Μετάβαση στο περιεχόμενο. (Πάτα Enter)

Έχουμε επεκτείνει την περίοδο επιστροφών στις 60 ημέρες. Μάθε περισσότερα

Προπόνηση

Τρεις ενδείξεις που μαρτυρούν ότι σίγουρα κοιμάσαι περισσότερο από το κανονικό

Μάθε αν λαμβάνεις τη σωστή ποσότητα ύπνου την κατάλληλη στιγμή, ώστε να παραμένεις σε φόρμα και ξεκούραστος.

3 σημάδια που μπορεί να σου δείχνουν ότι πρέπει να ξυπνάς νωρίτερα

Τίποτα δεν συγκρίνεται με τον καλό βραδινό ύπνο που σε κάνει να νιώθεις έτοιμος να αδράξεις τη μέρα, χωρίς καν να πιεις καφέ. Για τους περισσότερους, αυτό αντιστοιχεί σε τουλάχιστον επτά ώρες ήρεμου βραδινού ύπνου, ωστόσο κάποιοι χρειάζονται περισσότερο, λέει η Δρ Cheri Mah, MD, ιατρός επιστήμονας στο UCSF Human Performance Center και μέλος του Nike Performance Council που ειδικεύεται στον ύπνο και στις επιδόσεις κορυφαίων αθλητών.

Η μάλλον αναμενόμενη πραγματικότητα είναι ότι οι περισσότεροι άνθρωποι δεν κοιμόμαστε αρκετά τα περισσότερα βράδια, λέει η Mah. Ωστόσο, η διάθεση, η υγεία και η φυσική σου κατάσταση δεν επηρεάζονται μόνο από το πόσο κοιμάσαι συνολικά, αλλά και από το πότε απολαμβάνεις αυτές τις επτά ή περισσότερες ώρες ύπνου, προσθέτει. Για να δεις αν πρέπει να επαναπροσδιορίσεις το πρόγραμμα του ύπνου σου, πρέπει πρώτα να προσδιορίσεις αν βιώνεις κάποια από αυτές τις ενδείξεις:

  1. Ξυπνάς νιώθοντας κακόκεφος και νωθρός.
    Ίσως να θεωρείς ότι η κούραση και η νωθρότητα που νιώθεις ακόμα και μία ώρα αφότου ξυπνήσεις σημαίνουν ότι χρειάζεσαι περισσότερο ύπνο, ωστόσο τα πράγματα δεν είναι πάντα έτσι. Το σώμα μας διέπεται από τον κιρκάδιο ρυθμό, ή αλλιώς ένα εσωτερικό ρολόι, που ελέγχει πότε νιώθουμε σε εγρήγορση και πότε νυσταγμένοι, λέει η Mariana G. Figueiro, PhD, καθηγήτρια και διευθύντρια κέντρου του τμήματος επιστημών και πολιτικής υγείας του πληθυσμού στο Icahn School of Medicine στο Mount Sinai. Παρόλο που το προσωπικό σου ρολόι μπορεί να διαφέρει από αυτό του καλύτερου φίλου σου για μερικά λεπτά ή ακόμα και ώρες, το ρολόι όλων μας ακολουθεί τους ρυθμούς του ήλιου, όπου το φως της ημέρας μάς παροτρύνει να ξυπνήσουμε και το σκοτάδι να κοιμηθούμε.

    Η αλήθεια είναι ότι, "όσο προχωράμε προς το μέσο της ημέρας τόσο μειώνεται η αποτελεσματικότητα του φωτός στη διατήρηση του συγχρονισμού σου με το βιολογικό σου ρολόι", λέει η Figueiro. Με άλλα λόγια, αν κοιμάσαι ενώ ο ήλιος είναι ήδη ψηλά στον ουρανό, μπορεί να νιώθεις πιο νωθρός και αποσυντονισμένος κατά την ανατολή και τη δύση του ήλιου, ακόμα και αν έχεις κοιμηθεί επτά ώρες τη νύχτα, λέει η Figueiro.
  2. Είσαι αφυδατωμένος.
    Είναι προφανές ότι δεν πίνεις νερό όταν κοιμάσαι, ωστόσο, σύμφωνα με το National Sleep Foundation, χάνεις υγρά καθώς αναπνέεις ή ροχαλίζεις στον ύπνο σου. Επιπλέον, όσο πιο αργά ξυπνάς το πρωί τόσο λιγότερες ώρες έχεις για να ενυδατωθείς, επισημαίνει η Mah. Αν είσαι αφυδατωμένος, μπορεί να νιώθεις αδύναμος, ζαλισμένος, άτονος ή κακοδιάθετος. Ένας εύκολος τρόπος να το διαπιστώσεις είναι να κάνεις έναν γρήγορο έλεγχο ούρων. Όσο πιο σκούρο κίτρινο είναι το χρώμα των ούρων σου τόσο περισσότερο νερό πρέπει να πίνεις, σύμφωνα με το ιατρικό κέντρο Cleveland Clinic.
  3. Δεν σε παίρνει ο ύπνος τη νύχτα.
    Οι άνθρωποι που λαμβάνουν την ιδανική ποσότητα ύπνου θα πρέπει να αποκοιμιούνται μέσα σε 10 με 15 λεπτά τις περισσότερες νύχτες, λέει η Figueiro. Αν χρειάζεσαι περισσότερα από 30 λεπτά για να αποκοιμηθείς, χωρίς να έχεις αλλάξει το πρόγραμμά σου (χωρίς επιπλέον άγχος, καφεΐνη ή απογευματινό ύπνο), μπορεί το ρολόι σου να έχει αποσυντονιστεί ή να περνάς υπερβολικά πολλές ώρες στο κρεβάτι.

    Η αϋπνία επηρεάζεται από διάφορους παράγοντες, συμπεριλαμβανομένου ενός εσωτερικού συστήματος εξισορρόπησης, το οποίο είναι επισήμως γνωστό ως "επιθυμία για ύπνο" ή "πίεση για ύπνο". Το επίπεδο της επιθυμίας για ύπνο είναι χαμηλό όταν σηκώνεσαι από το κρεβάτι και αυξάνεται σε όλη τη διάρκεια της ημέρας στο διάστημα που είσαι ξύπνιος, εν μέρει λόγω μιας χημικής ουσίας που ονομάζεται αδενοσίνη, η οποία συσσωρεύεται στον εγκέφαλο και σε κάνει να νιώθεις νυσταγμένος. "Όταν κοιμάσαι περισσότερο από το κανονικό, δεν δίνεις στον εαυτό σου χρόνο να συγκεντρώσει αρκετή πίεση ύπνου σε όλη τη διάρκεια της ημέρας, επομένως όταν έρθει η ώρα να πέσεις για ύπνο, μπορεί τελικά να μην καταφέρνεις να αποκοιμηθείς", λέει η Figueiro.

"Όσο προχωράμε προς το μέσο της ημέρας, τόσο μειώνεται η αποτελεσματικότητα του φωτός στη διατήρηση του συγχρονισμού σου με το βιολογικό σου ρολόι".

Mariana G. Figueiro
PhD, καθηγήτρια

Όλα αυτά σου φαίνοται γνώριμα; Το επόμενο βήμα για να καταφέρεις να κοιμηθείς είναι να δοκιμάσεις το απλό πείραμα της Mah, που θα σε βοηθήσει να προσδιορίσεις πόσες ώρες ύπνου χρειάζεσαι πραγματικά. Στο επόμενο διάλειμμα ή στις επόμενες διακοπές σου (ή όποτε μπορείς να διαμορφώσεις ένα πιο ευέλικτο πρωινό πρόγραμμα), όρισε μια σταθερή ώρα που θα πηγαίνεις για ύπνο κάθε βράδυ, απενεργοποίησε το ξυπνητήρι σου και δες τι ώρα ξυπνάς μόνος σου το πρωί. Μετά από μερικές μέρες στη σειρά, θα μπορέσεις να καταλάβεις πόσες ώρες ύπνου χρειάζεσαι για να νιώθεις ξεκούραστος, εξηγεί η Mah. (Αν ξαφνικά κοιμάσαι περισσότερες ώρες από το συνηθισμένο, ας πούμε δέκα ώρες τη νύχτα, και ιδίως αν νιώθεις άλλα συμπτώματα, μίλησε με τον γιατρό σου για να δεις τι μπορεί να κρύβεται πίσω από αυτό, όπως κατάθλιψη ή κάποια άλλη υποκείμενη ιατρική πάθηση, λέει η Mah).

Όταν μάθεις πόσες ώρες ύπνου χρειάζεσαι, προσπάθησε όσο μπορείς να υιοθετήσεις μια τακτική ώρα που θα πηγαίνεις για ύπνο και θα ξυπνάς κάθε πρωί, λέει η Mah. Οι "ακατάστατες ώρες ύπνου", όπου κοιμάσαι τακτικά περισσότερες ώρες κάποιες μέρες από ό,τι άλλες, μπορούν να αποδιοργανώσουν το βιολογικό σου ρολόι και να προκαλέσουν μια σειρά από προβλήματα υγείας, όπως υψηλή πίεση και αίσθημα συνεχούς τζετ λαγκ. Επομένως, εκτός αν θέλεις να χουζουρέψεις λίγο παραπάνω το Σάββατο, επειδή αναπληρώνεις τις χαμένες ώρες ύπνου, κάτι το οποίο είναι γνωστό και ως "χρέος ύπνου" έπειτα από μια εξαντλητική εβδομάδα ή επειδή νιώθεις αδιαθεσία, οι περισσότερες ώρες ύπνου δεν είναι συνήθως αυτό που χρειάζεται πραγματικά το σώμα σου.

Πώς θα το μάθεις σίγουρα; Αν ο επιπλέον χρόνος στο κρεβάτι δεν σε γεμίζει με περισσότερη ενέργεια. "Δεν πρέπει να πηγαίνεις για ύπνο αργά και να ξυπνάς αργά το πρωί, επειδή αυτό μπορεί να αποσυντονίσει το βιολογικό σου ρολόι", λέει η Mah. Όταν κοιμάσαι νωρίς, ξυπνάς και νωρίς, και το ρολόι σου είναι καλύτερα συγχρονισμένο. Ωστόσο, είναι προτιμότερο να κάνεις αυτό που ταιριάζει καλύτερα στο πρόγραμμά σου, αναφέρει.

Μην ξεχνάς ότι σκοπός του ύπνου είναι να σε βοηθήσει να ανακτήσεις τις δυνάμεις σου, να ανασυγκροτηθείς και να προετοιμαστείς για την ημέρα που σε περιμένει. Αν δεν το κάνει, ίσως είναι η ώρα αναθεωρήσεις το πρόγραμμά σου.

Κείμενο: Ronnie Howard
Εικονογράφηση: Matt Williams

3 σημάδια που μπορεί να σου δείχνουν ότι πρέπει να ξυπνάς νωρίτερα

Πήγαινε ένα βήμα παραπέρα

Για περισσότερες συμβουλές καθοδήγησης από ειδικούς σχετικά με την αποκατάσταση, τη νοοτροπία, την κίνηση, τη διατροφή και τον ύπνο, ρίξε μια ματιά στην εφαρμογή Nike Training Club.

Πήγαινε ένα βήμα παραπέρα

Για περισσότερες συμβουλές καθοδήγησης από ειδικούς σχετικά με την αποκατάσταση, τη νοοτροπία, την κίνηση, τη διατροφή και τον ύπνο, ρίξε μια ματιά στην εφαρμογή Nike Training Club.

Σχετικές ιστορίες

Πώς να βάλεις –ή να ξαναβάλεις– στην καθημερινότητά σου ένα πρόγραμμα ευεξίας

Προπόνηση

Μπες ξανά στον δρόμο της ευεξίας

Μου κάνουν καλό τα αυγά;

Προπόνηση

Πόσο υγιεινά είναι στην πραγματικότητα τα αυγά;

Χρειάζομαι περισσότερο σίδηρο στη δίαιτά μου;

Προπόνηση

Το σημαντικό μεταλλικό στοιχείο που μπορεί να σου λείπει

Ποιο είναι το καλύτερο μη γαλακτοκομικό γάλα;

Προπόνηση

Οδηγός αθλητών για τα υποκατάστατα γάλακτος

Πώς μπορούν οι πατάτες να βελτιώσουν την απόδοσή σου

Προπόνηση

Είναι οι πατάτες το νέο τρόφιμο για καλή φυσική κατάσταση;