Μάθε αν λαμβάνεις τη σωστή ποσότητα ύπνου την κατάλληλη στιγμή, ώστε να παραμένεις σε φόρμα και ξεκούραστος.
Τίποτα δεν συγκρίνεται με τον καλό βραδινό ύπνο που σε κάνει να νιώθεις έτοιμος να αδράξεις τη μέρα, χωρίς καν να πιεις καφέ. Για τους περισσότερους, αυτό αντιστοιχεί σε τουλάχιστον επτά ώρες ήρεμου βραδινού ύπνου, ωστόσο κάποιοι χρειάζονται περισσότερο, λέει η Δρ Cheri Mah, MD, ιατρός επιστήμονας στο UCSF Human Performance Center και μέλος του Nike Performance Council που ειδικεύεται στον ύπνο και στις επιδόσεις κορυφαίων αθλητών.
Η μάλλον αναμενόμενη πραγματικότητα είναι ότι οι περισσότεροι άνθρωποι δεν κοιμόμαστε αρκετά τα περισσότερα βράδια, λέει η Mah. Ωστόσο, η διάθεση, η υγεία και η φυσική σου κατάσταση δεν επηρεάζονται μόνο από το πόσο κοιμάσαι συνολικά, αλλά και από το πότε απολαμβάνεις αυτές τις επτά ή περισσότερες ώρες ύπνου, προσθέτει. Για να δεις αν πρέπει να επαναπροσδιορίσεις το πρόγραμμα του ύπνου σου, πρέπει πρώτα να προσδιορίσεις αν βιώνεις κάποια από αυτές τις ενδείξεις:
"Όσο προχωράμε προς το μέσο της ημέρας, τόσο μειώνεται η αποτελεσματικότητα του φωτός στη διατήρηση του συγχρονισμού σου με το βιολογικό σου ρολόι".
Mariana G. Figueiro
PhD, καθηγήτρια
Όλα αυτά σου φαίνοται γνώριμα; Το επόμενο βήμα για να καταφέρεις να κοιμηθείς είναι να δοκιμάσεις το απλό πείραμα της Mah, που θα σε βοηθήσει να προσδιορίσεις πόσες ώρες ύπνου χρειάζεσαι πραγματικά. Στο επόμενο διάλειμμα ή στις επόμενες διακοπές σου (ή όποτε μπορείς να διαμορφώσεις ένα πιο ευέλικτο πρωινό πρόγραμμα), όρισε μια σταθερή ώρα που θα πηγαίνεις για ύπνο κάθε βράδυ, απενεργοποίησε το ξυπνητήρι σου και δες τι ώρα ξυπνάς μόνος σου το πρωί. Μετά από μερικές μέρες στη σειρά, θα μπορέσεις να καταλάβεις πόσες ώρες ύπνου χρειάζεσαι για να νιώθεις ξεκούραστος, εξηγεί η Mah. (Αν ξαφνικά κοιμάσαι περισσότερες ώρες από το συνηθισμένο, ας πούμε δέκα ώρες τη νύχτα, και ιδίως αν νιώθεις άλλα συμπτώματα, μίλησε με τον γιατρό σου για να δεις τι μπορεί να κρύβεται πίσω από αυτό, όπως κατάθλιψη ή κάποια άλλη υποκείμενη ιατρική πάθηση, λέει η Mah).
Όταν μάθεις πόσες ώρες ύπνου χρειάζεσαι, προσπάθησε όσο μπορείς να υιοθετήσεις μια τακτική ώρα που θα πηγαίνεις για ύπνο και θα ξυπνάς κάθε πρωί, λέει η Mah. Οι "ακατάστατες ώρες ύπνου", όπου κοιμάσαι τακτικά περισσότερες ώρες κάποιες μέρες από ό,τι άλλες, μπορούν να αποδιοργανώσουν το βιολογικό σου ρολόι και να προκαλέσουν μια σειρά από προβλήματα υγείας, όπως υψηλή πίεση και αίσθημα συνεχούς τζετ λαγκ. Επομένως, εκτός αν θέλεις να χουζουρέψεις λίγο παραπάνω το Σάββατο, επειδή αναπληρώνεις τις χαμένες ώρες ύπνου, κάτι το οποίο είναι γνωστό και ως "χρέος ύπνου" έπειτα από μια εξαντλητική εβδομάδα ή επειδή νιώθεις αδιαθεσία, οι περισσότερες ώρες ύπνου δεν είναι συνήθως αυτό που χρειάζεται πραγματικά το σώμα σου.
Πώς θα το μάθεις σίγουρα; Αν ο επιπλέον χρόνος στο κρεβάτι δεν σε γεμίζει με περισσότερη ενέργεια. "Δεν πρέπει να πηγαίνεις για ύπνο αργά και να ξυπνάς αργά το πρωί, επειδή αυτό μπορεί να αποσυντονίσει το βιολογικό σου ρολόι", λέει η Mah. Όταν κοιμάσαι νωρίς, ξυπνάς και νωρίς, και το ρολόι σου είναι καλύτερα συγχρονισμένο. Ωστόσο, είναι προτιμότερο να κάνεις αυτό που ταιριάζει καλύτερα στο πρόγραμμά σου, αναφέρει.
Μην ξεχνάς ότι σκοπός του ύπνου είναι να σε βοηθήσει να ανακτήσεις τις δυνάμεις σου, να ανασυγκροτηθείς και να προετοιμαστείς για την ημέρα που σε περιμένει. Αν δεν το κάνει, ίσως είναι η ώρα αναθεωρήσεις το πρόγραμμά σου.
Κείμενο: Ronnie Howard
Εικονογράφηση: Matt Williams
Πήγαινε ένα βήμα παραπέρα
Για περισσότερες συμβουλές καθοδήγησης από ειδικούς σχετικά με την αποκατάσταση, τη νοοτροπία, την κίνηση, τη διατροφή και τον ύπνο, ρίξε μια ματιά στην εφαρμογή Nike Training Club.
Πήγαινε ένα βήμα παραπέρα
Για περισσότερες συμβουλές καθοδήγησης από ειδικούς σχετικά με την αποκατάσταση, τη νοοτροπία, την κίνηση, τη διατροφή και τον ύπνο, ρίξε μια ματιά στην εφαρμογή Nike Training Club.