Αυτό σημαίνει επίσης λιγότερους τραυματισμούς. "Η προπόνηση ενδυνάμωσης είναι ο σίγουρος τρόπος για να μην τραυματιστείς", λέει ο Bennett.

Αυτό ακριβώς λέει στους αθλητές που φροντίζει ο Derek Samuel, αδειοδοτημένος φυσικοθεραπευτής και μέλος του Nike Performance Council. "Οι δρομείς θέλουν να χρησιμοποιούν το τρέξιμο ως την κύρια και συχνά τη μοναδική μορφή άσκησης που κάνουν, αλλά γι' αυτό πιστεύω ότι πάρα πολλοί δρομείς αντιμετωπίζουν κάποια στιγμή πόνο στα γόνατα", λέει ο Samuel. "Δεν προετοιμάζονται και δεν χτίζουν μύες που θα προστατέψουν αυτές τις αρθρώσεις και θα τους βοηθήσουν να παραμείνουν υγιείς". Όπως αναφέρει, για να το πετύχουν αυτό, οι δρομείς πρέπει να κάνουν προπόνηση αντίστασης.

Κάνε αντίστροφες προβολές.

Αυτή η κλασική άσκηση ενδυνάμωσης προσφέρει πολλά πλεονεκτήματα στους δρομείς. "Η αντίστροφη προβολή σε αναγκάζει να δουλέψεις την ισορροπία σου, κάτι που θα βελτιώσει τη στάση του σώματός σου στο τρέξιμο", λέει ο Bennett. Ο κορμός σταθεροποιεί το σώμα σου στη διάρκεια της άσκησης, κάτι που δυναμώνει τους κοιλιακούς, τους πλάγιους κοιλιακούς και το κάτω μέρος της πλάτης. "Η ίδια η προβολή γυμνάζει τους γλουτούς, τους τετρακέφαλους και τους οπίσθιους μηριαίους", προσθέτει, "που σου δίνουν δύναμη στο τρέξιμο και σε βοηθούν να στηρίζεις και να σταθεροποιείς τα γόνατά σου".

Η κίνηση επίσης μεταφράζεται στην κίνηση του τρεξίματος. (Σκέψου το τρέξιμο σε αργή κίνηση. Κάθε άλμα είναι σαν μια μίνι προβολή.) Επίσης, επειδή χρησιμοποιείς ένα πόδι κάθε φορά, μπορείς να εντοπίσεις τις μυϊκές ανισορροπίες ανάμεσα στην αριστερή και τη δεξιά σου πλευρά, αναφέρει ο Bennett. Τώρα θα ξέρεις, για παράδειγμα, ότι πρέπει να κάνεις μερικές επιπλέον επαναλήψεις στην πιο αδύναμη πλευρά σου ή σε ποιο σφιγμένο σημείο να χρησιμοποιήσεις κύλινδρο αφρού αργότερα.

Για ποιον βασικό λόγο να αρχίσεις να κάνεις προβολές προς τα πίσω και όχι προς τα μπροστά; Είναι ευκολότερο να διατηρήσεις σωστή στάση σώματος. Στην εμπρόσθια προβολή, οι άνθρωποι συχνά αφήνουν το μπροστινό τους γόνατο να μετακινηθεί μπροστά από τον αστράγαλό τους, ασκώντας πίεση στο γόνατο που βρίσκεται μπροστά, λέει ο Bennett. Ωστόσο, αυτό είναι δυσκολότερο να γίνει στο βήμα προς τα πίσω. (Υπάρχουν στοιχεία που το υποστηρίζουν: σε μια κορεατική μελέτη για τις εμπρόσθιες προβολές, τις οπίσθιες προβολές και τις προβολές με περπάτημα, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι αντίστροφες προβολές σχετίζονταν με χαμηλότερο κίνδυνο τραυματισμού στα γόνατα και ενεργοποιούσαν περισσότερες μυϊκές ίνες στα πόδια.)

Για να ξεκινήσεις πιο εύκολα, πρόσθεσε αντίστροφες προβολές στις ημέρες προπόνησης ενδυνάμωσης και άρχισε με πέντε επαναλήψεις σε κάθε πόδι. Στην αρχή δεν θα παρατηρήσεις πολλά, λέει ο Bennett. Αλλά μετά από μία εβδομάδα, θα δυναμώσεις και θα μπορείς να κάνεις δέκα επαναλήψεις. Όταν νιώσεις πως και αυτό είναι εύκολο, δοκίμασε να σταματάς στο χαμηλότερο σημείο κάθε προβολής για πέντε δευτερόλεπτα. Το τελειοποίησες και αυτό; Κράτησε βαράκια περίπου ενάμισι κιλού ενώ κάνεις προβολές και, όταν και αυτό γίνει παιχνιδάκι, διπλασίασε το βάρος.

"Η σταδιακή εξέλιξη προσφέρει πολύ περισσότερα πλεονεκτήματα από το να κάνεις πάρα πολλά πολύ σύντομα και να τραυματιστείς", αναφέρει ο Bennett. "Με ένα μικρό βηματάκι προχωράς μπροστά, ακόμα και αν αυτό είναι η αντίστροφη προβολή".

Για να ξεκινήσεις, στάσου με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών και τα χέρια σου στους γοφούς. Κάνε ένα βήμα προς τα πίσω και λύγισε και τα δύο πόδια μέχρι να σχηματίσουν γωνία 90 μοιρών. Ο μπροστινός γοφός σου θα πρέπει να είναι παράλληλα με το έδαφος, με το γόνατο ακριβώς πάνω από τον αστράγαλο. Άσκησε πίεση με το μπροστινό σου πόδι για να κάνεις ένα βήμα και να επαναφέρεις το πίσω πόδι στην αρχική θέση. Άλλαξε πόδια και επανάλαβε. Αυτή είναι μία επανάληψη.

Διατήρησε το σώμα σου σφιχτό και ελεγχόμενο. Σε όλη τη διάρκεια της κίνησης, οι ώμοι σου θα πρέπει να είναι τετράγωνοι, ο κορμός σου σε όρθια θέση και οι κοιλιακοί σου σφιγμένοι. Δεν θέλεις το επάνω μέρος του σώματός σου να ταλαντεύεται ή να καμπουριάζει (το ίδιο ισχύει και όταν τρέχεις).

Επικεντρώσου στο μπροστινό σου πόδι. Στην αντίστροφη προβολή, το μπροστινό πόδι, ειδικότερα οι γλουτοί και οι τετρακέφαλοι, κάνουν όλη τη δουλειά. Πρέπει να ενεργοποιήσεις αυτούς τους μύες για να έχεις σταθερότητα και ισορροπία καθώς κάνεις ένα βήμα προς τα πίσω, αλλά και για να κινηθείς δυναμικά προς τα μπροστά, στην αρχική σου θέση.

Διατήρησε το μπροστινό γόνατο στην ευθεία Για να μην ασκηθεί πίεση στην άρθρωση, φρόντισε το μπροστινό γόνατο να μην γέρνει προς τα μέσα ή προς τα έξω.

1. Μείνε σε στάση σανίδας.
Η άσκηση ενδυναμώνει τον κορμό σου ώστε να μην ταλαντεύεται πολύ καθώς τρέχεις, κάτι που καταναλώνει ενέργεια. Επίσης, ενδυναμώνει τους ώμους, διευκολύνοντας την κίνηση των χεριών, λέει ο Bennett. Ξεκίνα σταδιακά προσπαθώντας να διατηρήσεις σωστή στάση σώματος για ένα λεπτό: το σώμα πρέπει να είναι ίσιο από το κεφάλι μέχρι τους αστραγάλους (χωρίς η πλάτη να είναι πιο χαμηλά ή οι γοφοί πιο ψηλά), με τους ώμους ακριβώς πάνω από τους καρπούς και με τους κοιλιακούς, τους γλουτούς και τους τετρακέφαλους σφιγμένους.

2. Δοκίμασε τα "χέρια τρεξίματος".
Αυτή η εκπληκτική άσκηση από τον Bennett θα σε βοηθήσει να βελτιώσεις τη στάση του σώματός σου, βελτιώνοντας παράλληλα την αποτελεσματικότητα και την αντοχή σου. (Αυτό σημαίνει ότι θα μπορείς να τρέχεις πιο γρήγορα για περισσότερο.) Κράτησε ένα βαράκι ενός ή ενάμισι κιλού σε κάθε χέρι και κούνα τα χέρια σου σαν να τρέχεις, κατευθύνοντας τους αγκώνες ευθεία προς τα πίσω και διατηρώντας τα χέρια στο πλάι κοντά στο σώμα σου. Συνέχισε για 30 δευτερόλεπτα και μετά επανάλαβε τη διαλειμματική άσκηση δύο φορές. Απλώς μην κρατήσεις τίποτα πιο βαρύ από ενάμισι κιλό, προειδοποιεί ο Bennett. Το βάρος είναι εκεί μόνο για να αντιλαμβάνεσαι τη στάση του σώματός σου και όχι για να φουσκώσουν οι δικέφαλοί σου.

3. Κάνε άρσεις γάμπας.
Οι πιο δυνατές γάμπες σού προσφέρουν δύο πλεονεκτήματα: μπορείς να δίνεις καλύτερα ώθηση από το έδαφος καθώς τρέχεις και προστατεύεις τον αχίλλειο τένοντα. (Οι τραυματισμοί στον αχίλλειο τένοντα είναι από τους πιο συνηθισμένους στο τρέξιμο, σύμφωνα με τον Samuel). Για να κάνεις άρσεις, στάσου με τα χέρια στους γοφούς και ανασηκώσου στις μύτες των ποδιών. Μείνε σε αυτήν τη θέση για δύο δευτερόλεπτα και μετά χαμήλωσε αργά πίσω στην αρχική θέση για μία επανάληψη. Κάνε τρία σετ των 15 επαναλήψεων. Νιώθεις ότι είναι πολύ εύκολο; Δοκίμασε να κάνεις ένα πόδι κάθε φορά, κρατώντας το άλλο πόδι ανασηκωμένο μερικά εκατοστά από το έδαφος.