Μάθε να κοιμάσαι "κατά παραγγελία"

"Τρία, δύο, ένα και… όνειρα γλυκά!". Αν έχεις ζηλέψει ποτέ τους φίλους, τα αδέρφια ή τους συνεπιβάτες σου που μπορούν να αποκοιμηθούν με έναν μαγικό τρόπο μέσα σε λίγα δευτερόλεπτα, σταμάτα να τους βρίζεις από μέσα σου. Σου έχουμε καλά νέα. Σύμφωνα με έρευνες, μπορείς να γίνεις και εσύ σαν αυτούς.

Η ικανότητά σου να αποκοιμιέσαι είναι μάλλον εν μέρει θέμα κληρονομικότητας, όπως επισημαίνει η Iuliana Hartescu, PhD, λέκτορας ψυχολογίας στο Loughborough University School of Sport, Exercise and Health Sciences. Επίσης, είναι εν μέρει θέμα περιβάλλοντος. Όσο περισσότερη ώρα είσαι ξύπνιος, τόσο περισσότερο θέλει το σώμα σου (και ο εγκέφαλός σου) να "κατεβάσει ρολά". Τέλος, είναι εν μέρει θέμα εκπαίδευσης. "Από τη βρεφική ηλικία, μαθαίνουμε πώς και πότε να αποκοιμιόμαστε", λέει η Hartescu. Κάποια πράγματα που κάνουμε, π.χ. το να βουρτσίζουμε τα δόντια μας, να σβήνουμε τα φώτα και να ξαπλώνουμε στη θέση που μας βολεύει, είναι ασυναίσθητες ιεροτελεστίες που μας προετοιμάζουν για ύπνο.

Ωστόσο, μεγαλώνοντας μπορεί να αναπτύξεις συνήθειες που σε κάνουν "εύκολο" στον ύπνο, πράγμα που σημαίνει ότι μπορείς να αποκοιμηθείς άνετα στη θέση του συνοδηγού ή οπουδήποτε αλλού, ή σε κάνουν "δύσκολο" στον ύπνο, με αποτέλεσμα να μην σε παίρνει ο ύπνος ούτε στο ίδιο σου το κρεβάτι, όπως αναφέρει η Hartescu.

Iuliana Hartescu
PhD, λέκτορας ψυχολογίας στο Loughborough University School of Sport, Exercise and Health Sciences.

Πρώτα από όλα, πρέπει να διευκρινίσουμε ότι δεν είναι όλοι οι κορυφαίοι αθλητές "εύκολοι" στον ύπνο. Σύμφωνα με μια επιστημονική επιθεώρηση του 2017 με συγγραφέα, μεταξύ άλλων, τον Gupta, πολλοί από αυτούς αντιμετωπίζουν ένα σωρό προβλήματα στον ύπνο, ιδίως σε περιόδους πριν και μετά από αγώνες. Αυτό οφείλεται στο άγχος που έχουν για την απόδοσή τους και στη δυσκολία τους να χαλαρώσουν μετά τον αγώνα. Άλλοι πιθανοί λόγοι για τους οποίους δεν κοιμούνται καλά είναι τα ταξίδια, το φορτωμένο πρόγραμμα και οι έντονες προπονήσεις τους. Αντίστοιχα, εσύ μπορεί να κοιμάσαι καλά τα περισσότερα βράδια, αλλά όταν πλησιάζει μια σημαντική εξέταση ή συνάντηση, όταν βρίσκεσαι σε ένα ξενοδοχείο ή όταν έχεις καταναλώσει πολλή ζάχαρη, μπορεί να χαλάσει το πρόγραμμά σου.

Ο Gupta θεωρεί ότι το χαρακτηριστικό των ανθρώπων που μπορούσαν να αποκοιμηθούν πιο εύκολα στην πιο πρόσφατη μελέτη του είναι οι δεξιότητες που έχουν αναπτύξει μέσα από την εξάσκηση και τη συνέπεια. Η ικανότητά τους να αποκοιμιούνται εύκολα είναι μάλλον το αποτέλεσμα σκόπιμων συνηθειών που μπορεί να υιοθετήσει ο καθένας, όπως οι ακόλουθες:

1. Περίμενε την κατάλληλη στιγμή.
Αν πέσεις στο κρεβάτι νωρίς με σκοπό να αναπληρώσεις τον ύπνο που έχασες τις προηγούμενες μέρες, μπορεί τελικά να διαπιστώσεις ότι δεν ήταν και τόσο καλή ιδέα. Ίσως καταλήξεις σε έναν φαύλο κύκλο αϋπνίας, αγανακτώντας που δεν μπορείς να κοιμηθείς. Αντιθέτως, αν περίμενες να περάσει λίγη ώρα, το σώμα σου θα σου έδινε από μόνο του σήμα ότι έχει ανάγκη από ύπνο, όπως εξηγεί ο Gupta. Με λίγα λόγια, η κούραση δεν είναι το ίδιο πράγμα με τη νύστα και, ουσιαστικά, πρέπει να νυστάξεις πριν πέσεις για ύπνο. Πώς θα σιγουρευτείς ότι είναι η κατάλληλη στιγμή; Παρατήρησε τα σημάδια που σου δίνει το σώμα σου (βαριά βλέφαρα, ασταμάτητο χασμουρητό) και μην πιέζεις τον εαυτό σου να κοιμηθεί.

2. Χαλάρωσε το μυαλό σου.
Η πνευματική διέγερση μπορεί να μην σε αφήνει να αποκοιμηθείς γρήγορα. Ο Gupta συνιστά μια χαλαρωτική πρακτική, π.χ. να καταγράφεις ό,τι σε ανησυχεί πριν πέσεις για ύπνο ή όταν σε ταράζει ξαφνικά κάποια αγχωτική σκέψη πάνω που πας να αποκοιμηθείς. Έτσι, η ψυχή σου ξαλαφρώνει και έχεις λιγότερα πράγματα να βασανίζουν το μυαλό σου.

3. Νιώσε σαν στο σπίτι σου. Όταν κοιμάσαι αλλού, ακόμα και αν πρόκειται για το σπίτι των γονιών σου, μπορεί αρχικά να διαταραχτεί ο ύπνος σου, κάτι που οι ερευνητές ονομάζουν "το φαινόμενο της πρώτης νύχτας", επειδή βρίσκεσαι σε ένα διαφορετικό περιβάλλον. Κάποια στιγμή, το σώμα σου θα προσαρμοστεί στην αλλαγή. Όμως, για να διευκολύνεις τα πράγματα από την αρχή, πάρε μαζί τη δική σου μαξιλαροθήκη ή κάποια αντικείμενα από την κρεβατοκάμαρά σου, π.χ. μια φωτογραφία (σε κορνίζα, όχι στο τηλέφωνό σου), όπως συμβουλεύει ο Gupta. Επίσης, τακτοποιώντας κατευθείαν τα πράγματά σου αντί να τα αφήσεις στη βαλίτσα σου, μπορεί να εγκλιματιστείς πιο εύκολα, όπως λέει ο Gupta, ώστε να νιώσεις πιο άνετα και να μπορέσεις να αποκοιμηθείς πιο γρήγορα.

4. Ξάπλωσε και χαλάρωσε.
Ο ύπνος δεν είναι σαν την προπόνηση ή τη διατροφή. Όσο πιο ενεργά προσπαθείς να πιέσεις τον εαυτό σου να κοιμηθεί τόσο λιγότερες πιθανότητες έχεις να τα καταφέρεις, εξηγεί ο Gupta. Αντιθέτως, αν προσπαθείς να μείνεις ξύπνιος λέγοντας συνεχώς στον εαυτό σου να μην κοιμηθεί ή κοιτάζοντας σταθερά σε ένα σημείο στο ταβάνι, μπορεί τελικά να αποκοιμηθείς πιο εύκολα. Η εξήγηση για αυτήν τη λεγόμενη "παράδοξη πρόθεση" είναι ότι ο ύπνος είναι κάτι παθητικό. Όσο λιγότερο το επιδιώκεις τόσο πιο πιθανό είναι να συμβεί.

Αυτές οι συμβουλές μπορεί να σε βοηθήσουν να κοιμάσαι πιο εύκολα, αλλά αυτό δεν θα συμβεί αμέσως. Ο Gupta συνιστά να τις εξασκείς κάθε βράδυ για μερικές εβδομάδες, για να δεις αισθητή διαφορά. Και πού ξέρεις; Μπορεί τελικά να γίνεις εσύ αυτός που θα ζηλεύουν οι άλλοι.